學生們的暑假已經度過一半，但家長總擔心孩子缺乏規律的作息與戶外活動，同時容易伴隨長時間使用手機、平板、電腦等 3C 產品，長時間近距離用眼，不僅造成眼睛疲勞，更可能發生近視、度數加深的情況。

國健署 106 年「兒童青少年視力監測調查」結果顯示，國小一年級近視盛行率約 19.8%，二年級更達 38.7%。台灣健康聯盟倡導家長應注意孩子使用 3C 的習慣及時間。

近視年紀越小度數增加越快　越容易成為高度近視

前驗光生公會全聯會理事長許正格指出，每年暑假過後，執業現場的驗光人員普遍觀察到，學童們出現近視或是度數加深的情況都相當常見，推測可能就是源於暑假長時間的 3C 使用過度有關。

許正格特別提醒，近視年紀越小，度數增加越快，越容易成為高度近視，進而衍生其他眼部疾病，所以更需要家長介入養成好習慣。國健署研究就發現有無近視（近視以≧50 度為標準）與 3C 產品使用時間長短有關，學童使用 3C 產品總時間≧1 小時，比起使用 <1 小時的近視風險增加為 2.34 倍。

「3010120」護眼原則！做法簡單卻能非常有效預防近視

許正格指出，如何維持視力健康或避免視力惡化絕對是重要的議題，他整理４點有效的方法，並呼籲家長要協助孩子養成正確的用眼習慣：

1. 落實國健署「3010120」護眼原則：用眼 30 分鐘休息 10 分鐘，每天戶外活動 120 分鐘以上，充足戶外活動，可以有效下降近視率。
2. 避免長時間近距離用眼：保持充足光線與良好姿勢是為了保護視網膜，避免近視、度數加深。
3. 維持規律良好的生活習慣：均衡飲食天天五蔬果，早睡早起充分休息。
4. 每年定期 1-2 次檢查視力：預防眼部疾病，近視早發現早治療。

以上方法雖然看似簡單，但很有利於促進視覺發展，同時減少近視發生的風險。

孩子已經近視，有點散瞳劑，怎麼度數還是在增加？

根據亞東醫院眼科衛教資料指出，散瞳劑抑制近視增加的效果，經過非常嚴謹的隨機對照臨床試驗證實，臨床證據非常強，低濃度就有明顯效果，高濃度更有效。

如果學童近視放著不管，平均是以每年 100 至 125 度的速度增加，若使用高濃度的散瞳劑治療，可以將加深的速度抑制到平均每年 25 度以下。

然而，要注意的是這是「平均」數據。有些孩子加深得較慢，有些孩子加深得就是比一般還快，就算有點散瞳劑，加深的速度也還是不少，但是「平均起來」，「總體而言」，散瞳劑是確定有效的。

事實上，近視形成的機制非常複雜，和本身遺傳的體質和外在環境不良的刺激都有關，很多因素是醫師無力改變的，在更進一步突破性的治療或研究問世之前，醫師也只能根據現有的科學證據盡力而為。

文/劉一璇、圖/楊紹楚

睡前緊盯著 3C 產品，不僅會使入睡困難、延遲等睡眠品質變差，長期下來也會埋下誘發黃斑部傷害的危險因子，不可輕忽嚴重性，這背後致病的關鍵就是手機所散發出的藍光。這次阿真日記特別來教大家要如何避免藍光危害喔！

護眼好習慣！使用 3C 產品掌握這 4 原則！

1. 近距離用眼 30 分鐘後適度讓眼睛放鬆
2. 使用手機時打開光源
3. 手機燈光調低
4. 挑選低藍光的螢幕保護貼減少眼睛受藍光刺激

Heho健康小提醒：記得選擇擁有包括 Eyesafe 、德國萊因以及美國 UL 國際標準認證等認證標準的螢幕保護貼。不過若使用 3C 產品已嚴重影響視力或睡眠品質時，建議仍尋求專業醫師的協助，才能避免症狀加劇影響生活。

文、圖、影音／阿真

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再過兩天就是今年的節氣「處暑」，是第 14 個節氣，通常都落在每年的 8 月 23 或 24 日，古言說：「處，去也，暑氣至此而止矣」，意思是炎熱的夏天即將過去，氣溫會開始慢慢下降。

處暑後的天氣溫差較大，加上氣候漸漸乾燥，可能會有皮膚乾燥、早晨起床常會感覺喉嚨或鼻粘膜乾癢，或是容易便秘，就是「秋燥」常見的現象。

處暑養生三要點防秋燥、解秋乏

1. 飲食少吃辣：辛辣食物容易上火，容易加重秋燥的症狀，因此辣椒、花椒、生薑等食物都應該避免，更不宜吃燒烤及煎炸的食物。
2. 起居宜早睡：夏天晝長夜短，許多人習慣晚睡，入秋開始白晝慢慢變短，加上「秋乏」易使人犯睏，建議比平常早一小時入睡，讓白天精神充足。
3. 早晚勤梳髪：經常用木製或柔軟的梳子梳髮或按摩頭皮，可以促進新陳代謝，讓頭皮血液循環提升，不只能美髮，還能提神醒腦，緩解疲勞。

處暑吃黃金作物「玉米」五大好處

處暑時節是「玉米」成熟的季節，在中醫有健脾開胃、益肺寧心的效果，最適合秋季補充。玉米除了香甜可口、應用和料理方式多元，還有豐富的營養價值，有以下五個健康益處：

1. 促進腸道健康：玉米是很好的膳食纖維來源，可以提供更長時間的飽足感，並促進腸道蠕動，預防便秘和憩室炎。
2. 幫助護眼：玉米當中的「玉米黃質」是常見的植物胡蘿蔔素之一，存在於視網膜中心的黃斑部，可以和葉黃素一起改善眼睛健康。
3. 維持血糖穩定：玉米的升糖指數較白飯低，加上纖維能夠延緩血糖上升速度，是很好的澱粉來源。
4. 預防癌症：非水溶性膳食纖維可以增加糞便體積，促進腸道蠕動與排便，預防結腸癌。研究也發現玉米當中含有的胜肽有抗癌和抗氧化的作用。
5. 利尿除濕：處理完玉米之後的「玉米鬚」用來煮水或泡茶，有清熱利水的功效，適合容易水腫、小便不利及高血壓患者的食療茶飲。

營養師提醒，玉米常被誤認為是「蔬菜類」，但其實在營養學上的分類是「全穀雜糧類」，主要由碳水化合物組成，建議在食用時取代白飯，大約 1 又 1/3 根玉米可以取代一碗飯，食用時也要注意份量，免得一根接一根熱量超標，反而容易發胖！

文／吳宜庭、圖／楊紹楚

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小明是一個熱愛 3C 產品的孩子，他每天玩遊戲、看影片度過整個暑假。然而，因為長時間用眼過度，等家長發現時已經出現了眼睛乾澀、近視度數加深等問題。如果家長暑假期間發現孩子看電視的距離越來越近，到後期更是常瞇眼或歪頭看，小心可能就是近視的警訊。如何避免以上狀況，可以透過以下 5 個護眼妙招來幫忙。

跟著 5 撇步，預防視力退步

使用3C

無論是看書或觀看螢幕，確保光線充足，並保持 30～40 公分的距離。叮囑孩子每用眼 20 至 30 分鐘，就要休息 10 分鐘。

近視預防

若孩童的遠視儲存度數不足，可以使用短效型散瞳劑，或是低濃度的長效型散瞳劑。

定期檢測

家長每半年帶孩子至眼科，追蹤視力狀況。

補充營養

營養均衡，適量補充富含維生素 A 或葉黃素的食物。可以多吃南瓜、番茄、紅蘿蔔、花椰菜。

戶外活動

多鼓勵小朋友每日進行 120 分鐘的戶外活動。

家長平時應提醒孩子用眼保持適當距離，而且不能看太久，多元活動、使用散瞳劑和定期眼科檢查，多管齊下，才能達到最佳治療成效，以保護孩童的眼睛健康。

文、圖 / 康珈毓

內容原文：暑假期間小心養成用眼壞習慣！醫提醒：治療近視注意 3 件事，日常護眼謹記 5 撇步

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家裡一本本厚重的書，久沒翻開不但潮濕還可能受到蟲害；有閱讀習慣的人，背包都是書本，肩頸負擔重。換了電子小說用手機看，雖然比較輕盈，但時間久了眼睛酸澀。為了解決重重困擾，主打「不傷眼又輕薄」的電子書閱讀器問世，蔚為風潮。不過台北市聯合醫院中興院區院長蔡景耀就示警，電子書閱讀器沒有正當使用，依然會造成眼睛傷害。

電子書閱讀器螢幕與其他 3C 比較

有別於其他 3C 產品，多用 LCD 和 OLED 螢幕，依靠發光成像特性，將光線直接射入眼睛；蔡景耀說，現正流行的電子書閱讀器，在視覺呈現上模擬「紙質書頁」質感，不會自體發光，對人眼相較不刺激。

以「反射式」的特點為主，在閱讀電子書時，需要經過外界光線照射到螢幕才會反射到人眼，就像是實體書本一樣，在有光的地方才能看清楚。

另外電子書也使用「黑白雙色電子墨水」成像，由數百萬個「微膠囊」組成，內含許多黑白兩色電泳粒子懸浮，白色帶有負電荷，黑色則是正電荷。通電時，雙色電荷會因為正負相吸而移動，顯現出白紙黑字樣態；沒電時，畫面會靜止不動，不會消失，稱為「雙穩態」。

只有畫面在變動的時候需要電力，所以電子書閱讀器耗電量極小，不傷眼的原因也是因為電子書在頁面停留時，不會發生畫面刷新動作，不會閃爍，眼睛負擔自然小。

電子書閱讀器對眼僅是「相對負擔較小」，看多還是會近視

蔡景耀說，現代很多有閱讀習慣的民眾從實體書本轉為電子書閱讀器，不過依然要小心用眼。電子書因為主打不傷眼讓許多人放下警戒，一天之中連續看個 3 、 4 小時都沒問題。

不過蔡景耀補充：「電子書和實體書是一樣的概念」，唯一不同就是電子書輕薄好攜帶，比起一般的 3C 螢幕更少讓眼睛產生病變。蔡景耀強調，過往人們會因為勤讀書而近視，那現在當然也會。尤其是電子書和紙本書一樣依靠周遭光源，更要注意。

他表示，從小學中年級開始，一直到高中都是處於眼睛度數最容易大幅增長的區間，因此無論是電子書、手機、平板，都要適時使用。不管是瀏覽何種 3C 物品，睫狀肌都在用力，最終會導致近視。成人每半小時眼睛就要離開螢幕，學齡兒童、青少年則是每隔 15 分鐘就要休息。

電子書雖然相較護眼，不過還是取決於個人使用習慣，周遭光線太強太弱都不好，在強光、弱光下看電子書，可能會造成眼睛更加疲勞。因為螢幕反射需要使眼睛更努力對焦和調節；時間久了會導致頭痛和不適感。

因此，適時的眼睛休息、遠離螢幕、選擇適合的字體大小和間距，以及保持正確的閱讀姿勢，都是保護眼睛健康的關鍵方式。電子書閱讀器的確可以相對減輕眼睛的負擔，但仍需謹慎使用，確保靈魂之窗不受損害。

文、鄭淳淳／圖、孫沛群

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暑假期間，兒童最常待在冷氣房中，盯著小小的螢幕，一看就是一整天，但只要每天戶外活動達 120 分鐘，將有效避免近視或減緩惡化。醫師也補充，陽光可以促進眼睛產生多巴胺，因此能抑制眼軸拉長，也有助於促進孩子吸收維他命 D，對小朋友的骨骼發展、長高都有幫助。

學童近視發生年齡越來越低，孩子可能在學齡前階段，就因近視前往眼科就診，國健署「106 年度兒童青少年視力監測調查」顯示，學齡前兒童（2 至 5 歲）近視率為 7.95%，小學兒童（6 至 11 歲）近視率為 48.66%，因此家長該如何避免孩子在小學階段就近視，將是一個重要課題。

遠視儲備量是嬰幼兒天生的「健康存款」

其實，每個孩子都有所謂的眼睛健康存款，也就是「生理性遠視儲備量」，可抵抗近視的發生。高雄長庚醫院近視防治中心主任吳佩昌醫指出，嬰幼兒眼睛天生即具備生理性遠視，原因在於寶寶眼球較小、眼軸較短，此時雙眼處於遠視狀態，成長至 18 歲後，眼軸會回到正常距離，「遠視儲備量」也會自然歸零。

吳佩昌形容，遠視儲備量與近視之間的關係就好比財富和負債，錢一旦花完了，就會進入負債階段。意思就是，孩子若用眼過度，將會快速的消耗遠視儲備量，最後遠視儲備量不足，便可能罹患近視，甚至發展為高度近視。而近視為不可逆的疾病，只會越來越惡化，不會復原。

不同年齡層各自遠視儲備量如下：

• 0 至 3 歲嬰幼兒：應具備 150 至 200 度遠視度數。
• 4 至 6 歲幼兒：應具備 100 至 200 度遠視度數。
• 國小低年級（7 至 8 歲）：應具備 100 度遠視度數。
• 國小中、高年級（9 至 12 歲）：至少應具備 50 度以上遠視度數。

戶外活動可有效防止兒童近視，也能幫助長高

為抵抗近視的發生，提早預防才能守護孩子的「遠」宇宙。國健署「102 年國小低年級學童視力保健介入計畫」結果發現，兒童每週戶外活動達 11 小時，1 年平均可減少 55% 的近視發生機率；每週日照時間超過 200 分鐘，則可減少 49% 學童罹患近視的機率，顯示戶外活動對兒童近視防治相當重要。

吳佩昌提到，透過戶外活動，除減少孩子近距離用眼的時間，在亮、寬、廣、遠的戶外環境，能讓眼睛的睫狀肌放鬆，加上陽光會刺激視網膜釋放多巴胺，抑制眼球軸長增長，幫助兒童眼睛成熟，可減緩近視的發生及惡化。而陽光也有助於促進孩子吸收維他命 D，能幫助骨骼發展、順利長高。

避免用眼 NG 行為，常常護眼保護眼睛

另外，孩童在昏暗燈光下看 3C、看書、在搖晃的車上閱讀、睡覺時不關燈（視網膜細胞受刺激無法充分休息）都是常見的兒童用 NG 行為，應盡量避免。吳佩昌強調，想掌握孩子眼睛健康、預防近視，平時透過各種方法護眼格外重要，在家、在校都要做。其他護眼方法包括：

1. 「3010」法則：用眼 30 分鐘、休息 10 分鐘。
2. 每日戶外活動：至少 2 至 3 小時，如果無法出門，可善用家中空間，向事陽台、走廊、庭院等。
3. 3C 用品使用限制：未滿 2 歲兒童避免用 3C、看螢幕；2 歲以上一天不超過 1 小時。
4. 視力檢查：3 歲開始可以帶孩子每年定期 1 至 2 次視力檢查。
5. 均衡飲食：可以多攝取含維生素 A、維生素 C、B 群、深綠色蔬果。
6. 執筆、坐姿正確：閱讀距離應保持 35 至 35 公分，書桌高度要讓手肘自然垂下平放，臀部坐滿椅面、雙腳要採到地。

國健署建議，炎炎夏日，家長不妨趁著暑假期間規劃親子旅遊，遠離工作或讀書壓力的同時，甚至增加家人間的相聚時間與情感，促進親子間的互動，可說是一舉數得。而多接近大自然，享受陽光、藍天、大海與綠地等環境，帶著孩子一起放鬆「靈魂之窗」，讓眼睛多多休息，才是最重要的事。

文／陳韋彤　圖／孫沛群

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孕期因荷爾蒙影響，身體開始產生一連串的變化，有些人會有眼睛不適、視力模糊的問題，但是不知道背後可能就是賀爾蒙在作祟，怎麼樣才可以改善這些困擾，讓我們一起看下去。

懷孕、哺乳期間你的眼睛是否有以下不舒服的症狀？

孕期、哺乳影響視力的5個主因，你屬哪一個？

1. 荷爾蒙變化造成淚腺分泌減少

懷孕時因為身體大量分泌雌激素及黃體素，導致淚水層分泌減少，影響淚腺分泌。加上現在人長時間使用 3C 商品，超時戴隱形眼鏡，更容易造成眼睛乾澀。

2. 懷孕中後期水腫造成視力模糊

角膜中本來就含有 70％的水分，懷孕中後期因組織內的水分增加，血液循環受到影響頓時增加水分，造成角膜變厚、弧度變大，所以部分孕媽咪容易有視力模糊的狀況。

3. 血糖控制不好造成視網膜病變

每年約有 1 萬名孕婦患妊娠糖尿病，雖然大部分的孕婦在產後就會恢復，少數一直處於高血糖狀態，但血糖控制越不理想，造成視網膜病變的危險性愈高。

4. 血壓高容易導致黃斑部水腫

妊娠毒血症指懷孕期間出現高血壓、全身水腫、蛋白尿 3 種症狀。懷孕時血液會變的比一般人濃稠，凝血功能下降，此時若血壓上升，很容易導致血栓，造成黃斑部水腫及眼睛中風影響視力。

5. 懷孕、哺乳期間營養成分缺乏，眼睛更損傷

懷孕及哺乳時身體上的營養大多都提供給寶寶生長發育所需，懷孕初期可以補充葉酸、葉黃素及 DHA，甚至提早到計畫懷孕就開始補充。

你想要保護眼睛，需要最基本三大護眼成分

葉酸

葉酸充足，有助胎兒的神經細胞發育，幫助視神經發展，減少先天異常或缺陷的可能性。準備懷孕的女性至少在受孕前一個月至懷孕期間每日須攝取 600 微克葉酸、哺乳期每日 500 微克葉酸。天然食物來源如深色蔬菜類、木瓜、小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、草莓、動物肝臟、雞蛋。

DHA

DHA 是形成細胞膜和神經傳導物質的重要成分，能夠提供腦神經突觸營養來源，增強學習力和記憶力，讓思緒更靈光。選擇避開大型魚類，以小型的鯖魚、竹筴魚或秋刀魚等等為主，不建議吃魚頭、魚皮、魚內臟，膽固醇含量較高。台灣食品藥物管理局 (FDA) 建議每日攝取的深海魚油不超過 2 公克。

葉黃素

葉黃素為脂溶性類胡蘿蔔素，它和玉米黃素都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分，可抑制自由基，過濾藍光以減少對眼睛感光細胞的傷害。一日至少需要 6 至 10 毫克，每日最高攝取量不得超過 30 毫克。天然食物來源可由深綠色蔬菜或黃色蔬果中補充，如菠菜、地瓜葉、南瓜、胡蘿蔔、柳丁、番茄等食物。

圖／雷思瑜

內容原文：懷孕、哺乳期間眼睛乾澀模糊，養分被寶寶搶走了？

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家長發現孩子常眨眼睛，遠方的東西常常瞇著眼睛看或是看不清楚，進行視力檢查後，才發現孩子近視了！衛生福利部國民健康署副署長魏璽倫指出，任何眼科疾病都會對生活造成重大影響，民眾卻往往忽略「近視」也是種不可逆的眼睛疾患，而疫情後時代兒童更長時間、近距離用眼，帶來的影響不容忽視，家長應帶著孩童做好護眼 ６ 招式，才能延緩近視的發生。

幼兒擁有足夠「遠視儲備量」可避免過早近視

其實，每個孩子都有所謂的眼睛健康存款，也就是「生理性遠視儲備量」。
遠視儲備量與近視之間的關係就好比財富和負債，錢一旦花完了，就會進入負債階段。也就是說，當孩童消耗完遠視儲備量時，就可能開始近視。剛出生嬰兒因為眼球較小、眼軸較短，此時雙眼處於遠視狀態，具備生理性遠視，隨著生長發育至 １８ 歲，眼軸會回到正常距離，「遠視儲備量」也會自然歸零。但在 １８ 歲之前，每個幼兒都應該有一定的遠視儲備量來避免過早近視的風險。

• ０ 至 ３ 歲嬰幼兒：應具備 １５０ 至 ２００ 度遠視度數。
• ４ 至 ６ 歲幼兒：應具備 １００ 至 ２００ 度遠視度數。
• 國小低年級（７ 至 ８ 歲）：應具備 １００ 度遠視度數。
• 國小中、高年級（９ 至 １２ 歲）：至少應具備 ５０ 度以上遠視度數。

拒絕用眼 ＮＧ 行為，護眼 ６ 招在家、在校都能實行

現在孩子長時間又近距離用眼是常態，國健署《兒童近視防治資源寶典》中提到，孩童在昏暗燈光下看 ３Ｃ、看書、在搖晃的車上閱讀、睡覺時不關燈（視網膜細胞受刺激無法充分休息）都是平時常見的兒童用眼 ＮＧ 行為，應盡量避免。　

想掌握孩子眼睛健康、預防近視，平時透過各種方法護眼格外重要，在家和學校都要做。孩子往往下課後會被家長送往安親班學習，因此現在也會向安親班宣導正確護眼方式，讓教師們也能一同配合守護兒童視力健康，而護眼 ６ 招包括：

1. 「３０１０」法則：
   用眼 ３０ 分鐘、休息 １０ 分鐘。
2. 每日戶外活動：
   至少 ２ 至 ３ 小時，如果無法出門，可善用家中空間，像陽台、走廊、庭院等。
3. ３Ｃ 用品使用限制：
   未滿 ２ 歲兒童避免用 ３Ｃ、看螢幕；２ 歲以上一天不超過 １ 小時。
4. 視力檢查：
   ３ 歲開始可以帶孩子每年定期 １ 至 ２ 次視力檢查。
5. 均衡飲食：
   可以多攝取含維生素 Ａ、維生素 Ｃ、Ｂ 群、深綠色蔬果。
6. 執筆、坐姿正確：
   閱讀距離應保持 ３５ 至 ４５ 公分，書桌高度要讓手肘自然垂下平放，臀部坐滿椅面、雙腳要踩到地。

護眼不困難，站起來走動、遠眺窗外風景、倒水都能防止近視！

家長常以為護眼要出門，但其實《兒童近視防治資源寶典》指出，爸爸媽媽在家可以透過帶孩子眺望遠方風景、伸展肢體活絡筋骨、讓孩子去倒杯水、閉目養神聽音樂、做家事等方式來護眼。最基本的護眼就是遵循「３０１０ 法則」，讓眼睛休息片刻。

孩童近視後，近視度數通常會如「飆車」般急速上升，而醫師能做的只有幫助孩子踩下剎車，減緩近視加深的速度。因此在遠視儲備量還未消耗以前，家長與孩子一定要做好近視防治，才能守護好眼睛健康。

圖／孫沛群

內容原文：別再讓兒童長時間用眼、消耗視力健康！醫呼籲：防止幼童近視請做好「護眼 6 招」

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為喚起大眾對眼睛保健的關注，2000 年世界衛生組織（WHO）聯合國際獅子會與全球多個國際組織合作，訂定每年 10 月的第二個星期四為世界愛眼日（World Sight Day），旨在倡導眼部健康和視力問題。

用眼過度是無聲的惡視力殺手

上班看電腦、下班狂追劇？中華民國眼科醫學會於 2019 年的調查發現，國人每日使用 3C 時數長達 10.7 小時，生活中近距離緊盯著螢幕，長時間下來會導致眼軸被拉長，增加近視、視網膜剝離及失明的風險。過多的藍光還會導致黃斑部病變、青光眼、白內障、乾眼症，影響視力清晰，因此絕不能掉以輕心。

為什麼我吃葉黃素沒感覺？營養師點出 4 大問題

每次只要講到「顧眼睛」，就有很多人想到要吃葉黃素，人體無法自行合成葉黃素，需要從飲食中獲取，通常深綠色蔬菜、南瓜、胡蘿蔔和蛋黃中就有豐富且天然的葉黃素來源。

對三餐外食、飲食不均的上班族來說，真的很難從食物中補充足夠的量，用保健食品搭配輔助就成了另外一種選項。但買葉黃素回家卻發現吃了無感，到底是為什麼呢？

一、想到才吃沒有用

我們先來說結論，補充葉黃素一定要連續吃超過 6 個月才有效。如果你只是想到才記得要吃，確實能增加血液中循環的濃度，但卻不能讓黃斑部累積足夠的色素，來達到真正過濾藍光、預防視網膜病變的效果。

二、實際葉黃素含量不足

市面上的葉黃素產品，通常會根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）建議，採用葉黃素和玉米黃素 10：2 的比例作設計。葉黃素分為游離型和酯化型，不管你選擇哪一種，重點是要看清標示上「實際葉黃素的含量」，每天攝取 6～10 毫克的葉黃素就有助於眼睛保養，預防黃斑部病變。

三、少了複方成分

多國的研究都發現，葉黃素搭配複方的效果更全方位。簡單來說，可以把葉黃素、玉米黃素想像成吃的太陽眼鏡，是基本配備，能幫助抵禦藍光，減少對感光細胞的傷害。如果想要升級就可以搭配蝦紅素、花青素、維生素 E 等抗氧化成分，可舒緩眼睛乾澀和疲勞，有感度會大幅提升。

四、空腹吃效果差

葉黃素是脂溶性物質，不管是早上或晚上吃，在飯後或隨餐服用效果最好，也可以選擇整天吃的最油的那餐去補充。

雙眼是重要且複雜的器官，它讓我們有機會享受蔚藍的天空，看見親人臉上洋溢的笑容。顧眼睛不僅要買對、吃對還要補對，生活習慣也必須調整！長時間看電腦記得要眨眨眼，避免睫狀肌過度緊繃，養成定期檢查的習慣才能迎向清澈的世界。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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隨著疫情升溫，人們的生活更仰賴 3C 產品，緊盯螢幕的時間也節節高升。長期用眼過度容易帶來眼睛乾澀、痠痛、兩眼昏花，會直覺想到購買葉黃素照顧眼睛，但卻不曉得如何對症下藥？

眼睛照護需求激增！挑選保健品前釐清需求

不論是因為居家上班、停課不停學，或是在家追劇放鬆，當生活離不開 3C，就容易引發用眼過度的危機。許多人可能會被網路上的廣告所迷惑，胡亂地購買保健食品，這時候就更需要了解什麼樣的營養素是自己所需要的！讓營養師帶你一起解密護眼營養素，認識各種營養素在眼睛保健中擔任的角色。

認識5大護眼營養素功效

1. 葉黃素

是脂溶性的類胡蘿蔔素，主要供應視網膜中央黃斑部的養分，對於顏色分辨、光源感應有非常重要的功用，被視為藍光過濾器，能夠吸收 3C 產品帶來的藍光傷害，也是阻擋陽光中紫外線的墨鏡。和它的異構物──玉米黃質是護眼的最佳夥伴，能降低氧化損傷保護水晶體，有效預防老年黃斑部病變。

• 食物來源：綠葉蔬菜、橘黃色食物、蛋黃
• 補充秘訣：每日建議攝取 6~10 mg，上限不超過 30 mg，。持續且穩定補充才能在黃斑部累積，屬於眼睛的長期保養。
• 貼心提醒：兒童的食用劑量則須用體重轉換，建議 6-12 歲兒童攝取約 5 mg 葉黃素、 1 mg 玉米黃質。

2. 蝦紅素

和葉黃素一樣屬於類胡蘿蔔素，不同的是它具有親水和親脂的特性，能夠穿透細胞膜內外作用，多虧它特殊的結構，蝦紅素有極強的抗氧化力，可以清除受光線產生的自由基。此外，蝦紅素有助於改善眼部血流，放鬆眼球睫狀肌，不僅能舒緩眼部疲勞酸澀，也能降低眼壓、防止青光眼。

• 食物來源：鮭魚、甲殼類
• 補充秘訣：每日建議攝取 2~4 mg，許多臨床研究使用劑量為 6 mg。和富含油脂的食物一起吃，有助於吸收利用。

3. 花青素

水溶性植化素，是生物類黃酮的一種，在抗氧化、抗發炎上有很好的表現，能減緩水晶體與視網膜的傷害，助於血管彈性的維持，促進微血管循環以提供眼部充足養分，降低疲勞感。研究發現，花青素會加速感光物質「視紫質」再生，提升眼睛在黑暗中對光線的敏感度。

• 食物來源：藍莓、桑葚、黑醋栗、紫色蔬菜
• 補充秘訣：每日建議攝取 180~215 mg。部分市售產品標註的是萃取物含量，記得要乘上濃度才是實際攝取量。

4. β-胡蘿蔔素

是維生素 A 的前身，除了對抗自由基的攻擊，也是眼睛重要的保護膜。在人體內會轉化為維生素 A，維持上皮細胞的完整，增進皮膚與黏膜的健康，幫助淚液的分泌，若缺乏則易出現乾眼症。維生素 A 還是構成視紫質的基本元素，有助於暗處中視覺的辨識力和清晰度，防止夜盲症發生。

• 食物來源：紅蘿蔔、南瓜、木瓜、深綠深黃色蔬菜
• 補充秘訣：每日建議攝取 3600 µg（男性）；3000 µg（女性），換算成維生素 A 則為 600 µg（男性）；500 µg（女性）。若大量攝取會影響葉黃素的吸收，不過一般天然食物的含量不會造成 β-胡蘿蔔素和葉黃素競爭。

5. DHA

屬於我們常聽到的 Omega-3 家族，能夠平衡體內的發炎機制，對於視網膜與視神經有保護作用。DHA 是少數可以穿透「血視網膜障壁」的營養素，能到達視網膜的感光細胞，減少光線傷害。有研究指出，補充魚油可以改善乾眼症，調節油脂分泌以防止眼睛水分蒸散。

• 食物來源：深海魚類（魚油）、堅果、藻類
• 補充秘訣：每日建議攝取 1000 mg 的 Omega-3 脂肪酸（EPA+DHA總量）。選擇較高比例的 DHA 能有助於眼睛保養。

以上的營養素都是護眼的好幫手，不過我們也要注意，只有均衡攝取養分是不夠的，平時也要留意看電腦、滑手機的時間，適時眨眨眼睛、閉目養神，讓眼睛充分休息不操勞才是最重要的。若不得已長時間用眼，可選擇符合個人需求的保健食品，或購買複方組合吃進全面營養素，讓眼睛更有神！

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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