1月5日是二十四節氣中第 23 個節氣「小寒」，天氣開始有進入冬天的感覺，但還沒有到最冷的時候，小寒的養生重點是什麼？適合吃什麼食物呢？

除了要注意保暖和適度運動，飲食方面要多食用蔬果，有助於改善血壓及血管功能，Heho 營養師劉思妤推薦吃冬季盛產的白菜！

小寒節氣養生 3 重點

冬季寒冷，容易感冒及誘發腦中風、心臟病、心肌梗塞等心血管疾病。小寒節氣日常保養建議從三方面做起：

1. 注意保暖：早上起床時先穿上外套保暖。出門在外穿搭以「三層洋蔥式」為佳，內層穿吸濕排汗的衣服，如發熱衣、羊毛內衣、排汗保暖衣；中間穿保暖衣著為主，像式刷毛上衣、背心；最外層套上羽絨外套、機能外套來適應環境溫度變化。
2. 適度戶外活動：可以提高抵抗力、促進身體代謝及強健體魄，許多人在清晨有運動的習慣，不過在這段時間，建議等太陽升起後再安排身體鍛鍊，有利於陽氣潛藏。
3. 添加辛香料：在飲食中適度加入辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、黑胡椒、咖哩等，不僅增添菜餚風味，還有提升免疫力的功效。

小寒吃什麼？營養師：多吃「奶油白菜」防中風、心肌梗塞

國人蔬菜嚴重攝取不足，成年人每天至少需要攝取 3 份蔬菜，大約是一碗半煮熟的菜量。不過根據大型調查結果發現，有 80% 的成年人都沒有吃到這個份量。

營養師建議，可以多吃冬季盛產的白菜，特別是顏色鮮艷翠綠、沒有澀味的「奶油白菜」，切大塊加蒜、加薑快炒，或是在煮麵的時候切段加入湯中一起煮，口感清脆又營養。

奶油白菜是一種白菜家族的成員，葉色濃綠，葉柄呈乳白色，鮮甜可口，含有豐富的胡蘿蔔素、維生素 A、C、鉀、鈣、鎂等營養成分，對人體有多種健康益處。

奶油白菜的健康益處

一、疏通血管

奶油白菜屬於深綠色蔬菜，富含鈣、鉀、鎂離子，有助於降膽固醇、穩定血壓、消水腫，建議每日深色蔬菜攝取量需達 1/3 以上（包括深綠色、黃色、橙色和紅色）。

三餐蔬菜搭配
早餐：生菜沙拉（白色）
午餐：蒜炒奶油白菜（深綠色）
晚餐：炒甜椒（黃橙紅色）

二、降低體脂肪

奶油白菜水分含量高（含水量 95%），每 100 公克熱量不到 15 大卡，是低熱量且具有飽腹感的減肥蔬菜。此外，蔬菜的咀嚼時間較長，可以刺激大腦的飽食中樞，讓人更容易產生滿足，避免吃下過量的食物。

三、維持腸道健康

奶油白菜富含膳食纖維，可以幫助腸道蠕動，預防便祕，還能減少致癌物質停留在腸道的時間，進而預防大腸癌的發生。膳食纖維同時也是腸道好菌的食物，可以提供腸道菌叢能量來源，幫助有益菌生長。

四、 提升免疫力

蔬菜有多種人體無法合成的營養成分，例如維生素 A、C，維生素 A 及其代謝物會影響上皮黏膜細胞再生，以及免疫細胞增殖分化，在免疫系統中發揮作用。維生素 C 是一種抗氧化劑，能夠清除體內的自由基，減少細胞損傷，可以減少炎症的發生，增強身體抵抗力。

五、 穩定血糖

奶油白菜有低醣、低熱量及高纖的特性，在腸道分解、消化吸收需要一段時間，可以延緩血糖上升的速度，幫助飯後血糖數值更穩定。

飲食均衡且多樣化，才能獲得最完整的營養素，來維持良好的新陳代謝與生理機能，幫助我們在寒冷的冬天保持健康與活力，迎接春天的到來。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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明天就是中秋節，除了要大啖月餅、柚子，也要開心地和親朋好友聚在一起，邊烤肉邊賞月。中秋烤肉免不了大魚大肉，一不小心就會吃進過多熱量。營養師劉思伃表示，想要在中秋節吃得健康又開心，只要遵守3大原則，就能輕鬆無負擔過中秋。

如果是一年應景一次，偶爾才烤這麼一回的人，其實不需要太過於計較，如何在歡愉與健康之間找到一個美味的平衡點就顯得非常重要，營養師教 3 招烤肉守則，特別適合想顧身材、顧健康的族群使用！

烤肉 3 大守則！月圓人不圓

餐前對應方式

1. 醃肉取代烤肉醬：烤肉醬輕輕一刷，恐吃下過多熱量和鈉，有些人甚至會來回刷，越刷越多。建議用醬油、蒜末及米酒簡單調味烤前先醃肉，烤肉時就不用再額外刷烤肉醬，熱量大減，也不會吃進太多鈉。
2. 先煮後烤：香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材容易烤焦，建議先將這類型食物汆燙或蒸熟到半熟後再短時間燒烤，能減少高溫炭火燒烤所產生的致癌物質附著於食物上。
3. 無糖飲料是首選：避免購買汽水、果汁、奶茶等含糖飲料，建議搭配無糖綠茶、麥茶、烏龍茶、決明子茶、花草茶，清甜回甘還能幫助去油解膩。此外，烤肉前可以先喝一杯水，提高飽足感，以免過度飢餓的狀態下容易暴飲暴食。

餐中慎選食材

1. 互補食材做搭配：建議用蔬菜加肉的方式做互補搭配，例如香蔥五花肉捲、肉片包鴻喜菇或蘆筍、雞肉串配青椒等方式，吃起來不油膩、味道更好，還可以同時攝取到蔬菜。
2. 不吃燒焦食物：富含蛋白質、糖、脂肪的食物，在長時間燒烤後會產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質，然而碳火燒烤後的食物總是有著一股迷人的香氣，身受大眾喜愛，偶爾吃一次可以，但仍建議避免吃到「燒到焦黑」的食物。
3. 控制澱粉攝取量：烤土司、玉米、年糕、豬血糕、甜不辣都屬於澱粉類食材，其中，土司夾肉絕對是烤肉經典，但 2 片吐司就等於一碗飯的熱量，可以改用「生菜包肉」的韓式方法來取代吐司，吃起來更清爽。一根重 250 克的烤玉米刷上烤肉醬，熱量更是直接飆到 300 大卡，建議切成塊狀吃小量或與朋友分食會更好。

餐後搶救方式

1. 補充抗氧化水果：烤肉結束後應適量吃水果，可以抵銷燒烤過程中產生的致癌物質帶給身體的傷害。中秋吃柚子應景，其中的維生素 C 含量更是檸檬的 1.5 倍，有助於抗氧化，減緩發炎反應，利於腸道消化，建議一次吃 3-4 瓣的柚子就好。
2. 多起身走動：剛吃飽會有比較多的血液流到腸胃組織，因此不宜從事劇烈活動，站起身不要立馬坐下，飯後散步 30 分鐘可以促進腸胃蠕動，幫助消化及血糖控制，對健康有幫助。
3. 隔天記得控制熱量：前一晚烤肉吃太撐，熱量爆表怎麼辦？不用擔心，刻意減少隔日餐食的份量，避免吃高澱粉高熱量的炒飯、炒麵、燴飯、飯糰這些食物，多吃蔬菜和蛋白質就能有效平衡熱量攝取。

不知道從什麼時候開始，烤肉已經成為一種約定成俗的年度活動，在大家忙著採買食材和準備燒木炭烤肉體驗過節氛圍的同時，也要多留意烤肉前、中、後容易出現的問題，學會用對方法，在這個中秋佳節也能過得健康不發胖。

文／劉思妤、圖／黃懷賢

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買了益生菌來吃，結果吃了沒效果。為什麼吃益生菌沒用？想要維持腸道健康，單純靠益生菌沒有效，是一種治標不治本的行為。人類的腸道有非常多微生物，這些腸道微生物受到多種因素的影響，飲食可能是影響最大的因素之一。

Heho 營養師建議，使用「5R 腸道調理計畫」，連續執行 3 個月，能夠增加腸道好菌、清除壞菌，改善腸道健康以及降低身體慢性發炎反應，飲食和生活調整一起做，有效解決便祕、放臭屁、拉肚子等腸道症狀。

五步驟改善腸道健康

5R 腸道調理計畫是促進腸道健康的一種方法，5 個 R 分別代表移除 (Remove)、取代 (Replace)、重新培養(Repopulate)、修復 (Repair) 和再平衡 (Rebalance)。

第一步：1R，移除 (Remove)

首先，移除對腸道有害的食物，例如燒烤、油炸、加工、含糖及刺激性的食物。

• 燒烤：烤五花肉片、烤牛肉串等 BBQ 食材。
• 油炸：炸雞、薯條、油條、炸饅頭等。
• 加工食品：熱狗、雞塊、培根、香腸等。
• 含糖食物：珍珠奶茶、可頌、蛋糕、碳酸飲料等。
• 刺激性：酒精、咖啡、醃漬物、麻辣火鍋等。

劉思妤營養師解釋，食物在高溫加熱的過程中，會發生一連串的化學反應，叫做梅納反應 (Maillard reaction)。食物加熱時間越長，產生致癌物質－丙烯醯胺的含量也會越高，這些新形成的化合物都可能對腸道微生物群產生影響，造成腸道過敏、慢性發炎，增加腸胃負擔。

第二步：2R，取代 (Replace)

下一步，就是要補充腸道中任何對消化功能重要的成分，如胃酸（對蛋白質消化很重要）、膽汁（對脂肪消化很重要）及消化酵素。

為了能完整消化、吸收食物中的營養素，營養師有以下建議：

1. 慢慢吃，充分咀嚼食物。
2. 改變進食順序，蛋白質食物先吃。
3. 補充消化酵素，鳳梨、木瓜、奇異果都是富含天然酵素的水果。

第三步：3R，重新培養 (Repopulate)

這個階段，可以開始補充益生菌 (Probiotic) 和益生質 (Prebiotic)，重新建立腸道菌叢的生態環境。

• 益生菌：比菲德氏菌、雙崎桿菌、龍根菌都是常見的菌種。此外，天然發酵食物裡面也有益生菌，如康普茶、優格、泡菜等。
• 益生質：除了補充好菌，也要打造良好的環境，好菌才會想留下來，例如水溶性膳食纖維（洋蔥、蘋果、蘆筍、秋葵等）、抗性澱粉（豆類、冰地瓜、糙米等）和寡糖都是常見的益生質。

第四步：4R，修復 (Repair)

那麼，修復腸道黏膜要吃什麼？一些特定的營養素，如麩醯胺酸 (L-glutamine)、Omega-3 脂肪酸、鋅、鎂、B 群，可以加速腸道黏膜修復的速度。

劉思妤營養師說，麩醯胺酸是腸上皮細胞的燃料，可以保護腸黏膜，維持黏膜的屏障功能，而 Omega-3 脂肪酸能減少發炎反應，民眾不妨多吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃和亞麻籽來獲得，如果飲食中攝取不足，也可以透過魚油、藻油等營養品來補充。

第五步：5R，再平衡 (Rebalance)

想要改善腸道健康的最後一步，就是專注在生活型態的調整，工作壓力大、長期睡眠不足會提高體內壓力賀爾蒙－皮質醇的濃度，進而影響新陳代謝和腸道消化功能。

飲食、睡眠、壓力、運動和情緒，都會對消化功能產生影響，練習多吃天然食物、養成運動的習慣、減輕生活上的壓力，運用冥想、深呼吸和正念來放鬆，把自己的情緒狀態調整好，就能維持腸道健康、增加腸道好菌。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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萬物生長的春天，雷鳴動，蟄蟲皆震起而出，故名驚蟄。驚蟄是二十四節氣中的第三個節氣，怎麼吃才能保持健康呢？

驚蟄養生三原則

在這個時節，我們要注重身體調養，平時就要細心呵護健康，提高身體免疫力，以應對春天容易發生的一些問題，而不是等到健康亮紅燈時，才匆忙應對。

一、護肝宜清淡

春天的養生重點在於養肝，肝好了，人就健康。飲食宜少油鹽糖，避免重口味、油膩的食物。

二、植物性飲食

春天有很多好吃的時令蔬果，如韭菜、蘆筍、菠菜、茼蒿、蓮霧、棗子，補充膳食纖維、維生素及礦物質。

三、充足睡眠

長期睡眠不足會降低身體抵抗力，確保每天睡 7～9 小時，以保持活力。

驚蟄養生要吃什麼？

在驚蟄時節，特別推薦大家吃毛豆。毛豆莢長得像毛毛蟲，所以驚蟄吃毛豆，象徵著吃掉毛毛蟲，有趨除害蟲的意思。

毛豆有什麼營養？

毛豆營養價值高，號稱「植物之肉」，富含植物性蛋白，提供人體必需胺基酸，是理想的優質蛋白質。

相較於動物性蛋白，毛豆不含膽固醇，高膳食纖維的特性能帶來強大的飽足感，同時也能改善腸道環境、調控血脂，幫助降低血膽固醇濃度。

以下是每 100 公克毛豆仁的營養價值及功效。

• 熱量：116 kcal，適合增肌減脂的人食用。
• 蛋白質：14.6 g，富含植物性蛋白，提供人體必需胺基酸。
• 膳食纖維：6.4 g，提供飽足感，促進腸道環境健康。
• 鉀：654 mg，調節體液平衡，維持正常生理機能運作。

在家就能簡單做涼拌毛豆莢，新鮮的毛豆莢清洗乾淨，放入滾水中煮10分鐘，撈起立即放入冰水中，加入蒜末、辣椒、黑胡椒、鹽巴和麻油，依照個人口味進行調味，就是一道低熱量下酒菜，追劇的時候當零嘴吃，也不用擔心變胖。

如果懶得動手做，現在到超商、超市都可以買得到冷凍毛豆仁，不用剝皮、清洗，就能直接加熱吃，超級省時間，特別適合晚上運動後，在短時間內快速補充蛋白質，有助於促進肌肉生長和疲勞恢復。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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被醫生診斷為中、重度慢性腎臟病怎麼辦？腎臟病一定會洗腎嗎？在慢性腎臟病的早期階段，透過良好的生活和飲食習慣，可以有效延緩腎功能惡化的速度，還是有機會能避免洗腎的。

慢性腎臟病飲食要注意什麼？如何延緩腎臟壞掉的速度？腎臟病有什麼飲食禁忌呢？Heho 營養師劉思妤教你腎臟病的飲食原則！

慢性腎臟病飲食原則

一、適度限制蛋白質

腎臟病患者要限制飲食中蛋白質的含量，但不是越低越好。吃太少，會造成肌肉流失，導致營養不良；吃太多，會產生過多含氮廢物，增加腎臟負擔。

慢性腎臟病分為5期，在慢性腎臟病初期（第 1 期～第 3a 期），不需要太嚴格實施低蛋白飲食，只要比一般人稍微降低蛋白質攝取量，就能降低腎臟負擔，建議每公斤體重攝取 0.8～1 公克。

在慢性腎臟病晚期（第 3b 期~第 5 期），要適量減少蛋白質攝取，建議每公斤體重攝取 0.6～0.8 公克，遵守低蛋白飲食可以降低尿毒素產生，還能延緩腎功能惡化的速度。

限制蛋白質不是少吃肉就好，品質也很重要，每天的蛋白質來源，至少要有一半以上來自高生物價蛋白質。

• 多選擇：魚、肉、雞蛋、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿和豆干等豆製品
• 少選擇：麵筋、麵腸、麵輪、乾豆類等低生理價的蛋白質

值得一提的是，牛奶和乳製品是優質蛋白質，但裡面的磷含量高、吸收率高，且很難被鈣片結合，所以慢性腎臟病患者要避免攝取。

二、充足的熱量

降低蛋白質攝取的時候，熱量很容易吃不夠，造成體力變差、體重減輕的情況。肌肉是由蛋白質組成，蛋白質分解會產生尿毒素，當毒素堆積太多，不僅會導致食物下降、營養不良，還會加速腎功能惡化。

因此，建議每公斤體重攝取 25～35 大卡，可以用蛋白量極低的食物來補充熱量。

• 低氮澱粉：冬粉、米粉（炊粉）、涼糕、粉條、粉粿、藕粉、粉皮、粉圓、西谷米、玉米粉、太白粉、地瓜粉、米苔目。
• 糖：砂糖、冰糖、蜂蜜等精緻糖，適量加入低氮澱粉中使用，可以提升熱量攝取，例如西谷米甜湯、粉圓湯。
• 油脂：用炒的、煎的烹調方式來增加熱量，一湯匙油脂（15 克）可提供提供 135 大卡，選擇植物性油脂為佳，如橄欖油、芥花油、葵花籽油、苦茶油。
• 營養品：糖飴、粉飴等葡萄糖聚合物，不含蛋白質和脂肪，添加在飲料、湯品或點心中，以補充能量。

三、少吃高磷食物

腎臟功能衰退，沒辦法排除體內多餘的磷離子，會影響鈣磷平衡，導致血磷過高，容易發生腎性骨病變、皮膚搔癢和血管鈣化等症狀。

很多食物都有磷，慢性腎臟病患者應避免或減少攝取磷含量高的食物，特別是加工食品，含有無機磷，在腸道中的吸收率達 100%，容易讓血磷過高。

相較於肉類，植物性蛋白質的磷吸收率較低，可以多選擇豆漿、豆腐等豆製品食用，減少磷攝取量，又能補充到優質蛋白。

四、少吃高鉀食物

慢性腎臟病患對鉀離子的代謝能力會降低，如果常吃高鉀食物，很容易會造成高血鉀，出現肌肉沒有力氣、麻木、意識不清、心律不整的症狀，嚴重的話心跳可能會停止。

營養師建議，腎臟病患吃的蔬菜都要燙過，川燙這個動作，可以讓青菜中的鉀離子被煮出來，記得要加一點油拌炒，增加熱量攝取。

患者不用太擔心青菜吃太多會高血鉀，臨床上發現，血鉀高的慢性腎臟病患，大多都愛喝湯、常吃勾芡食物，如咖哩飯、羹飯、燴飯等，這些都是鉀含量很高的食物，要適量限制。

高鉀食物
○ 湯品：菜湯、精力湯、牛肉湯、雞湯、麵湯、火鍋湯底、酸辣湯、麻油雞、羊肉爐。
○ 湯汁：肉燥、滷肉汁。
○ 生菜：生菜沙拉、醃蘿蔔、涼拌小黃瓜。
○ 加工食品：火鍋丸類、餃類、香腸、火腿、臘肉、肉鬆。
○ 水果：西瓜、釋迦、木瓜、芭樂、草莓、奇異果、百香果、哈密瓜、聖女小番茄。

五、減鹽不吃太鹹

喜歡吃重口味食物，可能會導致過量鹽份攝取，進而增加體內的鈉離子。長期下來，恐造成血壓升高、水腫的問題，也會加重腎臟排除多餘水分的負擔。

飲食宜清淡，做菜的時候少放一點鹽，多利用蔥、薑、蒜、白醋、檸檬汁、香草來調味，讓食物吃起來有味道、不無聊，又不會太鹹是最好的。

• 多選擇：鈉含量低的新鮮、天然食材。
• 少選擇：鈉含量高的加工食品，如零食、肉丸、榨菜、微波食品等。

不要使用「低鈉鹽」，因為低鈉鹽是用鉀取代鈉離子，對腎功能不好，且須限鉀的人來說，可能會有高血鉀的風險，不可不慎。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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冬至吃湯圓、元宵節吃元宵，兩者都是台灣重要的節慶習俗，多數人常疑惑：「明明名字不同，為什麼吃的卻是一樣的東西？」但其實元宵與湯圓不同。

海洋大學食品科學系助理教授劉修銘表示，湯圓與元宵都是以糯米粉為基礎原料，湯圓的做法是將糯米粉加水揉成糰，再搓成一顆顆小圓球，或將餡料包入後搓成圓球狀。

而元宵則是先將餡料做好，沾水後放進裝有糯米粉的竹篩中，搖動竹篩使餡料滾動沾附糯米粉，反覆進行數次讓元宵逐漸成形。

劉修銘助理教授建議，在選購湯圓、元宵時，應優先購買完整包裝的產品，並注意是否在保存期限內及正確的保存溫度，「冷凍湯圓若放在室溫下販售、或已呈現退冰解凍的狀況，都不建議購買。」

湯圓、元宵應密封冷凍保存 煮至熟透食用

若買現做的散裝湯圓與元宵，需留意店家環境是否清潔、工作人員是否有穿戴髮帽手套等衛生裝備，若商品放在室溫下過久、表面有乾燥裂開的情況，則不建議購買。此外，建議不要選擇顏色過於鮮豔的湯圓，以避免攝取過多的食品添加物。

冬至將近不少人也喜歡動手 DIY 做湯圓、元宵，劉修銘助理教授提醒，若自己做湯圓、元宵，需留意環境與手部衛生清潔，可使用一次性手套較為方便；如果製作量較多無法當日食用完畢，請直接密封冷凍保存，可減少衛生安全風險，也能防止湯圓表面乾燥龜裂。

他指出，煮冷凍湯圓、元宵時不需解凍，可直接放入沸水中烹煮，當湯圓膨脹浮起，表示湯圓已煮熟；如果是較大顆的湯圓，則建議在浮出水面後，轉至中小火再煮十分鐘，確保內部餡料熟透。此外，煮好的湯圓應直接吃完，勿再重新冷凍、冷藏保存，以免影響口感與品質。

營養師：每人應以 2 顆甜湯圓為限

而冬天開心吃湯圓、元宵的同時，也別忘記注意熱量！Heho 健康營養師劉思妤表示，不論是湯圓還是元宵，熱量都不少，以一般常見的花生、芝麻湯圓來說，一顆熱量約 70-75 大卡；而元宵通常包裹的糯米粉較紮實，熱量自然會比湯圓再稍微高出一些。

她指出，不少人吃湯圓都是一口接一口，且一次就是好幾顆下肚，而 4 顆包餡湯圓的熱量逼近一碗白飯，每人最好以 2 顆甜湯圓為限，避免攝取過多熱量囤積在肚皮，滿足口腹之慾的同時，也必須要節制攝取，才能兼顧美味與健康。

另外，劉思妤營養師補充，糯米黏性高，比較不容易消化，建議吃完不要立馬坐著滑手機、看電視，站起身散步，不僅能促進熱量消耗，還有助腸道消化。

文／李祉函 圖／黃懷賢

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擁有完美身材一直是很多人的夢想，而追求增肌減脂更是一項挑戰。然而，增肌減脂真的有這麼容易嗎？增肌和減脂可以同時進行嗎？要先增肌，還是先減脂？這些常見問題，Heho 營養師劉思妤來為你解答。

從生理機制的角度來看，增肌需要熱量盈餘，而減脂則要創造熱量赤字，因此，「增肌」和「減脂」是完全不同的兩件事情。

• 增肌：熱量盈餘，攝取熱量 > 消耗熱量，才有辦法增加肌肉（合成）。
• 減脂：熱量赤字，攝取熱量 < 消耗熱量，才能順利減少脂肪（分解）。

相較於減脂，增加肌肉量比較困難，無法在短時間內達成，單純依賴飲食控制效果有限，必須搭配阻力訓練才能取得更好的成績。

增肌減脂可以同時進行？這 3 種人有機會突破限制！

劉思妤營養師說，想要同時達成這增肌和減脂的目標，可以，比較常發生在沒有運動習慣的人、過度肥胖和專業運動員這 3 種人身上。

一次做好一件事就很不容易了，對其他人來說，同時增肌減脂不見得是最好的選擇，還可能會導致速度變慢，不要貪心，增肌和減脂先選擇一個執行，分階段執行效果會更好。

我要先增肌，還是先減脂？

談到增肌減脂，到底要先增加肌肉，還是要先減去脂肪呢？關於這個問題，不同人來問，我會給出不一樣的答案，因為每個人的身體狀態、訓練經驗和目標都不一樣，很難用一句話來回答。

• 身體狀態：性別、年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量。
• 訓練經驗：運動菜鳥、運動老鳥。
• 目標制定：想要維持健康、想讓身材變得有曲線、想改善速度、爆發力和反應等運動表現。

增肌減脂順序建議

不過，現在很多健身房、運動中心或藥局，都有體組成分析儀（例如 InBody），我們可以先了解自己的體重、骨骼肌和體脂肪重量，簡單判斷要先從增肌，還是減脂開始進行，可以簡單分成三種：

C 型人：肌肉量少、脂肪量偏高

外表看起來不胖，四肢纖細卻有小腹，是典型的泡芙人，建議先減去脂肪，再增加肌肉量。

I 型人：肌肉和脂肪量在正常範圍

身體數值很平均，都在標準範圍內，屬於健康的身材，如果想要讓身材更有線條，可以加強阻力訓練，朝增肌的方向走。

D 型人：肌肉量高、脂肪量低

這是最理想的體態，建議繼續維持下去，對於防止體重增加、減少體脂和預防疾病都有幫助。

好的飲食管理加上運動，是增肌減脂最有效的方法。此外，別忘了充足睡眠的重要性，研究發現，在熱量限制的條件下，每天少睡 1 小時，雖然可以減輕體重，但減少的大多是肌肉，而不是脂肪，還會增加飢餓素 (ghrelin) 分泌，讓你無時無刻對渴望吃東西。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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雨水，是二十四節氣中第二個節氣。春雨綿綿，正是空氣溫暖潮濕、萬物生長的時節。雨量逐漸增多，濕氣變重很容易出現疲勞、沒精神、頭部昏沉、四肢沉重的情況。順著節氣養生該怎麼做？雨水適合吃什麼？本文一次告訴你！

濕氣重，飲食該怎麼吃？

在濕氣重的雨水節氣，飲食上要少油膩、多喝水、多吃高鉀食物，可以幫助提升元氣、緩解疲勞、維持身體健康。

一、多喝水

體內濕氣重，該怎麼做？想要排出體內溼氣，最簡單的方式就是要多喝水。喝水有一些細節要注意：

• 要喝夠
• 要少量
• 要多次

成年人每天喝 6～8 杯（每杯 240 ml）的水，不要等到「感覺」口渴了，才猛灌水，要養成少量多次、細水長流的喝水習慣。

如果不喜歡喝白開水，喝無糖綠茶、麥茶、黑豆水、玉米鬚茶或決明子茶，代替部分白開水飲用也可以，但是不要喝果汁和含糖飲料。

二、多吃高鉀食物

外食經常吃燒臘便當、糖醋排骨、麻辣火鍋等重口味食物，可能會攝取過多鹽、糖、油脂和添加物。

長期下來，不僅腰圍變大，還會導致水份滯留在體內，不易排出，建議多吃一些排濕的高鉀食物，以平衡體內的電解質。

雨水適合吃什麼？子曰：「不時不食」，強調食用當季食材的重要性，不是這個季節的食物，就不要吃。

每到春天，就是蘆筍的季節，吃飯或吃麵，都很適合搭配幾根口感鮮嫩清脆的蘆筍。

常見的蘆筍有分成兩種，一個是白蘆筍，一個是綠蘆筍，兩者都有豐富的鉀離子，對於維持電解質平衡和調節血壓都有幫助。

每 100 g 蘆筍的營養成分

三、少油膩

選擇清淡且好消化的食物，盡量少吃過多油膩的食物，例如：油脂含量較高的五花肉、梅花肉、雞皮和內臟類。

此外，還要留意那些看不見的油脂，像是貢丸、火腿、香腸等加工肉類，吃起來不油膩，但油脂含量一點都不低。

加工肉類的油脂比例

• 培根（86%）
• 貢丸（75%）
• 香腸（67%）
• 熱狗（63%）

這加工肉類的飽和脂肪和膽固醇含量，也都比新鮮紅肉來的多。長期大量攝取，可能會增加肥胖、糖尿病、心血管及病及癌症的風險。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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保鮮膜用錯，可能會把毒素一口吞下肚！像是直接接觸高溫、高油食物、或是將包了保鮮膜的食物放入微波爐中加熱，這些我們習以為常的做法，其實都是錯誤的。如何正確使用保鮮膜？加熱會不會溶出塑化劑？就讓 Heho 營養師劉思妤一次告訴你！

「3 不」原則正確使用保鮮膜：不接觸、不加熱、不重複

輕輕一撕，把保鮮膜蓋在吃不完的食物上，既方便又衛生。不過每一種食物都能用保鮮膜來保存嗎？要怎麼使用最安全？

保鮮膜比較適合用來包覆常溫、冷藏的食材，若非得要用保鮮膜保存麻油雞、炒飯、炒麵、香腸、起司、炸物等含油脂的食物，可以將食物放在較深的鍋碗瓢盆或玻璃盒中，避免直接接觸。

遵循「3 不」原則使用才是最安全的作法。

1. 不接觸食物：不論使用哪一種保鮮膜，最好都要距離食物 2 公分以上，特別是高油脂食物。
2. 不和食物一起加熱：高溫下會增加塑化劑、塑膠單體等有害物質釋出的機率，不建議將包裹保鮮膜的食物用微波、電鍋等方式加熱。
3. 不要重複使用：保鮮膜包裝設計以「一次性」使用為限，用一次就要丟掉，不要想說撕下來還乾淨完整，甚至是清洗後留到下次繼續使用。

你該知道！不是每種保鮮膜都含塑化劑

保鮮膜主要的功能就是用來阻隔空氣中的水分，可以保持食物新鮮，讓食物中的水分較不容易流失。像這類的塑膠用品充斥在你我生活中，多數人仍會擔心，使用保鮮膜會不會吃進塑化劑？

塑化劑是環境賀爾蒙，同時也是一種內分泌干擾物，長期暴露會影響免疫細胞、神經和生殖系統的正常運作。在化學性質上，塑化劑屬於「親脂性物質」，意思是只要碰到油脂就容易溶出，如果是在高溫、油脂、酸性環境下，就會加速塑化劑大量溶出。

目前市面上常用的保鮮膜，大致有聚乙烯（PE）、聚氯乙烯（PVC）、聚偏二氯乙烯（PCDC）與聚甲基戊烯（PMP）四種材質。

民眾購買保鮮膜，通常會優先考慮廠牌和價格，不見得會注意保鮮膜的材質。實際上每一種保鮮膜的材質和耐熱程度都不太一樣，也不是所有保鮮膜在製造的過程中都會添加塑化劑來增加塑膠的可塑性、延展性。

不超過耐熱溫度就安全？

理論上，依據產品包裝上標示的溫度使用，不會讓保鮮膜中的聚合物等小分子單體被釋放而危害人體健康，但是在品質參差不齊的情況下，難免會增加塑化劑和塑膠單體溶出釋放到食品中的風險。

對此營養師強調，保鮮膜的本質終究還是由塑膠單體所組成，無論保鮮膜有沒有添加塑化劑、或是耐不耐高溫，都不建議將包裹保鮮膜的食物直接拿來加熱。除了考量食物的溫度，環境的溫度也很重要，需要留意家中保鮮膜放置處，不要放在離熱源太近的地方，例如瓦斯爐旁邊、烤箱上方等，遇熱可能會釋出有毒物質。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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便祕是很多人有苦說不出的煩惱，尤其和工作壓力、活動量及三餐外食造成的飲食不均衡有關，雖然大多沒有立即性的危害，但總覺得代謝不順。便祕要吃什麼食物？如何解決便秘困擾？

想要排便順暢嗎？Heho 營養師劉思妤說，第一步就要從日常飲食著手改善，推薦多吃 10 種食物，可以幫助消化順暢，有效解決便秘問題。

便祕有 3 大常見原因

但是有一群人，每天努力吃蔬菜卻還是會便秘，到底是為什麼呢？營養師表示，便祕的原因有很多，蔬菜吃太少、水喝不夠多、飲食中缺乏油脂都是可能的原因。

一、吃「錯」高纖食物

光吃蔬菜還不夠，關鍵是要選對食物吃足纖維。許多人以為只要有吃蔬菜，就能獲得足夠的纖維，實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分，並非所有的蔬菜纖維都很高。

以最常見的高麗菜為例，一盤 100 克的高麗菜，只含 1.1 克的膳食纖維，如果要達到衛福部建議的成人纖維攝取目標 25～35 克，換算下來一天竟然要吃下 2～3 顆的高麗菜才夠。

你可以選擇高纖蔬菜，如黑木耳、香菇、杏鮑菇、青皮苦瓜、地瓜葉、綠花椰菜、甜椒、空心菜、海帶、黃豆芽等（纖維量依高至低排序）。

快速解便秘的 10 種食物清單

• 菇類：黑木耳、香菇、杏鮑菇
• 葉菜類：地瓜葉、空心菜
• 瓜果類：苦瓜、絲瓜
• 水果類：香蕉、奇異果、木瓜

如果想要達到每日纖維攝取目標，除了吃蔬果，還必須做到「在主食中添加纖維」，用糙米、五穀米、紅豆、綠豆、黑豆來取代被精緻過缺乏纖維的白米，深受便秘所苦的民眾在飲食上做些微調整，從此就能讓排便不卡卡。

二、水喝不夠「多」

吃了一堆蔬菜，沒有充足的水分就不能讓纖維發揮最大的功效，要知道纖維還有分水溶、非水溶性纖維，其中水溶性纖維需要水分的幫忙，才能使糞便膨脹、柔軟，所以水喝不夠當然會加重便秘。

每天到底要喝多少水才夠？一般來說，建議健康人每天喝「體重 X 30 ml」的水，實際攝取量會依照年齡、性別、工作性質、季節變化而不同。

此外，喝水的時機也很重要，建議在早上睡醒的 30 分鐘內，趕快先喝 1～2 杯溫開水，不僅可補充整晚流失的水分，還能透過胃結腸反射（gastrocolic reflex），促使大腸劇烈蠕動，藉此來誘發便意。

三、缺乏「好」油脂

臨床上發現不少民眾為了減肥，都會選擇水煮料理，餐餐只吃燙青菜，雖然纖維吃夠了，但是缺少「油脂」潤滑的狀況下，反而會讓好不容易形成的糞便太硬，卡在腸道無法順利排出。因此，不吃油並沒有比較健康，適量的油脂可以解決便秘問題，讓排便順暢。

油脂種類也應慎選，建議多選擇不飽和脂肪含量高於 85% 的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等，盡可能買小罐裝，多選擇幾種不同品牌的植物油，輪流交替使用最好。

營養師小提醒

如果你經常因為便秘而感到困擾，不妨試試看在飯前喝一杯黑棗汁，黑棗有神奇的排便功效，都要歸功於它的三大特殊成分：膳食纖維、山梨糖醇、多酚類（綠原酸、花青素）提供的協同作用，可以軟化糞便，刺激腸道，增加蠕動次數，立即緩解便秘問題。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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