棒式不是撐著就有效!3個關鍵你做對了嗎?

近年來民眾追求健康,除了開始注重飲食,運動、健身的意願也大幅提升。而棒式(Plank)是相當熱門的運動,但棒式並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反,且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。

現代人吃得好而運動時間又少,容易造成腹肌無力,腹橫肌被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛變成小肚腩。由於對身體塑形的重視,有許多人都開始做健身運動。

棒式運動有效鍛鍊核心肌肉

南投醫院物理治療師吳政軒表示,棒式運動(Plank) 除了鍛鍊核心肌群效果好,且因為方便又不需要工具,在家就能做,因此大受歡迎。

棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體撐起,像一塊板子的基礎訓練動作,又可以稱為肘撐、平板撐等等。吳政軒指出,棒式運動的好處相當多,能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險,改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

圖說:棒式也被稱為平板、肘撐。

正確棒式運動 4 要點

「但是,棒式如果做錯了,我們也不乏看到因此受傷而來就醫的人。」吳政軒表示,棒式看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊,是鍛鍊核心肌群很好的方法。

棒式的標準動作

  1. 手撐地板垂直剛好90度。
  2. 腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰部、腹部。
  3. 腳尖並攏與肩同寬。
  4. 不憋氣、自然呼吸。

吳政軒表示該動作若只能撐5秒,可以重複做個5-6次以上,循序漸進增加30秒、1分鐘以上。如果上述動作做不上來,可以換膝蓋著地的方式來完成。

圖說:如果做不來標準動作,可嘗試先以膝蓋落地。

棒式不是撐著就有效!3個關鍵做對才有效

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。吳政軒指出練習棒式時,如果這 3 個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。

  1. 頸部與身體呈一直線-正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。
  2. 手臂不要過度用力-若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。
  3. 切勿把全身力量放腰後-這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。

吳政軒強調,人的身體會習慣調節到自己習慣卻是錯誤的姿勢,所以練習棒式,絕對不是「舒服」為主,而是當感受到全身肌肉達緊繃狀態時,就做對了!

文/林以璿 圖/阿巫

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