想要擺脫慢性失眠，切記4大守則

台灣慢性失眠人口居亞洲之冠，根據非正式統，台灣慢性失眠人口超過200萬，而健保署在2014年的統計，台灣人一年要吃掉總共3億3900萬安眠藥，顯示現代人普遍面臨睡眠品質不佳或難以入眠的「國民症頭」。

有失眠困擾的人憂鬱症風險增高4倍

長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多出4倍，所以失眠問題不容小覷。

慢性失眠的人，想要讓自己睡個好覺，僅僅靠喝杯牛奶、喝點酸棗仁湯，恐怕是難以達到的。除了用依靠藥物助眠之外，還需要做到以下4大守則。

一、創造睡眠環境：

1、注意保持床舖及四週環境的舒適。枕頭不宜太高或太低，略高、不太軟的枕頭，可幫助入眠。房間要保持空氣的流通。

2、關掉所有帶亮光的電器，讓臥室徹底黑暗，因為少許光線的刺激，即可能破壞生理時鐘的規律性。

3、臥室裡量不放電視與音響，一方面減少睡眠時的電磁波干擾，也給睡眠一個絕對安靜的環境。

4、臥室的溫度不要太高或太低，否則都會影響睡眠，最理想的寢室室溫為攝氏17-21度。

二、培養睡眠氣氛：

1、入睡前可做一些能夠放鬆肌肉與心情的事情，例如泡個熱水澡、或用熱水泡腳，聽聽柔和的輕音樂、做做像是瑜伽運動的溫和運動、深呼吸、肌肉鬆弛配合想像訓練等，來幫助入睡。

2、儘量培養固定就寢的時間，睡覺前最好心無雜念，不要躺在床上東煩西想，從事腦部活動，也不要一直看著鐘錶，讓自己充分放鬆，保持心情平靜。

3、千萬不要躺在床上滑手機，以免讓大腦持續受到刺激無法放鬆，讓你的身體會越疲憊但精神卻越亢奮。

三、注意飲食習慣：

1、睡前半小時不吃東西，少喝水，睡前去衛生間，避免起夜的干擾。如果晚上可能會感覺到餓，應提前1~2小時吃少量宵夜，包括喝牛奶。

2、 下午6點後不喝咖啡、茶和可樂，晚上不吃巧克力。

3、少吃鹽，研究發現吃過量的鹽會干擾正常的睡眠。

4、避免太豐盛的晚飯，睡前2小時不要食用水果，因為某些水果裡含有豐富的鉀，有利尿的作用，會造成頻尿

四、保持日常運動：

每天定量運動可以提升睡眠品質，是治療失眠的有效方法，但不定量的劇烈運動則可能因為筋骨酸痛而影響睡眠。

文/陳亦云 圖/何宜庭