• 478呼吸法有用嗎？能改善焦慮嗎？ 醫學實證能有效刺激副交感神經。它不僅是助眠神器，更能快速調節自律神經，有效緩解白天突發的高壓與焦慮感。
• 正確步驟怎麼做？ 舌尖抵住上門牙後方，遵循「鼻子安靜吸氣 4 秒、憋氣 7 秒、嘴巴緩慢吐氣 8 秒」的黃金比例。
• 一天要做幾次？會頭暈怎麼辦？ 初學者建議每次最多做 4 個循環，每天練習 2 次即可。初期若感到輕微頭暈是正常現象，隨時可暫停恢復自然呼吸。

睡不著的時候，那種在床上翻來覆去的痛苦最難熬。如果試過喝熱牛奶、數羊等方式都還是很難入睡，或是白天常常感到胸悶、焦慮緊繃，建議可以試試看被譽為「神經系統天然鎮定劑」的深呼吸技巧。

由畢業於哈佛大學醫學院、現任亞利桑那大學整合醫學中心主任的 Andrew Weil 醫師所提倡的「4-7-8 呼吸法」，是將古印度瑜伽的調息法（Pranayama）系統化。透過「4-7-8」的秒數循環，可以幫助肌肉放鬆、刺激副交感神經，讓人有效轉移焦慮感並產生睏意，而且越常練習，身體進入放鬆狀態的速度就會越快。

睡不著的時候，那種痛苦最難熬。如果試過喝牛奶、數羊等方式都還是睡不著，或是很難入睡，建議可以試試看「深呼吸」。由美國哈佛醫學博士 Andrew Weil 發現的有效深呼吸法，透過以「4-7-8」作為一組呼吸循環，可以讓肌肉放鬆、刺激副交感神經，讓人達到放鬆跟睏意，而且越練習會越來越有效果。

4-7-8 呼吸法怎麼做？6 步驟跟著練

4-7-8 呼吸法的重點在於「呼吸時間的比例」。最初階的版本是：鼻子吸氣 4 秒鐘、憋氣 7 秒鐘、嘴巴吐氣 8 秒鐘。

Andrew Weil 醫師強調：「在每個呼吸階段，絕對的時間長短並不重要，但 4-7-8 的比例很重要。如果憋氣 7 秒對你來說很困難，你可以等比例縮短時間（例如 2-3.5-4），習慣這個節奏後，再慢慢放慢速度，讓呼吸越來越深。」

【呼吸前的準備姿勢】

1. 理想情況下，請坐直並且背部挺直，或平躺於床上。
2. 將舌尖輕輕靠在上門牙後方的牙齦上，在整個呼吸過程中，舌頭都保持在這個位置。

【正式開始 4-7-8 呼吸】

1. 完全吐氣：嘴巴微張，完全用嘴呼氣，發出吐氣的「呼～」或嘶嘶聲，將肺部氣體排空。
2. 吸氣 4 秒：閉上嘴巴，用鼻子靜靜地吸氣，在心中默數到 4。
3. 憋氣 7 秒：屏住呼吸，在心中默數到 7。
4. 吐氣 8 秒：再次張開嘴巴，發出吐氣聲，緩慢將氣吐盡，在心中默數到 8。以上步驟為 1 個完整的呼吸循環。

醫學實證：4-7-8 呼吸法的好處不只助眠

過去 4-7-8 呼吸法常被視為經驗療法，但隨著現代醫學研究的投入，科學家發現這種呼吸頻率對「自律神經系統」有著實質的生理影響：

• 調節自律神經與降血壓：2022 年發表於《Physiological Reports》的研究針對健康年輕人進行測試，發現實行 4-7-8 呼吸法後，受試者的心率與收縮壓顯著下降，且心率變異度（HRV）中的副交感神經指標明顯提升，證實其能有效讓身體從「戰鬥或逃跑」的緊繃狀態中平靜下來。
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• 減輕耳鳴患者的焦慮與失眠：2026 年一篇發表於《Brain and Behavior》的隨機對照試驗顯示，耳鳴患者在持續練習 4-7-8 呼吸法 6 週後，其焦慮感、壓力指數以及失眠嚴重度都獲得了顯著的改善。
  👉 了解更多：一直睡不著怎麼辦？醫師解析 5 種失眠原因與改善方式
• 輔助緩解疼痛：根據 2025 年《麻醉後護理期刊》的研究，教導全膝關節置換術的患者使用 4-7-8 呼吸法，能有效降低患者術後的疼痛指數，是一種低成本且無侵入性的放鬆輔助技巧。

根據哈佛醫學院的健康指南指出，深呼吸能增加橫膈膜的運動範圍，讓肺部底層獲得充分的氧氣交換。這種『放鬆反應』能有效減緩心跳、穩定血壓，並刺激副交感神經，幫助大腦從紛亂焦慮的思緒中抽離，自然就能迎來穩定的睡眠。

參考文獻與研究出處：

1. Weil, A. (n.d.). Video: Breathing Exercises: 4-7-8 Breath. University of Arizona Center for Integrative Medicine.
2. Vierra, J., et al. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological Reports, 10(13), e15389. (PMID: 35822447)
3. Kirazli, G., et al. (2026). The Effect of 4-7-8 Breathing Exercise Technique on Tinnitus Handicap, Psychological Factors, and Sleep Quality in Tinnitus Patients: A Randomized Controlled Study. Brain and Behavior, 16(2), e70854. (PMID: 41676854)
4. Eskimez, Z., et al. (2025). 4-7-8 Breathing Techniques Make It Possible to Reduce Pain Associated With Total Knee Arthroplasty. Journal of PeriAnesthesia Nursing, 41(1), 48-53. (PMID: 40742342)

原文作者：盧映慈 ｜協作編輯：張思銳

2026 年 11 月 7 日星期六下午 17 點 52 分進入「立冬」。漢《孝經緯》曰：「霜降後十五日，斗指乾，為立冬，冬者，終也，萬物皆收藏也。」

「冬」在古文代表「結束」，也有「凍」的意思。商朝甲骨文字「夂」的字形像一條繩子的兩端各打一個結，表示一個週期的結束，所以本義是終結的「終」。周朝的金文開始，「夂」字除了表示終結的「終」，也表示冬天的「冬」。「夂」字底下加「冫（冰）」，也就是「兩點水」，就表示寒冷的「冬」。

立冬晴，一冬晴；立冬雨，一冬雨

在台灣，「立冬」未必會感覺到寒冷，有時候甚至還會出現大太陽，天氣炎熱，所以有「（農曆）十月小陽春」的說法。不過，北半球日照越來越短，早晚的天氣變化更大，先民觀察了立冬的天氣變化，來預測即將到來的冬季天氣與冷暖。

「立冬晴，一冬凌（冷）；立冬陰，一冬溫。」，但也有人提到「立冬晴，一冬晴；立冬雨，一冬雨」。大家不妨觀察看看，今年的冬天會是寒冬還是暖冬，天氣又是如何呢？

立冬：烏魚季的開始

立冬在古代社會也是「四時八節」之一，是個非常重要的節日，有祭祖、飲宴、迎冬等民俗。農曆十月十日是水仙尊王祭日，台灣民間相傳，水仙王在此節氣內，由高麗將白腹魚、烏魚、土魠魚驅趕過來，讓漁民豐收。除了保平安、助收穫，也為黑金烏魚季拉開序幕。

「冬者，天地閉藏，水冰地坼」，立冬之後，陽氣潛藏，陰氣盛極，草木凋零，蟄蟲伏藏，萬物生長逐漸停止。中醫養生也認為：「萬物皆生於春，長於夏，收於秋，藏於冬，人亦應之。」因此，為了適應氣候季節性變化，需要調整飲食，以增強體質、抵禦嚴寒。

交子之時吃餃子

在中國北方，特別是北京、天津當地的人，流行在立冬時「吃餃子」。立冬是秋天與冬天的交替之時，古稱「交子之時」，因「交子」與「餃子」諧音，故有吃餃子迎接交替的意涵。同樣地，大年三十是舊年和新年之交，所以過年也會吃餃子。

餃子相傳是醫聖張仲景用麵皮把羊肉、辣椒和祛寒提熱的藥材，包成耳朵形狀，煮熟之後連湯一起食用，稱之為「祛寒嬌耳湯」。除了抵禦飢餓及傷寒，也讓耳朵不受凍。也因為如此，每到秋冬之交的立冬或新舊之交的過年，北方人都有吃餃子的習俗，是一種平安過冬的祝福。

立冬補冬，補嘴空

在台灣，認為冬天的天氣寒冷，需要補充營養、調養身體。因此在「立冬」這一天有「補冬」的習慣。

立冬一到，台灣到處都可以看到不同的藥膳補湯，如麻油雞、薑母鴨、羊肉爐、四物湯、十全大補湯、藥燉排骨湯等等。幫家人調養身體，達到「冬令進補，來年打虎」的目的。

「立冬」或因台灣天氣較為暖和而在「冬至」進補的方法中，可以是「食補」，或是「藥補」。俗語說：「藥補不如食補」，「食補」在冬季調養中是很好的養生方法。

吃補又可分成「溫補」、「涼補」和「平補」，每個人體質都不同，應該選擇最適合自己的食補法。

• 如果平常容易手腳冰冷、容易疲倦，就比較適合「溫補」。如當歸生薑羊肉湯、十全大補湯、藥燉排骨、薑母鴨等藥膳湯。
• 如果身體容易燥熱、口乾舌燥，就應該要選擇「涼補」。如木耳、百合、白蘿蔔、冬瓜、白菜和水梨等涼性食材，才不會越補越上火。
• 如果怕冷又怕熱、容易消化不良、精神萎頓，過冷或過熱的食材都不適合，就應先顧好腸胃。非常適合用四神湯來「平補」。

羊肉爐

Life 生活網及 Pollster 波仕特線上市調曾經在 2000 年初期及 2017 年，分別分析 2,321 名及 1,747 名台灣民眾：「請問您『冬令進補食物』中最想吃的是？」的調查中，以 2017 年的為例，約 42.8% 受訪者最想吃的是「羊肉爐」，占整體比例最高，其次依序為「麻油雞」（21.5%）、「薑母鴨」（18.9%）與「藥燉排骨」（14.9%）。

如果再以「性別」與「年齡」進行交叉分析，「男性」最想吃的冬令進補食物還是以「羊肉爐」（47.8%）較高，而「女性」則是以「麻油雞」（24.0%）及「藥燉排骨」（16.2%）比例較高。在年齡部分，最想吃「羊肉爐」以「19 歲以下」（50.0%）及「20-29 歲」（48.8%）之年齡層比例較高；「30-39 歲」則以「薑母鴨」(22.1%）比例較高；「40-49 歲」以「藥燉排骨」（18.6%）比例較高；而「50 歲以上」則是以「麻油雞」比例較高。

也就是說，「羊肉爐」為男性或年齡層在 29 歲以下的民眾最想吃的冬令進補藥膳。應該是羊肉爐湯頭清甜，溫補而不躁，大人小孩都適合，而且民眾原本對羊肉就有補腎壯陽的印象，因此羊肉爐才會最受歡迎。當然，美鳳姐代言推銷多年的「雅方羊肉爐」也是功臣之一，購買方便、份量適中、味道又不錯，是想要簡單又應景的民眾最好的食補選擇。

吃甘蔗、吃生蔥

古人也會擔心多喝了藥膳食補會上火，於是有人也以「吃甘蔗」來平衡進補。甘蔗是禾本科的多年生單子葉植物，是重要的經濟作物之一，也是製造蔗糖與乙醇的重要原料。甘蔗的鐵含量高，又稱「補血果」。

中醫認為甘蔗味甘性寒，能降火氣、緩解口乾舌燥與心煩口渴，適合熱病傷津或酒後解渴。夏天冰飲，冬天可加熱飲用，有潤喉解渴、清熱生津效果，對虛熱體質引起的咳嗽有一定緩解作用。

既然冬天是一年最後季節，選在立冬吃甘蔗，也有「倒吃甘蔗」的美意。咀嚼甘蔗不僅能鍛鍊口腔肌肉，還能幫助清潔牙齒縫隙中的食物殘渣。難怪福建、潮汕一帶的人，有「立冬食蔗齒不痛」的說法。

立冬也有人鼓勵吃生蔥。因為吃蔥能讓身體散發體汗，使體內的陰氣能隨著汗液排出，提升氣血循環。《本草綱目》記載，蔥性溫，能「安中利五臟、殺百藥毒、根治傷寒及通關節、止血」。

蔥含有揮發性的硫化物，而帶有微辛微辣的獨特氣味與香氣，除了可為菜色帶來畫龍點睛的效果，也能刺激唾液和胃液分泌，增進食慾，並能以發汗的方式去除體內濕氣及寒氣，與生薑的效果非常相似。

立冬溫養茶

立冬了，您會喜歡哪一種進補的方式？如果上述的進補食物都讓您覺得麻煩，可以試試專屬立冬的「立冬溫養茶」：五味子 3g、枸杞 6g、紅棗 6g、黨參 6g、桂圓 5g，以 500c.c. 熱水沖泡，有助於補腎益氣、增強體力，為冬天的來臨打好養生的基礎。

文、圖片提供 / 中國醫藥大學中藥暨中藥資源學系 & 立夫中醫藥博物館 張文德教授、編輯 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成

11/7 節氣進入「立冬」，是二十四節氣中的第十九個節氣，也是冬季的起點。《月令七十二候集解》記載：「立冬，十月節。立字解見前。冬，終也，萬物收藏也。」意指秋季收成告一段落，萬物逐漸進入收藏、休養的階段。

中醫講究「天人相應」，認為人體的氣血運行與自然環境息息相關。立冬之後，氣溫逐漸下降，日照時間縮短，養生也應從秋季的收斂，進一步轉向冬季的封藏。

Dr.Nice(松山) 欣悅中醫診所主治醫師賴俊宏中醫師表示，「冬藏之道，重在養精蓄氣」，此時應適度保暖、調整作息、均衡飲食與維持身心安定，都是順應時令的重要方法。

《黃帝內經．素問．四氣調神大論》指出：「冬三月，此謂閉藏……無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿……去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪。此冬氣之應，養藏之道也。」

所謂「閉藏」，並非要求人體完全停止活動，而是提醒人們在寒冷時節減少過度耗散，讓身心維持相對安定。在日常生活中，應做好以下 3 點：

• 作息：宜早睡，起床時間則可配合日照與氣候適度調整；
• 情志：應避免過度勞心、情緒激動；
• 生活：則需注意保暖，避免長時間暴露於寒冷環境。

賴俊宏解釋，中醫所說的「養藏」，著重的是順應自然節律、調養身體的整體狀態。冬季適當休息、維持規律生活，並非單純進補，而是從日常生活中建立良好的健康基礎。

寒冬將至，注意 3 器官出現健康警訊

他提醒，立冬後，氣溫變化與日夜溫差可能增加人體的生理負荷。尤其對年長者、三高族群及已有心血管疾病的人而言，更應注意心血管、腦血管與關節等日常保健，並提高警覺。

心血管疾病：低溫增加心臟負荷

寒冷環境可能使血管收縮、血壓上升，增加心臟負擔，進而提高心肌梗塞等急性心血管事件的風險。若出現胸悶、胸痛、呼吸困難、冒冷汗或疼痛延伸至肩背等症狀，應立即就醫，切勿自行以保暖或按摩取代醫療處置。

腦血管疾病：留意中風徵兆

氣溫驟降可能造成血壓波動，增加部分高風險族群發生中風的機會。民眾應規律量測血壓，並按醫囑服藥。若突然出現臉部歪斜、單側手腳無力、說話不清等症狀，應立即撥打 119，把握急性中風的治療時機。

關節不適：寒冷可能加重僵硬與疼痛

不少民眾在冬季會感到膝關節、腰部或其他關節疼痛加劇，俗稱「老寒腿」。從現代醫學觀點來看，寒冷可能影響部分關節疾病患者的疼痛感受與活動舒適度，但並非退化性關節炎或風濕性疾病的直接病因。

賴俊宏指出，中醫認為，寒邪具有凝滯、收引的特性，若氣血運行不暢，可能出現疼痛、僵硬等表現。因此冬季宜適度保暖，並維持規律、溫和的活動，避免因怕冷而長期不動。

飲食調養不宜過度溫補，依體質選擇食材

賴俊宏表示，立冬常被視為進補時節，但中醫強調「辨證施養」，並非人人都適合大量食用溫補藥材或滋補食品。飲食應以均衡、適量為原則，再依個人體質選擇合適食材。從常見的立冬養生食材來看，可依調養方向概略分為四類：

益氣養血：黃耆、人參、黨參、紅棗、當歸

黃耆常用於益氣固表；人參、黨參具有補氣作用；紅棗常用於補中益氣、養血安神；當歸則常用於補血活血、調經止痛。這類食材適合在中醫師評估後，依體質與需求選用。

溫補腎陽：杜仲、巴戟天、桑寄生、肉桂

這類藥材在中醫方藥中常用於溫補腎陽、強筋健骨或祛寒通絡。但肉桂等溫熱性藥材並非人人適宜，若有口乾、便祕、燥熱等情況，更不宜自行大量使用。

健脾暖身：山藥、茯苓、老薑

山藥常用於補脾養胃、生津益肺；茯苓具有健脾滲濕、寧心安神的功用；老薑則可溫中散寒。這類食材可融入日常湯品或料理，作為冬季飲食調養的一部分。

滋陰潤燥：熟地黃、枸杞、百合

熟地黃常用於滋陰補血、益精填髓；枸杞具有滋補肝腎、益精明目的功用；百合則常用於養陰潤肺、清心安神。若冬季出現乾燥、口乾等情況，可考慮適度搭配。

賴俊宏進一步說明，冬季不必一味忌食生冷食物，也不需要完全禁止螃蟹或瓜果。飲食應考量個人消化能力、體質與食物衛生；過度辛辣、油膩或高熱量的進補料理，則應避免頻繁食用，以免增加身體負擔。

穴位養生，用 2 穴位助於日常溫養

關元穴：培補元氣、溫養下焦

位於下腹部，前正中線上，臍下約 3 寸。傳統中醫認為此穴具有培補元氣、調理下焦的作用。日常可將手掌搓熱後，以輕柔方式在關元穴周圍按摩數分鐘，作為腹部保暖與放鬆的方法。若要使用艾灸、暖暖包等，應避免燙傷。

腎俞穴：溫養腰部、調理腎氣

位於腰部，第二腰椎棘突下，旁開約 1 寸 5 分，左右各一穴。常用於腰部不適及腎氣相關調理。可將雙手搓熱後，輕柔摩擦腰部腎俞穴附近，藉由局部溫熱達到舒緩與放鬆。若有持續腰痛、下肢麻木或其他神經症狀，應接受醫療評估。

賴俊宏呼籲，冬季「養藏」，是順應自然節律、維持身心平衡的養生智慧。立冬之際，與其追求短期的大量進補，不如從保暖、睡眠、飲食與適度運動做起，讓身體在寒冬中維持穩定與健康，為來年的生機蓄積良好基礎。

文 / 黃慧玫、圖片 /AI 生成

11 歲的小馬檢查出來有 9 度脊椎側彎，醫師說只是脊椎不正、不太嚴重，每半年追蹤一次就好，但他覺得「既然不嚴重幹嘛看醫生」，就完全忘了這件事。沒想到 2 年後，他開始覺得胸痛，到醫院檢查才發現胸椎部分已經側彎到 55 度，必須要開刀了，他難以置信，哭著說「怎麼會這樣⋯⋯」

脊椎側彎不只是姿勢不良，高達 80% 找不出原因

在醫學上，正常的脊椎從正面看應該是一條直線。若脊椎向左或向右呈現「C 型」或「S 型」彎曲，且在 X 光下測量的柯布角 (Cobb angle) 大於 10 度，就會被正式診斷為脊椎側彎。

許多家長以為孩子脊椎側彎是因為「書包背太重」或「坐姿不端正」，但醫學上將脊椎側彎分為兩大類：

• 功能性（非結構性）脊椎側彎：脊椎本身沒有變形，主要是因為長短腳、骨盆傾斜、疼痛或肌肉痙攣等因素引起。這類型的側彎通常是「可逆」的，只要改善或解決原始因素，脊椎的彎曲可能隨之改善。
• 結構性脊椎側彎：這類側彎伴隨椎體的旋轉與變形。根據國際脊椎側彎研究醫學會（SRS）的資料，在所有的脊椎側彎案例中，大約有 80% 屬於原發性脊椎側彎，確切成因不明，可能與基因遺傳、賀爾蒙或骨骼生長不對稱有關。

根據 2025 年《BMC Public Health》發表的全球大型系統性文獻回顧指出，全球兒童與青少年脊椎側彎的整體盛行率約為 1.65%。而在台灣，依據國內各醫療機構（如馬偕醫院、台灣脊椎側彎矯正中心等）的臨床衛教統計，青少年脊椎側彎的盛行率約落在 2% 到 5% 之間（即每 100 位青少年中就有 2 至 5 位發生）。

原發性側彎特別好發於 10 到 18 歲的青春期，雖然輕微側彎在男女間發生率相近，但在青少年原發性脊椎側彎（AIS）族群中，女性惡化至需要治療（大於 30 度）的風險約為男性的 10 倍。若在青春期骨骼快速生長階段未及時評估與介入，彎曲角度持續進展的風險將顯著提升。

脊椎側彎的分級與矯正治療方式

脊椎側彎的嚴重程度是以 X 光片測量的「柯布角」來判定。針對骨骼尚未完全發育成熟的青少年，國際醫學界有明確的治療指引：

（註：以下角度區間僅為臨床參考，實際處置須由醫師依個別骨骼成熟度及惡化風險判定，並非絕對的固定治療處方。）

5 招教你自我檢測脊椎側彎

早期發現是治療脊椎側彎的關鍵。家長可以透過以下 5 個步驟，幫孩子進行簡單的居家檢測。

※ 提醒：居家觀察僅為初步篩檢，若發現異常，仍需至骨科拍攝全脊椎 X 光，方能做出正式醫學診斷。

如果上述症狀明顯可見，或常抱怨久久不好的背痛、呼吸會喘，代表側彎角度可能已經逐漸惡化，請盡速就醫檢查。

參考文獻與研究出處

1. 全球盛行率統計：Wu, J., et al. (2025). Global prevalence and associated risk factors of scoliosis in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 25(1), 3640.
2. 原發性側彎定義與惡化風險：國際脊椎側彎研究醫學會 Scoliosis Research Society (SRS) - Conditions & Treatments: Adolescent Idiopathic Scoliosis.
3. 分級與矯正治療臨床指引：國際脊柱側彎矯形和康復治療學會 (SOSORT) - 2016 / 2024 SOSORT guidelines: orthopaedic and rehabilitation treatment of idiopathic scoliosis during growth.

原文作者：盧映慈｜協作編輯：張思銳｜圖：許嘉真

夏天看到油膩食物可能提不起興趣，到了轉涼的秋天，明明活動量沒有增加，食慾卻默默變好，因此，秋天也被稱為「食慾之秋」。從中醫角度來看，胃口的變化也與季節轉換有關。

秋天特別容易餓的原因？

五甲馬光中醫診所主治醫師邱雅笙表示，中醫理論講求「人與天地相參」，自然的節氣變化會直接影響人體臟腑。「脾胃為後天之本」，我們吃進去的食物，需要經過脾胃的運化，才能轉變成身體所需的氣血與能量。

夏季炎熱，多數人喜歡喝冷飲消暑，易出現「暑濕困脾」，脾胃運化功能受到影響，常有食慾不振、胃脹、身體沉重、易疲倦等情形。進入秋季後，暑濕漸退、氣候轉涼，原本受到暑濕影響的脾胃功能逐漸恢復，胃口自然跟著變好。

邱雅笙進一步說明，且秋季對應五行中的「金」，性質為收斂。經過夏季的大量出汗與能量消耗，人體進入秋天後需要「收補」，同時身體為了應對即將到來的寒冬，會本能地儲備脂肪，進而促進食慾。

但現代人的生活環境不同，平時營養充足、活動量卻未必增加，如果把「食慾變好」直接等同於「秋天就該大補」，一不小心就可能補過頭，體重上升。因此，秋季養生的重點不是「多吃」，而是要學會「聰明吃」。

秋季飲食掌握「潤、酸、溫」原則

中醫五行理論將四季及人體臟腑相互對應，其中秋季屬金，五色應「白」，五臟應「肺」，秋天天氣乾燥，津液不足，肌膚易失去潤澤。邱雅笙提醒，想要在食慾大開的季節保持健康，飲食調配應遵循以下原則：

• 防燥「潤」肺：秋燥最耗傷肺陰。飲食應多選擇質地滋潤的食材，利入白木耳、百合、水梨等，這類食材能直入肺經，潤燥生津、養陰補肺，緩解皮膚乾癢與咽乾。
• 少辛增「酸」：秋季肺氣當旺，過食辛辣易助長肺火，消耗體內津液。中醫有「酸甘化陰」之說，適度攝取帶有酸味的食物，如蘋果、山楂、烏梅，能收斂肺氣、促使津液生成。
• 「溫」潤健脾：夏天冷飲盛行，許多人的脾胃多有虛寒或濕氣。秋季補身切忌大補，應以溫和、易消化的食材為主，如南瓜、秋葵。先奠定良好的脾胃基礎，才能有效吸收營養。

秋日養生食療「百合銀耳雪梨羹」

• 食材：鮮雪梨 1 顆（削皮去心切塊）、乾白木耳 15 克（泡發並剪碎）、乾百合 10 克（清洗後浸泡 15 分鐘）、枸杞少許、冰糖適量
• 步驟：
  1. 將泡發剪碎的白木耳放入鍋中，加入 1,000cc 的水，大火煮滾後轉小火慢燉約 20〜30 分鐘，至膠質釋放、湯汁呈現些微黏稠狀。
  2. 放入切好的雪梨塊與浸泡過的百合，繼續以小火燉煮約 15 分鐘，至雪梨呈現半透明狀、百合軟爛。
  3. 加入適量冰糖與洗淨的枸杞，再煮 3 分鐘至冰糖完全融化即可熄火。
• 效用：雪梨清熱生津，白木耳富含膠質能滋陰潤燥，百合則有安神潤肺之效，這道料理結合潤肺、生津與健脾等功效，可減緩秋燥帶來的乾渴，且具飽足感。

邱雅笙提醒，季節轉換，胃口跟著改變，本來就是身體順應自然的一部分。聰明應對「食慾之秋」，不必刻意壓抑食慾，順應時節調整。用溫潤、滋補的食物取代重油重辣，便能在享受美食的同時，為身體打下健康基礎。

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成

睡覺狂打呼、白天精神差？你可能患有「睡眠呼吸中止症」

許多人以為睡覺打呼代表「睡得很熟」，但如果打呼聲突然中斷，甚至出現類似嗆到的喘氣聲，這其實是身體發出的求救信號！「阻塞性睡眠呼吸中止症（OSA）」是現代人常見的隱形殺手。患者在睡眠時，呼吸道會反覆塌陷、阻塞，導致氧氣無法順利進入肺部。

這不僅會讓人越睡越累、白天精神渙散，長期下來還會大幅增加高血壓、心肌梗塞與中風的風險。而在這群患者中，「肥胖」是最主要的危險因子，因為頸部過多的脂肪會直接壓迫呼吸道。

了解更多 👉 打呼大聲「懷疑可能有睡眠呼吸中止症」？請務必讀懂關鍵「AHI 指數」

醫學新突破：每週一針「Retatrutide」逆轉睡眠缺氧

過去，中重度睡眠呼吸中止症的標準治療是「睡覺時配戴正壓呼吸器（CPAP）」，但許多患者因為面罩悶熱、機器運轉聲或異物感而無法堅持。新英格蘭醫學期刊《The New England Journal of Medicine 》在 2026 年 10 月發布了一項令人驚喜的臨床試驗結果。

這項由 Eli Lilly 藥廠研發的新藥 Retatrutide，是一種同時作用於三個賀爾蒙受體（GIP、GLP-1、Glucagon）的「三重受體激動劑」。在針對中重度睡眠呼吸中止症且合併肥胖的成年人進行的第三期臨床試驗中，研究團隊發現了驚人的成效：

患者每週皮下注射一次 Retatrutide，經過 80 週的治療後，每小時的睡眠呼吸中止與淺睡次數（AHI 指數）最多大幅減少了 34.3 次。相較於注射安慰劑的對照組，新藥組的睡眠品質與呼吸順暢度出現了壓倒性的勝利。

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傳統治療 vs 新藥突破：不戴呼吸器的新選擇？

對於討厭戴呼吸器的病患來說，這款新藥無疑是一大福音。我們將傳統的正壓呼吸器與本次臨床試驗的 Retatrutide 進行了簡單對照：

從根本解決痛點：體重下降高達 22%

Retatrutide 之所以能如此有效地改善打呼與呼吸中止，最核心的關鍵在於其強大的「減重效果」。臨床試驗數據指出，無論患者是否患有第二型糖尿病，在使用該藥物 80 週後，體重平均下降了 12.1% 到 22.2%。

當體重顯著減輕，頸部與氣管周圍的脂肪堆積也會隨之減少，呼吸道自然就變得寬敞。這種「減重與睡眠雙贏」的治療策略，為廣大飽受打呼、夜間缺氧困擾的肥胖族群帶來了全新的非侵入式醫療選擇。

參考文獻與研究出處

Grunstein, R. R., Somers, V. K., Azarbarzin, A., et al. (2026).
Retatrutide Once Weekly for Treatment of Obstructive Sleep Apnea. The New England Journal of Medicine.

為什麼會一直賴床？大腦與身體的「諜對諜」

早上起床總是想再躺回去被窩裡。早上腦袋剛開機的時候，為了讓自己清醒，給自己一些外在刺激（例如發現糟糕，快遲到了），我們就會立刻焦慮起來，整個人變得很有精神。

但有些時候，我們卻會不小心睡過頭。大腦有時候會讓我們作夢，在夢境裡出現自己已經出門上班、工作的畫面。等到驚醒才發現，剛剛那個場景原來是夢，自己被大腦欺騙了！

為什麼會這樣呢？當我們非常疲憊、非常需要睡眠的時候，大腦就會跟我們「諜對諜」。雖然我們心裡因為害怕遲到而有些焦慮，但大腦為了保護過度勞累的身體，就會用一個夢來騙過我們，讓我們爭取多一點休息時間。

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早上爬不起來是什麼病？圖解 2 種不同的賴床原因

賴床的原因其實有兩種，除了前一晚睡眠不足、太疲憊之外，另一種情況是「沒有動力起床」。三軍總醫院精神醫學部主治醫師張勳安指出，我們可以透過下方的表格，簡單分辨自己屬於哪一種：

如果是第一種，張勳安醫師解釋：「例如這禮拜欠了十個小時的睡眠債，週六跟週日兩天可能就會賴床，這很正常。」只要好好補眠就能恢復。

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睡飽了還是不想起床？小心「逃避式睡眠」與憂鬱警訊

但如果我們每天都睡超過八小時，還是覺得身體很累、不想起床，就要特別注意了。

張勳安醫師提醒：「當已經睡飽但仍不想起床，有可能是因為生活中沒有目標，沒有動力起床，許多憂鬱的人都會有賴著不起的情況。出現『起床沒有比睡著好』的想法，多半是有心理疾病、或是還沒生病但是快要生病的情況。」

這種現象在現代常被稱為「爛在床上 (Bed rotting)」或「逃避式睡眠」。當我們面對不想上班、人際關係等巨大壓力時，大腦會把「睡覺」當成逃避現實的避風港。

近年來的國際醫學研究也證實了這個觀點：

• 越睡越累的醫學原理： 2024 年的精神科醫學研究指出，白天過度睡眠會減少我們曬太陽的時間，導致大腦中的「血清素（就像大腦的活力果汁）」分泌不足。這會讓我們陷入疲勞、不想動的惡性循環。
• 影響大腦思考： 2025 年的健康數據顯示，每天睡超過 9 小時反而會讓注意力變差，這在帶有憂鬱情緒的人身上特別明顯。

不想起床怎麼辦？精神科醫師的實用建議

如果發現自己是屬於「睡飽了卻沒動力」的類型，張勳安醫師建議我們可以透過以下方法來調整：

1. 先做簡單的自我測驗： 可以透過網路上的「病人健康問卷」，初步篩檢自己最近的情緒狀態，確認有沒有憂鬱的傾向。
2. 找出生活中的「壓力怪獸」： 重新檢視一下，是不是現在這份工作真的不適合？是不是參加了其實不想去、又不好意思拒絕的活動？正視這些壓力，才能解開心裡的結。
3. 允許自己放空，不用急著找目標： 如果發現生活中暫時沒有重心，千萬不要有罪惡感。張勳安醫師溫暖地說：「有時候人就是要放空一下，一段時間之後，我們就會自動重新再找到目標。」

早晨快速喚醒身體的 3 個物理小動作

1. 立刻接觸光線： 醒來馬上拉開窗簾，讓自然光抑制大腦的褪黑激素。
2. 補充水分： 在床頭放一杯水，醒來立刻喝下以啟動身體機能。
3. 五秒鐘法則： 不要在心裡猶豫，倒數五秒後強迫自己先坐起來。

如果憂鬱情緒已經嚴重影響生活，也請不要害怕，勇敢尋求專業心理諮商與醫師的幫助，讓專業人員陪我們一起度過低潮。

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憂鬱傾向參考資料：病人健康問卷

原文作者：莊筱彤 ｜協作編輯：張思銳

霜降，含有天氣漸冷、開始「降霜」的意思，是二十四節氣中的第十八個節氣。2026 年 10 月 23 日 17 點 38 分進入「霜降」。「霜降」的節氣特點是早晚天氣較冷、中午則比較熱，晝夜溫差大，秋燥明顯。

《月令七十二候集解》：「九月中，氣肅而凝，露結為霜矣。」

「霜降」並不是表示進入這個節氣就會「降霜」。「霜」不是從天上降下來的，是地面的水氣由於溫差變化，遇到寒冷空氣凝結成白色冰晶，也就是所謂的「霜」。所以「霜降」節氣與「降霜」無關。

霜降，風颱走去藏（台語）

先人認為進入霜降節氣後，颱風已經躲起來了，表示颱風季節已結束。但其實偶爾還是會有颱風侵襲，例如，這幾天的薔琵颱風。另一句古人俗諺「九月颱，無人知」，是指農曆九月本非颱風季節，大家防颱的心理都已鬆弛，所以若有颱風來襲，常會令人措手不及。

九月起九降，臭頭仔無地藏（台語）

意指農曆九月的「九降風」很強，癩痢頭所戴的帽子會被風吹落、無所遁形。

「九降風」是指新竹地區每年農曆九月、霜降前後開始吹起的強烈東北季風。由於新竹東南方有雪山山脈、南邊有香山丘陵、北邊有湖口台地，形成一個朝向台灣海峽的「喇叭狀」的開口。加上新竹與大陸之間的台灣海峽最狹窄處的直線距離約為 150 公里，所以當東北季風灌入時，風勢會因隘口約束的「狹管效應」而加速。另一方面，新竹關西、新埔等地，東北季風氣流受地形影響轉為乾燥、快速的下坡風，就是俗稱的「九降風」。

「九降風」一詞最早出現於清康熙三十三年的《臺灣府志》卷七〈風土志〉。文中稱「九月則北風初烈，或至連月，俗稱為九降風」。「九降」之名與九月起風有關，風速每秒可達二十公尺。新竹市因而有「風城」之稱。

新竹居民善用「九降風」乾燥強風的特性，發展出各種依賴自然風乾的食品加工技術。例如知名的「新竹米粉」，就是利用九降風的自然吹拂與低溫風乾，米粉不會因過度曝曬或高溫烘乾而失去彈性，造就了新竹米粉 Q 彈、有嚼勁且不易斷裂的古早風味。

霜降吃丁柿，不會流鼻涕

中國南方很多地區有霜降吃柿子的習俗，不僅可以禦寒保暖，還能補筋骨。相傳明朝開國皇帝朱元璋早年家貧、逃荒時曾靠採食柿子果腹而保住性命。後來登基為帝，重回當年的柿子樹下，感念其救命之恩，便將柿樹冊封為「凌霜侯」，從此民間便流傳在霜降吃柿子的習俗。

柿子味甘、澀，性寒，歸肺經。《本草綱目》中記載「柿乃脾、肺、血分之果也。其味甘而氣平，性澀而能收，故有健脾澀腸，治嗽止血之功。」具有潤肺化痰、清熱生津、健脾益胃，且能改善血液循環等功效。又因每 100 公克柿子富含 1105 I.U. 維生素 A 及 640 微克β-胡蘿蔔素，適當補充能預防夜盲症發生，也能改善眼睛乾澀、疲勞等乾眼症症狀。

除了果肉能吃，柿蒂、柿霜、柿葉都能入藥。

但柿子不宜多吃，糖尿病患者、腸胃蠕動不好的民眾、老人及小孩要適量攝取。柿子含有較多「單寧酸」，空腹或胃酸過多時食用，容易與蛋白質結合凝結成不易消化的「胃柿石」，減緩腸胃蠕動，進而產生便秘的狀況。柿子也不宜與螃蟹、魚類等高蛋白食物一同食用，增加消化負擔，嚴重時可能引發胃部不適。

台灣主要栽培的柿子品種有採摘後即可食用的甜柿，包括「富有」、「次郎」與「花御所」，以及去皮加工，可製成市面上常見的「柿餅」的澀柿，如「筆柿」與「石柿」等。

說到台灣柿餅就會想到「新埔柿餅」，新竹縣新埔鎮旱坑里的柿餅產業已經超過 200 年，關鍵在於旱坑里乾旱、少雨、極少起濃霧的天然條件，正好提供了果乾加工最需要的「天乾物燥」環境。再加上剛剛提到的九降風，如同天然的大型烘乾機，能帶走柿子的水分，再搭配秋日烈陽的日曬，加速柿子去澀、熟成，催化出蜜甜濃郁的風味。

經由九降風風乾的柿餅，含水量大約是 45%。當含水量大約剩 30% 時，果肉內含的葡萄糖與甘露醇等成分滲出，並在表皮結晶凝結而成的白色粉末，就是柿霜。《本草備要》：「柿霜乃其精液。生津化痰，清上焦心、肺之熱為尤佳。治咽喉口舌瘡癰。」柿霜性涼、味甘，能潤肺止咳、生津化痰、清熱解毒，常用於緩解肺熱燥咳、咽喉乾痛及口舌生瘡等症狀。

一年補透透，不如補霜降

霜降是秋冬氣候轉換的關鍵，也是人體陽氣由「收」轉「藏」的過渡時節。養生應把握「外禦寒、內清熱」的原則，並遵循「補冬不如補霜降」的說法，注重健脾養胃、固護後天之本，為入冬做好準備。

柿餅煲湯好「平補」！拿柿餅來煲湯，除了養生功效外，更讓湯頭產生一種與眾不同的甜味。無論是以雞肉為主，再加上黃耆、紅棗的「柿餅雞湯」，或是搭配秋天常用的食材，如蓮藕及南瓜的「柿餅蔬食煲湯」，都能潤肺養陰、健脾養胃。是霜降時節最當令的「平補藥膳」。

記得，柿餅表面珍貴的「柿霜」請勿清洗，溫性的柿蒂也一起燉煮，煮出來的柿餅煲湯美味又養生。

文、圖片提供 / 中國醫藥大學中藥暨中藥資源學系 & 立夫中醫藥博物館 張文德教授、編輯 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成

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日常生活中，我們每天都會使用雙手，但卻鮮少仔細觀察指甲的變化。健康的指甲應呈現粉潤、平滑且帶有光澤，若指甲表面開始出現直條的「豎紋」，或是凹凸不平的「波浪橫紋」，往往讓人擔憂是否為肝臟或內臟器官發出的求救訊號。透過中西醫的雙重觀點，我們能更準確地判讀這些指甲紋路背後的真實健康狀態。

指甲豎紋（直條紋）：多為正常老化，伴隨肝血虛弱警訊

經常有人好奇「指甲有豎紋是肝不好嗎？」。其實，指甲從後到前出現直條凸起的線條（常見於大拇指），在西醫觀點中多半是正常現象。這就像是皮膚老化會長出皺紋一樣，指甲上的豎紋被稱為「指甲的皺紋」。通常在 40 歲之後會越來越明顯，且男性的發生機率略高於女性，過度接觸清潔劑、頻繁洗手導致甲面水分流失，也會讓直紋加深。

不過，若從中醫的角度來看，十指連心，指甲的狀態確實與「肝」息息相關。中國醫藥大學附設醫院中醫婦科主治醫師洪皓脩指出，中醫認為「肝主筋，其華在爪」，肝血充足與否會直接反映在指甲上。如果年輕族群的指甲出現明顯的縱紋，且伴隨指甲變脆、容易斷裂，通常代表肝血不足或筋失所養。這類情況多半與不良的生活習慣有關，例如：

• 長期熬夜、睡眠不足
• 工作壓力過大、用腦過度
• 有吸菸與過量飲酒習慣

只要透過一段時間的作息調整與養肝，這類功能性造成的豎紋是有機會自然淡化的。

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指甲橫紋（波浪狀）：不可輕忽的身體中斷重啟紀錄

相較於普遍的豎紋，指甲若出現「橫向」的波浪紋或凹陷，則需要提高警覺。和鎂皮膚科診所院長陳律安解釋，橫紋的出現，通常代表身體曾遭遇較大的打擊，導致指甲生長短暫停滯。

1. 博氏線（Beau’s lines）：凹陷的波浪橫紋

指甲表面出現明顯凹凸不平的橫向溝槽。這通常發生在人體經歷重大疾病、剛結束大型手術、或嚴重的腸病毒感染後。當身體狀況極度不佳時，指甲會暫停生長，待身體恢復後才繼續生長，進而留下斷層般的橫紋。由於指甲生長速度約為每週 0.1 公分，醫師甚至能藉由橫紋的位置，回推患者大約在多久前經歷了健康危機。若僅有單一指甲出現凹凸不平，則可能是局部的濕疹或黴菌感染所致。

2. 米氏線（Mee’s lines）：白色的橫向帶狀紋

表現為指甲上出現一條或多條橫向的白色條紋。這種情況在接受癌症化療（如紫杉醇）的患者身上較為常見。此外，也可能與重金屬中毒（如砷中毒）、心臟衰竭或嚴重的蛋白質攝取不足有關。陳律安院長提醒，若無法自行判斷橫紋成因，應盡快尋求專業醫師協助。

指甲紋路症狀與危險層級對照表

為了幫助大家快速辨識指甲紋路所代表的意義，我們整理了以下的症狀對照表：

了解更多 👉 手指月牙看健康！中醫師揭四特徵需注意恐為「肝求救訊號」

指甲粗糙易斷缺什麼？日常營養補充建議

中醫師賴睿昕表示，指甲若偏軟、色澤蒼白且容易斷裂，多屬於「血虛體質」；若指甲硬、粗糙且易斷，則偏向「陰虛有火」。要養出平滑健康的指甲，日常飲食的補充至關重要：

1. 補充優質蛋白質： 指甲的主要成分是角蛋白。若飲食清淡、肉類攝取不足，身體缺乏製造指甲的胺基酸，甲面就容易變得粗糙。建議多攝取雞蛋、魚肉與豆製品。
2. 增加鐵質與微量元素： 針對血虛造成的易斷裂問題，可多補充紅肉、牛肉、深綠色蔬菜（如菠菜），以促進末梢血液循環。
3. 注意外在保濕： 做家事或接觸化學清潔劑時務必配戴手套，洗手後勤擦護手霜或凡士林，能有效減少甲面水分流失，淡化乾燥引起的細小直紋。

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原文作者：王芊淩 ｜協作編輯：張思銳

每到季節交替，早晚溫差變大，就有許多孩子開始鼻塞、流鼻水、咳嗽，甚至「一個感冒還沒完全好，下一個又接著來」。許多家長都想知道，每到換季孩子就生病該怎麼解決？邀請中醫師來解答！

陽明馬光中醫診所主治醫師邱柏豪中醫師指出，換季容易生病，是因為換季時氣溫與濕度變化大，容易增加自律神經與免疫系統的調節負擔；加上冷空氣會使呼吸道黏膜血管收縮，削弱抵抗病毒的第一道防線。

他進一步說明，若再碰上睡眠不足、作息不規律或病毒流行，就更容易出現呼吸道感染的症狀。

中醫怎麼看換季免疫低落？

邱柏豪表示，中醫認為「肺主皮毛、司呼吸」，人體抵禦外邪的力量稱為「衛氣」。如果孩子平常容易感冒、鼻過敏、流汗多、臉色較白、食慾差或容易疲倦，常見屬於「肺脾氣虛、衛外不固」。

因此，中醫調理不只是感冒時處理鼻水、咳嗽，更重視平時把體質養穩。

玉屏風散有助於降低感染頻率

現代臨床研究也發現，玉屏風散類的方劑用於反覆呼吸道感染兒童，可能有助於降低後續感染頻率；而三伏貼、三九貼則利用一年中最熱與最冷的節氣進行穴位敷貼，作為過敏性鼻炎、氣喘及反覆呼吸道不適的體質調理方式。

他分享自己門診曾有一位 8 歲孩童，幾乎連續半年都在感冒、流鼻水，一個月甚至會生病 3～4 次，反覆就醫不只影響上課，家長也常需要請假照顧。經過約 3 個月的中藥體質調理，並搭配三伏貼與三九貼後，孩子平時已經很少感冒。

家長也明顯感受到孩子的黑眼圈變淡、精神較好，上課的專注力也提升許多。對一個家庭而言，改善的不只是鼻水和咳嗽，而是孩子能穩定上課、睡得更好，爸媽也不用三天兩頭請假照顧，整體生活品質自然跟著提升。

吃對，就是最日常的免疫保養

邱柏豪指出，真正有效的「提升免疫力」，不是依賴昂貴補品，而是每天把基本營養吃足、吃得多樣。想從餐桌支持免疫功能，可以掌握「優質蛋白質＋多色蔬果＋全穀雜糧」的原則。

山藥香菇雞湯（2～3 人份）

• 食材：雞腿肉 250～300 克、山藥 150 克、乾香菇 3～4 朵、紅蘿蔔 80 克、青花菜 100 克、薑片 2～3 片、水約 1000 毫升，少量鹽調味即可。
• 作法：雞腿肉川燙後，放入鍋中，加入所有食材，注水。煮滾後，轉小火燉煮至熟，用少量鹽調味即可。
• 說明：雞肉提供優質蛋白質與鋅，蔬菜則補充維生素、膳食纖維與植化素；從中醫觀點來看，山藥具有健脾益氣的特色，也很適合成長中的孩子。

南瓜鮭魚菇菇炊飯（2～3 人份）

• 食材：白米 1 杯（約 150 克）、鮭魚 150 克、南瓜 120～150 克、菇類 80～100 克、紅蘿蔔 50 克、薑絲少許，依平常煮飯比例加入約 1～1.2 杯水即可。
• 作法：所有食材洗淨切好，電鍋外鍋同樣加 1 至 1.2 杯水，跳停、煮熟即可。
• 說明：一鍋就能同時攝取醣類、蛋白質、Omega-3 脂肪酸與多種微量營養素。

睡飽、動起來，也是養免疫

邱柏豪提醒，除了飲食，充足睡眠、規律運動與適度戶外活動，同樣是維持免疫力的重要基礎。

兒童青少年每天保持活動習慣，不只能幫助免疫系統正常運作，也有助於睡眠、情緒與專注力。平時也可按揉足三里穴、合谷穴，每穴約 1 分鐘，作為簡單的日常保健。

邱柏豪呼籲，免疫力不是越補越強，而是讓身體維持穩定。趁換季前把飲食、睡眠、運動與體質一起調整好，往往比生病後才急著補救來的簡單，全家老小生活也更輕鬆。

文 / 黃慧玫、圖片 / AI 生成