喝豆漿補充的鈣比牛奶多？營養師揭秘豆漿、牛奶鈣質比一比

不少人都會透過喝牛奶來補充一天的鈣質，也有人喜歡豆漿濃醇的豆香口感，且認為豆漿的含鈣量甚至比牛奶還要高，真的是這樣嗎？Heho 健康營養師吳宜庭表示，豆漿並不能取代牛奶補充鈣質。

鈣質含量差 8 倍！營養師：豆漿不能取代牛奶補鈣

吳宜庭解釋，牛奶和豆漿的鈣質含量差很多，豆漿每百克鈣質含量 12 毫克，牛奶每百克的鈣質含量約 100 毫克，鈣質含量差了超過 8 倍。根據國健署建議，成人的建議量為每天 1000 毫克，即便早晚一杯奶，也只能達到約建議量的一半，豆漿鈣質含量低，並非補鈣的好選擇。

而每百克黃豆，含有194毫克的鈣質，但被加工製作成豆漿後，鈣質就只剩下12毫克，因此並沒有「豆漿鈣含量比牛奶高」的說法。另外，食藥署也表示，大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物（phytate, 植酸鹽），身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣，而豆製品屬於易產氣食物，攝取過量容易導致脹氣。

喝豆漿會脹氣怎麼辦？營養師：試試無加纖維豆漿

吳宜庭營養師也分析，豆漿會脹氣的是因為含有一些腸胃難消化的寡糖，在小腸被腸道菌發酵成氣體，或是製作時未煮沸完全，而並不是每個人都會有脹氣的情形，每個人對不同種豆漿的反應也會不同。

一般成人豆漿的每日建議攝取量是 1 至 2 杯左右，不建議大量飲用，除了避免脹氣，也避免整天蛋白質攝取過量。而如果喝豆漿會脹氣，建議先從少量開始嘗試，且如果喝「高纖」豆漿易脹氣的人，可以先選擇一般無額外添加纖維的豆漿試試看。

鮮乳、保久乳營養差很大？食藥署解秘

而不少人也好奇，會不會喝保久乳所得到的營養不如鮮奶呢？食藥署也解釋，鮮乳跟保久乳的營養成份大部分是相同的，都是補充鈣質與蛋白質的良好來源。兩者差別在於包裝、殺菌方式、保存期限的不同：

• 鮮乳：是指以生乳為原料，經高溫短時間或超高溫短時間殺菌方式，因無法達到完全無菌的狀態，保存期限較短且需冷藏供飲用。
• 保久乳：是指以生乳或鮮乳經高壓滅菌或高溫滅菌，且包材也需經無菌處理，並採無菌充填模式，方可較長時間保存。

鮮乳的營養成份包括了蛋白質、脂肪、碳水化合物（乳糖）、礦物質及維生素，高溫殺菌的保久乳只會被破壞少許對熱敏感的營養素如維生素C，大部分的營養成份都能保留。

乳糖不耐症患者 優格、乳酪可補鈣

至於乳糖不耐症患者，日常生活中要怎麼補充鈣質呢？吳宜庭營養師建議，可以用發酵過的優格或優酪乳，或以乳酪等其他乳製品補充鈣質。另外也可以吃期他高鈣食物補充，包含黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。

而豆漿的鈣質含量很少，但豆製品的傳統豆腐 (140mg/100g)、小方豆干 (685mg/100g) 和黑豆干 (335mg/100g) 等因為會添加硫酸鈣作為凝固劑，也是不錯的補鈣來源，不過吳宜庭營養師也特別提醒，嫩豆腐的凝固劑不是硫酸鈣，並不能補鈣！

一日鈣質建議補充量 兒童、成人大不同

而一天要補充多少鈣質，才是身體所需要的量呢？其實幼兒和成人所需的量也有所不同：

• 0-6歲：300-600毫克
• 7-9歲：800毫克
• 10-12歲：1000毫克
• 13-18歲：1200毫克
• 成人：1000毫克

另外，每天建議 1.5-2 杯牛奶補充鈣質，大約可以達到建議量的一半，其他的鈣質可以從其他高鈣食材當中補足。

文／李祉函 圖／何宜庭

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