吃太鹹、太多肉可能讓骨質流失更快!補鈣 6 招小技巧讓鈣質補到骨頭中

吃太鹹不只是會高血壓,還可能讓骨質流失、造成骨質疏鬆!即使補充再多鈣質,如果吃太鹹,身體會將過多的鈉跟鈣一起排出體外,等於吃得越鹹、鈣質流失越快。

不過只要改變飲食習慣,少吃一點鹽分、避免高鈉的食物,加上吃一些輔助鈣質吸收的營養素,就能避免「太鹹」讓骨質流失的問題了!

為什麼吃太鹹、太多肉會導致骨質疏鬆?關鍵出在腎臟

人體有 99% 的鈣質都儲存在骨骼中,而血液中的鈣質大約占了人體鈣質的 1% 不到,但卻負擔神經傳遞、控制肌肉細胞等重要的功能;而我們認知中的「吃鈣補鈣」,其實補充的是血鈣,血鈣足夠了,才會儲存到骨骼裡面。

但身體中排出鈉離子,以及蛋白質分解後的氨,還有鈣離子的都是「腎臟」,如果吃太鹹,腎臟會把過多的鈉離子、氨融進尿液中排出,也會將血鈣一起排出,根據研究統計,人體每天需要約 2400 毫克的鈉,而在代謝這些鈉的同時,會代謝掉 80 毫克的血鈣,超出一天所需的過量蛋白質,同樣也會帶走骨質。

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所以如果在吃水餃時,灑了烏醋跟醬油調味,一天的鈉就很可能超標,多吃了 5 盎司的肉、超過一天所需的蛋白質(成人約為1 公克/公斤體重),這些多出來的鈉、蛋白質,就會把血鈣也帶走,當血液中沒有鈣離子,身體就會從骨骼中拿出鈣離子來平衡,造成骨質疏鬆。

鈣質這樣補充

不過鈣質的補充並不是很容易,除了可能會被各種營養素帶走、流失之外,小腸一次最多又只能吸收 500 毫克的鈣質,所以一次狂吃高鈣食物或是鈣片的效果不大。不過用幾招小技巧,一方面避免降低鈣質吸收率的食物,二方面也能持續對身體補充鈣質,效果會更好。

  1. 少吃高鈉,或是過量的蛋白質,因為鈉、蛋白質分解的氨與鈣質,都是藉由腎臟排出。
  2. 每天攝取咖啡因不過量,包含咖啡、茶、能量飲料、巧克力等。
  3. 避開高纖、高鐵食物,最好間隔 1 小時,因為這些會降低鈣質吸收。
  4. 小腸一次最多只能吸收 500 毫克的鈣質,每天分多次補充更有效,像是早晚各喝一杯牛奶。
  5. 飯後吃,因為胃酸可以幫助分解鈣質,使得小腸更好吸收,再加上水果中富含的維生素 C、還有蛋黃、鮭魚中富含的維生素 D 都能幫助鈣質吸收。
  6. 多做刺激骨質的運動,讓鈣質能去補充骨質的生長。

參考資料

香港衛生署:鈣質知多少

文、圖/盧映慈

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