你有過這樣的經驗嗎？明明已經很累了，卻在床上翻來覆去，怎麼樣都無法入睡？或者夜裡醒來好幾次，淺眠到一點聲響就驚醒，甚至還做了一連串的夢？有些人則是還沒睡飽就提前醒來，天還沒亮就輾轉難眠，導致白天精神不濟，影響生活與工作。

失眠分哪幾種？入睡困難、淺眠、早醒別輕忽！

亞東醫院精神科主任潘怡如醫師指出，睡眠障礙可分為三種：

1. 入睡困難：躺床2-3小時仍無法入睡。
2. 睡眠維持困難（淺眠）：整夜易醒，受環境聲音影響，甚至伴隨惡夢。
3. 早醒：未睡飽卻提前醒來，例如鬧鐘預定6點，但4點就醒來。

如果這些狀況每週出現3天以上，持續3-4週，可能已屬於慢性失眠，需要特別注意。

睡不好不只是累　長期熬夜當心心臟病與中風風險增2倍！

睡眠是控制高血壓關鍵指標

許多人認為熬夜沒關係，白天補眠就好，但研究顯示，45 歲以上若長期每日睡眠低於 5-6 小時，未來心臟病與中風風險是睡滿 7-8 小時者的 2 倍！這與夜間血壓調節有關。潘怡如解釋，平時量血壓很正常，但關鍵就在睡覺的時候血壓好不好，睡得好血壓比較容易控制，睡眠品質差，夜間血壓無法順利降低，長期下來容易導致高血壓、動脈硬化，增加心血管疾病的風險。

打呼不代表睡得好！當心「睡眠呼吸中止症」影響健康

有些人覺得自己睡得很沉，甚至打呼很大聲，但其實這能是睡眠呼吸中止症的徵兆，究竟如何區分？

• 一般失眠者：夜晚睡眠品質差，但白天仍能維持清醒，午睡不一定睡得著，常頭昏腦脹；專注力差，當人清醒時間愈長，腦中會產生一種物質「腺苷」，如清醒14個小時到15個小時之後，就容易昏倒，但是這個昏睡是帶著一種很亢奮的感覺。
• 睡眠呼吸中止症患者：夜間打呼但白天嗜睡，這與一般失眠不同。如果你每天睡滿 7 小時，卻仍然無法提振精神，建議檢查是否有睡眠呼吸中止症問題。
  

咖啡提神、安眠藥助眠 你也陷入「失眠的惡性循環」了嗎？

許多人為了對抗白天的疲勞，習慣性地喝咖啡提神，到了晚上卻又因為咖啡因影響，遲遲無法入睡，最後只能靠安眠藥幫助睡眠。潘怡如提醒，這樣的惡性循環只會讓你的失眠問題更嚴重！

• 白天沒精神 → 喝咖啡提神 → 咖啡因抑制腺苷，導致睡眠壓力減少
• 晚上睡不著 → 服用安眠藥 → 鎮定劑讓人昏沉，但可能影響睡眠結構
• 隔天醒來更疲憊 → 再喝咖啡提神 → 形成惡性循環

咖啡真能提神嗎？醫師揭露真相！

潘怡如指出咖啡因提神作用，其實是短暫抑制「睡眠壓力」的效果。當咖啡因代謝後，累積的睡眠壓力會崩潰反撲，讓人更容易感到疲憊，這就是為什麼有些人下午喝咖啡反而更累的原因。

潘怡如醫師建議，如果想改善惡性循環，有幾個方法，方法一：一段時間不要碰任何有咖啡因的食物，包括甜點含茶鹼茶飲或巧克力等，不是一輩子都不吃，就是一陣子先不碰，可以觀察自己的精神狀態。

改善失眠　醫師教你用「限制睡眠法」找回自然睡眠！

方法二：限制睡覺時間，如果我們清醒一個小時，就累積一點睡眠壓力，我們清醒 15 小時之後，我們的睡眠壓力就會很巨大；另外是生理時鐘，像有些寶寶，它就是幾點一定睡著，那是固定的生理時鐘，所以如果可以把睡眠壓力跟生理時鐘調到同個時候，就會改善。

假設可能每天都要凌晨 2 點才能睡著，上午 7 點起床，那我們就讓你今天可能還是凌晨2 點睡著，但讓你提早半個小時起床，讓你更累，也不喝提神飲料，累積多半個小時的睡眠壓力，然後到晚上就有機會正常地睡著。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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睡眠是維持身心健康的關鍵環節，然而，隨著生活節奏加快和壓力增加，越來越多的人正在面臨睡眠不足和睡眠質量低下的問題。根據國健署 2019 年的報告顯示，台灣成年人失眠症狀的盛行率高達 23.5%，其中慢性失眠的盛行率為 6.7%。這些數據顯示出睡眠問題已成為一個不容忽視的公共健康議題。

影響睡眠的因素

在探討睡眠問題時，我們需要先了解造成這些問題的原因。根據亞東醫院精神科主任潘怡如醫師的分析，影響睡眠的因素可以大致分為生理因素、心理因素、生活習慣和年齡因素。

1.生理因素
生理因素是導致睡眠障礙的主要原因之一。比如腰椎骨刺、胃食道逆流、夜間頻尿等健康問題，都可能讓人頻繁地在夜間醒來，難以進入深層睡眠。這些問題會讓身體無法充分休息，長期下來可能引發更嚴重的健康問題。

2.心理因素
心理壓力和情緒問題同樣會對睡眠質量產生重大影響。許多人因為工作壓力或即將面臨的重要事件（如考試或面試）而無法放鬆，導致難以入睡或在夜間頻繁醒來。這種壓力和焦慮感長期得不到紓解，不僅影響睡眠，也會對整體精神健康造成負面影響。

3.生活習慣
不良的生活習慣，如不規律的作息和長期的夜生活，對睡眠質量有著直接的負面影響。輪班工作的醫護人員和夜貓子型的人群尤其容易受此影響，研究顯示，輪班工人罹患慢性失眠的風險是白班工人的兩倍。

4.年齡因素
隨著年齡增長，人體的生理節律會發生變化，老年人通常會出現所謂的 “雲雀型” 睡眠週期異常，即傍晚早早入睡，但半夜便醒來。儘管這未必是一種嚴重的睡眠障礙，但會影響日常生活的節奏和品質。

失眠與呼吸中止症是常見的睡眠障礙

根據北醫睡眠中心暨胸腔內科主治醫師徐上富的觀察，失眠症是診間最常見的睡眠問題之一，通常分為兩類：一類是入睡困難，另一類則是夜間頻繁醒來或無法持續長時間的睡眠。此外，還有一類人雖然能順利入睡並一覺到天亮，但總覺得睡眠不夠，這可能是由睡眠呼吸障礙（如睡眠呼吸中止症）引起的。

國際上，睡眠障礙被分為七大類，根據美國睡眠醫學會制定的《睡眠障礙國際分類（第三版）》（ICSD-3），這七類包括失眠障礙、睡眠相關呼吸障礙、中樞嗜睡性疾病、晝夜節律障礙、異態睡眠、睡眠相關運動障礙和其他睡眠障礙。這些障礙不僅影響患者的夜間休息，還可能導致白天的注意力不集中、反應遲鈍等問題，嚴重時甚至會對工作和生活產生重大影響。

解決睡眠問題的非藥物方法

解決睡眠問題的首要步驟是改變生活習慣和環境。潘怡如主任提供了一些非藥物的方法，可以幫助提升睡眠質量：

1.調整生活習慣
保持規律的作息時間非常重要。每天固定時間起床，並盡量在晚上同一時間入睡，有助於調整身體的生物鐘。此外，應減少咖啡因和酒精的攝取，避免在睡前使用電子產品，這些都能提升睡眠質量。

2.改善睡眠環境
創造一個適合睡眠的環境也是提升睡眠質量的關鍵。選擇合適的寢具、保持臥室安靜和涼爽、調整適當的燈光，都可以幫助入睡和保持深層睡眠。尤其是床墊和枕頭的選擇，應該符合人體工學設計，提供良好的支撐，減少肩頸的壓力，從而提升整體睡眠品質。

3.放鬆訓練與冥想
放鬆訓練如深呼吸、漸進性肌肉放鬆和冥想，有助於減輕入睡前的焦慮感，幫助放鬆身心，進而更快入睡並維持穩定的睡眠狀態。

4.光照療法
對於晝夜節律障礙患者，早晨接受足夠的陽光照射可以幫助調整生物鐘，改善睡眠週期。對於工作時間不規律的人，光照療法也是一個有效的方法。

睡眠問題嚴重及早需求專業協助

潘怡如醫師指出，精神健康是身體健康的重要組成部分，長期壓力與焦慮不僅影響情緒與人際關係，還會導致生理上的問題，如免疫力下降、心血管疾病等。潘醫師表示，近年來她在臨床上觀察到，越來越多的患者因為無法應對壓力而前來求助。這些患者往往表現出不同程度的焦慮、抑鬱，甚至出現睡眠障礙。她強調，精神健康與睡眠品質之間有著密切的聯繫。「許多患者因為精神壓力大，導致難以入睡或睡眠品質差，進而形成惡性循環。」潘醫師建議，及早尋求專業幫助，透過心理治療、藥物治療或行為調整，來改善精神狀態與睡眠品質。

當然，在面對睡眠問題時許多人可能會尋求藥物治療，也必須注意長期依賴藥物可能會帶來的副作用。

目前常見的助眠藥物包括安眠藥、抗焦慮藥和抗憂鬱藥。這些藥物可以幫助患者更快入睡或減少夜間醒來的次數，然而它們往往伴隨著副作用。長期使用安眠藥可能導致耐藥性，患者需要越來越大的劑量才能達到相同的效果。此外，這些藥物可能會引起日間嗜睡、記憶力下降、反應遲鈍等問題，特別是對老年人來說，這些副作用的風險更高，甚至可能增加跌倒的風險。

也有些患者在長期使用安眠藥後，當他們嘗試停止使用時，可能會出現戒斷症狀，如焦慮、失眠加重、情緒波動等。因此，在停止藥物時，應在醫生指導下逐步減量，以減少戒斷症狀的發生。

創新科技對睡眠的協助

除了醫藥的介入改善睡眠障礙外，隨著科技的進步，一些新技術和產品也被用來改善睡眠問題。台灣痠痛暨睡眠品質協會理事長梁添壽博士指出，睡眠是人們健康維持不可或缺的一部分，充足且高質量的睡眠對於提升精神狀態具有至關重要的作用，千萬別輕忽睡眠的重要性。

梁添壽博士通過大量的實驗發現鉑金是目前最優秀的催化劑，能與其他貴金屬產生協同作用；而黃金的抗氧化特性，可降低自由基對人體的影響，並採用德國進口鍺、鈦、π等複合式貴金屬，經實驗室多次測試出符合人體生物波長頻率相同的絕佳能量。

梁添壽博士表示，複合式貴金屬與身體產生的波頻共振，對照中醫穴道按摩理論相對於「鉑金能量枕」（金鑽紗枕）在人體後背、肩頸處的「大椎穴」和「肩井穴」的位置，因加強專利材料比例，讓人能入睡時不自覺放鬆。

而這個研發對睡眠的幫助，是經由中原大學癌症醫學工程中心主任暨生物醫學工程系副教授林政鞍的研究團隊主持計畫的數據報告顯示，參與者於連續使用二週後，於白天及夜晚的各項監測數據上都有顯著的提昇。

梁博士解釋，執行計劃報告顯示在 49 份有效問卷分析結果中，使用計劃標的物「金鑽紗枕」2 週後，相較於市售乳膠枕組及第四代複合式貴金屬枕組，其失眠總分更顯著下降，每日睡眠平均時長顯著增加 84 分鐘。

結果顯示，相較於市售乳膠枕、第四代複合式金屬枕組，金鑽紗枕組參與者在連續使用 2 週後，失眠程度顯著改善，並增加了睡眠時長。

梁博士提醒，選擇枕頭，除了講求布料機能性外，還需注意材質是否透氣、天然，確保安全性；枕型應符合人體工學設計，提供頭頸良好的支持，確保脊椎在睡眠時保持自然彎曲，減少因不當睡姿引起的肩頸壓力和疼痛，建議選購時一定要試躺，或者設計時就符合所有人的期待。

精神健康與睡眠：現代人健康的雙重保證

精神健康與睡眠品質的提升是現代人健康生活的重要保障。無論是通過心理治療、行為調整來改善精神健康，還是利用創新科技產品來提升睡眠品質，這些努力都將幫助現代人應對生活中的各種挑戰，實現身心健康的全面提升。

文／張雲飛　圖／巫俊郡

你有觀察過自己的指甲嗎？下面有個半月型的乳白色，名叫月牙。雖然看起來小小一個，不是什麼大器官，但可別輕忽月牙帶給你的求救訊號，中醫師洪皓脩表示，肝血好不好，從月牙就能看出一二！

什麼是月牙？

首先先讓我們先來了解指甲生長過程，製造角蛋白細胞的地方叫做甲基（被皮膚覆蓋），它會不停製造新細胞來確保指甲生長，當新細胞不斷往上推擠舊細胞到甲根處（指甲可見處最根部）時，舊細胞被越擠越扁，漸漸變硬。

當指甲被擠出到能夠覆蓋甲床時（意即能被肉眼看見時），大部分的舊細胞已經變成半透明、堅硬的狀態。

而指甲在生長時，中間部分相較於兩邊生長較快，月牙就是中間那些長得快又沒來得及變透明的細胞，外觀呈現乳白色的半月形，學名叫做甲半月或半月痕。

觀月牙 知肝血

洪皓脩表示，在中醫的觀點「十指連心」，從指甲即能看出有無潛在肝血疾病。中醫所謂的肝，與西醫不大相同，其中包含了內分泌、免疫系統和神經系統功能。

正常健康的指甲為粉紅色，看起來潤澤、光滑，月牙也會比較明顯。以中醫角度來看，指甲和肝血健康息息相關。

肝是沈默的器官，往往要等到有明顯症狀就醫才會發現肝出問題。不過洪皓脩說，可以先觀察指甲，預防未來可能發生的病狀。以下幾個跡象代表你可能得多注意肝血問題：

月牙漸漸消失

先別急著檢視指甲以為自己沒有月牙。洪皓脩說，很多人十根手指頭，只有兩邊大拇指看得出來有月牙，其他八指都沒有，這是因為月牙本來就長得比較小，有些會被埋在皮膚裡面，因人而異。反倒是平常如果全部手指都能觀察到月牙，顏色卻漸漸變淡甚至月牙面積越來越小，那可能就有肝血虛的狀況發生。

指甲表面易脆

正常指甲質地堅硬，因為肝血充足。若指甲開始變脆，稍微一碰撞表面就有裂痕，或是做事時容易斷裂，洪皓脩說「肝血不足、筋失所養」，指甲易斷裂就是肝虛其中一項表現。

甲床表面出現縱紋

豎紋為平行手指方向（直條紋），指甲上會有一橫一橫的紋路，用手觸摸會有明顯凹凸不平感，除了為指甲老化跡象，中醫認為「肝主筋，其華在爪」，平如果指甲出現縱紋，先反思平時的生活習慣有沒有傷肝，例如吸菸喝酒、熬夜、睡面不足等等。

指甲生長速度變慢

洪皓脩補充手指甲生長平均值，正常指甲大約每個月長3毫米，腳趾甲每個月1毫米，如果低於這項標準，雖然不見得有異常狀況，不過確實較慢需要追蹤。最終還是以每個人生長速度為準，建議能夠在指甲上做記號觀察，至少統計三個月以上較為準確。

不只月牙能看健康 甲床顏色也可以！

肝不好影響睡眠，民眾可能會有多夢狀況，貧血、較易頭暈、易喘和消化道出血，女性可能會有月經量多的問題，洪皓脩補充，指甲上除了月牙，透過甲床顏色也能判定其他器官是否也出現問題。

淺灰色 -> 黴菌感染

更淺的淺粉色 -> 血虛問題（末梢循環不好）

黃色 -> 有機率是黃疸、黴菌感染

另外，洪皓脩提醒，月牙是會長回來的，所以若民眾平時能好好養肝，也能從指甲上看出來，抵抗力是否增強、肝是否有好轉。

文、鄭淳淳／圖、楊紹楚

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神奇助眠４穴位

穴道按摩方式

• 按壓：用拇指在穴位上，慢慢向下按壓。
• 指揉：用拇指或食指指腹，小幅度旋轉畫圈揉動。
• 點按：用手指，來點按穴位。

什麼是478呼吸法？

４７８呼吸法這樣做

小琪（化名）長期有睡不好的問題，有一次意外發現睡前喝點小酒能讓自己處在微醺狀態下慢慢入睡，因此開始慢慢增加睡前喝酒的量，長期下來她出現兩種情況，分別是體重慢慢上升和變得淺眠、容易在睡夢中醒過來。

一罐 330 毫升 5% 酒精濃度的啤酒，熱量約為 100 大卡

酒精加上安眠藥物恐產生「暈厥」造成跌倒

睡前6招伸展，讓你睡得好

「睡不著」、「睡不好」、「明明休息了腦袋卻還是停不下來」，以上這 3 種情況，是不是常常循環地出現呢？不管是在工作、家庭、課業、人際相處、經濟等方面，壓力往往不自覺的出現，並且更近一步干擾了每一天的生活！

壓力讓自律神經失衡

休息一下是可以的！

• 登山

• 唱KTV

• 大哭一場

• 泡澡

什麼是睡眠呼吸中止症

睡眠呼吸中止症８大症狀

1. 嗜睡
2. 常頭痛、口乾
3. 高血壓及心血管疾病
4. 精神不集中

1. 淺眠多夢睡不好
2. 鼾聲大又持續
3. 床伴發現你有呼吸暫停現象
4. 睡著時會被嗆到或喘氣

• 減重
• 戒菸
• 規律運動
• 少喝酒
• 側睡

五種與內臟相關的失眠類型