每天快走3分鐘、慢走3分鐘，日本教授研究：2個月後越走越瘦越健康

「走路」是最健康的運動，很多人都聽過「每天要走一萬步」的健康運動方法，可是光聽到「一萬步」就已經讓人覺得累了。不過日本信州大學特聘教授能勢博認為，比起追求「時間」或是「步數」，每天快走、慢走交替的練習，可能會是更好的作法，只要實行2個月，就可以感覺臀部開始變得緊實，甚至讓人年輕了10歲。

能勢博說，「不管你幾歲，只要可以走路，你就可以使用這樣的方法！這是一個革命性的運動處方。」而這個運動方法，不只可以讓人鍛鍊到心肺功能，還可以有以下的好處：

1. 增加骨骼密度
2. 改善關節痛
3. 增加肌肉的使用效率
4. 改善肥胖
5. 改善高血壓、糖尿病等三高疾病
6. 改善憂鬱症狀
7. 改善失智症狀

而能勢博表示，他在最一開始也針對每天1萬步來進行研究，結果發現每天能維持1萬步的人，只有不到一半，只要沒有持續，也不會有任何疾病的改善。不過在研究中，他也發現，只要用在個人最大耐力的70％的力氣來進行鍛煉，就可以在5個月內，使身體健康度提高10～20％。

「我們一般要達到70％的運動量，會需要買儀器、去健身房、請教練指導，因為我們不知道自己的70％在哪裡，但其實只要透過『間歇式』的走路，就可以簡單知道自己的70％耐力在哪裡，而且隨時隨地都可以練習。」能勢博說。

而不只是針對年輕人，對於老年人也有這樣的效果。一項研究比較了平均年齡65歲的老年人的運動模式，是持續5個月「間歇式走路」，和每天走1萬步的效果。

結果，在進行間歇性走路的組別中，膝蓋伸展、彎曲的強度，分別增加了13％和17％，最大氧氣攝取量則增加了10％；但每天1萬步的組別，效果跟沒有運動差不多。

間隔式快走怎麼做？

1. 先做暖身，充分讓身體伸展，尤其是下半身的肌肉跟骨骼。
2. 保持順暢的呼吸並「緩慢行走」3分鐘。
3. 接下來，用自己最快的速度步行3分鐘，一樣要維持穩定的呼吸。
4. 重複「緩慢行走」3分鐘、接著「快速行走」3分鐘，持續做4個來回。
5. 最後，緩慢行走3分鐘作為收操。

能勢博建議，這個運動每天做一輪大約是30分鐘，每週可以做4天，讓快速行走、緩慢行走各有60分鐘的鍛鍊，但如果只能在週末運動的人，「效果也幾乎相同」，但建議週末2天都要進行。另外，「無論開始快走還是慢走，效果都沒有區別，但開始緩慢行走可能更安全，因為這樣可以減輕身體負擔。」

文、圖／盧映慈

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