整夜沒睡精神狀態有如喝完酒！熬夜後如何補救身體狀態？

有些人為了工作熬夜整夜沒睡，有些人因為睡眠障礙躺了整夜也睡不著，不管哪種當睡眠不足時，生理、心理方面也都會有影響，且根據研究，當整夜不睡後開車甚至比酒駕還危險。但若不得不熬夜時，家醫科醫師建議，可以在熬夜前、熬夜後採取一些保養方法，減少對身體的傷害。

睡眠不足時開車、騎車特別危險！

根據台灣睡眠醫學學會2019年的調查顯示，即便是白天工作者仍有2.7%，因為睡眠問題發生交通事故；對於需要輪班的族群狀況更嚴重，高達25.3%的曾因此發生過意外。

正因為當人睡眠不足時，容易注意力不集中、免疫力跟著下降，台灣睡眠醫學學會也指出：「根據蘇格蘭Dundee大學法醫學中心的研究顯示，即使是一位健康的年輕人整夜沒睡後，駕駛的行為表現如同酒測值達每公升0.22毫克以上（國內標準0.15毫克就超標）。」

良好睡眠修補神經組織 有助重建大腦健康

有些人是因為睡眠障礙而無法睡覺，抑或是工作為了工做不得不熬夜，但此時開車、騎車都可能比酒駕更危險。台灣睡眠醫學學會強調：「有好的睡眠才能讓大腦進行休息、修補神經組織、重建大腦健康，如果長期睡眠不足生理、心理方面也都會出現巨大的影響。」

如果是已知會有熬夜的情況，楊梅天成醫院家庭醫學科、社區醫學部部長黃郁超醫師建議可從三面向來保護身體，包含熬夜前、熬夜時、熬夜後，若做好自我保養就能降低熬夜帶來的不適感。

熬夜前4大需知！宵夜只能吃六分飽

1. 白天先補眠：如果能在白天就預先補眠1～2小時，晚上的睡眠需求就會變少，可以減輕熬夜的痛苦。
2. 宵夜少吃澱粉：記住「不超過六分飽」、「澱粉減量」兩大原則。不要吃泡麵、燒烤炸辣類的食物來填飽肚子，儘量以水果、土司、麵包、清粥小菜來充飢。
3. 服用一顆維他命Ｂ群：能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。
4. 找對時機喝咖啡或茶：每個人代謝的速度不同，咖啡因會在體內殘留1～8小時不等，如果喝的時間不對，熬夜過後想補眠反而會睡不著。咖啡因大概在喝下的1小時產生明顯作用。如果打算熬夜一整晚，最好在晚上11點左右喝，不要等到快要撐不住才喝，以免打亂生理時鐘。

熬夜工作更需要補充水分！適時休息才能提振精神

1. 記得多喝水：很多人到了晚上怕頻尿，通常都會下意識少喝水，但是熬夜工作時，身體的運作狀態和睡眠時不一樣，會需要較多水分，而且多喝水也可以協助新陳代謝、增進血液循環。
2. 間歇性活動身體：熬夜時久坐在書桌、電腦或是電視前，肩頸容易僵硬痠痛，長時間打字、使用滑鼠也會讓手腕酸痛甚至麻木。這時可以站起身來動一動、做些柔軟操及深呼吸，可以放鬆緊繃的肌肉以及提振精神。
3. 適時休息：如果真的敵不過瞌睡蟲的侵襲，可以小睡10~20分鐘來恢復精神。

熬夜後急補救！臉部保養、營養都不能少

1. 起床後保養臉部：用微溫的水清潔臉部或敷面膜，促進臉部的微循環，讓氣色變好。
2. 簡易柔軟操：活動一下筋骨，讓精神旺起來。
3. 早餐要吃飽：才有足夠的體力應付白天的工作或課業。
4. 中午補眠：千萬記得補個午睡或打個小盹就好，不要睡太久反而會造成生理時鐘紊亂，身體更疲倦 。

文、王芊淩／圖、何宜庭

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