過去有許多研究報告顯示，增加脂肪或熱量的攝取，會增加腫瘤的生長。但在今年10月17日發表於《國際癌症期刊》研究卻指出，多攝取多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acids, PUFA），可降低罹癌風險。

該研究是由美國喬治亞大學（University of Georgia）所發表，研究團隊分析了英國人體生物資料庫中253,138名平均年齡為56.4歲的參與者數據，追蹤時間達12.9年，結果顯示，血液中Omega-3和Omega-6濃度較高者，罹患癌症的風險顯著降低。

什麼是多元不飽和脂肪酸？

脂肪主要有四種類型。 單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪。根據台中榮總營養部衛教文指出，飽和脂肪酸主要來自動物油，如豬油、牛油，穩定度高，但攝取過多可能對健康造成影響。多元不飽和脂肪酸是人體必需脂肪酸，包括 Omega-3(ω-3)和 Omega-6(ω-6)脂肪酸。

過去諸多研究指出，多元不飽和脂肪酸能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，並可降低血液中的總膽固醇的水平。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸身體不能合成製造，必須從食物中攝取。

研究：Omega-3、Omega-6可防14種癌

美國喬治亞大學研究團隊分析逾25萬人的研究發現，血液中Omega-3和Omega-6濃度較高者，其患癌風險顯著降低，至少可預防14種癌症，而且這些好處並不會受到體重指數(BMI)、飲酒及運動習慣等因素影響。團隊進一步分析兩種不同的脂肪對抗癌症的效果，發現不同脂肪酸對抗的癌種不同。

Omega-3可預防癌症包括：

• 結腸癌
• 直腸癌
• 胃癌
• 肺癌
• 肝膽癌

Omega-6可預防癌症包括：

• 頭頸癌
• 食道癌
• 胃癌
• 結腸癌
• 直腸癌
• 肝膽癌
• 胰臟癌
• 肺癌
• 皮膚癌（惡性黑色素瘤）
• 惡性軟組織肉瘤
• 腎癌
• 膀胱癌
• 腦癌
• 甲狀腺癌

Omega-3濃度過高會增加前列腺癌風險

不過值得注意的是，研究團隊還發現，Omega-3濃度過高可能略微增加前列腺癌的風險。另外，研究亦指出Omega-3和Omega-6與卵巢癌、乳癌、子宮癌、淋巴癌無關，但Omega-6對年輕女性的保護作用更為顯著，Omega-3對長者、男性及吸煙者的防癌效果比較顯著。

研究人員建議，應適量攝取Omega-3和Omega-6的攝取，以降低癌症風險，同時防止慢性疾病。雖然Omega-3及Omega-6對健康有益，但研究團隊也不建議民眾過量攝取，攝取太多會出現噁心、嘔吐、腹瀉等副作用，甚至增加出血的風險。

多吃這些食物可增加血液中的Omega-3、 Omega-6

台中榮總營養部衛教文建議民眾從食物中攝取富含Omega-3及 Omega-6的食物。

富含Omega-3食物：

深海魚類：如吞拿魚、三文魚

貝殼類海產：如帶子、蟹、蜆

植物性食材：如核桃、亞麻籽、奇亞籽

富含Omega-6的食物：

植物油：如粟米油、葵花籽油、黃豆油

堅果：杏仁、核桃

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

膽結石雖然看似小問題，但實際上是住院比例最高的疾病之一。在歐美國家，每年住院病人中絕大多數是因為膽結石就醫；在台灣，每年有 20 萬人因膽結石住院治療，同時也是胃腸肝膽科常見疾病之一，很多人是在體檢時意外發現自己有膽結石的。

預防膽結石的五大方法

膽結石雖然是小疾病，但一旦發作相當麻煩，民眾日常可採取以下飲食方法來預防膽結石：

一、高纖食物

高纖食物可以減少油脂吸收，促進腸胃蠕動，有助於膽囊完全收縮，減少膽固醇的吸收。

二、維他命 C

部分膽固醇會轉化成膽鹽，膽固醇與膽鹽的比例會影響膽汁的組成。當膽鹽比例較少時，膽汁較易結晶形成膽結石。維他命 C 可以改變膽汁濃度，延長膽汁在膽囊中濃縮成膽結石的時間。建議多吃芭樂和喝檸檬汁。

三、Omega-3 脂肪酸

多補充魚肉及橄欖油，可以幫助溶解結石。

四、咖啡

流行病學研究顯示，每天喝一杯咖啡可減少 17% 的膽結石風險，喝六杯以上可減少 25%。

五、杏仁

有研究發現杏仁有助於減少膽結石。不過，杏仁是指杏仁茶或杏桃，而不是杏仁果。

圖 / 楊紹楚

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乳房健康是很多人關心的議題，除了家族遺傳病史、年齡與生育與否等因素會影響罹癌機率外，生活習慣與日常飲食的選擇也有其影響力。想預防乳癌可從健康生活做起，跟著 3 不 2 要的原則守護乳房健康。

三不原則守護乳房健康

• 1不：過重、肥胖
  
  脂肪組織是人體的一個內分泌組織，會分泌許多荷爾蒙，像是瘦體素、脂聯素等。而雌激素也是其中之一，若脂肪囤積越多，產生的雌激素也越多。因此也能解釋為何過瘦的女性會停經，體脂過低會影響荷爾蒙分泌，使得無法正常維持月經導致閉經。
  
  女性停經後卵巢功能退化，主要分泌雌激素的工作便交由脂肪細胞接手，一旦體脂肪過量，雌激素便容易失控、增加乳癌風險。建議維持BMI25以下，BMI越高，罹患乳癌的風險就越高。
  
• 2不：高脂肪飲食
  
  高脂肪的油炸食物除了使人肥胖，也會刺激性荷爾蒙。過度攝取飽和脂肪、膽固醇易增乳癌風險。而影響生理機制、誘發乳癌的「環境荷爾蒙」具有堆積在油脂的特性，少食用動物內臟、皮、紅肉及加工肉品。烹調方式改用蒸煮取代燒烤、煎炸，降低脂肪攝取也有助降低風險。
  
• 3不：精緻澱粉、甜食
  
  長期攝取過多碳水化合物、甜食的精製糖會導致血糖劇烈波動、不穩定，也會使身體處於發炎的狀態，易使癌細胞有機可趁。建議以用原型取食物取代加工食品，每日糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

二要原則對抗乳癌

• 1要：增加高纖維食物攝取
  
  膳食纖維不止能提供飽足感，幫助減重，也能加速膽固醇代謝，中斷雌激素的再吸收。蔬果中富含植化素，有助於抗氧化、抗發炎有助降低癌化風險。建議每天應吃足 25-35g 的建議量，至少 3 蔬 2 果。
  
• 2要：植物性雌激素保健
  
  植物性雌激素具「雙向調節」的作用，有助調節體內荷爾蒙，因而降低罹患乳癌的風險。有人擔心天天喝豆漿會不會導致乳癌發生，但事實上一天 1~2 杯豆漿是沒問題的，從天然食物補充是安全有益的。常見的植物性雌激素有 3 大類：木酚素、香豆雌酚、大豆異黃酮。
  
  木酚素：花椰菜、青花菜、高麗菜、奇異果、西洋梨、芝麻、腰果
  香豆雌酚：綠豆芽、亞麻籽、開心果、苜蓿芽、杏仁。
  大豆異黃酮：豆漿、豆腐、豆干、豆皮、味噌、納豆、毛豆。
  

文章內容來源：吃什麼容易得乳癌？可以喝豆漿嗎？飲食3不2要降低乳癌風險！
圖/巫俊郡

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堅果是近年討論度非常高的超級食物，無論是減肥、運動、日常保健等需求，都能助一臂之力，這和堅果提供的營養素息息相關。堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子，富含不飽和脂肪酸，是有利心血管健康的好油。

以動物性油脂來說，雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸，但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇，而一般食用油經過精煉後，會流失不少微量營養素，若能食用原型的堅果種子類，能較無負擔地補充每日所需脂肪，還能保留豐富的營養素，很適合取代部分烹調用油。

國人堅果嚴重偏離建議攝取量

堅果好處多多，但你可能也沒吃夠！根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出，國人的堅果種子類攝取現況不足，諸多性別年齡層未達飲食指南建議的 1 份，44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果種子！

一天該吃多少堅果？

每日適量攝取堅果有益健康，成人每日建議食用 1 份堅果種子，也就是一湯匙的量，可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配於三餐，像是優格、生菜沙拉、灑在白飯、拌入菜餚等，讓堅果成為餐桌上的美味良伴，以及健康的守護者。

堅果種子營養解析

堅果種類繁多且各有好處，一起認識 6 種堅果種子類的營養價值與不同功效！

1. 核桃

所含的次亞麻脂肪酸非常豐富，屬於 omega-3 脂肪酸系列，有抑制發炎的作用。長得像大腦的核桃，對於腦部健康有益，能延緩認知功能退化，增進記憶力，專注學習。

2. 腰果

能夠降低不好的低密度脂膽固醇，減少動脈粥狀硬化風險，與其他堅果相比有更多的維生素 K，保護心血管健康、預防骨鬆；在堅果裡鐵質含量也是數一數二，適合素食者與孕婦補充。

3. 杏仁

又稱杏仁果、扁桃仁，不僅是良好油脂來源，也提供蛋白質、膳食纖維，吃起來更有飽足感，幫助控制食慾。其維生素 E 豐富，具有抗氧化的效果，防止細胞老化，鈣質含量相較其他堅果高，是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。

4. 光中杏

又稱作南杏、甜杏，有別於牛軋糖、巧克力的杏仁，光中杏有股濃厚的氣味，是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。在中醫觀點，具有潤肺、止咳、生津開胃之效，適用經常咳嗽、便祕、肌膚乾燥者，幫助滋補。

5. 夏威夷豆

有「千果之王」封號的夏威夷豆，所含脂肪比例非常高，碳水化合物低，是生酮飲食的常客。其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者，有助於調節血脂、保護血管彈性。

6. 南瓜籽

其蛋白質、膳食纖維豐富，最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。鎂是維持人體各種代謝所需的營養素，從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處；而鋅是生長發育的重要推手，能養護皮膚、毛髮，維護免疫及生殖系統健康。

若不知道怎麼挑選，也可以直接買綜合堅果，各種營養素一應具全！
小提醒：購買時除看清楚成分標示，挑選無調味、非油炸的更健康。

圖／孫沛群

內容原文：堅果好處超詳解！一天該吃多少份量？營養師推這幾種堅果補好油

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杏仁是補充油脂的極佳來源
而且所富含的營養素
有助身體抗氧化、抗發炎

六種食物幫助維持皮膚健康

台灣飲食類型豐富又精緻，一般人容易不經意就吃了過量的蛋白質食物，隨著年紀漸長，過量的蛋白質，更是無形間增加腎臟不少負擔。營養師說，有三高「高血壓、高血脂及高血糖」的慢性病患，可能都是慢性腎臟病的候選人，若有必要時，建議可以採取「低蛋白飲食」，來減輕腎臟負擔。

攝取量降為正常人的 6-8 成

苗栗醫院營養師林昱蓁表示，低蛋白飲食，是透過減少蛋白質的攝取，來降低含氮廢物(尿毒)的產生，進而減輕腎臟負擔的一種飲食方式，尤其確診為慢性腎臟病且已是第3期以上的族群，更是需要積極控制飲食。 以一名體重60公斤的成年人為例，正常所需蛋白質為每日每公斤體重 1.0 公克，也就是 60 公克，低蛋白飲食則是建議，攝取量為每日每公斤體重 0.6-0.8克，大約36-48公克。

利用率低食物宜避免食用

林昱蓁說，為了避免營養不良，建議攝取量的其中一半，要以高生理價值蛋白質來源為主，如豬肉、雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋等動物性蛋白質，以及黃豆類，其他來自米、麵、蔬菜。 至於綠豆、紅豆，還有麵筋類製品，以及瓜子、花生、腰果、杏仁果等堅果類，雖然蛋白質含量高，但是利用率低又容易產生較多含氮廢物，則是要避免食用。 [caption id="attachment_23951" align="aligncenter" width="600"] Grilled chicken breast and chili pepper on a plate horizontal[/caption]

低蛋白可延緩腎功能惡化

苗栗醫院腎臟內科主任吳文中指出，衛福部中央健康保險署資料顯示，目前全台洗腎人口超過 9 萬人、慢性腎臟病患者為 200 多萬人，腎臟和肝臟都是身體重要的解毒器官，透過形成尿液，去幫助排出食物消化及身體代謝所產生的廢物，保護好解毒器官是非常重要的。 吳文中說，低蛋白飲食是延緩腎功能惡化，以及進入洗腎的關鍵因素，只要能做好飲食控制，並且進一步調整生活習慣，將大大有助於延緩腎臟惡化的時間。 撰文／李易紓 ※ 本文授權自今周刊，原文見此。 延伸閱讀 「腎功能不好」容易有高血壓、心臟病！這 10 種高鉀水果最好別吃 愛吃肉少喝水長1258粒結石！夏天腎結石患者4大危險行為 喝香菜汁、蔬果汁有助身體排毒？純天然蔬果汁喝過量會傷腎又致癌

秋天易傷風感冒，常出現皮膚、呼吸道過敏疾病。因此秋天養肺要多吃白色食物，如山藥、杏仁、白木耳、蓮藕、多喝水、多運動。

秋燥 易鼻乾、咳嗽、氣喘

多吃山藥、杏仁等白色食物

日攝水分 成年人體重乘30

吃早餐固然重要，但也要吃的健康，才能維持健康的體魄。不同季節的養生食物都有所不同，大家又應如何搭配早餐？：

《美國心臟病學會期刊》（JACC）在 2019 年曾刊登了一個運用了 1988 年至 1994 年國家健康和營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey III）數據的研究，並邀請了 6,550 名 40 歲至 75 歲的參加者，供研究持續追蹤長達 18 年享用早餐的習慣。

從回收得來，有關吃早餐習慣的問卷中，有 5.1% 的參加者表示從不吃早餐、10.9% 的參加者是很少吃早餐、25% 的參加者間中吃早餐，而有 59% 的參加者每日吃早餐。

不吃早餐增心血管疾病死亡率 87%

研究人員指，不吃早餐會增因心血管疾病的死亡風險，尤其是因中風而死亡的風險。

研究結果發現，從不吃早餐的人相比每日吃早餐的人，因心血管疾病（包括冠心病、中風、腦血管疾病、周圍末稍動脈血管疾病、風濕性心臟病及先天性心臟病等）而導致死亡的比率竟高出87%，而就算是其他死因的死亡率，也高出 19%。

不食早餐會容易肥？

研究也有提到，從不吃早餐的參加者，相比每日吃早餐的人，每日的總能量攝取量少 14%，但不吃早餐的人變肥胖的風險及總膽固醇的水平，卻比定期進食早餐的人高。

其實不吃早餐，卡路里攝取量應相應減少，為甚麼反而會導致心血管疾病死亡率增加呢？研究人員解釋，因為不吃早餐會影響食慾和減低飽足感，這或會令一天及後時間出現暴飲暴食的情況，同時也可能影響胰島素抵抗。相反，吃早餐則有助控制食慾，增加胰島素敏感性，並改善下一餐的升糖反應（glycemic response）。

跳過早餐會令空腹時間變長，也會令早上的血壓上升，並可能影響脂類（lipids）水平，例如總膽固醇會高一些。換言之，吃早餐有助降低血壓，或有助預防血管拴塞、出血（haemorrhage）及其他心血管問題。

研究已經將不同的飲食和生活習慣列入考量範圍中，例如吸煙、飲酒、運動、總能量攝取量和整體的飲食質素等，但結果仍發現不吃早餐的習慣是會大大增加心血管的死亡風險。不過研究人員也表示，研究未有要求參加者紀錄早餐吃的食物和飲品，因此，未來仍需進行更多相關研究，以更全面地了解背後的原因。

早餐要吃對的食物

從健康角度，應盡量養成吃早餐習慣，有時間就不要跳過早餐不吃，而在另一方面，早餐選擇吃什麼也是值得認真考慮，例如高脂、高膽固醇及加工食物，就應盡量避免。

至於中醫角度，也可按季節配搭不同的食物。註冊中醫師鄧蕙盈就為大家推介了各個季節可多吃的食物，及建議了各種養生早餐：

夏天

可多吃紅色食物養心：西瓜、紅菜頭、車厘子、蘋果、番茄、車厘茄、山楂、士多啤梨

早餐可選：西瓜汁、紅菜頭檸檬蘋果汁、冬瓜薏仁茶、番茄蛋薯仔沙律、蓮子冬瓜紅豆薏米粥

秋天

多吃白色食物護肺：杏仁、百合、淮山、雪耳、沙參、玉竹、雪梨

早餐方面則可選擇：蜂蜜水、羅漢果茶、雪梨水、薏米百合粥、山藥藜麥粥、沙參麥冬茶、木瓜燉雪耳百合、蛋白杏仁茶

冬天

多吃黑色食物補腎：黑豆、黑芝麻、黑木耳、栗子、黑桑葚、黑糯米

早餐方面可選擇：八寶粥、栗子粥、合桃麵包、黑豆漿、紅豆黑豆茶、桂圓紅棗茶、合桃露、黑芝麻糊、腰果露

春天

多吃綠色食物養肝：菠菜、蘆筍、綠茶、西蘭花、西芹、海帶、綠豆、苦瓜、青椒、蘆筍、青花菜、奇異果、青葡萄、牛油果

早餐方面可選擇以下食物：花茶（如菊花茶）、綠豆薏米粥、海帶湯、菠菜粥、五青汁、牛油果多士、牛油果沙律、綠豆沙

＊撰文 / 廖青霞，文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康」。 延伸閱讀 超商早餐也可以吃得減醣減脂！營養師公佈外食族三大原則 為減肥不吃早餐小心身體失控！ 醫師警示：報復性吸收血糖波動更大 外食早餐 3 地雷中招了嗎？營養師教你看燈號選早餐

每天早上都吃三明治配紅茶或者蛋餅嗎？其實你的早餐也可以跟精緻！美味健康的早餐是開始美好一天的關鍵，好好吃一頓早餐，身體會感謝你。紐約營養學家推薦的早餐食材，含優質碳水化合物、纖維與蛋白質，你可以自行組合，獲得足夠能量，提振一天的精神。

燕麥粥

杏仁醬 Almond butter

全麥麵包

蛋

亞麻籽

希臘優格

晨食小叮嚀

在家吃早餐／原形食物優先選 好油也要吃一點