立冬，是 24 節氣中的第 19 個節氣，也是冬季的第 1 個節氣。立，表示冬季自此開始；冬，終也，萬物收藏也，表示秋季農作物全部收曬完畢，收藏入庫。俗諺：「立冬補冬，補嘴空」，如何正確補冬成為課題。

俗話說「立冬補冬」，依照習俗大家都會在這天「冬令進補」。補冬絕對不能漏掉的藥膳燉補佳餚，莫過於加入中藥燉煮的十全雞湯、羊肉爐、麻油雞等，而在這天，不管天氣冷熱，薑母鴨、羊肉爐、麻油雞等店定是門庭若市。

傳統補冬，是在經過一整年的辛勞後，體力逐漸衰退，為了度過寒冬，在冬季之始，就準備豐盛佳餚食用以補充體力、恢復元氣，替來年的健康打好基礎。不過，現在已非大量勞動的農業社會，且平日飲食已相當豐盛，補冬概念也應跟著修正。

全年齡都適用！冬季補養詳細攻略

北市聯醫仁愛院區中醫部部長陳朝宗表示，過去補冬都以「溫補」為主，事實上，補冬策略應隨著氣候變化而有所改變，也應從年齡、體質、身體狀況等制定，他針對藥膳鍋物、食材選擇、禁忌及注意事項等，做一個全方位的滋補方案。

而每個年齡都適合進補嗎？陳朝宗說，嬰幼兒的免疫和消化系統仍在發育中，所以不應過度食用補品；青少年則處於成長階段，適合使用白芍、熟地、當歸、川芎、黃耆、茯苓、黨參等，並與雞腿、排骨等富含蛋白質的肉類一起烹煮。

孕婦則可選擇白朮、杜仲、桑寄生、菟絲子、枸杞子等藥材，是能保胎、安胎、健脾補腎的藥物；容易手腳冰冷、疲倦的銀髮族則適合採用熟地、當歸、何首烏、菟絲子、枸杞子、山藥等藥材，能補氣血、腎氣。

陳朝宗提醒，錯誤的進補方式恐越補越糟，像正在感冒、發燒或急性感染等外感病症時，不宜進補；而患有慢性三高、消化道疾病、生理週期者、孕婦及其他特殊疾患，進補前應先諮詢中醫師。若同時服用西藥，應間隔 1 小時以上。

台北市中醫師公會理事長林源泉表示，從中醫角度來看，民眾體質有分寒、熱、虛、實；中藥藥性則分辛、涼、甘、溫，因此，每個人所適合進補的方式也不一樣。而健康補冬的基本原則為「適當飲食」、「忠於原味」、「減少油脂」。

健康補冬 3 原則

1. 適當飲食：選擇適合體質的進補方式，美食當前避免暴飲暴食。
2. 忠於原味：避免加工肉品及高鹽調味，享受藥受及新鮮食材原味
3. 減少油脂：避開高油脂帶皮肉品，享受藥膳湯時先撈去浮油。

中醫師改良版，健康補冬 6 藥膳

為此，林源泉特別針對坊間常見的羊肉爐、何首烏雞湯、九尾草雞湯、麻油雞、燒酒雞、烏骨雞、薑母鴨等，依據個人生活習慣和體質，調整食材和處方比例，讓你補對重點，才不會適得其反，健康補冬！

蔬果羊肉爐

• 食材：蘋果 1 顆、冬瓜 4 兩、蘿蔔塊 3 兩、羊肉 1~2 斤、水適量
• 藥材：東洋參 1 錢半、川芎 1 錢、當歸 1 錢半、桂枝 1 錢半、枸杞 2 錢
• 作法：羊肉切片備用；將食材清洗、削皮、切塊放入鍋中，加入漂洗後的藥材，一同燉煮；熬好蔬食藥膳高湯後，起鍋前再加入羊肉片，煮熟後加少許鹽巴調味即可上桌。

何首烏雞湯

• 食材：雞腿或雞胸肉適量、米酒 1 大匙、生薑片 6 片、香菇 5~8 朵、水 6 碗、鹽少許
• 藥材：何首烏 8 兩、黑豆 3 兩、枸杞 5 錢、杜仲 3 錢、川芎 2 錢、熟地 3 錢、當歸 3 錢、紅棗 8 顆
• 作法：先將香菇泡軟、生薑切片備用；雞肉洗淨切塊後，放入滾水燙熟後撈出；將薑片、香菇、藥材、米酒、水放入鍋中，煮沸，再加入雞肉燉煮 30 分鐘；起鍋前，加入適量鹽巴調味，即可上桌。

九尾草雞湯

• 食材：雞半隻、料理米酒適量、鹽巴少許
• 藥材：九尾草、東洋參 3 錢、倒地蜈蚣 3 錢
• 作法：雞隻切塊、滾水汆燙備用；九尾草洗淨，用鎚子敲打粗根部，使其釋放香氣；將九尾草、東洋參、倒地蜈蚣裝入布包；將雞肉和藥包放入鍋中，蹈入清水 2000ml、料理米酒，開大火將湯煮滾，再撈起湯上浮沫；轉小火、蓋鍋蓋，悶煮 1 小時；起鍋前 10 分鐘，再加入少許米酒、鹽調味，即可享用。

麻油雞

• 食材：雞腿肉 1 支、薑片 10 片、鹽米酒 2 瓶、黑麻油 1 杯、冰糖少許
• 藥材：紅棗、枸杞、當歸、黨參、黃耆、龍眼乾
• 作法：雞肉先川燙後備用；小火、乾鍋加入麻油，放入薑片煸炒；炒到薑片有點乾扁、出香氣後，再把雞肉放進去一起炒；等雞肉炒到表面帶焦化色後，就可加入米酒；煮滾後加入冰糖提味，轉大火燉煮 4 分鐘。

燒酒雞

• 食材：雞半隻、料理米酒
• 藥材：參鬚 5 錢、黃耆 3 錢、炙甘草 3 錢、枸杞 5 錢、桂枝 3 錢、橄欖 1 顆
• 作法：將藥材放入鍋中，加入一瓶料理米酒，小火熬煮 10 分鐘，至米酒顏色漸漸變深，關火備用；鍋中加入香油或麻油，並將是先川燙好的雞肉煎出焦酥香氣；將藥湯與雞肉一同滾煮，讓味道更入味。

烏骨雞湯

• 食材：烏骨雞 1 隻
• 藥材：當歸 1 錢、川芎 1 錢、熟地 3 錢、玉竹 3 錢、黃精 3 錢、麥冬 2 錢、知母 2 錢
• 作法：烏骨雞洗淨、切大塊；藥材漂洗後，全部放入燉鍋中，加水 3~4 碗，燉煮至雞肉熟爛即可。

兩位中醫師都呼籲，對於進補有任何疑問，最好先諮詢合格專業的中醫師後，再選擇針對自己體質合適的藥材及方式進補，才能達到最好的效果！

文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢

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冬天第一個節氣就是「立冬」，氣溫逐漸降低，日夜溫差大，是流感和感冒好發的季節。立冬養生要吃什麼？Heho 營養師來告訴你吧！

中醫理論告訴我們，冬天是養腎的季節，對應的顏色是黑色，推薦多吃「黑色食物」來滋補強身，像是黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑糯米等是補腎的食材，從飲食來調理體質，只要選對食物，就能提升抵抗力。

立冬養生三重點

初冬季節，天氣比較寒冷，民間習俗食補，但營養師提醒，現代人大多營養充足，甚至營養過剩，所以不需要特別進補，補過頭可能會出現嘴破、流鼻血、便祕、長痘痘等上火症狀，以下是一些立冬日常養生的重點：

1. 穿保暖：早晚溫差大，外出時要多添加衣著，也可以戴圍巾、手套和口罩來保暖。
2. 早點睡：冬天白天短，夜晚長，順應自然變化調整作息，建議早睡晚起，保持充足的睡眠。
3. 要運動：每天運動 15 分鐘，可以強化免疫系統、促進代謝、延年益壽，不過要注意的是，冬天運動前一定要做好暖身，防止發生運動傷害。

冬天養生吃什麼？營養師：多吃「豆中之王」黑豆！

吃黑色食物是冬季養生的好選擇，尤其是黑豆，黑豆號稱「豆中之王」，富含植物性蛋白、維生素A、葉酸、膳食纖維等多種營養成分。

• 植物性蛋白：黑豆有豐富的植物性蛋白質，比起動物性蛋白，脂肪低、纖維高、零膽固醇以及更多的營養素，可以滿足人體所需。
• 維生素A：黑豆中的維生素 A 含量是黃豆的 40 倍，在有助於鞏固免疫系統。
• 葉酸：每 100 克的黑豆約有 650 微克的葉酸，其中青仁黑豆的葉酸含量高於黃仁黑豆，不僅能幫助胎兒神經系統的發育和活化，對於造血、維持神經系統正常運作有幫助。
• 膳食纖維：黑豆的纖維含量很高，可以緩解便秘，還能預防大腸癌、肥胖、高血脂及糖尿病。

吃黑豆有什麼好處？

一、調節餐後血糖

對糖尿病人來說，穩定餐後血糖是首要任務，如果血糖波動大是很危險的狀況，可能增加中風、腎病變、視網膜病變的風險。研究指出，黑豆的種皮含有高濃度的花青素，能夠抑制 α-澱粉酶、麥芽糖酶、蔗糖酶的活性，進而達到穩定血糖的作用。

二、保護心血管

在氣溫較低的季節，容易好發心血管疾病，如心臟病、心肌哽塞、心衰竭等，提醒民眾要注重平時的保養。研究發現，每天食用豆類可以降低血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇，推測可能原因是，豆類中的抗性澱粉，在腸道中被微生物發酵，產生乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，可以抑制內生性脂肪酸的合成。

三、預防癌症

黑豆富含多種植化素，包括皂素、花青素、類黃酮和酚酸，在動物實驗中已證實，可以降低特定幾種癌症發生的風險，如乳癌、結腸癌，這些抗氧化成分能夠減少癌細胞增生、促進細胞凋亡，並調節發炎反應。

四、養顏美容

經常曬太陽、喝酒、抽菸，都會增加體內的氧化壓力，不僅會傷害肌膚，還會加速皮膚老化。黑豆有強大的抗氧化能力，可以清除自由基，對於美容、延緩老化都非常有幫助。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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立冬宣告著冬天的開端，俗話說「立冬補冬，補嘴空」，代表要透過食補抵禦嚴寒。如同萬物活動趨於休止，要懂得冬藏才能夠潛藏陽氣，養精蓄銳。

立冬三大養生原則

立冬的生活起居著重於養藏，隆冬之際天寒地凍、草木凋零，為了迎接春日的生機與朝氣，動物們也準備開啟冬眠模式，雖然我們用不著冬眠，但也要順應自然的變化來調養身子。

早睡晚起

日出而作，日落而息，隨冬天來臨逐漸晝短夜長，早睡晚起可以顧護陽氣、積蓄陰精。當然不是人要睡到日正當中，而是確保睡眠足夠，有充分的休息。

避免劇烈運動

運動強身適合在太陽出來後，以保持體溫，若進行過於劇烈的運動，會使毛孔完全開放而易受風寒，不符合潛藏陽氣之原則。建議以慢跑、瑜珈、氣功等緩和的運動，讓身體微微出汗即可。

保暖禦寒

冬天的課題不外乎是保暖，中醫有「冬傷於寒，春必病溫」一說，當身體受寒邪侵入，到了春天陽氣外發，易引發溫熱病症。要記得增添衣物，不只手腳要暖和，頭部、背部、腹部也要留意。

食補前先搞清楚體質

該如何加強對抗寒冬的「防禦力」？自古民間就有「進補」的習俗，用吃補足元氣，在冷颼颼的天揪上親朋好友，大啖薑母鴨、麻油雞、羊肉爐、藥燉排骨等美食。但對經常熬夜、作息紊亂的現代人而言，盲目進補可能會火上加油，反而肝火過旺，易長痘痘、嘴巴破。

除了正在感冒、喉嚨痛的人，以及有糖尿病、腎病、高血壓、痛風等慢性病患，不宜隨意進補。一般民眾最好先釐清自己的體質，選擇適當食材讓進補切合自身需求。不曉得自己屬寒屬熱，想要暖暖身又怕補過頭的人，可以試試平補的「四神湯」，各式體質都適合喝，不用擔心燥熱上火。

四神湯健脾胃，老少咸宜

四神湯由淮山（山藥）、蓮子、茯苓、芡實組成，為了增添口感會再加入薏仁、豬肚或豬小腸，搖身一變成廣受歡迎的庶民美食。四神湯具有健脾開胃、利濕排水之效，能照顧胃腸消化，對溼氣重的台灣相當適合。立冬來上一碗熱呼呼的四神湯，不只驅散寒意，也能消除一身疲勞！

立冬暖胃食譜－四神湯

【食材】

1. 四神：山藥、蓮子、茯苓、芡實，各 20 公克（或向中藥房買一帖）
2. 薏仁 40 公克
3. 豬小腸 50 公克
4. 米酒 適量
5. 鹽巴 適量

【步驟】

1. 蓮子、芡實、薏仁泡水半小時備用。
2. 將豬小腸洗淨去除油脂，汆燙後撈除雜質備用。
3. 將步驟1、2食材入鍋加水和米酒，電鍋外鍋放兩杯水燉煮。
4. 起鍋後依喜好加鹽、淋上米酒調味。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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立冬象徵著冬天的開始，隨著天氣轉涼，不少人會透過食補增強元氣，尤其現代人冷氣吹好吹滿，平時在室內也會手腳冰冷，來碗薑母鴨暖暖身可說是再好不過的選擇！只是不少人想吃又怕上火，到底薑母鴨該如何健康吃？營養師揭密進補 4 大招，安心享薑母鴨抵禦嚴寒。

薑母鴨暖心補身！鴨肉低脂高蛋白

民間常有進補的習俗，依時節搭配食療調養身子，這是因為從中醫觀點來看，食物有其屬性「寒、熱、溫、涼」，所以在天冷時我們會吃薑母鴨暖身驅寒。鴨肉本身性涼，但運用薑母的熱性可以中和，再適量搭配米酒、麻油料理，便成了冬日的溫補湯品。

以營養學來說，鴨肉含有豐富蛋白質，脂肪含量相較牛、羊、豬更低，常聽吃紅肉才能補鐵，但其實鴨肉的鐵質也不容小覷，還富含維生素 B 群、維生素 E。薑母鴨一般會選用「紅面番鴨公」料理，其肉質最具韌度，特別適合燉煮且吃起來更有嚼勁。

湯頭靈魂人物，提升代謝去寒意

薑母鴨的重點不只是鴨肉，還有越老越夠味的薑母，薑含有抗發炎的「薑辣素」，促進血液循環與新陳代謝，改善手腳冰冷；黑麻油的維生素 E、芝麻素則是天然抗氧化物，可以清除自由基對人體的傷害；而米酒扮演藥引的角色，能幫助萃取中藥材精華，去腥更去寒，湯頭越煮越香！

有些人擔心吃薑母鴨會火氣大，但又無法拒絕美食的誘惑，到底該怎麼吃才健康？營養師分享進補 4 大原則，降低熱量攝取減輕身體負擔，立冬也能聰明享用薑母鴨。

安心進補 4 招健康吃

1. 蔬菜入鍋去油膩：大口吃肉的同時，別忘了加點蔬菜平衡，青菜、菇類是低卡高纖的食材，具飽足感又解油膩，還能增加「涼性」，讓薑母鴨不那麼燥熱。記得等湯頭的酒精揮發後再放菜，能避免苦味，吃起來更甘甜。
2. 澱粉主食懂代替：常被搞混成蔬菜的玉米、芋頭、南瓜、地瓜，其實是全榖雜糧類，和米血糕一樣都是澱粉，可等量取代白飯和麵線等主食。
3. 撈除浮油湯適量：天冷喝上一碗熱湯真叫人享受，如果怕攝取太多熱量，喝湯時可以過濾雜質、去除表層油脂，把重點放在吃肉和菜，進補的營養更全面均衡。
4. 聰明吃幫助消化：薑母鴨固然美味，但也不能狼吞虎嚥！應細嚼慢嚥，避免吃太快。飯前喝些青梅汁可刺激胃酸分泌、促進腸胃蠕動，飯後起身走走也能解脹氣。

冬暖食補深受大眾歡迎，薑母鴨就特別適合手腳冰冷、天氣嚴寒時進補，一般民眾較無太多限制，惟注意油脂份量，均衡菜肉攝取；體質燥熱者要留意減「燥」，老薑米酒不過量，用蔬菜增加涼性；孕產婦、慢性病患、腸胃不適者應避免食用，建議諮詢醫師、營養師。

文 / 陳筠臻、圖 / 雷思瑜

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立冬表示冬季的開始
傳統上有補冬的習俗
「溫補」的藥膳能補充 
身體的能量抵抗寒氣
但建議先諮詢中醫師

立冬是二十四節氣之一，表示冬季的開始，在傳統上在立冬這天有補冬的習俗，補充元氣以抵禦冬天的寒冷。演變到今天，大家習慣用各種藥膳補湯進補，Heho 營養師宜庭提醒大家不要錯過這個進補的好時節，也同時要注意怎麼補才能補元氣又不會補過頭！

立冬進補好時節 溫和補氣不上火

五個小訣竅 補元氣不補過頭

• 喝湯之前把浮油撈掉一些，以免熱量爆表。
• 選擇較清淡的湯底，避免鈉離子過高，容易水腫及高血壓。
• 喝剛開鍋沒多久的湯，在熬煮各種肉類、海鮮和菇類的同時，湯裡的普林含量也越來越高，大量飲用小心急性痛風，如果本來就有痛風疾病的，更是要小心避免喝湯及高普林食物喔！

俗話說「補冬補嘴空」，11月7日就是二十四節氣中的「立冬」，也象徵冬天的來臨，在臺灣習俗裡立冬這天需「補冬」，歷經一年寒暑辛勞，透過進補恢復元氣之外，也能抵禦寒冬。傳統進補除了使用常見的麻油、四物或十全藥膳等方式外，花蓮慈濟醫院營養師葉玟均，教大家如何運用常見的日常食材製作「豆『薑』三色『圓』舞曲」，用簡單的豆漿甜湯圓進補，低卡抗氧又暖身。

花蓮慈醫院特別設計的「豆『薑』三色『圓』舞曲」，是將生豆漿加入生薑粉及砂糖攪拌至糖融化，暖身的薑汁豆漿基底就完成了。接著葉玟均利用杏仁粉、綠茶粉、薑黃粉分次加入事先備好的糯米團，製作成三色丸子，最後煮至浮起再放進薑汁豆漿裡，就成了一道適合全家一起吃的溫補甜點。

葉玟均表示，「豆『薑』三色『圓』舞曲」的基底，是選用植物性優質蛋白質來源的豆漿，熱量和脂肪較低，其中大豆異黃酮可協助體內鈣質保留以預防骨質疏鬆、具抗氧化的功效；再加入含有「薑辣素」的生薑，不僅具有抗發炎、促進血液循環的功效，也能緩解初期感冒症狀。

而「三色丸子」則是選用富含植化素的杏仁、抹茶、薑黃粉製成，抗氧化之外，也可以幫助代謝。白色的杏仁富含維生素E，有強力的抗氧化效果；綠色的抹茶含有兒茶素、茶多酚，富含纖維可以促進腸道蠕動；黃色的薑黃粉是天然橙黃色植化素，具抗氧化功效及抗發炎。

「豆『薑』三色『圓』舞曲」，不僅老少咸宜之外，糖尿病友也可以食用。葉玟均表示，三色丸子中的糯米粉會讓血糖上升，但是加了豆漿可以降低升糖指數，緩和血糖上升的速度，讓病友也可以立冬進補無負擔。

豆薑三色圓舞曲作法

薑汁豆漿料(30人份)

1. 生豆漿 6L
2. 生薑粉 30g
3. 砂糖 300g

作法

1. 生豆漿倒入鍋內，中火煮至沸騰轉小火
2. 加入生薑粉及砂糖攪拌至糖融化，關火

白色丸子材料(30人份)

1. 糯米粉600g(1包)
2. 水300c.c.
3. 杏仁粉 30g

綠色丸子材料(30人份)

1. 糯米粉600g(1包)
2. 水300c.c.
3. 抹茶粉 30g

黃色丸子材料(30人份)

1. 糯米粉600g      
2. 水300g
3. 薑黃粉 30g

作法

1. 將100c.c.的熱水到入糯米粉中混和
2. 再將剩下的200c.c.的冷水與杏仁粉/綠茶粉/薑黃粉分次混入糯米團
3. 將糯米團充份揉勻搓成長條，分小塊搓圓
4. 備一鍋水煮沸放入作法3煮至浮起即可