隨著年紀增加，肌肉流失、骨質密度下降，漸漸的開始失去力量，失去了對應身體疾病良好的修復能力，社會看我們總是「奶奶、爺爺，你們坐！你們坐！」，生理機能的退化讓我們變得如此虛弱，如何真正找到實踐「樂齡」的方式呢？

隨著年紀增長，身上各處肌肉流失、骨骼退化，甚至因代謝差讓體脂升高，身體各處會因為支撐力不夠開始出現變形，筋膜與關節也因此出現許多不適，單靠針灸、物理治療、按摩等是治標不治本，只能夠短暫的減輕疼痛，很快的這些症狀又會週而復始的出現，想徹底根治解決關鍵就在「肌力」！

長者功能退化，六成始自於肌力不足

五十歲以上成年人當中，每三人就有一人有肌少症風險。據內政部統計，台灣 65 歲以上老年人在 2018 年就達 14%，2025 年時預估會高達 20%，成為超高齡社會。 一般成年人肌肉退化的現象約從 30 歲開始，肌肉平均質量每 10 年減少 3–8%。隨著年紀增加，退化的速度也加快。70 歲後，每 10 年減少 10-15%。而營養不足、活動量少、慢性疾病也會加速肌肉流失。

國家衛生研究院曾探討身體質量指數（BMI）、身體肌肉量，與老人死亡風險的關係，發現體重最輕的老人，死亡風險最高，甚至肌肉量最低的 25％老人，會增加 1 倍的死亡風險。

重量訓練有效增加長者肌力

大多樂齡族群都還是以有氧運動為主，如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等，但有氧運動無法有效刺激肌肉生長，其主要以增進新陳代謝、心肺耐力、減脂為主，且過量的有氧運動反而會影響肌纖維型態，減少爆發力，這對急需增加肌肉量的中老年人來說是較為不利的。

建議可在專業教練的指導下進行所謂的「重量訓練」來增肌。美國<預防醫學期刊>曾公佈一項調查，探討重量訓練與老年人死亡率之間的關係，發現沒有從事重量訓練的老人死亡率為32.7%，而有從肌力量訓練的老人死亡率為21.3%，差了10%左右。

肌肉能夠保護骨頭、關節，可以減少受傷、使反應更靈敏，且每公斤的肌肉與脂肪的代謝力差了 10 倍以上，這也就是為什麼肌肉量足夠的人新陳代謝較佳。

而重量訓練不但能刺激肌肉生長，使肌肉能控制身體擁有良好平衡感，更可以刺激骨骼，而使鈣質有效被吸收，使骨質密度增加並預防骨質疏鬆症。

美國《運動醫學與科學期刊》發現，老人接受適當的肌力訓練可增進肌力24～33％，表示年紀再大都有訓練的空間。

長者重量訓練，須有專業教練指導

長者進行重量訓練的原則是，先了解自身的身體狀況，依個人的過去運動經驗、慢性病史、曾手術過的部位、體適能等狀況，請專家給予適當的運動處方，因為中老年人獨自進行重量訓練容易因不熟悉或是誤判而受傷，且罹患心血管疾病的人有高血壓飆高的疑慮，建議在教專業教練指導下進行，且依體能循序漸進。

編輯 / 趙乙錚、文 / 楊雨瑄、何宜庭、圖 / 楊紹楚

以往做任何運動時，通常做的次數一定要到達一定的數量，有時候好想偷懶只做一套就休息，日本知名體能教練坂詰真二指出，如果只做一套就休息效果會減半，真正要達到訓練的效果，至少做 3 套+短暫休息，才是真正訓練到肌肉內的每條肌纖維。

肌肉經過訓練需要時間恢復！休息 30-90 秒最有效

有人會說，都已經使用了正確的姿勢、訓練強度也保持在做完 10 次之後 還能做 2 次的程度了，這樣應該不用做三套，做一套動作就夠了吧 ? 但其實，做完一套動作之後休息 30-90 秒、做 3 套深蹲動作是有其用意的。

人體肌肉是由纖維所組成，做一次動作並不會完全動用到整束肌肉纖維。比如說做一套肌力訓練，你可能會以為自己已經用了 100% 的力 量，實際上你的肌肉可能只有全身的 3-4 成收縮並出力。這是因為肌肉為了預防過度出力導致拉傷而內建的風險管理機制，當你做完 3 套訓練動作時，才算是真正訓練到肌肉內的每條肌纖維。

有關每套動作之間的短暫休息時間，由於肌肉在經過訓練之後需要時間進行恢復，同時因為在恢復過程的狀態下持續進行訓練會促進肌肉合成， 所以建議設定在 90 秒內為佳。反之，要是休息時間設定少於 30 秒，在肌肉沒有恢復的狀態下能發揮的肌力會下降，訓練效率也會受影響，所以休息時間設定在 30-90 秒最有效率。 

用 4 周課程恢復 10 年前的體態

只要有明確的目標，實踐 4 周課程的動力就會上升。不要光想著要瘦下來，要想著讓身材更好看、穿上更多好看的衣服、藉此找到另一半、擺脫代謝症候群等等，確立自己的目標十分重要。即使只是寫張大字報貼在顯眼的地方告誡自己，這種老掉牙的辦法有時候還是很有用的。

除此之外，另外還要加上一條「想恢復 10 年前的體態」當作最終目標。 以一般人來說，大多都是在 20 歲的時候，身體的肌肉量與體力會達到顛峰，之後就會不斷走下坡。可是根據日本文部科學省的「體力‧運動能力 調查（2011年）」:「 50~54 歲『每周運動 3 次』以上的人，跟 35~39歲『每周運動 1 次』的人的體力是差不多的。」登山家三浦雄一郎一直到了 80 歲還能登上聖母峰，只要透過適當的肌肉訓練，不管到了幾歲肌肉量都還能繼續維持。雖然效果呈現的時間長短因人而異，但想在 4 周內年輕 10 歲是絕對有可能的。

只要持續訓練，除了可以練出低體脂且結實的身形、堅挺的背部與美麗的身體曲線，還可以提升自信，走路步伐更大、更有風。同時睡眠品質也會提升、刺激成長荷爾蒙分泌、改善膚質。

＊內容授權自《深蹲法則》，作者為坂詰真二，尖端出版。

人隨著年紀增長身體會自然老化，只是大多數人可能不自知，醫師分享個案，曾有一名六十歲的婦人出現背部及腰部酸痛、手臂酸麻，一直找不到原因，就醫後發現因為婦人肌肉已經開始萎縮，越來越不能負荷原本工作量，加上平時沒有運動的習慣，長期在小吃店工作搓湯圓造成肌肉受傷。

肌肉拉傷、無法負荷工作都是退化警訊！女性肌力減少更快速

隨著年紀增長，肌肉會慢慢流失，尤其女性會比男性減少得更多，對此書田診所家醫科主任醫師周明文說：「成年人30歲之後就該注意有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2-4 %。」

只是人體一開始出現肌肉出現退化可能沒有什麼症狀，因為三十幾歲時還可以使用儲存的肌肉，等到四十至六十歲以後經常腰酸背痛、肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝任的工作。七、八十歲時容易活力變差、走路速度很慢等，嚴重一點甚至有失智風險。

簡易居家檢查是否肌力退化

「計時起立行走試驗」，請老人家從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公尺，然後坐下，如果超過20 秒可能有肌少症。

任何運動都可以減緩肌肉的退化！重訓是最有效

當肌肉質量退化後就容易造成肌肉拉傷，周明文醫師說：「肌肉受傷最大的原則就是要休息，只是年紀越大恢復的時間越長。」因此平時就更該做好預防，其中最好的方式就是透過「運動」。

周明文醫師解釋：「對於長期不運動的人，不管年紀多大，肌肉萎縮的多厲害，只要開始運動，對肌肉都有助益，永遠都不會太遲，任何運動都可以減緩肌肉的退化。」

其中又以阻抗訓練(重量訓練)最為有效，建議每週作一至兩次，周明文醫師笑說：「很多阿公阿嬤聽到重訓都會覺得很害怕，但其實這不是只有年輕人可以做的運動。」

阻抗訓練應包括大肌肉群及核心肌肉群，可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練，簡單的一點的話拿起寶特瓶就可以進行練習。

除了運動之外，飲食也是相對重要，在營養方面每公斤體重每天應該吃1.2-1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐、豆類、堅果等。另外應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

  隨著年紀越來越長，發覺肌力慢慢衰退，許多人選擇重訓增加肌力，但日本奧運滑雪選手葛西紀明提出不同看法，他認為得讓肌肉先變柔軟，否則再怎麼運動都是徒勞無功。因為柔軟度和肌力同樣重要，要找回身體柔軟度，不僅預防運動傷害，更有助於對抗老化。

走路常跌倒是警訊！柔軟度下降是問題

過了這個年紀，先從「拉筋」開始

葛西式「超級拉筋法」找回柔韌的身體！

1. 坐在瑜珈墊上後，將雙手往後撐住身體
2. 兩腳屈膝，將左腳腳踝放在右膝上，維持60秒
3. 慢慢呼吸，換邊再做一次

1. 以四肢撐住地的姿勢
2. 伸展手肘和膝蓋，抬高臀部
3. 抬起右腳，維持60秒
4. 注意左腳腳跟不要抬起來，換邊再做一次

1. 雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，雙臂大開上下擺動飛翔狀
2. 身體站直，小跑步
3. 雙手在面前洗手狀（衛生），雙臂往前比讚前弓後箭步（要好）

1. 雙腳打開與肩同寬，雙膝微彎，五指併攏指向右胸下（鼠膽）
2. 再微跳起雙腳併攏，身體微蹲，雙手握拳彎肘，放身體兩側（非小）
3. 雙手掩耳扭頭（怕吵），再雙手兩旁平伸，手腕向下彎
4. 右腳從後跨過左腳，雙膝微彎，（安），右腳收回分開，雙手交叉抱後肩轉動（要保）。

1. 雙腳併攏站直，雙手高舉頭上，再從頭頂、頸後，前胸，後背，臀部，腿後，一路沿著身體摸到腳（鼠體）
2. 抬起右腳繞到左膝上半蹲，單腳站穩，雙手向前盡量伸直（最巧），雙手在頭旁繞圈圈（用腦）
3. 再換成右弓左箭步，右手高舉右上方左手伸直左後方，再迅速轉成左弓右箭步腰部挺直（運動要角）。

1. 雙腳併攏站直，雙手交握向前拜年狀（鼠年最好）
2. 雙腳打開雙手向前鏟土狀，雙臂向旁平伸，掌心向上（開運）
3. 右腳抬起擱平左腿上，雙手於頭頂上圈起（早）。

久坐容易屁股大！3動作拯救下半身

深蹲對身體的５好處

正確的深蹲方式的要點

1. 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2. 在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4.  重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖。