喝豆漿補充的鈣比牛奶多?營養師揭秘豆漿、牛奶鈣質比一比

不少人都會透過喝牛奶來補充一天的鈣質,也有人喜歡豆漿濃醇的豆香口感,且認為豆漿的含鈣量甚至比牛奶還要高,真的是這樣嗎?Heho 健康營養師吳宜庭表示,豆漿並不能取代牛奶補充鈣質。

鈣質含量差 8 倍!營養師:豆漿不能取代牛奶補鈣

吳宜庭解釋,牛奶和豆漿的鈣質含量差很多,豆漿每百克鈣質含量 12 毫克,牛奶每百克的鈣質含量約 100 毫克,鈣質含量差了超過 8 倍。根據國健署建議,成人的建議量為每天 1000 毫克,即便早晚一杯奶,也只能達到約建議量的一半,豆漿鈣質含量低,並非補鈣的好選擇。

而每百克黃豆,含有194毫克的鈣質,但被加工製作成豆漿後,鈣質就只剩下12毫克,因此並沒有「豆漿鈣含量比牛奶高」的說法。另外,食藥署也表示,大豆含有抑制鈣吸收的天然化合物(phytate, 植酸鹽),身體可能無法吸收豆奶中的所有鈣,而豆製品屬於易產氣食物,攝取過量容易導致脹氣。

喝豆漿會脹氣怎麼辦?營養師:試試無加纖維豆漿

吳宜庭營養師也分析,豆漿會脹氣的是因為含有一些腸胃難消化的寡糖,在小腸被腸道菌發酵成氣體,或是製作時未煮沸完全,而並不是每個人都會有脹氣的情形,每個人對不同種豆漿的反應也會不同。

一般成人豆漿的每日建議攝取量是 1 至 2 杯左右,不建議大量飲用,除了避免脹氣,也避免整天蛋白質攝取過量。而如果喝豆漿會脹氣,建議先從少量開始嘗試,且如果喝「高纖」豆漿易脹氣的人,可以先選擇一般無額外添加纖維的豆漿試試看。

鮮乳、保久乳營養差很大?食藥署解秘

而不少人也好奇,會不會喝保久乳所得到的營養不如鮮奶呢?食藥署也解釋,鮮乳跟保久乳的營養成份大部分是相同的,都是補充鈣質與蛋白質的良好來源。兩者差別在於包裝、殺菌方式、保存期限的不同:

  • 鮮乳:是指以生乳為原料,經高溫短時間或超高溫短時間殺菌方式,因無法達到完全無菌的狀態,保存期限較短且需冷藏供飲用。
  • 保久乳:是指以生乳或鮮乳經高壓滅菌或高溫滅菌,且包材也需經無菌處理,並採無菌充填模式,方可較長時間保存。

鮮乳的營養成份包括了蛋白質、脂肪、碳水化合物(乳糖)、礦物質及維生素,高溫殺菌的保久乳只會被破壞少許對熱敏感的營養素如維生素C,大部分的營養成份都能保留。

乳糖不耐症患者 優格、乳酪可補鈣

至於乳糖不耐症患者,日常生活中要怎麼補充鈣質呢?吳宜庭營養師建議,可以用發酵過的優格或優酪乳,或以乳酪等其他乳製品補充鈣質。另外也可以吃期他高鈣食物補充,包含黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等。

而豆漿的鈣質含量很少,但豆製品的傳統豆腐 (140mg/100g)、小方豆干 (685mg/100g) 和黑豆干 (335mg/100g) 等因為會添加硫酸鈣作為凝固劑,也是不錯的補鈣來源,不過吳宜庭營養師也特別提醒,嫩豆腐的凝固劑不是硫酸鈣,並不能補鈣!

一日鈣質建議補充量 兒童、成人大不同

而一天要補充多少鈣質,才是身體所需要的量呢?其實幼兒和成人所需的量也有所不同:

  • 0-6歲:300-600毫克
  • 7-9歲:800毫克
  • 10-12歲:1000毫克
  • 13-18歲:1200毫克
  • 成人:1000毫克

另外,每天建議 1.5-2 杯牛奶補充鈣質,大約可以達到建議量的一半,其他的鈣質可以從其他高鈣食材當中補足。

文/李祉函 圖/何宜庭

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