營養支持是癌友們在抗病期間的關鍵，然而對口腔癌患者來說這項挑戰又更顯艱鉅，因為術後、放化療造成的傷口與黏膜破損而「有口難言」。為避免體重下降與癌症惡病質的不良影響，Heho 營養師整理口腔癌的飲食照護要點，克服癌症副作用不適！

我得了口腔癌，飲食上該怎麼吃？

口腔癌患者的病灶影響部位不同，在手術、放化療治療結束後會有不等程度的黏膜受損，或是吞嚥功能的限制，因此會有預防性或術後的灌食對策，裝置鼻胃管或是胃造口，依據個別病程調整攝食方式，循序漸進，試情況從飲水到發展為全流質、半流質飲食，慢慢恢復由口進食。

1. 高熱量、高蛋白

癌症治療期間需要充足的熱量和蛋白質，不僅是為了儲備術後復原所需的體力，還有預防癌症惡病質對身體的耗損。蛋白質除了能修補組織、合成肌肉，也是造血、維持免疫力的重要原料。

可以選擇高熱量濃縮的食物，或將食物勾芡、裹粉，以增加熱量攝取，像是濃湯、酸辣湯、麵線、燒仙草都是不錯的選擇。而每餐都要補充優質的高生物價蛋白質，例如：乳製品、豆製品、魚肉、海鮮、雞蛋、禽類、畜類等，避免高膽固醇、高油、過度加工的肉類。

2. 少量多餐

患者可能因手術而造成進食受限，如病灶切除而影響咀嚼，或因放化療所產生的副作用導致食慾不振，為達成高熱量飲食可能一次吃不下太多食物。建議採取三正餐＋三點心的方式，滿足熱量所需，平時可準備一些小零嘴，感覺餓的時候就吃，增加進食量。

3. 調整食物質地

由於口腔黏膜破損，患者咀嚼吞嚥的機能也會有所影響，依照潰瘍程度不同，可採取軟質飲食、半流質飲食或全流質飲食。在食物製備上有幾個面向須注意：

食材選擇：使用質地柔軟、不含粗纖維的食物，避免刺激性的食材與調味料，且食物溫度不應過燙，以溫、冷食物為宜。

烹調方式：以清蒸、水煮、燉滷的方式取代油煎、油炸，將食物剁細碎煮軟，或拌入湯汁以利於吞嚥，若病人無法接受顆粒狀食物，可用果汁機攪打為流質。

增稠劑輔助：為避免嗆咳、吞不乾淨，可加入山藥、地瓜、馬鈴薯等澱粉增加食物黏稠性，用勾芡的方法調整質地。現在也有市售的增稠劑，解決勾芡後放太久會離水、結塊的問題。

＜口腔癌術後菜單＞

• 主食：鹹粥、麵條、麵線、玉米濃湯、南瓜濃湯。
• 軟嫩細碎的蛋白質：嫩豆腐、蒸蛋、無刺魚肉、絞肉、肉泥。
• 不含粗纖維的蔬菜：嫩菜葉、瓜類（絲瓜、冬瓜、蒲瓜、大黃瓜等）、蘿蔔
• 質地軟、酸度低，可做成泥、打成汁的水果：香蕉、蘋果、芒果、木瓜、香瓜、西瓜、酪梨、水蜜桃。
• 體積小、熱量高點心：冰淇淋、奶昔、焦糖布丁、芝麻糊、桂圓紫米粥、芋頭西米露、牛奶麥片。

吞不下可以只喝湯不吃肉嗎？

口腔癌的治療因影響咀嚼吞嚥功能，導致患者食不下嚥，許多民眾認為喝雞精、魚湯可以滋補強身，吃東西很痛能不能只喝湯就好？其實這些湯能熬出的精華有限，主要的營養來源是在雞肉、魚肉！湯的熱量很低，只喝湯會造成體重下降，要吃肉才能攝取蛋白質。且患者的食慾通常不好，能先吃原型食物最好，有胃口再喝湯。

口腔癌適合補充的營養品

若真的吃不下、吃不夠，無法從餐食中攝取足量的營養，建議搭配市售的配方營養品，除了一般的均衡配方，也有針對高熱量需求的濃縮配方，以及專門為癌症患者設計的腫瘤配方。有些病人會因為味道不好、口味喝膩了而不喝，不妨搭配芝麻粉、杏仁粉增添風味和熱量，也可諮詢醫師或營養師是否能喝咖啡，在營養品中適量加入咖啡，變化口味改善食慾。

為了減少口腔癌患者在放化療的治療期間產生的副作用，有研究指出可以補充魚油、麩醯胺酸等營養素，改善病人的生活品質：

1. 魚油

魚油中的 Omega-3 脂肪酸能夠減少癌症病患體內的發炎反應，並改善食慾，減少瘦體組織的流失，維持體重以避免癌症惡病質。目前研究所使用的劑量大多是建議每日 2 g的魚油（EPA+DHA）或　EPA，可考慮添加魚油的腫瘤沛

2. 麩醯胺酸

麩醯胺酸是合成蛋白質的原料，也是小腸細胞、淋巴球、巨噬細胞主要的能量來源，能夠促進黏膜細胞增生，降低黏膜炎、腹瀉發生，緩解口腔黏膜破損。在放化療期間可每日補充 30 g 的麩醯胺酸，惟要注意肝腎功能不良者不建議補充。

營養師提醒，市面上的保健品百百種，每個人的病況與需求都不同，最好向專業醫療人員請教後再選用，避免發生藥物與食品間的交互作用。

出現治療副作用怎麼辦？

口腔癌在治療時唾液腺受破壞、引起黏膜發炎，常見的幾個副作用可透過這些小技巧減緩不適：

1. 噁心、嘔吐：避免油膩、太甜、味道強烈的食物，盡可能清淡、無刺激性。不要一次進食過量，應細嚼慢嚥，喝水則選在用餐前後的一小時，小口分次喝。可食用酸味食物或薄荷糖抑制噁心感。

2. 口乾舌燥：選用質地較軟的食材入菜，或將食物勾芡、拌入湯汁，讓口感變得更潤滑。平時也能口含冰塊，試著吃一點酸的食物刺激唾液分泌，喝檸檬水、咀嚼無糖口香糖。記得要隨時補充水分，塗抹護唇膏保持嘴唇濕潤。

3. 味覺改變：對苦味的敏感度提升，可使用檸檬、番茄醬、糖、醋加強甜味及酸味，搭配蔥薑蒜、九層塔、洋蔥、肉桂等辛香料增添風味。若覺得肉類很苦，可加強調味、做成冷盤，或改用蛋奶豆製品增加蛋白質攝取。

預防口腔癌，平時我該怎麼做？

口腔癌的防治在於及早發現、及早治療，建立良好的生活作息，確保口腔衛生為首要之務，此外也可從幾個面向預防口腔癌找上門：

1. 遠離菸、酒、檳榔

造成口腔癌的三大危險因子即所謂的「A（Alcohol，酒精）、B（Betel nut，檳榔）、C（Cigarette，香菸）」。菸品、檳榔皆是世界衛生組織國際癌症研究署（IARC）公告的一級致癌物，而酒精則會直接刺激或間接造成的營養缺失，使口腔黏膜細胞癌化。若屬於「三合一」族群，致癌率高達一般人的 123 倍。

2. 定期接受口腔黏膜檢查

使用菸品、檳榔是國人口腔癌發生的主要原因。30歲以上有吸菸或嚼檳榔習慣的民眾，應每2年接受1次口腔黏膜檢查，可降低21 %晚期口腔癌的發生風險及26%口腔癌的死亡風險。

3. 避免刺激性物質

盡可能避免吃太酸、太辣、太嗆的食材，也不要吃過燙的食物以免損害口腔與食道黏膜上皮，長期反覆刺激恐有癌變風險，應將熱食吹涼再入口。

4. 均衡飲食，攝取足量蔬果

均衡攝取六大類食物是鞏固健康的第一步，每日至少攝取 3 蔬 2 果有助於補充維生素、礦物質等營養素，也可攝取到多樣具抗氧化力的「植化素」，讓身體免於自由基的氧化傷害，達到防癌的效果。

大腸癌連續蟬聯十大癌症發生率之冠，而國人飲食西化、蔬果攝取不足皆是讓癌症時鐘快轉的主因。大腸癌與飲食的關係密不可分，該如何遠離大腸癌風險？罹癌術後的低渣飲食要怎麼吃？Heho 營養師整理食物清單，避開地雷食物！

預防大腸癌，平時我該怎麼做？

生活步調加速，對於分秒必爭的現代人而言，外食是不二首選，然而隨飲食內容日漸西化，餐餐在外幾乎是大魚大肉，且烹調加工越是精緻，營養素流失得更多。長期不良的型態恐埋下大腸癌危機，運用 3 不 2 要原則守護腸道健康！

預防大腸癌 3 不

1. 減少紅肉、加工肉品

紅肉相較白肉含有較多飽和脂肪酸，且經過高溫油炸、燒烤後，會釋出許多致癌物質，像是多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs）等；而培根、香腸、火腿、煙燻肉等，因添加了「亞硝酸鹽」保色、防腐，遇高溫會轉變為致癌的「亞硝胺」。建議避開加工肉類，降低牛、豬、羊的食用頻率，改吃魚、蝦、雞、鴨等白肉。

2. 避免高脂肪飲食

並非吃素而不吃肉就能拒大腸癌於千里，若吃上高油脂的食物也會增加癌變風險。因為油脂在高溫烹調的過程中會不斷氧化、裂解，產生上百種的化學物質與致癌物。此外身體為了消化油脂，會刺激膽酸分泌，膽酸到了大腸會被壞菌分解，代謝成有害的次級膽酸，因而篩害大腸黏膜誘發癌症。

3. 飲酒不過量

世界衛生組織（WHO）所屬國際癌症研究機構（IARC）將酒精列為一類致癌物。根據加拿大最新酒精與健康指引，每週 3-6 份標準酒精單位（1 份約為 1 瓶 350ml 罐裝啤酒），會增加乳癌、大腸癌和其他癌症風險。依台灣國民飲食指標手冊建議，每日飲酒量男性不宜超過 20g 酒精，女性不宜超過 10g 酒精。

對抗大腸癌 2 要

1. 增加膳食纖維攝取

除了減少油脂攝取可降低有害的次級膽酸，補充膳食纖維能夠吸附腸道中的膽酸，讓膽酸隨糞便排出。此外膳食纖維是益生菌的食物之一，有助於有助於鞏固腸道的黏膜屏障，並且促進腸胃蠕動，減少便便滯留在腸道的時間。

用餐時多來碗沙拉、點一盤燙青菜，盡可能每日吃足 3 蔬 2 果，也可以將主食 1/3 的飯麵替換成糙米飯、蕎麥麵，或是未精製的全榖雜糧類，例如：地瓜、南瓜、玉米等。

2. 彩虹飲食法

五彩繽紛的蔬果蘊含了各種有益健康的「植化素」，餐盤中最好要像彩虹一樣要有紅、橙、黃、綠、藍、紫、黑、白，不同顏色的食材。吃到越多種顏色，代表攝取到更多元的植化素、維生素、礦物質，身體的抗氧化力更加全面，不僅可預防大腸癌，也能提升免疫力。

我得了大腸癌，飲食上該怎麼吃？

＜放化療＞

由於在術前術後多半會搭配化療、放射治療，因此會產生疲倦、噁心、嘔吐、厭食等症狀，造成營養不良。為了加速復原，應遵循下列飲食原則，避免體重下降和癌症惡病質的發生：

1. 高熱量、高蛋白

攝取體積小但熱量及蛋白質高的食物，例如冰淇淋、奶昔，也可以將食物勾芡、裹粉，以增加熱量，像是濃湯、酸辣湯、麵線、燒仙草等。並選擇高生理價的蛋白質──豆魚蛋肉類，至少佔每日蛋白質總量的一半以上。

2. 少量多餐

大腸癌患者在治療期間的營養補給一定不能少，為了滿足熱量需求，建議採取少量多餐的方式，在正餐之間加入點心，餓的時候想吃就吃，增加進食量，並優先攝取熱營養密度高的食物。

＜手術後＞

手術造成的傷口需要一段時間癒合，因此需選用「低渣飲食（low residue diet）」，降低粗纖維的攝取量（每日低於 4 公克以下），以好消化吸收的食物為主，避免粗纖維摩擦傷口，讓腸道獲得充分的休息。

所謂的低渣並不只代表低纖維，而是食物吃進肚後，經過消化、吸收和發酵後，在腸道中留下的殘渣要少，以減少糞便量。通常可以用「食物會不會要咀嚼很久」來判斷是否為低渣食物，不過像牛奶雖然是流質，但牛奶中的乳糖屬於高渣食物，術後患者必須避免。

為了給腸道完整的休息，減少刺激物質是非常重要的，記得避開容易產氣、不易消化的食物，而高油脂、辛辣的食物也要忌食。

此外，在低渣的原則下，飲食也會從「流質」循序漸進到「軟質」。術後排氣經醫師評估，可從少量水分開始進食，從清流質→全流質→半流質→軟質，慢慢地讓腸道適應。

• 清流質飲食（術後1-2天）

完全無渣的清澈食物，僅提供水分與部分醣類。因無法提供充足養分，僅能短暫食用。

如：米湯、去油清湯、運動飲料、過濾果汁、蜂蜜水、稀藕粉。

• 全流質飲食（術後3-4天）

食物煮爛並絞碎打成流體狀，更易於消化，只含少量纖維。

如：除去粗纖維的菜、去皮魚類、去筋肉類、豆腐、蛋，混和稀飯煮再經果汁機打碎。

• 半流質飲食（術後1-2週）

食物經剁碎、切細，加入湯汁煮爛，稍微咀嚼即可吞嚥。

如：雞蛋瘦肉粥、虱目魚粥、餛飩湯、湯麵。

• 軟質飲食（術後2週～）

以均衡飲食為基底，避開油炸、堅硬質地，選用軟質、易咀嚼的食材。

如：精緻主食（白飯、白麵條、白麵包）、加工過的黃豆製品、去皮魚類、去筋肉類、蔬菜嫩葉、去皮去籽水果。

＜恢復期＞

待腸道功能恢復正常後，可逐漸回歸正常的均衡飲食，應從天然、原型的食物攝取六大類食物，滿足全方位且多元的營養，以少油、少鹽、少糖的烹調方式料理，多喝白開水以防止便秘發生。若從飲食上吃不夠，也可以使用均衡配方、濃縮配方、腫瘤配方等營養品，使用前可洽詢營養師適合的品項與份量。

營養師提醒，極少數病患因手術造成沾黏、狹窄，可能須持續使用低渣飲食避免腸阻塞與腹脹，每位患者的病程不同，以上飲食僅為通則，仍須諮詢專業人員，依照個別情況做調整。

運動好處多！罹癌後該怎麼動？

依據世界衛生組織（WHO）報告調查，菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子。運動對健康的好處良多，更是抗老防癌第一道防線！養成規律運動的習慣，只要每天 30 分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險。

而罹癌的病友經常因治療副作用所造成的營養不足，容易使肌肉流失，若能透過運動訓練肌力，可預防肌少症與癌症惡病質，改善術後的生活品質。運動可減緩癌症治療前後的不適，降低疲憊感、減少憂鬱與焦慮，並強化身體機能。

患者可以進行有氧或阻力訓練的中強度運動，每次 30 分鐘，每週進行 3~5 次，大概是有點喘但可聊天的程度。若是身體較虛弱而無法長時間運動，可改為每次 10 分鐘，每週運動累計達到 150 分鐘以上，少量多次即可。若運動期間有任何不適，請與醫師進行運動的評估與調整。

如何及早發現大腸癌？

除了多吃蔬果、多運動維持身體健康，定期篩檢是遠離大腸癌威脅的重點。國民健康署補助 50 歲以上至未滿 75 歲民眾，每 2 年 1 次的定量免疫法糞便潛血檢查。糞便潛血檢查沒有侵入性也不會造成疼痛，且檢查前不必限制飲食，越早進行可降低 23% 大腸癌死亡率。

若糞便潛血篩檢為陽性，3 個月內及時做大腸鏡確診可降低罹患大腸癌風險。有個人或家族瘜肉症或大腸癌病史的民眾，建議直接接受全大腸鏡檢查，檢查年齡也要提早。

每次吃飽飯就胃痛，上腹部像有針在裡頭翻攪，想說吃個止痛藥緩解不適，殊不知吃了恐讓病情惡化！原來是「胃潰瘍」在搞怪。到底胃潰瘍該怎麼緩解？有哪些食物吃了比較快好？

所謂的胃潰瘍就是胃部黏膜受到損傷，導致該區域發炎、產生糜爛的現象。正常情況下，胃酸是消化食物的助手，然而當胃的黏膜細胞長期受損，無法抵禦強酸的侵襲時，便會造成潰瘍，嚴重時還會讓胃部變薄，導致胃出血、胃穿孔。

胃潰瘍的原因

為什麼胃會受傷呢？造成胃潰瘍的原因主要有這幾種：

1. 幽門螺旋桿菌感染：造成胃黏膜組織病變。
2. 非類固醇消炎藥物（NSAID）副作用：無法正常修復黏膜。
3. 不良飲食習慣：三餐不正、暴飲暴食、刺激性食物等
4. 壓力：黏膜保護機制受影響。

胃潰瘍的症狀

該如何判斷自己是不是胃潰瘍？提高自身警覺性，留意有無以下症狀：

• 典型症狀：上腹疼痛（通常發生在吃飽後，胃酸受刺激而分泌）、腸胃不適
• 不典型症狀：腹脹感、打嗝、消化不良、火燒心、噁心嘔吐、解黑便

惟要注意的是，腹痛的成因不一定是潰瘍，可能來自胃炎、胃食道逆流，因此在出現相關症狀後，最好就醫診斷釐清原因，才能夠對症下藥，若是感染幽門螺旋桿菌就接受滅菌治療，並透過飲食調整避免胃潰瘍反覆發生。

胃潰瘍怎麼吃？飲食原則與禁忌

由於胃部處在受傷、脆弱的狀態，相對就不該給太刺激的食物，應清淡好消化，避開粗硬的堅果、高纖維的菜梗，選擇好咀嚼的軟質食物，像是蒸蛋、魚肉、嫩葉，每餐都細嚼慢嚥，充分咀嚼幫助消化。

此外，建議以清蒸、水煮、慢燉的烹調方式取代煎炒、油炸，避免過於油膩而加重胃部負擔，也要避開菸、酒、咖啡、濃茶、辛辣、太酸太甜等刺激性食物。過去認為牛奶有中和胃酸的效用，但其實會刺激胃酸分泌，加劇潰瘍症狀，應避免飲用或少量嘗試。

預防胃潰瘍！3大顧胃營養素

1. 維生素 U

它的真實身分並非一種維生素，而是名為 S-甲基甲硫氨酸（S-methylmethionine）的物質，它能夠加速腸胃道黏膜的修復及再生，並抑制胃酸過量分泌。高麗菜裡含有豐富的維生素 U，因而有天然胃藥的美名，建議切碎後煮熟食用，裏頭的養分能更好釋放出來。

2. 有機硫化物

研究發現，有機硫化物中的蘿蔔硫素（Sulforaphane）能夠驅趕幽門螺旋桿菌，其效果更勝抗生素；而蒜素（Allicin）有抑制幽門螺旋桿菌生長之效，能預防胃潰瘍發生。可以吃些青花菜、花椰菜、高麗菜、球芽甘藍、大蒜等，攝取營養素。

3. 黏蛋白

黏蛋白（Mucoprotein）是一種由黏多醣組成的糖蛋白，是黏膜修補不可少的成分，對胃壁具有保護的作用。吃起來滑溜溜的食物，像是秋葵、山藥，或是些含有黏多醣的海藻、木耳等都是很好的選擇。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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大腸直腸癌治療期間的患者，無論是接受手術、放化療，營養補給一定不能少。為了降低腸道的負擔，並且加速康復過程，對手術後的患者而言，需經歷階段性的治療飲食找回元氣。

由於手術造成的傷口需要一段時間癒合，因此需選用「低渣飲食」，以好消化吸收的食物為主，避免粗纖維摩擦傷口。此外也會從「流質」循序漸進到「軟質」，以免原先的正常飲食造成消化道刺激，慢慢地讓腸道適應。

大腸癌治療飲食

術後排氣經醫師評估，可從少量水分開始進食，在低渣的原則下，從清流質→全流質→半流質→軟質。

清流質飲食（術後1-2天）

完全無渣的清澈食物，僅提供水分與部分醣類。因無法提供充足養分，僅能短暫食用。

如：米湯、無油肉湯、運動飲料、過濾果汁、蜂蜜水。

全流質飲食（術後3-4天）

食物煮爛並絞碎打成流體狀，更易於消化，只含少量纖維。

如：除去粗纖維的菜、去皮魚類、去筋肉類、豆腐、蛋，混和稀飯煮再經果汁機打碎。

半流質飲食（術後1-2週）

食物經剁碎、切細，加入湯汁煮爛，稍微咀嚼即可吞嚥。

如：雞蛋瘦肉粥、虱目魚粥、餛飩湯、湯麵。

軟質飲食（術後2週～）

以均衡飲食為基底，避開油炸、堅硬質地，選用軟質、易咀嚼的食材。

如：精緻主食（白飯、白麵條、白麵包）、加工過的黃豆製品、去皮魚類、去筋肉類、蔬菜嫩葉、去皮去籽水果。

並非低纖維就是低渣！

食物的質地搞懂了，那麼該如何搭配「低渣」呢？所謂的低渣並不只代表低纖維，而是食物吃進肚後，留下殘渣的多寡要少，以減少腸道蠕動和糞便量。像牛奶雖然是流質，不同於含粗纖維的食物要咀嚼很久，但牛奶中的乳糖屬於高渣食物，術後患者要先避免。

此外，同一種食材經過不一樣的烹調，有的成為低渣食物，有的卻是地雷！例如，未經加工的純豆類（毛豆、綠豆、紅豆），以及油炸過的豆製品（臭豆腐、炸豆皮）必須避免，若製成豆漿、豆花、豆腐則為低渣可補充蛋白質。雞蛋做成煎荷包蛋，或做成滑嫩的蒸蛋，也是截然不同。大家可以參考低渣食物的表格作選用。

大腸癌飲食忌刺激

遵守低渣的原則之外，為了給腸道完整的休息，減少刺激物質是非常重要的，記得避開「容易產氣」、「不易消化」的食物，像是：洋蔥、韭菜、地瓜、糯米等，以免吃了腹脹、消化不良。「高油脂」且「辛辣」的食物也要忌食，並且以少量多餐、細嚼慢嚥的方式吃。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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近年來熱門的保健食品總少不了魚油，不過市面上的魚油產品五花八門，背後的成分總是讓人眼花撩亂，常聽到的 EPA、DHA 也是一知半解！到底魚油的功效是什麼？我適合吃魚油嗎？

魚油是指從深海魚類淬煉出的油脂，生活在極低溫海水的鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，牠們的脂肪不會凝固而保持液態，這是因為其富含 Omega-3 家族的多元不飽和脂肪酸－EPA 和 DHA，而這兩種成分在身體機能扮演了不同的角色。

血液清道夫 EPA 能夠抗發炎、降低血脂、減少血栓

EPA 是二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid）的縮寫，能夠從飲食中的 α-次亞麻油酸合成。從代謝角度來看，EPA 會和 Omega-6 脂肪酸競爭相同的酵素，抑制發炎物質的產生，發揮抗發炎作用保護心血管。EPA 也能減少脂肪酸的合成、增加膽固醇代謝速率，幫助血脂、血膽固醇調節，同時可以活化血管內皮細胞的舒張因子，抑制血小板凝集，預防心肌梗塞及腦栓塞發生。

顧腦又護眼 DHA 保持腦力清晰更找回晶亮

DHA 是二十二碳六烯酸（Docosahexanoic acid）的簡稱，人體能進一步將 EPA 轉化為 DHA。人體的視網膜和大腦細胞有大量的 DHA，是形成細胞膜和神經傳導物質的重要成分，能夠提供腦神經突觸營養來源，增強學習力和記憶力，讓思緒更靈光。DHA 還是少數可以到達眼睛感光細胞的營養素，能提升視覺功效並減少光線傷害，降低黃斑部病變、青光眼的發生率，調節油脂分泌改善乾眼症。

什麼人適合補充魚油？

• 高血脂：調節血脂、改善動脈粥狀硬化
• 關節發炎及痠痛：減輕炎症
• 用眼過度：視力保健
• 大量用腦：提升記憶力、改善健忘
• 懷孕及哺乳婦女：提供胎兒腦部發育養分
• 兒童：助於大腦發育、提升學習效率

選用魚油要注意！補充前應考慮個人狀況

富含 EPA 和 DHA 的魚油不只有益心血管的健康，對於腦部認知、眼睛保養也很有幫助。每週至少吃 2 次的魚類，從天然食物中補充優良的 Omega-3 脂肪酸是最好的。如果不喜歡魚的腥味、對海鮮過敏，或是對重金屬汙染有疑慮，不妨選擇市面上的保健食品。

營養師提醒，魚油具易氧化的特性，宜選擇添加抗氧化的維生素 E 或 β-胡蘿蔔素產品以防變質。近鄰產期的媽咪們為避免大量出血，選擇 DHA 較高的魚油或藻油較佳，若有服用抗凝血劑、降血脂藥物的人應避免食用魚油，減少藥物交互作用發生。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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用餐時間一到，家裡的大廚紛紛捲起袖子，準備大顯手藝端出拿手料理。然而，不少婆婆媽媽都是買一罐烹調油，煎煮炒炸從頭用到尾。像這樣同一種油用到底，小心！你的健康在亮紅燈！

每次去逛賣場，看到琳瑯滿目的油品頓時不曉得如何挑選，買了罐價格最實惠的應該就沒問題？營養師提醒，買油不只要精打細算，挑對、用對才能照料全家健康。我們可以依照食用油的來源，分為動物性與植物性，其組成、營養價值、特性有所不同，在選用時，應留意它的「脂肪酸比例」以及「發煙點」。

以動物性的豬油、牛油來說，它們含有較高的飽和脂肪，容易凝固、穩定度較高；而多數植物性油脂的不飽和脂肪酸比例較多，還可分為多元與單元不飽和，清澈具有流動性，但較不穩定，容易變質。

什麼是發煙點？

熱鍋倒油，平底鍋滋滋作響，看見一縷輕煙上昇，這才把食材放進去。你是不是也等到油鍋冒煙才覺得夠熱呢？其實超過「發煙點」的油就開始變成壞油了！所謂發煙點，也就是油品加熱後開始冒煙那一刻的「溫度」。

當油到達發煙點，也就代表它無法承受現在的高溫，正在裂變、分解，產出有害的過氧化物質（自由基），過熱的油甚至會產生毒素！不同的油品自有合適的溫度，料理上扮演的角色當然也各有所長，因此了解各種油品的發煙點，才能夠正確烹調，發揮油品的價值。

那麼，到底該買哪種油好？依據烹調方式不同，可以準備 3 款發煙點各在低、中、高溫的油品。

廚房必備的 3 種油

低溫：適合涼拌（<50℃）、水炒（100℃）

• 初榨橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃油

中溫：煮、中火炒（140℃）

• 大豆油、玉米油、花生油、芝麻油、葵花油、芥花油、葡萄籽油、豬油、奶油

高溫：煎、大火炒、油炸（180℃）

• 棕櫚油、椰子油、苦茶油、玄米油

營養師提點，油品的發煙點會隨著「精煉（精製）」程度而改變，精煉過的油因為去除了雜質，較為穩定且耐高溫，發煙點更高。購買一定要看清楚成分標示，包裝上都會註明油品的發煙點是多少。

油品保存停看聽

食用油開封後便和空氣接觸，每次的開關便會讓油脂氧化酸敗，購買時應視家庭用量挑選，經常開火的可用大瓶裝，使用頻率較低者以小罐為主，盡量在短時間用完。選擇深色瓶裝可以防止光照，記得要放在陰涼處才不容易變質。

各式烹調方法有適合的油品，依狀況交替使用，也能品嘗到油品不同的風味。建議平時煮菜盡量以低溫、中小火料理，不只是為了健康，還能鎖住食材的營養。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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工作前來杯咖啡已成了上班族的日常儀式，尤其一忙起來早午餐只能快速解決，下午茶來點甜食撫慰疲憊的心。殊不知卻落入胃食道逆流的陷阱……

每當聚餐應酬大開吃戒，或加班趕工忙到只能囫圇吞棗，胸口總有股莫名灼熱，感覺喉嚨酸酸的，這是胃食道逆流（GERD）的典型症狀。常聽到的「火燒心」就是形容胃酸逆流而造成食道疼痛，因位置靠近上胸，而誤以為是心臟出問題。

胃食道逆流每 4 人就有 1 人罹患

除了食道受侵蝕，咳嗽、打嗝、聲音沙啞、吞嚥困難、喉嚨感覺有異物也是胃食道逆流的非典型徵兆。上班族的工作壓力大，三餐不定時、作息不正已成常態，在台灣胃食道逆流的盛行率高達 25%，每 4 人就有 1 人受其所苦！

不過，會逆流並非全是胃酸過多，而是因為賁門鬆弛、腹腔壓力大，讓胃酸跑錯地方。我們把胃比喻成一個寶特瓶，賁門就是位於上方的瓶蓋，銜接了食道和胃，所以又稱作下食道括約肌。正常的賁門會收緊，將酸性食糜留在胃部消化，防止向上逆流；然而當瓶蓋沒有拴緊，或有誰用力擠壓寶特瓶（壓迫胃部），瓶內的水（胃酸）就很容易灑出來。

如何舒緩胃食道逆流？

想要預防胃食道逆流，建議讓食物「乾溼分離」，因為固體食物消化時間較長，當排空速度下降又吃了湯湯水水，胃會有壓迫感。營養師提點，胃食道逆流除尋求藥物治療，也可從生活習慣著手改善：

1. 減少胃酸刺激

• 避免甜食、偏酸的食物（柳丁、番茄、鳳梨、檸檬等），進而減少胃酸大量分泌。肚子餓時，不妨用蘇打餅乾幫助中和胃酸。
• 此外，太冰、太燙、辛辣的食物要少吃，急性期選擇質地柔軟的食物，以溫和飲食為原則，減緩胃黏膜的刺激。

2. 避免賁門張力下降

• 高脂肪食物、薄荷、碳酸飲料、含咖啡因食物，容易使下食道括約肌鬆弛。
• 抽菸、飲酒也會降低括約肌的鬆緊度，除了飲食控制，也要戒菸酒。

值得一提的是，有越來越多研究指出，喝咖啡和胃食道逆流沒有顯著關係，多半還是因人而異，若喝了出現灼熱、嘔酸則須盡量避免；如果本身喝咖啡不會造成腸胃不適，在一天 300 毫克限量下攝取是沒問題的。

3. 降低胃部壓力

• 拒絕暴飲暴食、狼吞虎嚥，以免造成消化不良、吃太飽而壓迫腹部，吃飯細嚼慢嚥，每餐吃 7、8 分飽才不會有太多負擔。
• 不要吃飽後就躺平放鬆，這樣反而會增加胃酸逆流的機會，吃完後要記得起來動一下筋骨，散散步促進消化。
• 維持正常體重也是重要的一環，肥胖會壓迫腹部空間，容易使胃酸逆流；平時穿著以寬鬆為主，避免過緊的皮帶、束褲勒緊了肚皮，把食物從胃擠壓上食道。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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從小父母就要我們多吃菜，蔬菜有各式各樣的營養，尤其現代人外食比例逐日攀升，飲食精緻化下，吃青菜的機會又更少了。那些你以為是蔬菜的便當配料格中，放的是「真」蔬菜嗎？

五顏六色的蔬菜富含許多對身體有益的植化素，同時也是維生素、礦物質的豐富來源。蔬菜的熱量主要來自醣類（碳水化合物），但總組成約有 9 成是水分，所以蔬菜常被稱作低醣食物，吃進去的熱量既低卡，又有膳食纖維提供飽足感，在減重的路程上都少不了它。

常聽到瘦身就要減醣，要降低碳水化合物攝取，因此有不少人會把澱粉類的飯、麵減半，或用低醣的蔬菜取代。但對於想減重的上班族來說，外食存在著不少陷阱，便當裡的配菜格有時放了炒南瓜、燉馬鈴薯，或是令人聞風喪膽的三色豆，殊不知這些都不是蔬菜！

最常被搞混的「偽」蔬菜

大眾所認知的澱粉食物，不外乎是米食、麵粉製品、冬粉、糕餅等，很好判別，而看起來很養生的山藥、地瓜、蓮藕等食材，卻傻傻分不清，讓人誤以為是蔬菜。像是營養午餐裡的三色豆，有紅蘿蔔、玉米粒、碗豆仁，除了根莖類的紅蘿蔔是蔬菜，其他兩項都是澱粉。

火鍋裡的常見配料，南瓜、芋頭也不例外，它們的澱粉含量都相當高，因此被歸類在全榖雜糧類。通常一份蔬菜約有 5 公克的醣類和 1 公克的蛋白質，提供 25 大卡的熱量；而全榖雜糧類每份含有 15 公克的醣類和 2 公克的蛋白質，熱量就會到70大卡。

如果把玉米、南瓜、芋頭、山藥等食物當蔬菜吃，熱量可不容小覷！不過相比精製加工的澱粉食品，這些偽蔬菜們仍提供非常豐富的營養，如：維生素 B 群、維生素 E、礦物質、膳食纖維等。只要正確替換，減少飯量，改用這些偽蔬菜做為主食，別把青菜量給取代就好。

「豆」魚蛋肉類的豆都是蛋白質？

此外，常聽到的口訣－豆魚蛋肉類，大家都知道是優質蛋白的來源，因此有豆類等於蛋白質的既定印象。其實，這裡的豆類僅指「黃豆及黃豆製品」，包括同種的黑豆及毛豆（未成熟的黃豆），而飯後甜點的綠豆薏仁湯、夏天最愛的紅豆冰、零嘴的蠶豆酥，這些「豆」都是全榖雜糧類（澱粉），要多加留意！

營養師提醒，還有個「長大十八變」的食材－玉米，雖然歸類在澱粉主食，但小時候的它－玉米筍，是屬於蔬菜類的，兩者營養價值大不同。學會分清楚食材的種類了嗎？下次在夾自助餐、選便當菜時，能幫助我們掌控份量、吃得更均衡！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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從英式下午茶，到日本傳統茶道，以及台灣數不清的烏龍茶種，歷史悠久的茶飲早已深植人心。不過你可曾想過，紅茶、綠茶、烏龍茶…它們究竟有什麼不同呢？

下棋的公園、舉杯暢談的餐館、大街小巷的手搖杯店，隨處可見「茶」的身影，茶的甘甜擄獲了男女老少的味蕾，無論冷泡或熱沖都別有一番風味。消費者在挑選茶品時，一定好奇過金萱、四季春、鐵觀音到底是什麼？茶前面還放上產地，更不用說以數字來命名的，真讓人眼花撩亂！

六大茶類

常聽到用「發酵程度」來分紅茶、綠茶、烏龍茶，其實不全然正確，像知名的大吉嶺紅茶，它的春摘茶並沒有完全發酵，但它之所以稱作紅茶，是因為大吉嶺採用了紅茶的「製程」。以加工程序的角度來看，茶可以分成六大類：綠茶、黃茶、白茶、青茶（烏龍茶）、紅茶及黑茶。也就是說，無論哪種茶樹用哪道程序都可以變身成不同茶類，只是每種茶都有它的特性，有些適合做成綠茶、做成烏龍茶，像大吉嶺便適合做成紅茶。

那麼剛採下來的新鮮茶葉──茶菁，到底如何搖身一變成香濃的茶葉？依加工製程的不同，茶葉有各自獨特風味。以最常見的綠、青、紅、黑茶為例：

綠茶

• 不發酵茶
• 製程：茶菁經炒菁或蒸菁後進行揉捻，最後乾燥。由於高溫殺菁抑制了酵素活性，茶葉未經氧化而呈鮮綠色。
• 種類：龍井、碧螺春、煎茶、玉露等。

青茶（烏龍茶）

• 部分發酵茶
• 製程：茶菁經過日光萎凋，在室內靜置一段時間與攪拌，進行炒菁、揉捻、乾燥、烘焙。其發酵程度受萎凋與攪拌過程的時間、力道、次數、溫溼度等影響。
• 種類：文山包種、鐵觀音、白毫烏龍（東方美人）、高山金萱、凍頂烏龍、四季春、翠玉、紅烏龍等。

紅茶

• 全發酵茶
• 製程：茶菁於室內萎凋後進行揉捻，給予充足時間發酵，使茶葉完整氧化，最後乾燥製成產品。
• 種類：日月潭紅玉（台茶十八號）、花蓮蜜香紅茶、錫蘭紅茶、阿薩姆紅茶、伯爵茶等。

黑茶

• 後發酵茶
• 製程：由綠茶演變而來，茶菁經炒菁、揉捻、乾燥等手續，接著「渥堆」發酵，讓微生物（黴菌）進行濕熱作用，加以乾燥再緊壓成型。
• 種類：普洱茶。

茶之所以受人喜愛，除了清香回甘的滋味，不少人更衝著健康養生，還有瘦身減肥的訴求，而茶葉中的多酚物質──兒茶素，正是保健功效的大功臣。

喝茶的好處

1. 強大的抗氧化能力
2. 減緩飯後血糖上升
3. 降低三酸甘油酯、總膽固醇
4. 提升代謝，促進脂肪燃燒
5. 抗菌、抑制病毒

營養師提點，茶發酵得越久，兒茶素會隨之減少，以兒茶素含量多寡排序，是綠茶＞烏龍茶＞紅茶，若想攝取更多兒茶素，綠茶的確是首選。但這不代表紅茶並無好處，兒茶素經發酵後會轉為茶紅素、茶黃素等多酚，仍保有抗氧化之效。

古人道：「茶，可以清心也。」細細品茗確實為生活增添一分愜意，但凡事都過猶不及，茶中的咖啡因若攝取過量，易刺激腸胃、減少鐵質吸收、影響睡眠品質，每日咖啡因攝取量建議不應超過 300 毫克。喝茶固然有好處，但不愛喝水的你，可別把茶完全取代水分囉！

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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每天早晚一杯奶可以補充滿滿鈣質，如果說把牛奶換成其他「奶類」是不是也行呢？要注意！有些奶其實不等同於乳品類喔！由 Heho 營養師解析奶類的秘密，一起來認識不同奶類的營養價值吧！

牛奶：乳品類　鈣質的良好來源

牛奶中富含優質的蛋白質，提供了乳糖、脂肪，以及多樣的維生素及礦物質。而牛奶中最為人所知的營養便是鈣質，以一份的牛奶（240毫升）來計算，就可以攝取240毫克的鈣質。而一般成人一天的鈣質所需為1000毫克，每天早晚一杯奶便能滿足一半的量。

雖然牛奶能幫助我們強健骨骼，但並不是所有人都愛喝，對乳糖不耐症的患者來說，常常一喝就拉肚子！這是因為身體缺乏分解乳糖的酵素，導致腸胃無法充分消化吸收。營養師建議，可以試著把冰涼的鮮奶拿去加熱，或改選保久乳慢慢喝，從少量開始讓腸胃適應，逐漸增加對乳糖的耐受度。

有些人可能會好奇，那把鮮奶換成「調味乳」也有一樣的養分嗎？可以點這篇《我家小孩不敢喝牛奶怎麼辦！學童愛不釋手的巧克力牛奶到底健不健康》看營養師解析。

豆奶：豆魚肉蛋類　大豆異黃酮護心血管

豆奶也就是我們說的豆漿，是植物性的蛋白質來源，也是豆魚肉蛋類的攝取首選。豆漿的飽和脂肪低，對心血管的負擔也少，而且有較多的膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動。除此之外，還有備受矚目的保健成分──大豆異黃酮，它能夠調節血脂、降低血膽固醇，對想要守護心血管的人來說是不錯的選擇。

要注意的是，豆漿並沒有豐富的鈣質，不能夠取代牛奶，更不能因為好處多就當開水喝，喝太多會讓纖維不好消化，造成打嗝、腹脹、腸胃不適，過量的蛋白質也會帶給腎臟負擔，建議一天1~2杯為宜，選擇無糖、低糖的豆漿更健康。

燕麥奶：全榖雜糧類　膳食纖維降低膽固醇

隨著植物奶的風潮興起，國人也開始喝起燕麥奶，有人特別喜歡它飽滿的顆粒感，就像吃進滿滿的膳食纖維。而燕麥中獨特的水溶性膳食纖維，除了能增加飽足感，也是控制血脂的關鍵，研究證實，它能夠加速體內膽固醇的代謝，有助於減少膽固醇合成。

不過燕麥奶其實是將燕麥浸水、磨漿、過濾製成，做出絲滑濃醇的口感，裡面並沒有添加牛奶。而燕麥屬於醣類（碳水化合物），吃多了也會讓血糖不穩，如果早餐已經買了麵包、飯糰、油條，不適合飲料再配燕麥奶，會全部都是醣類。建議搭配蛋白質食物，再來一杯燕麥奶增加纖維，飲食會更均衡。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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