萬聖節南瓜節!營養師教南瓜菜單讓你吃得好健康!

「不給糖,就搗蛋」,10月31日是一年一度的萬聖節,這個來自西方的節日近年越來越受到大小孩子們喜愛。每到這一天,人們不僅會裝扮成各種角色,街道上也有許多南瓜擺設,餐廳則有各類南瓜美食。因應時節,台北慈濟醫院營養師蔡宛芮特別提供簡易南瓜食譜及南瓜飲食衛教,讓民眾在這一天吃得快樂又安心。

根據「台灣食品營養成分資料庫」,南瓜的熱量每100公克只有約49大卡,是一種富含纖維、維生素A、beta 胡蘿蔔素及高鉀的食物。「維生素A能幫助眼睛在黑暗中感受到光源,如果缺乏,將會導致夜晚視力不佳。對常使用3C產品或夜晚視力不佳的族群而言,富含維生素A的南瓜無疑是保養眼睛的好食物。」

此外,研究顯示南瓜籽對男性泌尿系統具有殺菌能力、對良性前列腺增生亦有幫助的可能,蔡宛芮建議,可將10公克(約2茶匙)的南瓜籽磨成粉,添加少許砂糖搭配開水、牛奶或茶飲,每日服用。

南瓜是「澱粉類」而不是「蔬菜類」

許多民眾易將南瓜當成「蔬菜類」,蔡宛芮表示,南瓜屬於澱粉類,且含高鉀,糖尿病、腎臟病患者在食用時必須多加注意,以免攝取過量,造成身體負擔。「原則上建議糖尿病患者若吃到1碗約200公克的南瓜量,則該餐的主食就應該減少約1/3碗(約75公克),以南瓜取代部分米飯的方式攝取,飯後血糖才能成功控制好。」

蔡宛芮指出,血鉀高的患者,如慢性腎臟病或洗腎病人,需避免食用或減少食用量(每天攝取約50-100公克),食用時,需減少其他含鉀食物的攝取,以防高血鉀發生。

3種南瓜各有優點

市售常見南瓜有3種,蔡宛芮針對不同南瓜特性予以建議。

  1. 東洋南瓜:似木瓜的長形外型,是台灣常見品種,適合做南瓜粥、南瓜清湯或金瓜米粉。
  2. 西洋南瓜:多為橘黃色圓形,適合做南瓜濃湯或南瓜派。
  3. 栗子南瓜:此為日本品種,口感較細緻綿密,建議紅燒或燉煮。

簡易食譜

  1. 清蒸薑絲南瓜

食材:南瓜:200g洗淨後切開,去籽切片、薑少許洗淨切絲、鹽少許

做法:將切片南瓜放入盤中,薑絲置其上,以電鍋蒸20分鐘,熟透即可,成品可做日常菜色或早餐主食類。

  1. 南瓜豆腐煲

食材:南瓜泥1碗、雞蛋豆腐1盒、乾香菇4-5朵、九層塔少許、三色豆適量、薑末1小匙。

調味料:素蠔油1匙、胡椒少許、太白粉水少許、開水適量

做法:

  • 香菇洗淨、泡軟切絲。
  • 雞蛋豆腐切小塊,小火煎上色後起鍋。
  • 薑末爆香,加入香菇絲後,倒入香菇水煮滾。
  • 加入南瓜泥、雞蛋豆腐,用中小火慢煮。
  • 灑上三色豆;加入素蠔油、胡椒調味;太白粉水勾芡。
  • 攪拌均勻後,灑上九層塔,關火起鍋。

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文/林以璿

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