椎間盤突出連躺著都會痛!一招「抬腳開書」幫忙舒緩緊繃脊椎

讓人腰間刺痛、整隻腿痠麻、動彈不得的「腰部椎間盤突出」,還在疼痛的時候,就只能躺著,而且連躺著都要注意姿勢,免得不但沒有休息到,還可能越來越嚴重;而這時候更不能做復健,連日常生活的動作都要特別注意,避免再給椎間盤壓力。

椎間盤突出後,日常生活怎麼動?

通常腰部的椎間盤突出都是在腰椎的4~5節的地方,這也是坐著時受力最大的地方。中國醫藥大學附設醫院新竹分院復健科醫師何宇淳表示,當椎間盤突出剛發作、還在發炎、疼痛的時候,不只不能運動,連復健也不能做,否則會讓受壓迫的地方更嚴重,最好可以臥床休息2週以上,而且要保持平躺的姿勢。

而對於有些人來說,因為椎間盤突出很嚴重,平躺在床上的時候,脊椎會懸空而感到受力太大,何宇淳建議,可以雙腳彎曲,讓腰椎可以服貼床墊,會比較舒服。

但維持同一個姿勢太久,也會覺得肌肉變得很僵硬而不舒服,椎間盤突出患者L小姐則表示,她在家中嘗試變換不同的姿勢之後,結合醫師的指示,終於找到一套「做了之後會舒服而且不會讓症狀惡化」的動作,如果有椎間盤突出問題的人,可以在家裡試試看。

躺著:枕頭不可過高,側面看躺下時,要維持脊椎一直線。

  • 建議在頸部墊一小塊毛巾支撐。
  • 雙腳平平伸直,不需要併攏,微開與肩膀同寬。
  • 如果這樣躺著會不舒服,建議在膝蓋後方墊抱枕或毛巾,如果還有不舒服,可以一路墊到小腿。
  • 如果墊到小腿不舒服,可以往上墊大腿,但不可以墊臀部。
  • 躺久了想換換姿勢,可以讓雙腳彎曲,腳掌踏在床上;但彎曲的幅度不要太多。

躺著半坐

如果需要吃飯、喝水,就需要坐起來,但坐姿特別容易壓迫椎間盤,所以最好可以採取半坐的姿勢。

  • 把枕頭立起來,放上第二個枕頭。
  • 雙腳彎曲,腳掌踏在床上,讓自己的身體往上挪移,背部、後腦勺平貼在枕頭上。
  • 維持腳彎曲的姿勢,慢慢的用吸管喝水,或是湯匙進食。

躺著翻身

椎間盤突出通常只會有一隻腿不舒服,另一隻腿還是健康的,所以出力的要靠健康的腿。

  • 慢慢把重心移到健康的腿,身體往健康的那一側翻過去。
  • 當下會有一些疼痛,但受傷的那隻腿要記得慢慢伸直。
  • 背部、頸部也要挺直,就像是平躺著翻過來而已,手腳儘量不要彎曲。

躺著起身

由於還是需要起身上廁所或是洗澡,起身的時候也要特別注意。

  • 慢慢把重心移到健康的腿,身體往健康的那一側翻過去。
  • 讓健康的腳先下床,踏到地板之後,用雙手協助上半身抬起來。
  • 儘量不要壓迫到受傷的腳,慢慢的坐起身、站起來。

椎間盤突出之後的「床上小復健」:抬腿開書

不過椎間盤突出至少要在床上休息2週,一定會覺得很無聊、躺久了也會不舒服。L小姐也提供一個她會做的運動給大家參考,腰部沒有這麼疼痛的時候,可以試著做做看,但如果做了不舒服就不要勉強自己。

  • 雙腳彎曲,腳掌踏在床上,雙腳與肩同寬。
  • 拿一個枕頭或是抱枕放在雙膝中間,雙腿伸直,膝蓋夾著枕頭。
  • 下半身慢慢躺向健康的那一側,形成側躺;受傷的腳,大小腿彎曲成90度,但大腿依然維持伸直;上半身維持平躺。
  • 受傷的腿像開書一樣,往身體中間打開,再放回去。
  • 如果行有餘力,可以把膝蓋往胸口頂再轉,但不要太用力。

文/盧映慈 圖/何宜庭

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