每天快走3分鐘、慢走3分鐘,日本教授研究:2個月後越走越瘦越健康

2020-03-22T18:10:44+08:002020-03-22|健康新知|

「走路」是最健康的運動,很多人都聽過「每天要走一萬步」的健康運動方法,可是光聽到「一萬步」就已經讓人覺得累了。不過日本信州大學特聘教授能勢博認為,比起追求「時間」或是「步數」,每天快走、慢走交替的練習,可能會是更好的作法,只要實行2個月,就可以感覺臀部開始變得緊實,甚至讓人年輕了10歲。

能勢博說,「不管你幾歲,只要可以走路,你就可以使用這樣的方法!這是一個革命性的運動處方。」而這個運動方法,不只可以讓人鍛鍊到心肺功能,還可以有以下的好處:

  1. 增加骨骼密度
  2. 改善關節痛
  3. 增加肌肉的使用效率
  4. 改善肥胖
  5. 改善高血壓、糖尿病等三高疾病
  6. 改善憂鬱症狀
  7. 改善失智症狀

而能勢博表示,他在最一開始也針對每天1萬步來進行研究,結果發現每天能維持1萬步的人,只有不到一半,只要沒有持續,也不會有任何疾病的改善。不過在研究中,他也發現,只要用在個人最大耐力的70%的力氣來進行鍛煉,就可以在5個月內,使身體健康度提高10~20%。

「我們一般要達到70%的運動量,會需要買儀器、去健身房、請教練指導,因為我們不知道自己的70%在哪裡,但其實只要透過『間歇式』的走路,就可以簡單知道自己的70%耐力在哪裡,而且隨時隨地都可以練習。」能勢博說。

而不只是針對年輕人,對於老年人也有這樣的效果。一項研究比較了平均年齡65歲的老年人的運動模式,是持續5個月「間歇式走路」,和每天走1萬步的效果。

結果,在進行間歇性走路的組別中,膝蓋伸展、彎曲的強度,分別增加了13%和17%,最大氧氣攝取量則增加了10%;但每天1萬步的組別,效果跟沒有運動差不多。

間隔式快走怎麼做?

  1. 先做暖身,充分讓身體伸展,尤其是下半身的肌肉跟骨骼。
  2. 保持順暢的呼吸並「緩慢行走」3分鐘。
  3. 接下來,用自己最快的速度步行3分鐘,一樣要維持穩定的呼吸。
  4. 重複「緩慢行走」3分鐘、接著「快速行走」3分鐘,持續做4個來回。
  5. 最後,緩慢行走3分鐘作為收操。

能勢博建議,這個運動每天做一輪大約是30分鐘,每週可以做4天,讓快速行走、緩慢行走各有60分鐘的鍛鍊,但如果只能在週末運動的人,「效果也幾乎相同」,但建議週末2天都要進行。另外,「無論開始快走還是慢走,效果都沒有區別,但開始緩慢行走可能更安全,因為這樣可以減輕身體負擔。」

文、圖/盧映慈

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