有些人肚子圓圓胖胖愛喝酒，還因此喝出「酒精性脂肪肝疾病」。但不是只有身材豐腴的人要擔心脂肪肝，脂肪肝不分胖瘦，現代人即使身材苗條，也容易因營養過剩得到「非酒精性脂肪肝病」。脂肪肝讓人容易提前衰老，甚至還有肝癌的風險，但脂肪肝並非不可逆轉，透過有效飲食及生活可達到有效控制。

脂肪肝沒有症狀好難搞！

脂肪肝與大腦衰老、慢性肝炎、肝纖維化、肝硬化甚至肝癌相關，但脂肪肝早期卻不會有什麼症狀，不容易被發現。脂肪肝的盛行率約有三成，但大多人未注意，直到默默演變成癌。

改善脂肪肝 6 建議

1. 少吃精製糖：減少攝取餅乾、麵包、蛋糕、高糖糕點、手搖飲甚至氣泡飲料等，應減少精製糖攝取，若攝取過多精製糖容易使肝臟三酸甘油脂堆積，增加脂肪肝風險。
   
2. 增加纖維攝取量：除了蔬菜、水果、可以選擇高纖未精製全穀雜糧類像是紅藜、南瓜、地瓜、糙米等。
   
3. 減少飽和脂肪酸：減少高油油炸食品的攝取、內臟、肥肉、洋芋片、奶油等。
   
4. 選擇omega-3：可以從鮭魚、鯖魚、核桃、魚油、亞麻籽等來補充獲得omega-3，omega-3脂肪酸對心血管健康有益，是很不錯的抗發炎及調整血脂的選擇。
   
5. 運動習慣：可以建立「531運動法則」一週運動5天，每次30分鐘，讓心跳達到110下。
   
6. 維持健康體位：透過減輕體重5-10%，根據研究發現維持健康體態有助於改善脂肪肝。

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油炸卡啦雞排、薯餅擺上抹好美乃滋的吐司，鐵盤上煎著油滋滋的火腿與小熱狗，倒杯含糖紅茶沖入奶精搖晃出一杯速成大冰奶。若不處處注意細節，市售早餐很容易使孩子攝取過多糖分與油脂，甚至引起肥胖等不健康的問題。但其實只要仔細注意每個選擇，超商或早餐店外時也能搭配出合格餐點，底下 6 個選擇秘訣讓人外食不選錯。

6 秘訣從外食挑出健康早餐

1. 去醬、減糖
   外食時請店家不要加沙拉醬或抹奶油、美乃滋等，減少多餘油脂攝取避免肥胖。而番茄醬、甜辣醬和醬油膏等，含鈉量高，建議不要淋太多。飲品的挑選上，建議糖度選擇低糖或無糖，避免攝取過多糖分。
   
2. 食材多樣化
   麵包和一杯奶茶的搭配十分直覺且方便快速，但高糖精緻澱粉與高熱量的奶精與糖分並不健康。在早餐搭配上建議包含三種以上的食物種類，像是不單只是吃饅頭，可以夾顆蛋補充蛋白質，再搭配一杯低脂牛奶補充鈣質。麵包和奶茶的搭配十分方便快速，但高糖精緻澱粉與高熱量的奶精與糖分在營養的攝取上並不均衡。在早餐搭配上建議包含三種以上的食物種類，像是不單只是吃饅頭，可以夾顆蛋補充蛋白質，再搭配一杯低脂牛奶補充鈣質。
   
3. 豐富的纖維質
   高纖維蔬果有助於促進腸道蠕動，幫助排便，同時有助維持腸道益生菌健康。在餐點選購上盡量選擇有綠色蔬菜的全麥三明治。
   
4. 優質脂肪攝取
   富含 Omega-3 脂肪酸的食物，有鮭魚、鯖魚、堅果等。或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物，有助於提高學習上的記憶力和專注力。
   
5. 遠離加工食品
   食材的挑選盡量以原型食物為主。盡量不選熱狗、雞塊、火腿、香腸等加工食品，避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。
   
6. 補充鈣質
   為了幫助孩子體格生長發育，建議早上的飲品優先選擇乳品幫助補鈣。乳糖不耐症的孩子可以改選無糖高鈣豆漿、優格或優酪乳。

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炎炎夏日，讓人懶得出門只想待在家吹冷氣。而孩子一旦脫離規律的上下課束縛，作息也跟著大風吹，熬夜晚睡樣樣來。隨著大幅減少的運動量與隨手可得的外送與零食，體重便有機率在長假期間直直飆升。如何在放長假時甩肉增高呢？或許可以從飲食方面做出一些調整。

飲食３原則助孩子減重增高

1. 攝取鈣質

鈣是形成骨骼的主要成分之一，適量鈣質攝取與吸收有助骨骼成長，也替未來儲存骨本，立下健康基礎。鈣質有助睡眠安穩，攝取足夠的鈣還可以抑制食慾，協助減重。鈣質含量豐富的食物如牛奶、深綠色蔬菜、豆腐、小魚乾、香菇、黑芝麻等。

2. 補充維生素 D

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，可以透過日曬補充，但建議避開正午最熱的時段曬，以免產生熱傷害或導致皮膚癌變。具有調節免疫系統的功能、能協助鈣吸收，促進成骨細胞增生和破骨細胞分化，使骨質不斷更新，有助骨骼與牙齒發育。若不透過日曬，也可從日常飲食中攝取，像是吃黑木耳、鮭魚、香菇、秋刀魚、雞蛋、豬肝等食物。

3. 蛋白質

蛋白質是構成細胞的主要成分，能夠建造及修補身體組織。攝取足夠蛋白質可以增加飽足感，避免因飢餓攝取多餘熱量增胖，還能夠刺激生長因子，使生長板中的軟骨組織不斷增生，持續長高。優良蛋白質補充可以吃，魚類、雞蛋、黃豆製品、奶類等。

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高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，通常被稱為「好膽固醇」，因為它有助於減少心臟病發作的風險。如果 HDL-C 水平過低，可能會增加患心臟疾病的風險。那麼HDL-C 的正常範圍是多少？又該如何靠飲食提升身體的好膽固醇呢？

提高好膽固醇的 5 種食物

為了提高 HDL-C，飲食上的平衡和營養攝取是關鍵。除了多攝取健康的脂肪，還要多吃高纖維、富含抗氧化成分的食物，並避免反式與飽和脂肪以及過多的精緻糖。

以下是 5 種有助於提高 HDL-C 的食物：

1、初榨橄欖油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、類胡蘿蔔素和多酚類等營養成分。研究顯示，每天攝取 25 毫升橄欖油有助於提高 HDL-C，同時還能降低血液中的三酸甘油酯水平。

2、堅果

杏仁、核桃和開心果等堅果類食品是不飽和脂肪酸的極佳來源，並且含有豐富的纖維、鉀、鎂、銅以及多種抗氧化成分。研究顯示每天食用 1 茶匙的堅果可以幫助降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 和三酸甘油酯 (TG)，同時還能增加好膽固醇。

3、莓果

藍莓和蔓越莓含有豐富的花青素，有強大的抗氧化功效。研究表明，多食用富含抗氧化成分的食物可以幫助清除體內的自由基，對改善 TG、HDL-C 及 TG/HDL-C 比值都有幫助。

4、鮭魚

Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性和促進內皮細胞功能的作用，而鮭魚是 Omega-3 脂肪酸的極佳來源。每週食用 2 到 3 次鮭魚，可以增加HDL-C的濃度，並增加 HDL 顆粒大小，有助於改善膽固醇在體內的運輸，從而維持心臟和血壓的健康。

5、酪梨

酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇和多種礦物質等營養成分。2018 年《美國臨床營養學期刊》發表的一篇系統性文獻回顧和統合分析研究發現，與不吃酪梨的人相比，經常食用酪梨的人血清高密度脂蛋白膽固醇濃度平均增加約 2.84 mg/dL。

圖/kierasun

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頭頸癌便是頸部以上的部位產生癌變，包括口腔、咽喉、鼻、舌、耳等部位。頭頸癌好發於45歲以前，近年更有年輕化趨勢。而一些看似再日常不過的飲食習慣，卻意外容易增加頭頸癌風險。

飲食６招遠離頭頸癌

1. 拒絕煙檳酒
   
   世界衛生組織國際癌症研究署（IARC）已將香菸、檳榔及酒精代謝物乙醛列為一級致癌物，這三者皆會提升口腔癌罹患機率。
   
2. 少吃加工食物
   
   減少醃製、煙燻、發酵食物的攝取。添加亞硝酸鹽的加工肉品亦為一級致癌物，常見的有香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗等。而煙燻肉品產生的多環芳香物同樣具有致癌性，醃漬物則容易黴菌汙染釋出毒素。
   
3. 避免刺激口腔
   
   過燙、過辣的食物容易刺激口腔黏膜，增加細胞病變機會，因此吃東西最好不要吃得過燙、過辣。
   
4. 減少高油高糖
   
   油炸、燒烤、甜食都會產生較多自由基，而自由基攻擊正常細胞就容易提升癌變風險。
   
5. 吃新鮮蔬果
   
   新鮮蔬果含有許多維生素、礦物質和植化素，這些成分可以幫助身體抗氧化及清除自由基，降低癌化風險。
   
6. 適量補充好油
   
   亞麻仁籽、核桃、魚油富含Omega-3脂肪酸，適量補充有抑制體內發炎反應的功效，有助減少口腔上皮細胞病變。

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隨著冬季的到來天氣逐漸轉冷，體溫每降低一度，免疫力就會下降30%。在保持身體溫暖的同時，我們可以透過飲食來增強自身免疫力，多攝取以下舉列的五種食物，防止細菌和病毒的入侵，保護身體健康 ! 

這 5 種食物可提升免疫並強化呼吸道

1. 益生菌

當腸道裡有足夠的益生菌時，它們能排擠不良菌，進而修復腸道黏膜，改善腸道通透性，防止細菌、病毒和毒素進入血液，從而減少免疫系統的反應。

2. 鮭魚

鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸，除了抗發炎作用外，還富含維生素D。
維生素D能活化巨噬細胞，調節免疫功能，有助於降低上呼吸道感染的風險。

3. 牡蠣

牡蠣富含鋅，這種元素參與細胞的複製、分裂和修復，有助於保持皮膚和黏膜組織的完整性。充足的鋅能促進T細胞和自然殺手細胞的成熟，有助於人體抵禦外來病菌。

4. 蘑菇

蘑菇中的β-葡聚醣最有效的抗腫瘤和免疫調節劑，可調節免疫細胞及降低呼吸道感染。

5. 大蒜

大蒜因含有30多種含硫化合物而被譽為天然抗生素，其中有機硫化物是其主要生物活性成分，具有抑制和消滅有害細菌的能力。

圖/kierasun

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是否常常心情低落或情緒起伏大呢 ? 適當飲食可以緩解憂鬱的心情，在飲食選擇上建議選擇天然原型的食物為主，並均衡各類營養，而某些特定食物具有更佳的穩定情緒作用 ! 以下是 5 種營養師推薦的抗憂鬱食物。

5 種抗憂鬱食物

1. 堅果：堅果含有豐富的優質蛋白質、膳食纖維、單元不飽和脂肪酸、維生素E與多種活性成分等。這些成分有助於減少炎症和氧化應激，同時促進大腦健康。
2. 鮭魚：高脂魚類含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，這些脂肪酸具有抗氧化和抑制發炎的特性，而且Omega-3 脂肪酸可以改善細胞膜的流動性和調整磷脂質組成，使鮭魚成為對抗憂鬱的理想食物之一。
3. 優酪乳：腸道健康和情緒狀態密切相關，優酪乳中富含益生菌，不僅能改善便秘問題、促進有益腸道細菌的增加，還有助於預防憂鬱和焦慮症狀的發生。
4. 牛奶：牛奶有豐富的鈣，這種營養物質不僅對骨骼健康有益，還有助於肌肉放鬆和安定神經。
5. 香蕉：香蕉中含有豐富的維生素 B6，它能促進色胺酸轉化為血清素，每日一根香蕉有助於情緒的調節，讓心情更加輕鬆愉快。

圖、文章整理/kierasun

內容原文：心情差、莫名想哭？吃堅果能降憂鬱症風險！營養師推 5 種抗憂鬱食物

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前幾天空氣品質拉警報，加上近期換季，敏感族群開始過敏、咳嗽或鼻水流不停，遇上長新冠更是讓人不舒服，Heho 營養師宜庭推薦顧肺的 5 大營養素，並分享一道食譜。

想長壽？先吃對護肺關鍵營養素

「肺炎」是國人第三大死因，而「氣管、支氣管和肺癌」更是長年佔據在惡性腫瘤的死因第一位，保護肺部健康永遠不嫌晚，以下介紹 5 個關鍵營養素：

一、維生素 C

維生素 C 的抗氧化、提升免疫力的功能已經眾所皆知，很多人也有感覺快感冒，就要多吃維生素 C 的觀念，這是因為維生素 C 對於呼吸道症狀的減輕有一定效果，尤其是在感冒初期給予高劑量的維生素 C (1000mg) 可以減輕感冒症狀和持續時間。

如果是日常保養，建議每天從蔬果中補充就足夠了，像是芭樂、棗子、奇異果或柑橘類都富含維生素 C，成人一天不到半顆芭樂或一顆金黃奇異果就到可以達維生素 C 的建議攝取量 (100 mg) 喔！

二、β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素在體內可以被代謝轉換為維生素 A，因此被視為維生素 A 的前驅物，對於維持呼吸道黏膜的完整非常重要，黏膜是我人體的第一道防線，可以協助抵抗外來的病菌，降低發生感染的風險。

維生素 A 可以透過減低發炎反應、修復黏膜上皮細胞，並預防纖維化，來提升肺部健康；也有研究觀察到，在飲食中攝取較高類胡蘿蔔素，和較低的氣喘發生率有關。建議可以從天然食物中多補充含 β-胡蘿蔔素的食物，如紅蘿蔔、深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、哈密瓜及甜椒。

三、維生素 D

近年來維生素 D 免疫調節的作用受到大量關注，維生素 D 可以協助身體對抗外來的病原體、減低發炎反應，同時可以調節免疫細胞的功能。也有研究指出，維生素 D 的補充可能有助於降低上呼吸道感染的風險。

根據國民營養調查結果，國人維生素 D 攝取不足的情況非常嚴重，營養師建議可以在紫外線較弱的時段曬曬太陽，或是從飲食中補充，如鮭魚、鮪魚、鯖魚，或是強化維生素 D 的乳製品。若以補充劑的形式攝取，成人每天建議量為 400-600 IU (10-15 微克)，以不超過攝取上限 (2000 IU) 為原則。

四、omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸能夠減少體內的發炎反應，對心血管和呼吸系統健康非常重要。有研究發現體內 omega-3 含量較高的人，肺炎發生率較低或氣喘的控制率較高。

Omega-3 來源最主要的是鮭魚、鯖魚等深海魚，或是堅果種子、亞麻仁油，建議可以每週吃 2 次深海魚，並每天吃一茶匙的堅果來補充 omega-3，。

五、鋅

鋅是免疫系統正常運作所必需的微量元素，也能夠幫助呼吸系統健康。鋅也被用在治療呼吸道的感染症狀，對於抗病毒及控制發炎有潛在效果。

天然食物中就有含量豐富的鋅來源，像是海鮮類的牡蠣、貝類、魚類、淡菜，紅肉如牛、羊、豬等，堅果種子如南瓜子、腰果、杏仁，和乳製品如起司、優格和牛奶。

營養師推薦食譜 一次補足 5 大營養素

生菜鮭魚捲

食材：

• 1 塊鮭魚
• 1 小束花椰菜
• 1/2 個胡蘿蔔，切絲
• 1/4 個甜椒
• 2 片生菜葉
• 1 湯匙橄欖油
• 1 茶匙鹽
• 1/4 茶匙黑胡椒粉
• 1 茶匙檸檬汁

做法：

1. 把鮭魚放在一個大的煎鍋上，中火煎至鮭魚熟透。
2. 將花椰菜和紅蘿蔔煮熟後，用紙巾輕輕擦乾，甜椒去籽切條。
3. 把花椰菜、紅蘿蔔和甜椒放在一個大碗中，加入橄欖油、鹽、黑胡椒和檸檬汁，攪拌均勻。
4. 把鮭魚柳放在一個乾淨的碗中，用叉子將魚肉撕成小塊。
5. 取一張大的生菜葉子，將鮭魚塊放在葉子上。然後，把蔬菜混合物放在鮭魚上方。
6. 把生菜葉子向內摺起來，然後用手指輕輕壓實。如果需要的話，可以用牙籤固定。

營樣師說：

簡單一道料理就可以快速補充以上 5 種關鍵營養素，希望大家在口罩解禁之後，還能繼續守護自己的健康！

文／吳宜庭、圖／雷思瑜

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大多女性每逢生理期或多或少都有些小狀況，無論早來晚來、流量多寡、經期長短、疼痛與否，只要狀況與以往不同，就讓人不禁擔心是否身體哪裡出了問題。經期總讓人感到手忙腳亂，但中醫指出，有些飲食原則能幫助減少常見的婦科問題。

４個飲食原則護子宮

1. 多吃魚類
   像是鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚、旗魚等魚類中含大量Omega-3脂肪酸，具有穩定子宮內膜的功能，Omega-3脂肪酸也有助於人體低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的降低，使女性的血管通透性增加，減少罹患子宮內膜異位症的機率。
   
2. 多吃暖身食物
   食用可以讓身體溫暖起來的食物，可以改善寒性體質。常見的食物有牛肉、生薑、肉桂、芝麻、菠菜、動物的肝臟、沙丁魚等含有豐富維生素B1的食物，維生素B1可通過燃燒體內的糖質而產生身體活動所需的能量，對於溫熱身體效果非常顯著。維生素E有清血、擴張毛細血管、調節血液流動以及溫熱身體的作用，代表的食物，包括了沙丁魚、南瓜、菠菜和鱈魚子等。
   也可以用薑、紅棗和黑糖煮成「黑糖薑棗茶」，一般正常體質的女性，日飲1杯當作保健；體質偏寒者，每天可增量 1 至 2 杯，持續 1 個月，就能有效改善氣血循環，祛除體內寒氣，改善寒性體質，甚至進而增加受孕機率。
   
3. 多喝檸檬水
   檸檬含大量維生素C，可以有效增強女性子宮免疫力。建議每天早上喝一杯熱檸檬水，可提高子宮免疫力，但切記千萬不可以空腹喝，以免過度刺激胃壁，建議將皮洗淨連皮一起以溫水沖泡飲用。
   
4. 經期分階段食療
   月經前、中、後三時期，若攝取適合當時身體狀態之飲食，可調節女性生理心理上種種不均，也是使皮膚細嫩油滑的美容良機。
   月經前煩躁不安、便秘、腰痛者，宜攝食促進腸蠕動及代謝的食物，如煮熟的青菜、豆腐等以調節身體之不均狀態。月經來潮中，為了促進子宮收縮，可攝食動物肝臟等，以維持體內熱量，此時油性食物及生冷食物皆不宜多吃，經期第 1 、 2 天可以吃生薑炒雞肝或豬肝，多服用補血的食品，促進月經來得更乾淨些。
   月經後容易眩暈者可在經行時攝取薑、蔥、蒜等，在經後宜多吃魚類、多筋的肉類及豬牛肚等，以補充蛋白質，增強食慾，恢復體力。

文章內容來源：經痛、經期亂甚至不孕？想保護子宮 中醫最推 4 個飲食原則
圖/巫俊郡

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鮭魚富含OMEGA-3脂肪酸
能對抗發炎、增加呼吸道抵抗力
也可預防肺部氧化產生的壓力