專家解析「燕麥奶」優缺點、市售挑選要點與自製方法一次看!

燕麥奶的風潮從歐美國家吹進台灣也一段時間,近期更有越來越多人願意嘗試,甚至愛上口感滑順又百搭的「燕麥奶」,Heho 營養師宜庭帶大家一起來看看燕麥奶的優缺點,同時邀請到台北醫學大學保健營養學系施純光教授解析市售燕麥奶適合的族群和自製燕麥奶的關鍵 2 步驟!

燕麥奶不能取代牛奶 提供營養成分不一樣

在營養學的觀點上,燕麥奶是不能取代牛奶的!兩者所提供的營養成分完全不同,牛奶屬於乳製品,最重要的營養成分就是蛋白質和鈣質;而燕麥奶雖然有個「奶」字,但從名稱就可以得知是由燕麥製成,燕麥屬於全穀類,主要以提供澱粉類(碳水化合物)和膳食纖維為主。

不過以食材搭配的角度來看,燕麥奶因為口感不會特別突出,又富含獨特清香,所以可以在各式料理或飲品中搭配!

燕麥奶的優缺點 選對食物搭配更加分

燕麥奶優點

  1. 高纖:含水溶性膳食纖維,可以促進腸胃道蠕動。
  2. 穀物來源:對環境永續和全素者都相對友善。
  3. 熱量稍低:與牛奶相比,每 100 毫升燕麥奶熱量比牛奶低約 10-20 大卡。
  4. 無乳糖:對於乳糖不耐的患者可以安心食用。

燕麥奶缺點和調整方法

  1. 缺少蛋白質:燕麥主要提供的是澱粉,只有極少量的蛋白質。
    ※調整方法:燕麥奶需要取代部分主食(澱粉)類食物,並搭配優質蛋白質食物一起吃以達均衡,避免血糖大幅波動。
  2. 缺少鈣質:乳製品是鈣質最重要的來源,若用燕麥奶取代,更難達到鈣質需求。
    ※調整方法:注意飲食中要多補充高鈣食材,如優格、起司、芝麻、小方豆干、傳統豆腐等等。

市售燕麥奶挑選原則、適合族群

不同品牌、不同口味的燕麥奶各有擁護者,但如果就健康的考量,北醫保健營養系施純光教授提醒:「市售燕麥奶很多都有添加糖或香料調味,盡量挑選原味、無添加糖的。」以免自己選了以為很健康的飲品長期喝,反而加重身體負擔。

而市售大廠牌的燕麥奶喝起來會有獨特的香氣和甜味,是因為有添加「澱粉酶」,將燕麥中的澱粉分解為小分子的糖。「燕麥加澱粉酶先水解過後,升糖指數會較高,糖分吸收速度加快,容易造成血糖波動,需控制血糖者需要特別注意。」施純光教授補充。

自製燕麥奶「不過濾、現打現喝」留住營養

如果想喝到燕麥奶的好處,但找不到符合你自己口味或添加物少的,不妨自己來製作燕麥奶!施純光教授特別提醒:「自製燕麥奶不要過濾,才不會把膳食纖維和營養素濾掉。」如果因為口感原因決定過濾,可以把濾下來的渣留下來用做他用(烘焙糕點材料、冰沙等),別直接丟掉了!

打當次要喝的量,避免燕麥中的營養素在空氣中暴露太久氧化掉。在植物當中的營養素原本是複合形式,經過攪打後容易游離出來,就會比較不穩定,所以可以用真空調理機打完後盡速喝完。」施純光教授提醒。

自製燕麥奶方法(2 人份)

  • 材料:燕麥片 75 g、飲用水 480 ml
  • 方法:
    ↓ 燕麥片先用水泡至稠狀(依不同燕麥加工方式,需要不同的浸泡時間,約 1-8 小時)
    ↓ 泡好之後把水瀝掉
    ↓ 與 480 ml 飲用水一同加入攪拌機攪拌
    ↓ 以有蓋的玻璃罐盛裝或分裝冷凍
    ↓ 飲用前務必搖勻

文/吳宜庭 圖/胡家芸

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