晚上躺在床上翻來覆去睡不著，許多人第一個念頭就是：「我是不是失眠了？」但其實，睡不著不一定等於失眠。除了失眠症之外，睡眠呼吸中止症、晝夜節律睡眠障礙、不寧腿症候群等，也都可能讓人出現入睡困難、半夜醒來或白天精神不佳等問題。

振芝心身醫學診所的簡婉曦醫師指出，門診中不少民眾會把各種「睡不好」都統稱為失眠，但從臨床角度來看，睡不好不一定就是失眠，也可能和其他睡眠障礙有關。若沒有進一步找出真正原因，而是把所有睡眠問題都當成失眠處理，反而可能延誤後續治療。

睡眠障礙是什麼？

根據美國精神醫學會的定義，睡眠障礙是指睡眠的品質、持續的時間和睡眠時間安排（何時入睡）出現異常，進而影響白天的精神與功能。

睡眠障礙有多達 80 幾種類型，其中常見的類型包括失眠、睡眠呼吸中止症、晝夜節律睡眠障礙、不寧腿症候群、異睡症（如噩夢紊亂、快速動眼睡眠行為障礙）等。

雖然失眠本身也是睡眠障礙的一種，但並不是所有「睡不著」都等於失眠。

一、失眠

失眠是什麼？

失眠（Insomnia Disorder）是最常見的睡眠障礙，主要表現為難以入睡、睡眠中容易醒來，或太早醒來且無法再次入睡。美國精神醫學會指出，若這些睡眠問題每週至少發生 3 次、持續 3 個月以上，即使有足夠的睡眠機會仍無法改善，而且已影響工作、學習或日常生活功能，才會被視為失眠症。

值得注意的是，每個人都可能因壓力、考試、工作或生活事件而偶爾睡不好，但偶爾失眠並不等於罹患失眠症。只有當睡眠困擾持續存在，並對白天功能造成明顯影響時，才需要考慮是否為失眠症。

睡眠不足就是失眠嗎？

許多人以為只要睡不飽就是失眠，但其實睡眠不足和失眠是兩件不同的事。

根據台大醫院健康電子報，睡眠不足通常是因為工作、課業、追劇、滑手機等原因，導致睡眠時間不夠。如果有充足的時間休息，仍然可以順利入睡；但失眠患者即使已經躺在床上、擁有足夠的睡眠機會，仍然難以入睡或維持睡眠。

失眠的常見症狀

根據克里夫蘭醫學中心，失眠除了睡不著之外，也會影響白天的身心狀況，常見症狀包括：

• 難以入睡，躺很久也睡不著
• 半夜經常醒來，有時候醒來後也無法再次入睡
• 白天容易感到疲倦，精神不濟
• 反應遲緩，例如開車時反應過慢
• 注意力不集中、思考緩慢、記憶力下降
• 容易焦慮、憤怒或情緒低落
• 工作、社交、學習或日常生活受到影響

簡婉曦醫師表示，失眠不只是「睡不好」而已，臨床上還要進一步看，個案是否已經有足夠的睡眠機會、睡眠困擾持續多久，以及是否已經影響白天的精神、工作、學習與日常生活等。此外，醫師診斷失眠時，也會需要排除其他睡眠障礙或物質濫用所造成的睡眠問題，以避免誤將其他疾病當成失眠治療。

醫師提醒，若只是短期因壓力、作息混亂、熬夜或睡眠時間不足而睡不好，未必就是失眠症，但如果睡眠問題已持續一段時間，甚至白天功能明顯下降，就建議進一步就醫評估，而不是自行購買助眠產品幫助入睡。

二、睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症是什麼？

根據克里夫蘭醫學中心對睡眠呼吸中止症的介紹，睡眠呼吸中止症是指在睡眠過程中，呼吸反覆暫停或變得非常淺，導致身體缺氧、睡眠被打斷的疾病。當呼吸中止發生時，大腦會短暫喚醒身體，讓呼吸恢復正常，因此患者即使睡了整晚，也可能沒有真正得到充分休息。

而睡眠呼吸中止症分成三種：

• 阻塞型睡眠呼吸中止症：最常見，通常是因為睡眠時上呼吸道塌陷或阻塞，導致空氣無法順利通過。
• 中樞型睡眠呼吸中止症：大腦在睡眠期間無法正常發出呼吸訊號，導致呼吸反覆停止。
• 混合型睡眠呼吸中止症：同時具有阻塞型與中樞型睡眠呼吸中止症的特徵。

常見症狀

睡眠呼吸中止症除了睡覺時會出現呼吸異常外，也因為睡眠反覆中斷，而影響白天的精神與生活品質。常見症狀包括：

• 半夜頻繁醒來或睡眠容易中斷
• 頻繁且大聲的打呼聲
• 睡眠時停止呼吸，通常是家人或伴侶會先發現
• 醒來時覺得呼吸急促或窒息感
• 即使睡滿 7 ～ 8 小時，醒來後仍覺得很累、精神不佳
• 白天嗜睡、注意力不集中
• 早上起床頭會痛

簡婉曦醫師強調，若睡覺時有明顯打呼、白天精神很差，再加上肥胖、高血壓等情況，就要提高對睡眠呼吸中止症的警覺。此外，若家人或伴侶觀察到睡眠中出現呼吸停頓、突然大口吸氣等情況，也建議盡快就醫評估。

醫師說明，睡眠呼吸中止症若長期未處理，除了影響白天精神、工作與學習表現外，也可能增加心血管疾病、糖尿病、車禍風險，甚至影響伴侶睡眠與生活品質。

三、晝夜節律睡眠障礙

晝夜節律睡眠障礙是什麼？

根據克里夫蘭醫學中心對晝夜節律睡眠障礙的資料，晝夜節律睡眠障礙指人體內控制睡眠與清醒的生理時鐘，與實際生活作息或外在環境時間無法同步所造成的睡眠問題。簡單來說，就是你的身體想睡覺、想清醒的時間，和你「理想」該睡覺或起床的時間對不上。

這類問題可能來自人體生理時鐘的改變，也可能受到外在因素的影響，例如輪班工作、跨時區旅行導致的時差、長期作息不規律或夜間光線刺激等。

晝夜節律睡眠障礙種類

晝夜節律睡眠障礙中，較常見的類型包括：

• 延遲睡眠相位障礙：生理時鐘整體往後延，常常要到凌晨兩三點甚至更晚才有睡意，因此平日上學、上班時很難早起。
• 提前睡眠相位障礙：生理時鐘整體往前，傍晚或晚上很早就想睡，清晨也會特別早醒。

常見症狀

晝夜節律睡眠障礙的因具體疾病而有所差異，而常見症狀包括：

• 在應該入睡的時間沒有睡意，導致入睡困難
• 入睡時間與起床時間明顯延後或提前
• 難以保持睡眠
• 半夜或凌晨醒後難以再進入睡眠
• 白天容易想睡，甚至需要靠小睡才能維持精神。
• 睡眠不足導致的其他問題，如憂鬱、易怒等。

簡婉曦醫師提醒，對晝夜節律問題來說，固定起床時間往往比強迫自己固定入睡時間更重要。如果長期固定在某個很晚或很早的時間才睡得著、起得來，且已影響上學、上班或白天精神與功能，就不應該只把它當成「夜貓子」或單純作息亂掉，應尋求專業評估。 

四、不寧腿症候群

不寧腿症候群是什麼？

根據克里夫蘭醫學中心對不寧腿症候群的資料指出，不寧腿症候群是指患者在休息或準備入睡時，會出現想要移動腿部的衝動，常會伴隨刺痛感、灼熱感、蠕動感等不舒服的感覺，導致患者入睡困難，或睡到一半醒過來，因而影響患者的睡眠狀況。而這些症狀通常在傍晚或夜晚時發生或更嚴重。

常見症狀

不寧腿症候群的症狀主要集中在「休息時的腿部不適與活動衝動」，常見表現包括：

• 在休息或準備入睡時，出現想要移動雙腿的強烈衝動。
• 腿部出現不適感，讓你想要活動它們。不適感包括：有東西在爬的感覺、癢、痛、灼熱、拉扯感。
• 活動雙腿時，不適感可以部分或完全得到緩解。
• 通常在傍晚與夜晚發生或更嚴重。

簡婉曦醫師提醒，若懷疑是不寧腿症候群，且本身有缺鐵或貧血等狀況時，需要特別留意，建議進一步就醫評估，釐清症狀是否與相關身體狀況有關，而不是只把它當成一般睡不好或失眠。

睡不好不一定只是失眠。從睡眠呼吸中止症、晝夜節律睡眠障礙，到不寧腿症候群，都可能讓人出現「睡不著」、「半夜常醒」或「睡醒還是很累」等看似失眠的表現。若長期把所有睡眠問題都當成失眠處理，甚至自行服用助眠產品，反而可能忽略真正的原因。如果睡眠困擾已經持續一段時間，或開始影響白天的工作、學習與日常生活，建議及早就醫評估，找出真正的問題，才能對症改善睡眠與整體健康。

編輯/趙乙錚、文/林晉宇、圖/楊紹楚

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許多人誤以為打呼越大聲、睡得越熟。事實上，一般人在疲勞、喝酒、感冒或特定睡姿下，確實會出現偶發性打呼。然而，若是持續且大聲的習慣性打呼，往往不是熟睡的象徵，而是呼吸道受阻、身體正在發出的健康警訊。

當打呼同時伴隨睡覺時呼吸暫停、白天容易疲倦、晨起頭痛或注意力變差時，就要留意是否為睡眠呼吸中止症。根據美國國家心肺血液研究所（NHLBI）資料，若阻塞型睡眠呼吸中止症（obstructive sleep apnea, OSA）長期未治療，可能增加高血壓、心血管疾病、中風、糖尿病等風險，不可輕忽。

為什麼會打呼？

打呼是睡覺時呼吸道變窄所產生的物理震動聲。當我們進入睡眠時，口腔、鼻腔及喉嚨周圍的肌肉會自然放鬆，使空氣流通受到影響；此時，呼吸道變得比較狹窄，氣流通過的阻力變大，進而大力震動周圍的軟組織（如軟顎、懸雍垂），這就是打呼聲的來源。

像是肥胖、鼻塞、飲酒、吸菸、平躺睡覺、鼻中隔彎曲、鼻息肉、扁桃體肥大等情況，都可能讓呼吸道變窄，進而增加打呼的機會。

打呼和睡眠呼吸中止症一樣嗎？

打呼不等於睡眠呼吸中止症。一般打呼只是呼吸道變窄所發出的聲音，不一定會影響健康。

阻塞型睡眠呼吸中止症除了打呼之外，還會在睡眠中反覆出現呼吸暫停或呼吸變淺的情況，導致身體缺氧、睡眠中斷，進一步影響白天精神與長期健康。

什麼是睡眠呼吸中止症？

睡眠呼吸中止症是指睡覺時呼吸反覆暫停或變淺的疾病。當呼吸中斷時，身體無法獲得足夠氧氣，大腦就會短暫喚醒身體恢復呼吸。患者自己往往不一定知道，但這些反覆發生的中斷，會破壞睡眠品質，讓人即使睡了整晚，還是覺得沒有真正休息到。

睡眠呼吸中止症可分為 3 種：

1. 阻塞型睡眠呼吸中止症（OSA）

最常見的類型，主要是睡眠時上呼吸道反覆塌陷或阻塞所造成，例如喉嚨肌肉過度放鬆、舌頭後墜堵住呼吸道。

2. 中樞型睡眠呼吸中止症

因大腦在睡眠期間無法正常發出呼吸訊號，導致呼吸反覆停止。

3. 混合型睡眠呼吸中止症

同時具有阻塞型與中樞型睡眠呼吸中止症的特徵。

由於阻塞型睡眠呼吸中止症最常見，也最容易和打呼混淆，以下內容將以阻塞型睡眠呼吸中止症為主。

是一般打呼，還是睡眠呼吸中止症？醫師提醒觀察這些差異

雖然打呼是阻塞型睡眠呼吸中止症常見的症狀之一，但不是每個打呼的人都有睡眠呼吸中止症。

振芝心身醫學診所的簡婉曦醫師說明，一般打呼的聲音通常比較持續、規律；但如果是睡眠呼吸中止症，睡覺時可能會出現「打呼聲忽大忽小、突然安靜幾秒後又猛然吸一大口氣」的情況。有些人甚至會被旁邊的人發現，睡覺時像是突然「沒在呼吸」，隔了幾秒又大力喘氣、嗆醒或發出很大的吸氣聲。

不過醫師也提醒，不能只靠打呼聲判斷是不是睡眠呼吸中止症。有些人打呼很大聲，但不一定有OSA；也有人不覺得自己打呼嚴重，卻已經有明顯的睡眠呼吸中止症。因此，如果懷疑有問題，建議及早就醫評估，透過專業檢查釐清原因。

出現這些症狀，可能不只是打呼！

如果打呼同時伴隨以下情況，就要提高警覺，這些都可能是阻塞型睡眠呼吸中止症的徵兆。

1. 睡覺時被發現呼吸停止

很多人是被伴侶或家人提醒，才知道自己睡覺時會突然安靜好幾秒，像是沒有呼吸，接著又突然大口喘氣、發出吸氣聲，甚至被嗆醒。

簡婉曦醫師指出，若睡覺時的呼吸暫停時間明顯偏長，例如中間停了好幾秒都沒有呼吸聲，就要提高警覺。此種反覆發生的呼吸中斷，是睡眠呼吸中止症的重要特徵之一。

2. 睡很久還是覺得累、白天容易打瞌睡

醫師表示，相較於單純打呼的人，睡眠呼吸中止症患者因睡眠反覆被打斷，較難進入深層睡眠，因此白天通常更容易感到疲勞、嗜睡。也就是說，即使睡滿 7、8 小時，仍可能無法獲得真正恢復性的睡眠。

若經常一早起床就覺得沒睡飽，白天精神不濟、開會或上課時容易恍神，甚至開車時特別容易想睡，就不能只當成「最近太累」。

3. 早上起床頭痛

醫師指出，晨起頭痛也可能是睡眠呼吸中止症的警訊之一。一項納入 1131 位阻塞型睡眠呼吸中止症患者的研究發現，約有三成患者會出現晨起頭痛，顯示這項症狀在睡眠呼吸中止症患者中並不少見。因此，若長期打呼又常在早上醒來時感到頭痛，也應多加留意。

4. 夜尿次數增加

美國睡眠呼吸中止症協會指出，睡眠呼吸中止症除了會影響睡眠品質，也可能增加夜尿發生的機率。當睡眠期間反覆出現呼吸中斷時，身體可能分泌較多促進排尿的荷爾蒙，使夜間尿量增加。

不過，醫師也提醒，睡眠呼吸中止症患者夜間頻繁起床上廁所，不一定代表尿量真的變多，也可能是因為睡眠反覆被打斷、變得較淺，半夜醒來後更容易察覺尿意。

5. 注意力變差、容易忘東忘西

睡眠反覆中斷、長期睡眠品質不佳，會影響白天的專注力、記憶力與工作表現。許多人會誤以為這只是工作壓力大或單純疲勞，但如果這些健忘、恍神同時伴隨著明顯的打呼、頭痛或夜尿，就需提高警覺。

哪些人風險比較高？

根據美國國家心肺血液研究所衛教資料指出 ，雖然任何人都可能發生睡眠呼吸中止症，但以下族群風險較高：

• 體重過重或肥胖者：頸部脂肪堆積容易擠壓呼吸道，使上呼吸道變得狹窄。
• 年齡較大者：隨著年齡增加，頸部與舌頭周圍的組織改變，呼吸道較容易塌陷。
• 頸圍較粗，或扁桃體、舌頭較大者：這些特徵可能使上呼吸道變窄或更容易阻塞。
• 男性：整體而言，男性罹患睡眠呼吸中止症的風險較高。
• 有家族史者：頭骨形狀、呼吸道結構等生理特徵可能受到遺傳影響。
• 有飲酒或吸菸習慣者：酒精可能使喉嚨肌肉過度放鬆，吸菸則可能刺激呼吸道，增加發炎與腫脹風險。

此外，醫師也提醒，高血壓是睡眠呼吸中止症常用的風險評估指標之一，因此如果本身有長期打呼，又合併高血壓等情況，也要多留意是否與睡眠呼吸中止症有關。

打呼可以先自己評估嗎？醫師： 1 份簡易問卷

醫師表示，臨床上常用「STOP-Bang 問卷」作為睡眠呼吸中止症的初步篩檢工具。問卷包含 8 個指標，包括打呼聲是否很大、白天是否容易疲倦、是否曾被他人發現睡覺時呼吸停止、是否有高血壓，以及 BMI、年齡、頸圍和性別等。符合的項目越多，代表罹患阻塞型睡眠呼吸中止症的風險可能越高。

如果自我評估後符合多項指標，建議進一步至胸腔科、耳鼻喉科或睡眠中心就醫評估。不過，STOP-Bang 問卷僅能作為初步篩檢與警訊提示，不能取代正式睡眠檢查與醫學診斷。讀者也可以參考臺北榮總睡眠中心提供的 STOP-Bang 問卷，先進行初步自我評估。

打呼不一定代表生病，但如果除了打呼，還伴隨睡覺時呼吸暫停、白天疲倦、晨起頭痛、夜尿增加或注意力下降等情況，就不能再只把它當成睡得熟。

醫師提醒，睡眠呼吸中止症並不只是「睡不好」而已，若長期反覆缺氧、睡眠中斷而未接受治療，可能進一步影響血壓、代謝與心血管健康，增加高血壓、心血管疾病、中風、糖尿病等風險，也可能因白天嗜睡而提高工作失誤與交通事故的機率。

因此，若懷疑自己有睡眠呼吸中止症，仍應及早尋求耳鼻喉科、胸腔內科或睡眠專科門診評估，透過專業檢查釐清原因並接受適當治療，不僅有助於改善睡眠品質，也能降低後續健康風險。

編輯/趙乙錚、文/林晉宇、圖/楊紹楚

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暑假來臨，不少學生會趁著難得的假期，一口氣在沙發上追完整部影集，或和朋友連線打電動，一玩就是好幾個小時。不過，當你放下手機或離開電腦，準備起身時，是否覺得肩膀痠、脖子僵硬，甚至轉頭都有點卡卡的？

痠痛、緊繃等症狀看似只是「坐太久」出現的小毛病，但其實可能與長時間維持同一姿勢、頭部前傾以及肩頸肌肉持續緊繃有關。那為什麼坐很久會使肌肉持續緊繃呢？出現這些症狀時，又該怎麼緩解呢？

長時間追劇、打電動為什麼會肩頸不舒服？

你曾經也有一天追好幾集的劇或遊戲連續進行數小時的經驗嗎？當追劇或打電動時，需要長時間維持同一姿勢使用手機和電腦，因此會導致肩膀和脖子的肌肉緊繃、僵硬或疲勞。

潤生復健診所的王竣平醫師說明，長時間維持同一姿勢，尤其是低頭使用手機或身體前傾使用電腦時，頸部後方肌肉會長時間被拉長，而頸部前方肌肉則會持續縮短；久而久之，就像橡皮筋一直被拉長一樣，後方肌肉容易出現疲勞、痠痛；前方肌肉則會變得緊繃。此外，肩膀往前縮也會讓胸前肌肉持續縮短，使肩頸更加不舒服。

發表於知名國際外科醫學期刊《Surgical Technology International》中，一項由紐約脊椎手術與復健醫學中心主任 Kenneth Hansraj 博士所主導的經典力學模型研究指出：當我們維持正常坐姿、頭部在正確垂直線上時，頸椎大約只需承受 4～5 公斤的重量；當頭部向前傾時，會逐漸增加所承受的重量，到 60 度時甚至可達 27 公斤。

不過醫師提醒，這些數據是運用力學的模型推估後的結果，每個人的頭部重量、頸部長度及肌肉狀況都不同，因此實際承受重量並不完全相同，但仍可反映一個重點，頭越往前傾，頸部負擔就越大。

而長時間低頭會增加頸椎及肩頸肌肉的壓力，導致肌肉痠痛。醫師表示，若長期維持這樣的姿勢，可能增加頸椎退化、椎間盤突出，甚至神經壓迫的風險。。

肩頸痠痛時，可以怎麼緩解？

一、停止長時間固定姿勢

要先停止長時間繼續的活動，可以站起來走一走，讓自己的身體活動一下，紓緩緊繃感。

二、進行伸展運動

醫師提到，可以透過伸展運動放鬆滑手機時容易緊繃的肌肉，並建議以下 3 種伸展方式：

1. 提肩胛肌伸展：有助於放鬆頸部後側的肌肉

• 坐姿端正，雙肩放鬆，目視前方。
• 接著，慢慢地將頭轉向左肩，約轉 45 度，以感覺舒適為主。
• 慢慢低頭，看著左腳，感受頸部後側的伸展感。
• 回到起始位置。
• 接著，將頭轉向右肩，並重複上述步驟。
• 數量：每次約 10 下。

2. 斜方肌伸展：有助於放鬆肩頸肌肉

• 坐直，目視前方。
• 接著，慢慢地將頭向右傾斜。
• 可以用同側手輕輕的將頭往下壓。
• 維持 10 秒鐘。
• 在另一側重複上述步驟。
• 數量：每次約 10 下。

3. 收下巴運動

• 眼睛平視前方，先做「收下巴」動作。（有點像擠雙下巴的感覺）
• 頭慢慢地往後仰。
• 到可接受的角度後，直接回到原來姿勢，不需要刻意停留。
• 數量：每次約 10 下。

醫師建議，如果肩頸明顯痠痛的話，這些姿勢可以一天做兩到三次。如果症狀已改善，平時長時間維持同一動作後也可以起身做一次，預防肩緊痠痛的發生，一天約 5～6 次即可。

三、用熱敷幫忙放鬆肌肉

熱敷能夠擴張血管、促進血液循環。王竣平醫師建議可以把毛巾用熱水浸濕後放在肩頸，每次 15～20 分鐘，建議溫度約 40～45 °C。因為使用家裡的毛巾，溫度容易下降，所以需要適時重新浸泡熱水，以維持熱敷效果。

如何預防肩頸痠痛的情形？

一、定期休息

醫師建議，每半小時到一小時，就要站起來走動一下，休息 5 分鐘，不讓自己長時間維持在同一姿勢，以保持血液循環。

二、維持良好姿勢

醫師提醒 3 種需要注意的姿勢，讓我們在長時間使用手機或螢幕時，可以減少肩頸痠痛的情形發生。

1. 坐姿：長時間坐在椅子上使用電腦或手機時，手不要太往前伸，盡量讓手肘靠近身體兩側，以避免肩膀跟著往前，產生駝背、前傾或圓肩的不良姿勢。醫師還提醒，避免趴著、躺著或半側臥的方式使用手機。
2. 手機與平板使用姿勢：使用手機或平板時，通常會低頭看螢幕，容易對頸部造成負擔。因此，可以將手機提高到與眼睛平行的位置，這樣可以減輕頸部的負擔。如果需要長時間使用手機，也可以搭配手機架，避免持續的低頭。
3. 電腦使用姿勢：使用電腦時，電腦螢幕與眼睛之間的距離約為 50～70 公分，視線約在螢幕上緣三分之一的位置，避免抬頭或低頭看螢幕。此外，可以保持頸部與背部挺直、雙腳平放在地上，避免駝背發生。

王竣平醫師提醒，若肩頸疼痛非常劇烈，甚至痛到無法活動，或疼痛持續超過一週仍未改善，就建議盡快就醫。此外，若疼痛延伸至肩膀、手臂或手指，或出現手麻、無力、拿東西容易掉落等狀況，可能與神經壓迫有關，也應由醫師進一步評估。

編輯/趙乙錚、文/林晉宇、圖/楊紹楚

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根據世界衛生組織（WHO）統計，青光眼是全球致盲的第二主因。在台灣，青光眼患者已達 50 多萬人，可見青光眼是不可忽視的議題。然而，得到青光眼就會失明嗎？如果真的得到青光眼，又可以怎麼做呢？

青光眼是因為眼壓異常，而導致視神經受損的疾病。常以漸進式的方式破壞視神經，使視野逐漸縮小，並且所造成的傷害是無法復原的，所以青光眼會被視為一種需要長期追蹤與管理的慢性眼部疾病。

破解迷思：青光眼一定會失明嗎？

許多人認為，只要得了青光眼，就一定會失明，但事實並非如此。根據高雄榮民總醫院眼科部衛教資料提到，雖然已受損的是神經無法恢復，但只要能及早發現並持續接受治療，多數患者的病情都不會惡化至失明的程度。

高雄澄清國際眼科醫院的吳兆偉眼科醫師也指出，青光眼其實可以視為「眼睛的慢性病」，只要按時點藥、定期追蹤，大部分患者都能維持良好的視力與生活品質，不需要因為確診而過度恐慌。

青光眼保健 3 大關鍵

由於青光眼屬於需要長期追蹤與管理的慢性疾病，因此學會與青光眼共處、做好日常保健，對維護視力相當重要。對此，吳兆偉醫師指出青光眼保健的 3 大關鍵：

一、確實配合醫師與遵從指示用藥

目前青光眼治療仍以眼藥水控制眼壓為主。醫師提醒，許多患者因為點藥方式錯誤、自行停藥或沒有定期追蹤，而影響控制效果。

1. 配合醫師治療：按時點藥與定期回診

醫師指出，許多患者自認每天都有點藥，但實際上因點藥技巧錯誤，導致藥效沒有完全發揮。正確點藥方式可以記住「點藥水、壓眼頭、五分鐘」九字訣。

• 點藥水：點藥時可先輕輕拉開下眼皮，將藥水滴入下眼瞼形成的凹槽中，避免滴到眼皮或臉頰上。
• 壓眼頭：閉眼的同時，用手指輕壓靠近鼻側的眼頭位置。因為眼頭附近有鼻淚管，若沒有壓住，藥水容易順著鼻淚管流到鼻腔與喉嚨，藥效會比較差。
• 五分鐘：點完藥後不要立刻睜眼或眨眼，應輕輕閉上眼睛約五分鐘。讓眼睛能充分吸收藥水。

醫師提醒，如果有多種眼藥水需要同時使用的話，需要間隔 5～10 分鐘，避免藥水彼此稀釋，影響治療效果。

2. 不可自行停藥或減藥

因為眼藥水仍是目前青光眼最主要的治療方式，如果自行減藥或停藥，可能使病情持續惡化。因此即使沒有不舒服或其他症狀，也不能自行停藥。若因眼睛乾澀、發紅或其他副作用感到不適，則應與眼科醫師討論藥物的使用與調整。

3. 定期回診追蹤

回診不只是拿藥，更重要的是追蹤眼壓、視神經掃瞄檢查及視野檢查結果，確認病情是否穩定，並根據病情狀況調整治療策略。

二、維持健康生活型態：避免眼壓升高

吳兆偉醫師說明，維持生活型態雖然不能夠取代藥物治療，但能作為輔助措施，共同減少青光眼患者的惡化速度。台灣青光眼關懷學會建議：

• 均衡飲食：三餐應均衡飲食，此外也可以挑選清淡、低油、減糖的食物，有助於維持整體健康。
• 規律從事有氧運動：健走、慢跑、有氧舞蹈等有氧運動，有助於眼壓的控制。但是不可做瑜珈倒立等閉氣動作，可能會使眼壓增高。
• 維持充足睡眠與良好用眼習慣：規律作息不熬夜，保持充分睡眠。並且用眼 30 分鐘後需休息 10 分鐘。

三、面對青光眼，保持正向積極的態度

吳兆偉醫師坦言，心理狀態會直接影響患者是否願意遵從醫囑與長期治療。相較於過度焦慮或消極放棄的患者，能以正向、理性的態度面對疾病的人，通常較願意按時點藥、規律回診，也更容易建立運動等健康生活習慣，因此病情往往控制得更穩定。

醫師分享，一位 40 多歲的國小教師在確診後，雖然感到十分震驚，但之後持續規律回診、按時點藥，也養成規律運動與控制三高的習慣。而這位患者至今已追蹤五、六年，視神經及視野皆維持穩定，也能正常工作、閱讀及旅遊，擁有良好的生活品質。

醫師強調確診青光眼後不必過度擔心。雖然青光眼無法根治，但只要及早發現、配合醫師治療、規律點藥、定期追蹤，並維持健康生活習慣，多數患者終其一生都能控制病情，維持良好的視力與生活品質。最重要的是將青光眼視為需要長期控制的慢性疾病，以正向且積極的態度面對治療。

編輯/趙乙錚、文/林晉宇、圖/楊紹楚

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在交通網絡四通八達的今天，過去需要步行數公里才能抵達的地方，如今只要開車或騎機車，轉瞬之間就能輕鬆抵達。這種進步確實讓生活變得更加便利，但在無形中也減少了每日走路的步數讓身體活動的機會越來越少。

國健署調查指出，我國有高達五成的成年人面臨身體活動量不足的問題。想要改善這個狀況，不需要一開始就給自己太大壓力，限制每天一定要運動多久或達成多高的目標。其實，從最生活化的「走路」開始動起來，就是最容易做到的第一步。

走路對健康有哪些好處？

增加日常步數不僅能提升整體活動量，也可以帶來許多好處。澳洲心臟基金會指出，走路有助於降低心臟病與第二型糖尿病風險、並維持體重與骨骼健康，除了對生理方面，對心理也有幫助，如改善情緒、減輕壓力與焦慮。此外像是，若能與家人朋友一起散步，還能夠增加彼此的互動，對心理健康帶來正面影響。

一天要走一萬步才健康？

許多人都聽過「一天一萬步有益健康」的說法，但真的需要走到一萬步，才能獲得健康好處嗎？

2025 年發表於《The Lancet Public Health》的一項大型整合分析研究，整合 57 項研究後發現，相較於每天只走約 2000 步的人，每天走約 7000 步的人，死亡風險降低 47%。此外，心血管疾病、失智症、憂鬱症及第二型糖尿病等疾病風險也都有下降。

研究還指出雖然步數持續增加仍可能帶來額外健康效益，但增加幅度會逐漸趨緩。也就是說，一天走約 7000 步即可獲得大部分的健康益處了，如果行有餘力的話，可以再依照自己狀況增加步數。

如何增加每日步數？運用生活化運動積少成多

想要達到 7000 步，其實不一定需要額外安排運動時間。國民健康署建議，可以從日常生活中的微小改變開始：

• 多搭乘大眾運輸工具以增加步行機會
• 可以走樓梯就不要搭電梯，若樓層較高，可先走幾層樓再搭乘電梯，逐步增加每日的身體活動量。
• 步行去購買餐點或外出用餐
• 飯後散步
• 與家人或朋友相約到戶外走走
• 遛狗時多走或多繞一段路

這些看似不起眼的改變，都能幫助增加每日步數與身體活動量。對於平時沒有運動習慣的人而言，從生活中累積步數，往往比設定一個宏大的運動目標更容易達成。

編輯/趙乙錚、文/林晉宇、圖/楊紹楚

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隨著科技的快速發展，智慧型手機、平板等 3C 普及，台灣小學生近視率居高不下。國健署調查顯示，國小一年級近視率已達 19.8%，到六年級更超過 70%；足見近視在兒童階段仍是重要的議題。

視力保健在兒童發展時期尤其重要，如果小朋友在越小年紀發生近視，度數會增加得越快，因此長大後更容易演變成高度近視。此外，高度近視也容易產生各種併發症，如白內障、青光眼等，所以需要盡早注意。

為什麼近視的孩子可能比較常揉眼睛？

近視的狀況會使眼睛疲勞，尤其是專注於閱讀、寫作業或看螢幕等長時間近距離的用眼時間。此外，當看的不清楚時，孩子會默默的適應，讓自己能努力看清。而在這個過程中，眼睛的不適感也隨著時間上升，因此孩子會藉由揉眼睛緩解眼睛的不適感與疲勞感。

國健署兒童近視防治資源寶典指出，為了適應看不清楚的狀況，孩子也會出現以下行為：

• 常常瞇眼睛或皺眉頭
• 常常說眼睛痛、頭痛
• 常常抱怨看不清楚黑板的字
• 看書、寫字時都靠得很近
• 看東西時習慣低頭、仰頭或歪頭

因此，當家長發現孩子出現上述行為時，需要提高警覺，因為這些行為可能是近視的徵兆。如果經常出現的話，請記得盡早安排眼科檢查，釐清真實的原因，以及早發現，及早治療或控制。

護眼 7 招防近視

為了培養孩子保護眼睛的好習慣，父母可以運用以下 7 招

• 戶外活動：每天戶外活動 2 ～ 3 小時，戶外活動可以放鬆全身及眼部肌肉。此外，根據國健署 102 年視力保健介入計劃發現，如果能夠進行充足的戶外活動，可以減少 55% 的近視發生機率。
• 光線充足：在閱讀、寫字時，需要充足的光線，並且光源要在慣用手的對側，避免陰影產生。
• 正確姿勢與環境：用眼時避免躺著或趴著，並且要保持 30～45 公分的閱讀距離。此外，要避免在搖晃的車上用眼，如看書、玩手機等。
• 均衡飲食：天天五蔬果可以攝取不同類型的營養素，建議多攝取深綠色蔬果及富含維生素 A、C、B 群的食物，有助視力保健。
• 睡眠充足：充足的睡眠可以放鬆眼球肌肉，同時進行修復，建議每天睡眠時間至少 8～9 小時。
• 正確用眼習慣：遵守「30～10 原則」，近距離用眼 30 分鐘，就要休息 10 分鐘。
• 定期檢查：每年 1～2 次視力檢查配合學校視力檢查，掌握孩子視力變化，並且可以及早發現、及早治療。

近視預防從家長做起

家長的參與程度，也可能影響孩子的視力健康。一項涵蓋2,139組親子的研究發現，孩子對近視危害及護眼方式了解越多，從事護眼行為的頻率越高；同時，家長擁有越多護眼知識、越願意參與孩子的眼睛保健，協助孩子養成護眼習慣的頻率也越高。由此可見，近視防治除了提升孩子的護眼認知外，也需要家長的共同參與，幫助孩子建立良好的用眼習慣。

如果在日常生活中有各種情境，如平常太忙、需要休息等，不知道可以如何幫助孩子預防近視的話，可以參考國健署「手機還我 孩子不哭」，裡面有許多妙招幫助家長擬定日常對策。

編輯/趙乙錚、文/林晉宇、圖/巫俊郡

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隨著科技快速發展，電腦、手機及平板等數位工具已成為現代人的生活中不可或缺的一部分。許多人每天長時間盯著螢幕，像是遊戲追劇、回覆訊息或查閱資料，這些都導致眼睛長時間處於疲勞狀態。

根據統計，截至 2023 年，人均每日智慧型手機使用時長為 7.23 小時，可見現代人螢幕使用的時間是很大量的。然而長時間使用螢幕可能對眼睛造成負擔，因此造成不舒服的感覺，如乾澀、痠痛等。當你長時間盯著螢幕時，是否也曾出現眼睛不適的狀況呢？

當你有以下症狀，可能是眼睛疲勞了

眼睛疲勞是指長時間使用眼睛而產生的不適的常見症狀，例如工作時長時間使用電腦、開車等。

眼睛疲勞常見症狀包括：

• 眼睛乾澀或流淚
• 視線模糊
• 眼睛痠痛、發癢或灼熱
• 對光線感到很敏感
• 難以睜開眼睛
• 頭痛
• 注意力難以集中

造成眼睛疲勞的原因

眼睛疲勞是進行某項活動時長時間集中注意力所造成的，常見活動包括：

• 看電腦、平板、手機、電視
• 駕駛
• 閱讀，閱讀小字時尤其容易
• 縫紉或其他需要持續高度集中注意力的手工藝或活動

其它可能的因素包括：

• 眨眼次數不夠
• 昏暗或非常明亮的燈光
• 空氣直接吹入眼睛，導致眼睛乾澀。
• 數位螢幕上的灰塵或者污漬
• 惡劣天氣下駕駛
• 配戴不符眼睛狀況的眼鏡或隱形眼鏡

舒緩眼睛疲勞的 6 個方法

即便知道長時間使用螢幕是增加眼睛疲勞的原因，大部分的人仍會為了自己的需求而長時間使用，如工作、生活等。因此提供 6 方法來緩解疲勞。

1. 定期休息：20-20-20法則

使用螢幕的時候，每隔 20 分鐘，將視線轉到至少 20 英尺（約 6 公尺）遠的物體上，並保持 20 秒以上。

2. 記得眨眼

許多人在電腦前工作時眨眼次數比平常還少，因此有意識地提醒自己多眨眼，有助於維持眼球表面濕潤。甚至可以在電腦上貼上便利貼提醒自己！

3. 調整電腦與自身位置

使用電腦時應保持約 50 至 70 公分（約一隻手臂）的距離。此外，調整螢幕位置，使視線略微向下，而非前方或上方。

4. 上潤滑

眼睛乾澀時可以使用人工淚液以緩解不適。如果經常待在乾燥的房間裡也可以考慮使用加濕器增加空氣濕度。雖然人工淚液可以幫助我們保持眼球濕潤，但仍需避免自行頻繁使用人工淚液，如果症狀持續未改善或反覆發生，建議就醫檢查，以找出真正原因。

5. 調整亮度與對比度

如果螢幕亮度高於環境的話，眼睛就需要更費力才看得清楚。所以要將螢幕亮度調整至與環境光線相符。此外，提高螢幕對比度也有助於減輕疲勞。

6. 減少眩光

周圍燈光產生的炫光會使眼睛疲勞，而現今電子設備螢幕經常反光嚴重，因此可以在螢幕上貼上防反射、防眩光膜以減少眩光。

在長時間使用螢幕的現代，透過適當的方法可以紓解長時間用眼帶來的不適感，但如果有持續感到不適或出現其他症狀，請去尋求眼科醫師，以確認是眼睛疲勞或其他問題與後續處置。

編輯/趙乙錚、文/林晉宇、圖/巫俊郡

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