萬聖節南瓜節！營養師教南瓜菜單讓你吃得好健康！

「不給糖，就搗蛋」，10月31日是一年一度的萬聖節，這個來自西方的節日近年越來越受到大小孩子們喜愛。每到這一天，人們不僅會裝扮成各種角色，街道上也有許多南瓜擺設，餐廳則有各類南瓜美食。因應時節，台北慈濟醫院營養師蔡宛芮特別提供簡易南瓜食譜及南瓜飲食衛教，讓民眾在這一天吃得快樂又安心。

根據「台灣食品營養成分資料庫」，南瓜的熱量每100公克只有約49大卡，是一種富含纖維、維生素A、beta 胡蘿蔔素及高鉀的食物。「維生素A能幫助眼睛在黑暗中感受到光源，如果缺乏，將會導致夜晚視力不佳。對常使用3C產品或夜晚視力不佳的族群而言，富含維生素A的南瓜無疑是保養眼睛的好食物。」

此外，研究顯示南瓜籽對男性泌尿系統具有殺菌能力、對良性前列腺增生亦有幫助的可能，蔡宛芮建議，可將10公克(約2茶匙)的南瓜籽磨成粉，添加少許砂糖搭配開水、牛奶或茶飲，每日服用。

南瓜是「澱粉類」而不是「蔬菜類」

許多民眾易將南瓜當成「蔬菜類」，蔡宛芮表示，南瓜屬於澱粉類，且含高鉀，糖尿病、腎臟病患者在食用時必須多加注意，以免攝取過量，造成身體負擔。「原則上建議糖尿病患者若吃到1碗約200公克的南瓜量，則該餐的主食就應該減少約1/3碗(約75公克)，以南瓜取代部分米飯的方式攝取，飯後血糖才能成功控制好。」

蔡宛芮指出，血鉀高的患者，如慢性腎臟病或洗腎病人，需避免食用或減少食用量(每天攝取約50-100公克)，食用時，需減少其他含鉀食物的攝取，以防高血鉀發生。

3種南瓜各有優點

市售常見南瓜有3種，蔡宛芮針對不同南瓜特性予以建議。

1. 東洋南瓜：似木瓜的長形外型，是台灣常見品種，適合做南瓜粥、南瓜清湯或金瓜米粉。
2. 西洋南瓜：多為橘黃色圓形，適合做南瓜濃湯或南瓜派。
3. 栗子南瓜：此為日本品種，口感較細緻綿密，建議紅燒或燉煮。

簡易食譜

1. 清蒸薑絲南瓜

食材：南瓜:200g洗淨後切開，去籽切片、薑少許洗淨切絲、鹽少許

做法：將切片南瓜放入盤中，薑絲置其上，以電鍋蒸20分鐘，熟透即可，成品可做日常菜色或早餐主食類。

2. 南瓜豆腐煲

食材：南瓜泥1碗、雞蛋豆腐1盒、乾香菇4-5朵、九層塔少許、三色豆適量、薑末1小匙。

調味料：素蠔油1匙、胡椒少許、太白粉水少許、開水適量

做法：

• 香菇洗淨、泡軟切絲。
• 雞蛋豆腐切小塊，小火煎上色後起鍋。
• 薑末爆香，加入香菇絲後，倒入香菇水煮滾。
• 加入南瓜泥、雞蛋豆腐，用中小火慢煮。
• 灑上三色豆；加入素蠔油、胡椒調味；太白粉水勾芡。
• 攪拌均勻後，灑上九層塔，關火起鍋。

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文／林以璿