你是不是也覺得「要提振情趣、促進親密感」就是要吃生蠔？但營養師李婉萍打破這個迷思，除了海鮮，其實還有一大票日常食物，也默默在幫你提升親密力、讓你撐得久、愛得深！從夏天常見的西瓜，到看似養生的黑豆、甚至一杯咖啡、一小把開心果，這些你每天可能都在吃的食物，其實才是你關係裡的「助攻神物」。

每次講到補腎壯陽或提升親密感，大家第一個想到的總是生蠔、海鮮。的確，含鋅的食物對男性功能很重要，但如果不喜歡吃海鮮、覺得味道太腥的人，就沒有其他選擇嗎？
營養師李婉萍指出其實日常生活中有很多食材，不只促進血液循環，還能刺激荷爾蒙、提升情緒與活力，對關係經營更實際。

• 西瓜：男人的夏日神隊友不只消暑解渴，西瓜中的瓜胺酸能轉化為精氨酸，幫助血管擴張、血液循環，對下半身血流也有正向幫助，被營養師戲稱為「天然藍色小藥丸」。
  
• 咖啡：提神也提情緒咖啡可以活化多巴胺分泌，幫助提神、提振情緒，也讓你進入更興奮的狀態。不只白天靠它醒腦，晚上也靠它助情。
  
• 黑豆：看起來養生，其實超性感黑豆含有優質植物性蛋白質、鐵質與植化素，可補腎益氣、促進氣血循環，對男女都具性慾提振效果。
  
• 蝦子：傳統補腎聖品富含鋅與蛋白質，補腎壯陽、提升活力，不過營養師提醒：高膽固醇者仍要適量攝取。
  
• 菠菜：男人的菜不是亂說菠菜含有硝酸鹽，可轉化為一氧化氮，幫助血管放鬆、促進下半身血液循環，提升持久力與表現穩定性。

這些成分為何能助攻親密感?

怎麼吃更有效？營養師公開親密感食材的黃金搭配順序

除了吃對食物，吃的時間與搭配方式也很關鍵。李婉萍營養師進一步提醒，若希望這些親密感加分的營養發揮最大效果，可以從一日三餐中做出巧妙安排，以下是她建議的「三階段搭配法」：

飯前　早上先喝綠，從血管健康開始

綠色蔬菜中富含天然硝酸鹽，可轉化為一氧化氮、幫助血管放鬆，讓血液循環更順暢。李婉萍建議，早餐可以選擇一杯青汁或綠拿鐵，作為一天的開始，提早為血流與身體活力打好底。

飯中　主餐選魚最有感

如果預期當天會有親密活動，主餐選擇很重要。李婉萍指出，魚類富含胺基酸（如精胺酸、色胺酸），是促進血流與情緒的好選擇。相較於油脂高、較難消化的紅肉，魚類更輕盈、不易脹氣，是進入浪漫時刻前的理想主菜。

飯後　女生保養加一道蔓越莓

女性在親密行為後容易發生泌尿道不適或感染，飯後可補充一杯蔓越莓汁，幫助代謝、降低感染機率，也讓親密關係更加安心健康。

「看起來平凡」的食物，助情感升溫

蘋果：喚醒女性荷爾蒙的秘密

蘋果含有多酚與根皮苷（植物性雌激素），其結構與女性體內的雌二醇類似，有研究指出可幫助提升女性性喚起與親密感。

辣椒：讓心跳加速、血流暢通

辣椒的辣味能促進血液循環、刺激身體交感神經，也有助男性「升旗順暢」、女性提升耐力與熱度，還可促進心臟健康。

巧克力：戀愛的味道

巧克力中的苯乙胺醇是戀愛時大腦自然分泌的快樂物質，還含有色胺酸，可幫助合成血清素，提升幸福感與浪漫氛圍。

人蔘：傳統智慧也有科學依據

人蔘能作用於中樞神經系統與性腺組織，有助血管擴張與一氧化氮生成，有研究證實其能改善性慾與表現，是經典補氣又補愛的代表。

開心果：零食界的性愛助攻手

開心果不只好吃，還富含蛋白質、健康脂肪與植化素，不但能幫助降血壓、護心，甚至有研究指出能改善勃起功能障礙，讓你名符其實「開心又有力」。

李婉萍營養師補充，這些食物雖然都有助於提升親密感與性功能，但真正有效的關鍵還是在整體生活習慣是否健康，例如：

• 吃得清淡少油，避免過度加工或暴飲暴食
• 維持規律運動與睡眠，幫助荷爾蒙穩定
• 一起用餐、共享氣氛，比單吃補品更有「情感加乘效果」

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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生理期不只是煩惱與疼痛的代名詞，其實更是自我修復與變美的好機會！天慕堂中醫診所執行長同時也是營養師梁晴瀅在臨床觀察中發現，女性的身體就像月亮一樣有週期節奏，懂得因應四個階段的變化，吃對、養對、瘦得巧，甚至提升受孕力、遠離婦科困擾。

第一階段：生理期（0~7天）身體淨化與補鐵補鎂的關鍵期

這個時期最常見的不適症狀如經痛、拉肚子、血塊多、手腳冰冷等。梁晴瀅提醒，除了補鐵，更要補鎂！因為葉綠素與血紅素結構幾乎相同，葉綠素是鎂離子、血紅素是鐵離子，兩者共同參與血液淨化與造血。

建議飲食：

• 深綠色蔬菜（菠菜、地瓜葉、芥藍）
• 蛋、紅肉、溫補湯品
• 減少刺激性食物如炸物與過量甜食

咖啡與巧克力可以少量舒壓，但炸物、奶茶熱量高卻營養少，恐讓月經更不順。我們需要的是營養，不是熱量。這個時候吃對，下一次月經才會順。

第二階段：瘦身期（第7~14天）減重與蛋白質補給的黃金代謝期

梁晴瀅說這段時間是女性最接近男性體質的階段，荷爾蒙較穩、代謝最旺，堪稱體脂下降最佳週期！

建議飲食：

• 高蛋白低醣：雞胸肉、豆腐、酮體飲食
• 綠茶素、藻類、清爽型減重營養補充品
• 配合運動（有氧＋重訓）效果加倍

剛結束生理期，其實剛好流失很多蛋白質，這時補起來剛剛好，還能順便瘦。

第三階段：高原期（第14~21天）激素旺盛 養卵豐胸好時機

排卵前後卵巢分泌動情素與黃體素最旺，如果營養不足調養不夠，恐導致不孕或卵巢早衰。

建議飲食：

• 增加含鋅食物：牡蠣、蛤蜊、扇貝、海鮮類
• 豐胸飲食：海產蛋白質取代肉類
• 多補水與調節鹽分，預防水腫

梁晴瀅就曾遇到女生瘦身瘦過頭，結果胸部也不見了，這時就該用對蛋白質，把海鮮當幫手。很多女生都會忽略，生理期結束完，就在下一次生理期來之前，做好保養。每位女生都可以成為自己的健康照護者。從月經週期中找到身體的節奏，不僅能預防疾病，更是打造健康體態與自信美麗的基礎。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

你有過這樣的經驗嗎？明明已經很累了，卻在床上翻來覆去，怎麼樣都無法入睡？或者夜裡醒來好幾次，淺眠到一點聲響就驚醒，甚至還做了一連串的夢？有些人則是還沒睡飽就提前醒來，天還沒亮就輾轉難眠，導致白天精神不濟，影響生活與工作。

失眠分哪幾種？入睡困難、淺眠、早醒別輕忽！

亞東醫院精神科主任潘怡如醫師指出，睡眠障礙可分為三種：

1. 入睡困難：躺床2-3小時仍無法入睡。
2. 睡眠維持困難（淺眠）：整夜易醒，受環境聲音影響，甚至伴隨惡夢。
3. 早醒：未睡飽卻提前醒來，例如鬧鐘預定6點，但4點就醒來。

如果這些狀況每週出現3天以上，持續3-4週，可能已屬於慢性失眠，需要特別注意。

睡不好不只是累　長期熬夜當心心臟病與中風風險增2倍！

睡眠是控制高血壓關鍵指標

許多人認為熬夜沒關係，白天補眠就好，但研究顯示，45 歲以上若長期每日睡眠低於 5-6 小時，未來心臟病與中風風險是睡滿 7-8 小時者的 2 倍！這與夜間血壓調節有關。潘怡如解釋，平時量血壓很正常，但關鍵就在睡覺的時候血壓好不好，睡得好血壓比較容易控制，睡眠品質差，夜間血壓無法順利降低，長期下來容易導致高血壓、動脈硬化，增加心血管疾病的風險。

打呼不代表睡得好！當心「睡眠呼吸中止症」影響健康

有些人覺得自己睡得很沉，甚至打呼很大聲，但其實這能是睡眠呼吸中止症的徵兆，究竟如何區分？

• 一般失眠者：夜晚睡眠品質差，但白天仍能維持清醒，午睡不一定睡得著，常頭昏腦脹；專注力差，當人清醒時間愈長，腦中會產生一種物質「腺苷」，如清醒14個小時到15個小時之後，就容易昏倒，但是這個昏睡是帶著一種很亢奮的感覺。
• 睡眠呼吸中止症患者：夜間打呼但白天嗜睡，這與一般失眠不同。如果你每天睡滿 7 小時，卻仍然無法提振精神，建議檢查是否有睡眠呼吸中止症問題。
  

咖啡提神、安眠藥助眠 你也陷入「失眠的惡性循環」了嗎？

許多人為了對抗白天的疲勞，習慣性地喝咖啡提神，到了晚上卻又因為咖啡因影響，遲遲無法入睡，最後只能靠安眠藥幫助睡眠。潘怡如提醒，這樣的惡性循環只會讓你的失眠問題更嚴重！

• 白天沒精神 → 喝咖啡提神 → 咖啡因抑制腺苷，導致睡眠壓力減少
• 晚上睡不著 → 服用安眠藥 → 鎮定劑讓人昏沉，但可能影響睡眠結構
• 隔天醒來更疲憊 → 再喝咖啡提神 → 形成惡性循環

咖啡真能提神嗎？醫師揭露真相！

潘怡如指出咖啡因提神作用，其實是短暫抑制「睡眠壓力」的效果。當咖啡因代謝後，累積的睡眠壓力會崩潰反撲，讓人更容易感到疲憊，這就是為什麼有些人下午喝咖啡反而更累的原因。

潘怡如醫師建議，如果想改善惡性循環，有幾個方法，方法一：一段時間不要碰任何有咖啡因的食物，包括甜點含茶鹼茶飲或巧克力等，不是一輩子都不吃，就是一陣子先不碰，可以觀察自己的精神狀態。

改善失眠　醫師教你用「限制睡眠法」找回自然睡眠！

方法二：限制睡覺時間，如果我們清醒一個小時，就累積一點睡眠壓力，我們清醒 15 小時之後，我們的睡眠壓力就會很巨大；另外是生理時鐘，像有些寶寶，它就是幾點一定睡著，那是固定的生理時鐘，所以如果可以把睡眠壓力跟生理時鐘調到同個時候，就會改善。

假設可能每天都要凌晨 2 點才能睡著，上午 7 點起床，那我們就讓你今天可能還是凌晨2 點睡著，但讓你提早半個小時起床，讓你更累，也不喝提神飲料，累積多半個小時的睡眠壓力，然後到晚上就有機會正常地睡著。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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沒頭痛卻暈眩不是耳石脫落？前庭性偏頭痛比你想的更常見！
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當你出現暈眩時，第一時間想到的是「耳石脫落」或「貧血」嗎？其實，還有一種容易被忽略的暈眩原因，叫做 「前庭性偏頭痛」，它是門診中第二常見的暈眩疾病 ，特別好發於 30 歲以上女性，但許多患者並不清楚自己為什麼會發作。

臺北醫學大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師張廷碩指出，前庭性偏頭痛與一般偏頭痛不同，它不一定會伴隨明顯的頭痛，有些患者甚至完全沒有頭痛症狀，卻反覆出現暈眩，影響日常生活。那麼，前庭性偏頭痛到底該怎麼診斷與治療？

30 歲以上女性注意！前庭性偏頭痛比你想的更常見

張廷碩指出，前庭性偏頭痛的好發族群以 30 歲以上女性為主，特別容易在以下情況下誘發：

• 荷爾蒙變化（經期前後、懷孕、更年期）
• 天氣與溼度變化（寒流來襲、濕熱天氣）
• 壓力過大或睡眠不足（自律神經失調相關）
• 攝取 3C 食物（Chocolate 巧克力、Citrus 柑橘類、Cheese 起司發酵類）
• 咖啡因（有些人喝咖啡會改善，有些人相反）

這些因素會影響大腦與內耳的血流調節，導致前庭功能異常，引發暈眩。張廷碩醫師補充，很多女性患者在經期前後或天氣變化時，容易感到天旋地轉、頭昏腦脹，但並不會劇烈頭痛，這時候要考慮前庭性偏頭痛的可能性。

前庭性偏頭痛 vs. 耳石脫落 兩種暈眩怎麼分？

很多患者在暈眩發作時，會誤以為自己是耳石脫落，但其實前庭性偏頭痛與耳石脫落在發作時間、持續時間、症狀上有很大不同：

張廷碩醫師解釋，前庭性偏頭痛的特點是暈眩持續時間較長，有時候一整天都無法正常工作，而耳石脫落則是短暫的天旋地轉，患者通常在轉頭、躺下、起身時才會發作。

前庭性偏頭痛怎麼診斷？為什麼有些醫師診斷不同？

許多患者會疑惑，「我沒有頭痛，為什麼醫師說我是前庭性偏頭痛？」，張廷碩表示，其實前庭性偏頭痛的診斷主要靠問診，透過詢問病史、症狀來判斷。這也是為什麼有時候不同醫生可能會給出不同的診斷，因為暈眩的成因很多，必須透過詳細的問診，還有做理學檢驗，所以一個頭暈病人一進來，看診起碼要10分鐘才有辦法問出比較明確的病症，才能精準判斷。

前庭性偏頭痛的診斷關鍵：

• 是否有暈眩發作？（持續數小時到一天）
• 是否有過偏頭痛病史，或家族成員有偏頭痛？
• 是否受天氣變化、壓力、飲食影響？
• 是否有其他神經症狀，如光敏感、噪音敏感？

前庭性偏頭痛吃止痛藥就好？　治療方法一次看！

張廷碩指出，會詢問病人頭暈跟頭痛有沒有一起發作，或者曾經有頭痛過？如果病人有頭痛過，可能會用偏頭痛藥物治療。如果頭痛發作很厲害，我們會給預防性用藥。讓你不要突然暈起來你都不敢開車不敢做事，影響生活品質。

如果沒有頭痛，單純是暈眩，就看暈眩頻率就不會有頭痛的藥，但是會給予急性或預防止暈藥物，減少發作頻率。

沒頭痛卻天旋地轉？前庭性偏頭痛該工作還是休息？

張廷碩表示，要看當下暈的狀況有多嚴重，如果是暈了好幾個小時都沒好，一定要在一個很暗、很安靜的環境，然後要躺著，這樣的身體情況去工作的效率也不好，建議請假看醫生，至少打個止暈針，吃一下止暈藥，過了急性期，可能一兩天比較好了，再去工作，不然其實很容易上班途中發生危險或是工作也做得不好。

前庭性偏頭痛≠一定頭痛　其實是暈眩症的一種！　

前庭性偏頭痛雖然不像耳石脫落那麼常被提到，但其實是暈眩門診中第二常見的疾病，特別容易影響 30 歲以上女性。如果你的暈眩來得莫名其妙，甚至持續數小時以上，不要以為只是壓力大或太累，應該諮詢專業醫師，找到真正的原因！

 文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

胃部不舒服，不少人選擇直接服用胃藥緩解症狀，但小心可能吃出問題！一名40多歲的電子公司高階主管，因胃悶、發脹不舒服愈來愈頻繁而就醫，檢查後確診萎縮性胃炎。

收治該案的聯安診所超音波室主任楊建華表示，據患者陳述兩年前已在外院診斷出慢性胃炎並發現幽門桿菌感染，但沒有定期回診治療，且抽菸喝酒、重口味飲食習慣仍舊不改，胃痛時就吃胃藥緩解，導致病情越來越嚴重。

楊建華說明，胃部的黏膜細胞跟皮膚一樣，會因受到刺激、病菌感染而出現發炎紅腫傷口。胃部表皮黏膜組織若經常接觸刺激性飲食、藥物、菸酒等不良物質，甚至情緒與壓力導致胃酸分泌過多，都可能引發胃發炎。

急性胃炎和慢性胃炎症狀大不同

但胃部的發炎不像皮膚一樣顯而易見，而是用疼痛和不適感顯現，甚至無明顯症狀，若疏於保養及治療，長期慢性胃炎還可能惡化為胃癌。楊建華強調，及早釐清胃炎成因，調整飲食與生活習慣，是養胃重要的一步。胃炎可分為急性胃炎與慢性胃炎：

急性胃炎

胃位於人體上腹部，當上腹出現絞痛、痙攣，且噁心想吐的感覺來的急又快，就可能是急性胃炎。急性胃炎一般3-5天就會緩解，但若引起胃炎的原因不斷出現，像是持續飲酒、吃傷胃的刺激性食物，胃的紅腫傷口反覆被刺激、沒有好轉，急性胃炎就可能演變為慢性胃炎，產生胃悶、腹脹、消化不良、易飽等症狀。

慢性胃炎

長期慢性胃炎會破壞胃部細胞，當胃炎沒有妥善的處理治療，長久下來可能造成更為嚴重的疾病，如胃出血、胃穿孔與胃癌發生等。

若慢性胃炎合併幽門桿菌感染，胃黏膜受損後，胃壁細胞和胃主細胞也會被破壞，且一旦數量減少後就不會恢復，形成萎縮性胃炎，接著可能出現腸上皮化生。腸上皮化生是胃的癌前病變，必須定期追蹤檢查。因此，有胃幽門桿菌感染時，必須儘快吃藥殺菌。

吃胃藥壓胃痛　恐致胃炎悄悄惡化

值得注意的是，胃部不舒服，不少人選擇直接服用胃藥緩解，但須留意若長期服用，胃藥其中某些成分可能影響胃部健康或引發副作用。如含有鈣、鋁離子，則可能導致便秘；含鎂離子可能致腹瀉；若其中有碳酸離子，和胃酸作用會引發脹氣或打嗝。長期服用也可能改變胃部酸鹼值，使得腸胃道菌叢失衡。

楊建華強調，服用胃藥時，建議仍需由醫師診斷處方較為安全。更重要的是，當有胃炎情況時，要找出根本原因對症下藥，而不是只一味自行服用胃藥舒緩症狀。如此一來，才不至於讓胃炎惡化，導致更嚴重的疾病發生。

上腹疼痛原因多 宜檢查找出原因

上腹部除了胃部及十二指腸外，還包含肝臟、膽囊、胰臟等器官，就連心臟問題也可能導致上腹不適。因此若疼痛點位在上腹部，要盡快釐清原因，找出病源。在經過問診及理學檢查後，若懷疑是胃部問題時，再搭配胃鏡、幽門桿菌吹氣檢查、抽血檢測，也可進行胃蛋白酶原檢驗，了解胃黏膜狀況以進行治療。若是輕微的胃發炎，透過飲食與生活型態調整，良好習慣持之以恆，大都能改善胃部不適。

胃發炎的原因多種，包括飲食、藥物、病菌感染等，這些因素會破壞胃部黏膜並引發不適。但別忽略了情緒壓力，它可能刺激胃酸過度分泌，進一步削弱胃黏膜的保護力。

專家建議，應避免過辣等刺激性食物，遠離菸、酒、濃茶、醃漬品等可能損害胃黏膜的成分。同時，養成定時定量、細嚼慢嚥的飲食習慣，有助於減少胃部負擔。此外，酸性水果如鳳梨、柳丁等建議飯後食用，以降低對胃的刺激。透過這些飲食調整，才能維持胃部健康，減少發炎風險。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

全台每天有數百萬人夜不成眠，必須吃助眠藥物或保健食品，脫離天天數羊的日子。之前成大醫學院張智仁教授曾針對國內失眠狀況進行研究顯示，台灣失眠盛行率達28％，20到39歲青壯年的失眠比率更直逼30%，雄冠亞洲，全球排名第2，僅次於美國。

為什麼會失眠？振興醫院身心內科主治醫師袁瑋表示，引起失眠的原因相當多，除了年紀、情緒、壓力、藥物，睡眠呼吸中止症、不寧腿/肢體靜止不能症候群等疾病，也會影響睡眠品質之外，另一個更重要的鍵是，睡前吃到地雷食物所致。

哪些是造成失眠的地雷食物？

很多民眾為了減肥幾乎不太吃碳水化合物，聯安診所院長顏佐樺表示，少吃澱粉確實可以甩掉身上的肥肉，但也會讓你失去睡眠品質。他解釋，澱粉在睡眠過程扮演相當重要的角色，進入人體後會被分解為葡萄糖，轉換為「色胺酸」，帶來快樂情緒；人體若缺乏色胺酸會導致焦躁不安、情緒低落，進而影響睡眠。

澱粉、蛋白質攝取不止會影響睡眠外，有些食物攝取過量也會影響睡眠品質。振興醫院營養師高法民強調，某些看似無害的食物，其實可能是讓你夜間難以入睡的罪魁禍首，像咖啡、高油脂食物、辛辣食物及易產氣食物等，都會影響到睡眠。

咖啡因

對許多人來說，咖啡、茶、可樂和巧克力等每天必備飲品，但這些飲品可能是造成你天天數羊的禍首之一。國外研究顯示，咖啡因會刺激神經系統，使呼吸及心跳加快、血壓上升，減少褪黑激素的分泌，干擾入睡，甚至阻止深度睡眠。高法民表示，有睡眠困難的人，應避免下午或晚上攝取含咖啡因的飲料。

精緻糖

一項發表在《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，攝取高糖飲食會導致血糖波動，進而影響睡眠品質。研究發現當血糖迅速上升後，身體會加速分泌胰島素，導致血糖迅速下降，同時引發壓力荷爾蒙如腎上腺素和皮質醇的分泌，干擾睡眠。

高油脂食物

晚上吃大餐也會影響睡眠。高法民強調，晚餐吃得太多或過於油膩，會延長消化時間，使胃腸不適，讓人整晚輾轉難眠。

辛辣食物

辛辣食物雖然能促進新陳代謝，有助於減肥，但也會使人感到熱並提升核心體溫，干擾入睡。中醫師認為，辛辣、燥熱的食物會加重內熱，使人感到口乾舌燥、煩躁不安。

酒精

很多人認為酒精可以幫助入睡，但實際上會降低睡眠品質。酒精會縮短快速動眼期（REM）的時間，使人睡得淺而不安穩。研究顯示，酗酒者常常出現睡眠障礙，夜間醒來次數較多。高法民建議，最好在上床前2小時內避免飲酒。

產氣食物

豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜等易產氣食物，會導致腹脹影響睡眠。高法民說，人體內缺乏消化寡糖類及多醣類的酵素，攝取這類食物後會在小腸中不被消化，而在大腸中被腸菌分解利用，從而產生大量氣體，導致腹脹。

當出現睡眠問題困擾時，高法民建議民眾，可以想一下是否有吃上述食物，或是太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡前肚子還是很撐；沒吃晚餐肚子太餓，也會影響睡眠品質。

多攝取「這類」食物 一覺到天亮

除了避開上述地雷食物，民眾想要睡好覺，首先就是要好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃，避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物。如果忙到睡前才有時間吃，建議選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠。營養師吳宜庭建議民眾可多攝取含色胺酸、鈣、鎂、維生素 B 群等營養素，有助眠效果。

色胺酸

色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得：

• 肉類：豬後腿肉、雞里肌、火雞肉等
• 魚貝類：虱目魚、香魚、紅肉鮭魚、狗母魚、日本花鱸、真鯛、白帶魚等
• 豆類：紅豆、大紅豆、青仁黑豆、黃豆等
• 堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、花生仁、南瓜籽、葵花子等
• 乳品類：起司、牛奶、奶粉
• 蛋類

鈣

根據國健署國民營養健康狀況調查結果顯示，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物：

• 乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等
• 豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿等
• 堅果種子類：黑芝麻、杏仁果
• 蔬菜類：莧菜、山芹菜、黑甜菜、芥藍、青江菜

鎂

鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物：

• 堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果
• 蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類
• 豆類：黑豆、黃豆

維生素 B 群

維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。

• 維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉
• 維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜
• 維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

台灣夏季溼熱，有些人皮膚便起紅疹、搔癢。不只癢到無法集中注意力做事，甚至半夜睡覺都抓不停，最後被濕疹弄得皮膚結痂、滲液甚至糜爛，讓人煩惱不已。而濕疹病程長又反覆，若不想要長久擦類固醇治療該怎麼辦呢？若轉向中醫治療，會從這３方面下手去改善。

中醫從３方面調理濕疹

• 飲食
  若在進食中碰到容易過敏的食物，便容易誘發濕疹生長，容易使病況加重或加長療程。
  留意並避免的食物：海鮮蝦蟹類食物、芒果、荔枝、鳳梨、草菇、洋菇、甘蔗、羊肉、酒、汽水、甜食、咖啡、堅果類、生冷食物等。而在料理方式上，也要避免辛香、辣味的調味料，避免使用油炸、燒烤烹煮食物，以免身體更加燥熱。
  
• 體質
  夏季屬火，天氣燥熱，讓人容易心火旺盛。而血熱留於體內，就容易使皮膚劇烈搔癢。此時，可以服用清熱解毒的食材來避免心火內生。
  可以服用的食材：綠豆、薏仁、苦瓜、絲瓜、冬瓜、蓮藕等。
  
  
• 環境
  高溫濕氣重的夏天，容易使濕氣囤積體內，引發濕邪和熱邪。因此在生活環境上，需要特別留意一些部分不讓濕氣囤積或讓環境刺激皮膚。
  生活要注意：洗澡水不宜過熱、少用含皂鹼產品洗澡，以免洗完澡後加重皮膚搔癢。穿著寬鬆棉質透氣的衣服，出汗後要盡快將汗擦乾。適當使用冷氣與除溼機使生活環境溫度與濕度維持適中，避免待在悶熱的場所或擁擠的地方。勤打掃，保持家中清潔，避免灰塵塵蟎等過敏原堆積導致發炎狀況持續。也盡量不要養貓狗寵物，以免貓毛狗毛皮屑加重過敏。

文章內容來源：夏天悶熱濕疹作怪 不想擦類固醇 中醫從3方面治療
圖/巫俊郡

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膽結石雖然看似小問題，但實際上是住院比例最高的疾病之一。在歐美國家，每年住院病人中絕大多數是因為膽結石就醫；在台灣，每年有 20 萬人因膽結石住院治療，同時也是胃腸肝膽科常見疾病之一，很多人是在體檢時意外發現自己有膽結石的。

預防膽結石的五大方法

膽結石雖然是小疾病，但一旦發作相當麻煩，民眾日常可採取以下飲食方法來預防膽結石：

一、高纖食物

高纖食物可以減少油脂吸收，促進腸胃蠕動，有助於膽囊完全收縮，減少膽固醇的吸收。

二、維他命 C

部分膽固醇會轉化成膽鹽，膽固醇與膽鹽的比例會影響膽汁的組成。當膽鹽比例較少時，膽汁較易結晶形成膽結石。維他命 C 可以改變膽汁濃度，延長膽汁在膽囊中濃縮成膽結石的時間。建議多吃芭樂和喝檸檬汁。

三、Omega-3 脂肪酸

多補充魚肉及橄欖油，可以幫助溶解結石。

四、咖啡

流行病學研究顯示，每天喝一杯咖啡可減少 17% 的膽結石風險，喝六杯以上可減少 25%。

五、杏仁

有研究發現杏仁有助於減少膽結石。不過，杏仁是指杏仁茶或杏桃，而不是杏仁果。

圖 / 楊紹楚

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食道癌一直都在十大癌症榜上，由於早期症狀不明顯，很容易被忽略，直到出現明顯症狀的中後期才會被診斷出。食道癌的致癌風險因子多，而胃食道逆流便是其中一項，若輕忽胃食道逆流的狀況，恐引來癌化風險。

胃食道逆流不改善恐增癌化風險

除了菸、酒、檳榔之外，胃食道逆流也是食道癌的風險因子之一。胃食道逆流會使得食道的上皮細胞被破壞，長期下來會使得食道反覆發炎，增加癌化風險。因此改善胃食道逆流的狀況也有助降低食道癌風險。

維持５個好習慣，降低37%逆流症狀

1. 維持正常體重
   若肥胖或體重過重會導致腹腔內壓力增加，這些多餘的脂肪會擠壓胃和食道，使得胃的排空功能受到阻礙，還容易造成下食道括約肌壓力下降、賁門鬆弛，加劇胃食道逆流發生。
   
2. 適度休閒運動
   若本身已有胃食道逆流的問題，就需更謹慎選擇運動強度，因為過於劇烈的運動會使人更容易胃食道逆流，採取適度而休閒的運動最好。建議每天30分鐘中等強度的運動，可以快走、慢跑、其他有氧運動與適度的重訓。
   
3. 不吸菸
   尼古丁會增加胃酸分泌，並影響下食道括約肌的運作，因此吸菸者或長期暴露於二手菸環境者，其罹患胃食道逆流的機率較常人高。
   
4. 留意飲料攝取
   氣泡飲料下肚後會在腸胃道釋放大量氣體，可能導致脹氣、消化不良，還可能引起胃食道逆流。咖啡、巧克力、茶等含有咖啡因的食物也要適度攝取就好，咖啡因與可可鹼同樣會促進胃酸分泌，使得下食道括約肌鬆弛，提升胃食道逆流風險。
   
5. 調整飲食習慣
   不暴飲暴食、不空腹過久、避免狼吞虎嚥、不要吃完就躺平、不邊吃邊說話等等，這些不良的飲食習慣都會使得胃部負擔大，造成脹氣、打嗝、消化不良等情形。

文章內容來源：胃食道逆流不治療成為癌症誘因！哈佛專家公布5個好習慣改善症狀
圖/巫俊郡

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食物調味吃得太重鹹除了容易增加高血壓發生率之外，也容易對腎臟造成損傷。但吃太鹹竟然還可能讓骨質流失！想要預防骨質疏鬆除了補鈣外，還要多留意補鈣的時間點與份量，一起來看看正確補鈣的三不三要正確補鈣防骨鬆。

這３件事不要做以免鈣質流失

1. 鈉與蛋白質過量
   過量攝取高鈉食物、蛋白質也會影響到體內鈣質存量。身體中負責代謝鈉離子、蛋白質分解後的氨與鈣離子的都是腎臟。腎臟會將多餘鈉離子、氨融進尿液排出，同時也排出血鈣。因此吃太鹹或吃過量蛋白質，同樣也會影響骨質的儲存。
   
2. 咖啡因過量
   咖啡因並不足以影響鈣質吸收，但卻具有促進噬骨細胞活性，讓骨骼釋出骨鈣的特性。建議每天攝取咖啡因不過量，像是包含咖啡、茶、能量飲料、巧克力等。而除了不要攝取過量外也要記得補鈣。
   
3. 高纖、高鐵質食物一起吃
   補鈣時最好避開高纖、高鐵食物，最好間隔 1 小時，因為高纖、高鐵質食物會降低鈣質吸收。
   

正確補鈣做這３件事

1. 早晚分次補鈣
   小腸一次最多只能吸收 500 毫克的鈣質，因此比起一次到位大量補鈣，每天分多次補充更有效，像是早晚各喝一杯牛奶。
   
2. 飯後再補鈣
   吃飯後胃酸會分泌，因此飯後再補鈣讓胃酸幫助分解鈣質能吸收得更好。
   
3. 做運動顧骨質
   做刺激骨質的運動，讓鈣質能去補充骨質的生長。能對抗骨質疏鬆的運動有快走、慢跑、重訓、爬運動、跳繩等。

文章內容來源：吃太鹹、太多肉可能讓骨質流失更快！補鈣 6 招小技巧讓鈣質補到骨頭中
圖/巫俊郡

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