每次吃飽飯就胃痛，上腹部像有針在裡頭翻攪，想說吃個止痛藥緩解不適，殊不知吃了恐讓病情惡化！原來是「胃潰瘍」在搞怪。到底胃潰瘍該怎麼緩解？有哪些食物吃了比較快好？

所謂的胃潰瘍就是胃部黏膜受到損傷，導致該區域發炎、產生糜爛的現象。正常情況下，胃酸是消化食物的助手，然而當胃的黏膜細胞長期受損，無法抵禦強酸的侵襲時，便會造成潰瘍，嚴重時還會讓胃部變薄，導致胃出血、胃穿孔。

胃潰瘍的原因

為什麼胃會受傷呢？造成胃潰瘍的原因主要有這幾種：

1. 幽門螺旋桿菌感染：造成胃黏膜組織病變。
2. 非類固醇消炎藥物（NSAID）副作用：無法正常修復黏膜。
3. 不良飲食習慣：三餐不正、暴飲暴食、刺激性食物等
4. 壓力：黏膜保護機制受影響。

胃潰瘍的症狀

該如何判斷自己是不是胃潰瘍？提高自身警覺性，留意有無以下症狀：

• 典型症狀：上腹疼痛（通常發生在吃飽後，胃酸受刺激而分泌）、腸胃不適
• 不典型症狀：腹脹感、打嗝、消化不良、火燒心、噁心嘔吐、解黑便

惟要注意的是，腹痛的成因不一定是潰瘍，可能來自胃炎、胃食道逆流，因此在出現相關症狀後，最好就醫診斷釐清原因，才能夠對症下藥，若是感染幽門螺旋桿菌就接受滅菌治療，並透過飲食調整避免胃潰瘍反覆發生。

胃潰瘍怎麼吃？飲食原則與禁忌

由於胃部處在受傷、脆弱的狀態，相對就不該給太刺激的食物，應清淡好消化，避開粗硬的堅果、高纖維的菜梗，選擇好咀嚼的軟質食物，像是蒸蛋、魚肉、嫩葉，每餐都細嚼慢嚥，充分咀嚼幫助消化。

此外，建議以清蒸、水煮、慢燉的烹調方式取代煎炒、油炸，避免過於油膩而加重胃部負擔，也要避開菸、酒、咖啡、濃茶、辛辣、太酸太甜等刺激性食物。過去認為牛奶有中和胃酸的效用，但其實會刺激胃酸分泌，加劇潰瘍症狀，應避免飲用或少量嘗試。

預防胃潰瘍！3大顧胃營養素

1. 維生素 U

它的真實身分並非一種維生素，而是名為 S-甲基甲硫氨酸（S-methylmethionine）的物質，它能夠加速腸胃道黏膜的修復及再生，並抑制胃酸過量分泌。高麗菜裡含有豐富的維生素 U，因而有天然胃藥的美名，建議切碎後煮熟食用，裏頭的養分能更好釋放出來。

2. 有機硫化物

研究發現，有機硫化物中的蘿蔔硫素（Sulforaphane）能夠驅趕幽門螺旋桿菌，其效果更勝抗生素；而蒜素（Allicin）有抑制幽門螺旋桿菌生長之效，能預防胃潰瘍發生。可以吃些青花菜、花椰菜、高麗菜、球芽甘藍、大蒜等，攝取營養素。

3. 黏蛋白

黏蛋白（Mucoprotein）是一種由黏多醣組成的糖蛋白，是黏膜修補不可少的成分，對胃壁具有保護的作用。吃起來滑溜溜的食物，像是秋葵、山藥，或是些含有黏多醣的海藻、木耳等都是很好的選擇。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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大腸直腸癌治療期間的患者，無論是接受手術、放化療，營養補給一定不能少。為了降低腸道的負擔，並且加速康復過程，對手術後的患者而言，需經歷階段性的治療飲食找回元氣。

由於手術造成的傷口需要一段時間癒合，因此需選用「低渣飲食」，以好消化吸收的食物為主，避免粗纖維摩擦傷口。此外也會從「流質」循序漸進到「軟質」，以免原先的正常飲食造成消化道刺激，慢慢地讓腸道適應。

大腸癌治療飲食

術後排氣經醫師評估，可從少量水分開始進食，在低渣的原則下，從清流質→全流質→半流質→軟質。

清流質飲食（術後1-2天）

完全無渣的清澈食物，僅提供水分與部分醣類。因無法提供充足養分，僅能短暫食用。

如：米湯、無油肉湯、運動飲料、過濾果汁、蜂蜜水。

全流質飲食（術後3-4天）

食物煮爛並絞碎打成流體狀，更易於消化，只含少量纖維。

如：除去粗纖維的菜、去皮魚類、去筋肉類、豆腐、蛋，混和稀飯煮再經果汁機打碎。

半流質飲食（術後1-2週）

食物經剁碎、切細，加入湯汁煮爛，稍微咀嚼即可吞嚥。

如：雞蛋瘦肉粥、虱目魚粥、餛飩湯、湯麵。

軟質飲食（術後2週～）

以均衡飲食為基底，避開油炸、堅硬質地，選用軟質、易咀嚼的食材。

如：精緻主食（白飯、白麵條、白麵包）、加工過的黃豆製品、去皮魚類、去筋肉類、蔬菜嫩葉、去皮去籽水果。

並非低纖維就是低渣！

食物的質地搞懂了，那麼該如何搭配「低渣」呢？所謂的低渣並不只代表低纖維，而是食物吃進肚後，留下殘渣的多寡要少，以減少腸道蠕動和糞便量。像牛奶雖然是流質，不同於含粗纖維的食物要咀嚼很久，但牛奶中的乳糖屬於高渣食物，術後患者要先避免。

此外，同一種食材經過不一樣的烹調，有的成為低渣食物，有的卻是地雷！例如，未經加工的純豆類（毛豆、綠豆、紅豆），以及油炸過的豆製品（臭豆腐、炸豆皮）必須避免，若製成豆漿、豆花、豆腐則為低渣可補充蛋白質。雞蛋做成煎荷包蛋，或做成滑嫩的蒸蛋，也是截然不同。大家可以參考低渣食物的表格作選用。

大腸癌飲食忌刺激

遵守低渣的原則之外，為了給腸道完整的休息，減少刺激物質是非常重要的，記得避開「容易產氣」、「不易消化」的食物，像是：洋蔥、韭菜、地瓜、糯米等，以免吃了腹脹、消化不良。「高油脂」且「辛辣」的食物也要忌食，並且以少量多餐、細嚼慢嚥的方式吃。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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近年來熱門的保健食品總少不了魚油，不過市面上的魚油產品五花八門，背後的成分總是讓人眼花撩亂，常聽到的 EPA、DHA 也是一知半解！到底魚油的功效是什麼？我適合吃魚油嗎？

魚油是指從深海魚類淬煉出的油脂，生活在極低溫海水的鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，牠們的脂肪不會凝固而保持液態，這是因為其富含 Omega-3 家族的多元不飽和脂肪酸－EPA 和 DHA，而這兩種成分在身體機能扮演了不同的角色。

血液清道夫 EPA 能夠抗發炎、降低血脂、減少血栓

EPA 是二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid）的縮寫，能夠從飲食中的 α-次亞麻油酸合成。從代謝角度來看，EPA 會和 Omega-6 脂肪酸競爭相同的酵素，抑制發炎物質的產生，發揮抗發炎作用保護心血管。EPA 也能減少脂肪酸的合成、增加膽固醇代謝速率，幫助血脂、血膽固醇調節，同時可以活化血管內皮細胞的舒張因子，抑制血小板凝集，預防心肌梗塞及腦栓塞發生。

顧腦又護眼 DHA 保持腦力清晰更找回晶亮

DHA 是二十二碳六烯酸（Docosahexanoic acid）的簡稱，人體能進一步將 EPA 轉化為 DHA。人體的視網膜和大腦細胞有大量的 DHA，是形成細胞膜和神經傳導物質的重要成分，能夠提供腦神經突觸營養來源，增強學習力和記憶力，讓思緒更靈光。DHA 還是少數可以到達眼睛感光細胞的營養素，能提升視覺功效並減少光線傷害，降低黃斑部病變、青光眼的發生率，調節油脂分泌改善乾眼症。

什麼人適合補充魚油？

• 高血脂：調節血脂、改善動脈粥狀硬化
• 關節發炎及痠痛：減輕炎症
• 用眼過度：視力保健
• 大量用腦：提升記憶力、改善健忘
• 懷孕及哺乳婦女：提供胎兒腦部發育養分
• 兒童：助於大腦發育、提升學習效率

選用魚油要注意！補充前應考慮個人狀況

富含 EPA 和 DHA 的魚油不只有益心血管的健康，對於腦部認知、眼睛保養也很有幫助。每週至少吃 2 次的魚類，從天然食物中補充優良的 Omega-3 脂肪酸是最好的。如果不喜歡魚的腥味、對海鮮過敏，或是對重金屬汙染有疑慮，不妨選擇市面上的保健食品。

營養師提醒，魚油具易氧化的特性，宜選擇添加抗氧化的維生素 E 或 β-胡蘿蔔素產品以防變質。近鄰產期的媽咪們為避免大量出血，選擇 DHA 較高的魚油或藻油較佳，若有服用抗凝血劑、降血脂藥物的人應避免食用魚油，減少藥物交互作用發生。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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用餐時間一到，家裡的大廚紛紛捲起袖子，準備大顯手藝端出拿手料理。然而，不少婆婆媽媽都是買一罐烹調油，煎煮炒炸從頭用到尾。像這樣同一種油用到底，小心！你的健康在亮紅燈！

每次去逛賣場，看到琳瑯滿目的油品頓時不曉得如何挑選，買了罐價格最實惠的應該就沒問題？營養師提醒，買油不只要精打細算，挑對、用對才能照料全家健康。我們可以依照食用油的來源，分為動物性與植物性，其組成、營養價值、特性有所不同，在選用時，應留意它的「脂肪酸比例」以及「發煙點」。

以動物性的豬油、牛油來說，它們含有較高的飽和脂肪，容易凝固、穩定度較高；而多數植物性油脂的不飽和脂肪酸比例較多，還可分為多元與單元不飽和，清澈具有流動性，但較不穩定，容易變質。

什麼是發煙點？

熱鍋倒油，平底鍋滋滋作響，看見一縷輕煙上昇，這才把食材放進去。你是不是也等到油鍋冒煙才覺得夠熱呢？其實超過「發煙點」的油就開始變成壞油了！所謂發煙點，也就是油品加熱後開始冒煙那一刻的「溫度」。

當油到達發煙點，也就代表它無法承受現在的高溫，正在裂變、分解，產出有害的過氧化物質（自由基），過熱的油甚至會產生毒素！不同的油品自有合適的溫度，料理上扮演的角色當然也各有所長，因此了解各種油品的發煙點，才能夠正確烹調，發揮油品的價值。

那麼，到底該買哪種油好？依據烹調方式不同，可以準備 3 款發煙點各在低、中、高溫的油品。

廚房必備的 3 種油

低溫：適合涼拌（<50℃）、水炒（100℃）

• 初榨橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃油

中溫：煮、中火炒（140℃）

• 大豆油、玉米油、花生油、芝麻油、葵花油、芥花油、葡萄籽油、豬油、奶油

高溫：煎、大火炒、油炸（180℃）

• 棕櫚油、椰子油、苦茶油、玄米油

營養師提點，油品的發煙點會隨著「精煉（精製）」程度而改變，精煉過的油因為去除了雜質，較為穩定且耐高溫，發煙點更高。購買一定要看清楚成分標示，包裝上都會註明油品的發煙點是多少。

油品保存停看聽

食用油開封後便和空氣接觸，每次的開關便會讓油脂氧化酸敗，購買時應視家庭用量挑選，經常開火的可用大瓶裝，使用頻率較低者以小罐為主，盡量在短時間用完。選擇深色瓶裝可以防止光照，記得要放在陰涼處才不容易變質。

各式烹調方法有適合的油品，依狀況交替使用，也能品嘗到油品不同的風味。建議平時煮菜盡量以低溫、中小火料理，不只是為了健康，還能鎖住食材的營養。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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工作前來杯咖啡已成了上班族的日常儀式，尤其一忙起來早午餐只能快速解決，下午茶來點甜食撫慰疲憊的心。殊不知卻落入胃食道逆流的陷阱……

每當聚餐應酬大開吃戒，或加班趕工忙到只能囫圇吞棗，胸口總有股莫名灼熱，感覺喉嚨酸酸的，這是胃食道逆流（GERD）的典型症狀。常聽到的「火燒心」就是形容胃酸逆流而造成食道疼痛，因位置靠近上胸，而誤以為是心臟出問題。

胃食道逆流每 4 人就有 1 人罹患

除了食道受侵蝕，咳嗽、打嗝、聲音沙啞、吞嚥困難、喉嚨感覺有異物也是胃食道逆流的非典型徵兆。上班族的工作壓力大，三餐不定時、作息不正已成常態，在台灣胃食道逆流的盛行率高達 25%，每 4 人就有 1 人受其所苦！

不過，會逆流並非全是胃酸過多，而是因為賁門鬆弛、腹腔壓力大，讓胃酸跑錯地方。我們把胃比喻成一個寶特瓶，賁門就是位於上方的瓶蓋，銜接了食道和胃，所以又稱作下食道括約肌。正常的賁門會收緊，將酸性食糜留在胃部消化，防止向上逆流；然而當瓶蓋沒有拴緊，或有誰用力擠壓寶特瓶（壓迫胃部），瓶內的水（胃酸）就很容易灑出來。

如何舒緩胃食道逆流？

想要預防胃食道逆流，建議讓食物「乾溼分離」，因為固體食物消化時間較長，當排空速度下降又吃了湯湯水水，胃會有壓迫感。營養師提點，胃食道逆流除尋求藥物治療，也可從生活習慣著手改善：

1. 減少胃酸刺激

• 避免甜食、偏酸的食物（柳丁、番茄、鳳梨、檸檬等），進而減少胃酸大量分泌。肚子餓時，不妨用蘇打餅乾幫助中和胃酸。
• 此外，太冰、太燙、辛辣的食物要少吃，急性期選擇質地柔軟的食物，以溫和飲食為原則，減緩胃黏膜的刺激。

2. 避免賁門張力下降

• 高脂肪食物、薄荷、碳酸飲料、含咖啡因食物，容易使下食道括約肌鬆弛。
• 抽菸、飲酒也會降低括約肌的鬆緊度，除了飲食控制，也要戒菸酒。

值得一提的是，有越來越多研究指出，喝咖啡和胃食道逆流沒有顯著關係，多半還是因人而異，若喝了出現灼熱、嘔酸則須盡量避免；如果本身喝咖啡不會造成腸胃不適，在一天 300 毫克限量下攝取是沒問題的。

3. 降低胃部壓力

• 拒絕暴飲暴食、狼吞虎嚥，以免造成消化不良、吃太飽而壓迫腹部，吃飯細嚼慢嚥，每餐吃 7、8 分飽才不會有太多負擔。
• 不要吃飽後就躺平放鬆，這樣反而會增加胃酸逆流的機會，吃完後要記得起來動一下筋骨，散散步促進消化。
• 維持正常體重也是重要的一環，肥胖會壓迫腹部空間，容易使胃酸逆流；平時穿著以寬鬆為主，避免過緊的皮帶、束褲勒緊了肚皮，把食物從胃擠壓上食道。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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從小父母就要我們多吃菜，蔬菜有各式各樣的營養，尤其現代人外食比例逐日攀升，飲食精緻化下，吃青菜的機會又更少了。那些你以為是蔬菜的便當配料格中，放的是「真」蔬菜嗎？

五顏六色的蔬菜富含許多對身體有益的植化素，同時也是維生素、礦物質的豐富來源。蔬菜的熱量主要來自醣類（碳水化合物），但總組成約有 9 成是水分，所以蔬菜常被稱作低醣食物，吃進去的熱量既低卡，又有膳食纖維提供飽足感，在減重的路程上都少不了它。

常聽到瘦身就要減醣，要降低碳水化合物攝取，因此有不少人會把澱粉類的飯、麵減半，或用低醣的蔬菜取代。但對於想減重的上班族來說，外食存在著不少陷阱，便當裡的配菜格有時放了炒南瓜、燉馬鈴薯，或是令人聞風喪膽的三色豆，殊不知這些都不是蔬菜！

最常被搞混的「偽」蔬菜

大眾所認知的澱粉食物，不外乎是米食、麵粉製品、冬粉、糕餅等，很好判別，而看起來很養生的山藥、地瓜、蓮藕等食材，卻傻傻分不清，讓人誤以為是蔬菜。像是營養午餐裡的三色豆，有紅蘿蔔、玉米粒、碗豆仁，除了根莖類的紅蘿蔔是蔬菜，其他兩項都是澱粉。

火鍋裡的常見配料，南瓜、芋頭也不例外，它們的澱粉含量都相當高，因此被歸類在全榖雜糧類。通常一份蔬菜約有 5 公克的醣類和 1 公克的蛋白質，提供 25 大卡的熱量；而全榖雜糧類每份含有 15 公克的醣類和 2 公克的蛋白質，熱量就會到70大卡。

如果把玉米、南瓜、芋頭、山藥等食物當蔬菜吃，熱量可不容小覷！不過相比精製加工的澱粉食品，這些偽蔬菜們仍提供非常豐富的營養，如：維生素 B 群、維生素 E、礦物質、膳食纖維等。只要正確替換，減少飯量，改用這些偽蔬菜做為主食，別把青菜量給取代就好。

「豆」魚蛋肉類的豆都是蛋白質？

此外，常聽到的口訣－豆魚蛋肉類，大家都知道是優質蛋白的來源，因此有豆類等於蛋白質的既定印象。其實，這裡的豆類僅指「黃豆及黃豆製品」，包括同種的黑豆及毛豆（未成熟的黃豆），而飯後甜點的綠豆薏仁湯、夏天最愛的紅豆冰、零嘴的蠶豆酥，這些「豆」都是全榖雜糧類（澱粉），要多加留意！

營養師提醒，還有個「長大十八變」的食材－玉米，雖然歸類在澱粉主食，但小時候的它－玉米筍，是屬於蔬菜類的，兩者營養價值大不同。學會分清楚食材的種類了嗎？下次在夾自助餐、選便當菜時，能幫助我們掌控份量、吃得更均衡！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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從英式下午茶，到日本傳統茶道，以及台灣數不清的烏龍茶種，歷史悠久的茶飲早已深植人心。不過你可曾想過，紅茶、綠茶、烏龍茶…它們究竟有什麼不同呢？

下棋的公園、舉杯暢談的餐館、大街小巷的手搖杯店，隨處可見「茶」的身影，茶的甘甜擄獲了男女老少的味蕾，無論冷泡或熱沖都別有一番風味。消費者在挑選茶品時，一定好奇過金萱、四季春、鐵觀音到底是什麼？茶前面還放上產地，更不用說以數字來命名的，真讓人眼花撩亂！

六大茶類

常聽到用「發酵程度」來分紅茶、綠茶、烏龍茶，其實不全然正確，像知名的大吉嶺紅茶，它的春摘茶並沒有完全發酵，但它之所以稱作紅茶，是因為大吉嶺採用了紅茶的「製程」。以加工程序的角度來看，茶可以分成六大類：綠茶、黃茶、白茶、青茶（烏龍茶）、紅茶及黑茶。也就是說，無論哪種茶樹用哪道程序都可以變身成不同茶類，只是每種茶都有它的特性，有些適合做成綠茶、做成烏龍茶，像大吉嶺便適合做成紅茶。

那麼剛採下來的新鮮茶葉──茶菁，到底如何搖身一變成香濃的茶葉？依加工製程的不同，茶葉有各自獨特風味。以最常見的綠、青、紅、黑茶為例：

綠茶

• 不發酵茶
• 製程：茶菁經炒菁或蒸菁後進行揉捻，最後乾燥。由於高溫殺菁抑制了酵素活性，茶葉未經氧化而呈鮮綠色。
• 種類：龍井、碧螺春、煎茶、玉露等。

青茶（烏龍茶）

• 部分發酵茶
• 製程：茶菁經過日光萎凋，在室內靜置一段時間與攪拌，進行炒菁、揉捻、乾燥、烘焙。其發酵程度受萎凋與攪拌過程的時間、力道、次數、溫溼度等影響。
• 種類：文山包種、鐵觀音、白毫烏龍（東方美人）、高山金萱、凍頂烏龍、四季春、翠玉、紅烏龍等。

紅茶

• 全發酵茶
• 製程：茶菁於室內萎凋後進行揉捻，給予充足時間發酵，使茶葉完整氧化，最後乾燥製成產品。
• 種類：日月潭紅玉（台茶十八號）、花蓮蜜香紅茶、錫蘭紅茶、阿薩姆紅茶、伯爵茶等。

黑茶

• 後發酵茶
• 製程：由綠茶演變而來，茶菁經炒菁、揉捻、乾燥等手續，接著「渥堆」發酵，讓微生物（黴菌）進行濕熱作用，加以乾燥再緊壓成型。
• 種類：普洱茶。

茶之所以受人喜愛，除了清香回甘的滋味，不少人更衝著健康養生，還有瘦身減肥的訴求，而茶葉中的多酚物質──兒茶素，正是保健功效的大功臣。

喝茶的好處

1. 強大的抗氧化能力
2. 減緩飯後血糖上升
3. 降低三酸甘油酯、總膽固醇
4. 提升代謝，促進脂肪燃燒
5. 抗菌、抑制病毒

營養師提點，茶發酵得越久，兒茶素會隨之減少，以兒茶素含量多寡排序，是綠茶＞烏龍茶＞紅茶，若想攝取更多兒茶素，綠茶的確是首選。但這不代表紅茶並無好處，兒茶素經發酵後會轉為茶紅素、茶黃素等多酚，仍保有抗氧化之效。

古人道：「茶，可以清心也。」細細品茗確實為生活增添一分愜意，但凡事都過猶不及，茶中的咖啡因若攝取過量，易刺激腸胃、減少鐵質吸收、影響睡眠品質，每日咖啡因攝取量建議不應超過 300 毫克。喝茶固然有好處，但不愛喝水的你，可別把茶完全取代水分囉！

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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每天早晚一杯奶可以補充滿滿鈣質，如果說把牛奶換成其他「奶類」是不是也行呢？要注意！有些奶其實不等同於乳品類喔！由 Heho 營養師解析奶類的秘密，一起來認識不同奶類的營養價值吧！

牛奶：乳品類　鈣質的良好來源

牛奶中富含優質的蛋白質，提供了乳糖、脂肪，以及多樣的維生素及礦物質。而牛奶中最為人所知的營養便是鈣質，以一份的牛奶（240毫升）來計算，就可以攝取240毫克的鈣質。而一般成人一天的鈣質所需為1000毫克，每天早晚一杯奶便能滿足一半的量。

雖然牛奶能幫助我們強健骨骼，但並不是所有人都愛喝，對乳糖不耐症的患者來說，常常一喝就拉肚子！這是因為身體缺乏分解乳糖的酵素，導致腸胃無法充分消化吸收。營養師建議，可以試著把冰涼的鮮奶拿去加熱，或改選保久乳慢慢喝，從少量開始讓腸胃適應，逐漸增加對乳糖的耐受度。

有些人可能會好奇，那把鮮奶換成「調味乳」也有一樣的養分嗎？可以點這篇《我家小孩不敢喝牛奶怎麼辦！學童愛不釋手的巧克力牛奶到底健不健康》看營養師解析。

豆奶：豆魚肉蛋類　大豆異黃酮護心血管

豆奶也就是我們說的豆漿，是植物性的蛋白質來源，也是豆魚肉蛋類的攝取首選。豆漿的飽和脂肪低，對心血管的負擔也少，而且有較多的膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動。除此之外，還有備受矚目的保健成分──大豆異黃酮，它能夠調節血脂、降低血膽固醇，對想要守護心血管的人來說是不錯的選擇。

要注意的是，豆漿並沒有豐富的鈣質，不能夠取代牛奶，更不能因為好處多就當開水喝，喝太多會讓纖維不好消化，造成打嗝、腹脹、腸胃不適，過量的蛋白質也會帶給腎臟負擔，建議一天1~2杯為宜，選擇無糖、低糖的豆漿更健康。

燕麥奶：全榖雜糧類　膳食纖維降低膽固醇

隨著植物奶的風潮興起，國人也開始喝起燕麥奶，有人特別喜歡它飽滿的顆粒感，就像吃進滿滿的膳食纖維。而燕麥中獨特的水溶性膳食纖維，除了能增加飽足感，也是控制血脂的關鍵，研究證實，它能夠加速體內膽固醇的代謝，有助於減少膽固醇合成。

不過燕麥奶其實是將燕麥浸水、磨漿、過濾製成，做出絲滑濃醇的口感，裡面並沒有添加牛奶。而燕麥屬於醣類（碳水化合物），吃多了也會讓血糖不穩，如果早餐已經買了麵包、飯糰、油條，不適合飲料再配燕麥奶，會全部都是醣類。建議搭配蛋白質食物，再來一杯燕麥奶增加纖維，飲食會更均衡。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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植物性蛋白質蔚為趨勢，無論是為了健身補給、追求時尚，或為環保出一份心力，都加速了產品發展。其中豌豆蛋白也逐漸崛起，但原來豌豆本身並不是蛋白質豆，而且豆仁和豆莢的營養價值大不同！

過去認為吃肉才能有效補充蛋白質，如今植物性蛋白質的優點被人發現，不只是素食者需要，也有越多人希望顧及健康而買單。在運動健身的營養補充品裡，低敏且不易造成脹氣的豌豆蛋白，成為市場上的後起之秀，也讓民眾有要補充蛋白質可以吃豌豆、豌豆是屬於蛋白質的認知，營養師揭密：「這是天大的誤解！」

豌豆不在「豆魚蛋肉類」並非蛋白質

其實豌豆在食物分類上屬於「全榖雜糧類」，主要提供我們碳水化合物，換句話說它的真面目是澱粉！但為什麼會有豌豆蛋白這樣的補充品出現呢？從營養成分上可以發現，豌豆相較其他全穀雜糧類有較高的蛋白量，並且含有人體所需的 9 種必需胺基酸，加上其支鏈胺基酸（BCAA）含量豐富，因此被萃取出來做成蛋白粉。

總結來說，是加工的豌豆蛋白主要提供蛋白質，若直接吃原型食物，像便當菜裡的三色豆，或是青豆仁炒蛋，這裡的豌豆就是提供澱粉的營養。

豌豆是蔬菜嗎？豌豆莢才是！

特別的是，豌豆長大會十八變！小時候的它是「豌豆莢」，因為裡面的豆仁還沒有長大，澱粉含量不高，有更多的膳食纖維，所以被歸類為「蔬菜類」。直到成熟後變成「豌豆仁」，才變成了澱粉。和玉米筍（蔬菜）長大變成玉米（澱粉）有異曲同工之妙。

豌豆三兄弟營養大不同

不過同樣是豌豆，它還分有不同品種，而有不同的吃法：

青豆仁

屬於食粒菜豌豆（Pisum sativum Hortense Group），是只適合吃豆仁的硬莢品種，因此歸在澱粉類。成熟後大多數的種皮會皺縮，須趁新鮮食用或冷凍保存。能提供優質的蛋白、膳食纖維、鎂、磷等營養。

甜豆

屬於食莢菜豌豆（Pisum sativum Macrocarpon Group），因為是軟莢碗豆可以連同豆筴一起吃，歸在蔬菜類。富含水分且爽口，豆莢呈飽滿狀，味道最為清甜得名。含有較多的維生素 B2、菸鹼素、維生素 C、鉀離子。

荷蘭豆

和甜豆一樣都屬於食莢菜的軟莢碗豆，歸在蔬菜類。產地不在荷蘭，而是由荷蘭人從緬泰地區帶過來而得名。但在外觀上相對扁薄，豆仁跟米粒差不多小顆。維生素 C 豐富，比甜豆有較多葉酸和 β-胡蘿蔔素。

學會分清楚食材的種類後，能幫助我們吃得更均衡、更營養。認識了豌豆的大哉問後，下次在挑菜就知道自己吃的是澱粉還是蔬菜囉！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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吃水餃不沾醬彷彿少了一味，火鍋一定要特調一碗醬才過癮，從夜市小吃到節慶吃粽子，食材有了對味的醬料，堪稱絕配！醬料的美味無人能敵，然而小小一匙的熱量、鈉含量卻相當可觀。

醬料有如一道料理的靈魂，琳瑯滿目的調味料總有它的最佳組合，搭配對了便能畫龍點睛。不過，若因為美味就肆無忌憚地沾醬，很可能多出鮪魚肚、蝴蝶袖，除了熱量超標，多數醬料都含有大量鹽分，長期下來也有高血壓的隱憂，可謂「鹽」多必失。

醬料比一比

營養師盤點 12 款常見醬料，來看看有哪些是地雷（醬料以一湯匙 15 克為計算）：

1. 醬油：熱量 14 大卡／鈉含量 750 mg

混和黃豆、小麥，加入麴菌發酵製成。若以黑豆為原料釀造，則稱作蔭油。多用於滷、燉煮。

2. 醬油膏：熱量 16 大卡／鈉含量 608 mg

醬油加入糯米製造，呈現黏稠的膏狀，味道甘甜適合沾醬。

3. 白醋：熱量 1.5 大卡／鈉含量 1.2 mg

單純以糯米釀造，其酒精經由醋酸菌轉化，酸嗆感比烏醋更勝一籌。

4. 烏醋：熱量 5.5 大卡／鈉含量 236 mg

以米醋為基底，加入蔬果、辛香料熬煮，酸中帶甜，顏色深且鈉更高。

5. 蕃茄醬：熱量 17 大卡／鈉含量 167 mg

成熟蕃茄經熱燙、打漿、濃縮、殺菌製成，吃起來酸酸的但糖分不少。

6. 糖醋醬：熱量 20 大卡／鈉含量 279 mg

蕃茄醬＋白醋＋糖混合製成，中式料理多半會依比例自行調配。

7. 甜辣醬：熱量 17 大卡／鈉含量 295 mg

蕃茄和辣椒經由發酵、調味後殺菌所製成。

8. 辣椒醬：熱量 19 大卡／鈉含量 279 mg

辣椒加入大蒜等辛香料油炒，除了辣度還有獨特的香氣。

9. 豆瓣醬：熱量 27 大卡／鈉含量 756 mg

以蠶豆或黃豆煮熟後發酵，再加入辣椒醬、米酒拌勻而成。

10. 蒜蓉醬：熱量 42 大卡／鈉含量 123 mg

大蒜切碎成粒狀或磨成泥，加入醬油、糖調配。

11. 沙茶醬：熱量 109 大卡／鈉含量 63 mg

拌炒扁魚干、蝦米、紅蔥頭等香料，混勻後油炸，屬於高油、高鹽醬料，對海鮮過敏者需注意。

12. 烤肉醬：熱量 24 大卡／鈉含量 390 mg

醬油加入洋蔥、蒜、各式香料粉拌勻，通常會加入澱粉增加黏稠度。

熱量比拚：沙茶醬＞蒜蓉醬＞豆瓣醬

台灣人愛吃的沙茶醬，雖然它的鈉含量不高，可是一匙就超過 100 大卡；蒜蓉醬、豆瓣醬則分別位居第二、第三，熱量也不容小覷；最清爽的醬汁則是白醋、烏醋，可以搭配蒜泥、蔥花一起吃，增加抗氧化物攝取。

鈉含量比拚：豆瓣醬＞醬油（膏）＞烤肉醬

說到「鹹」的第一印象總會聯想到醬油，不過豆瓣醬奪下了鈉含量冠軍，其次才是醬油（膏）製品，再來是燒烤少不了的烤肉醬；而鈉含量最低的是白醋，烏醋因製程不同鈉含量較高，有限鈉需求的人要多加留意。

從數據可以發現，最沒有負擔的醬汁非「白醋」莫屬！根據國健署建議，健康成人每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克，若吃入過量的鈉，會使血壓上升，造成水腫與心腎負擔。習慣重口味的人，要一下就滴「醬」不沾是很有難度的，我們可以從減量開始，或運用天然食材為料理增添風味，像是將檸檬、鳳梨等酸性水果入菜，或搭配蔥薑蒜等辛香料取代調味品。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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