想要擺脫慢性失眠,切記4大守則

2019-03-22T11:18:21+08:002018-04-12|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知|
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台灣慢性失眠人口居亞洲之冠,根據非正式統,台灣慢性失眠人口超過200萬,而健保署在2014年的統計,台灣人一年要吃掉總共3億3900萬安眠藥,顯示現代人普遍面臨睡眠品質不佳或難以入眠的「國民症頭」。

有失眠困擾的人憂鬱症風險增高4倍

長期睡眠品質不好,會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會,甚至有較高的死亡風險。國外研究發現,有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險,較沒有此困擾的民眾多出4倍,所以失眠問題不容小覷。

慢性失眠的人,想要讓自己睡個好覺,僅僅靠喝杯牛奶、喝點酸棗仁湯,恐怕是難以達到的。除了用依靠藥物助眠之外,還需要做到以下4大守則。

一、創造睡眠環境:

1、注意保持床舖及四週環境的舒適。枕頭不宜太高或太低,略高、不太軟的枕頭,可幫助入眠。房間要保持空氣的流通。

2、關掉所有帶亮光的電器,讓臥室徹底黑暗,因為少許光線的刺激,即可能破壞生理時鐘的規律性。

3、臥室裡量不放電視與音響,一方面減少睡眠時的電磁波干擾,也給睡眠一個絕對安靜的環境。

4、臥室的溫度不要太高或太低,否則都會影響睡眠,最理想的寢室室溫為攝氏17-21度。

二、培養睡眠氣氛:

1、入睡前可做一些能夠放鬆肌肉與心情的事情,例如泡個熱水澡、或用熱水泡腳,聽聽柔和的輕音樂、做做像是瑜伽運動的溫和運動、深呼吸、肌肉鬆弛配合想像訓練等,來幫助入睡。

2、儘量培養固定就寢的時間,睡覺前最好心無雜念,不要躺在床上東煩西想,從事腦部活動,也不要一直看著鐘錶,讓自己充分放鬆,保持心情平靜。

3、千萬不要躺在床上滑手機,以免讓大腦持續受到刺激無法放鬆,讓你的身體會越疲憊但精神卻越亢奮。

三、注意飲食習慣:

1、睡前半小時不吃東西,少喝水,睡前去衛生間,避免起夜的干擾。如果晚上可能會感覺到餓,應提前1~2小時吃少量宵夜,包括喝牛奶。

2、 下午6點後不喝咖啡、茶和可樂,晚上不吃巧克力。

3、少吃鹽,研究發現吃過量的鹽會干擾正常的睡眠。

4、避免太豐盛的晚飯,睡前2小時不要食用水果,因為某些水果裡含有豐富的鉀,有利尿的作用,會造成頻尿

四、保持日常運動:

每天定量運動可以提升睡眠品質,是治療失眠的有效方法,但不定量的劇烈運動則可能因為筋骨酸痛而影響睡眠。

 

文/陳亦云 圖/何宜庭