每天追劇、遠距上班上課眼睛不舒服？葉黃素搭配護眼 5 大神隊友

眼睛是我們的靈魂之窗，但每天不論因為工作、上課、追劇，還是看電視，幾乎都讓我們的眼睛「超負荷」，飛蚊症、黃斑部病變、白內障等眼睛病變也持續年輕化，很多人會選擇補充葉黃素來保護眼睛，Heho 營養師宜庭整理 5 項搭配葉黃素一起吃護眼效果更好的營養素！

說到護眼營養素，大家第一個想到的一定是「葉黃素」，因為葉黃素存在於人類視網膜的黃斑部中，可以透過吸收藍光和抗發炎保護眼睛，「玉米黃素」是葉黃素的異構體，少量存在眼球黃斑部，是視網膜中含有的兩種胡蘿蔔素。

想要補充葉黃素及玉米黃質不一定要靠保健食品，也可以從常見的飲食來源為綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、豌豆和萵苣）、橘黃色食物（南瓜、玉米、柑橘），以及蛋黃中補充。

護眼神隊友 1：Omega-3

Omega-3 是人體所需要的必需脂肪酸，有抗發炎、抗凝血等作用，除了已知對心血管及神經系統的益處之外，在眼科相關的研究也發現飲食中缺乏 omega-3 與乾眼症風險提升有關，其中的 DHA 也有助於視網膜及視覺神經細胞的發展。另外，因為葉黃素為脂溶性，搭配好油一起吃，吸收效果更好。

• 食物來源為：深海魚類（魚油）、堅果、植物油（大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油）

護眼神隊友 2：蝦紅素

蝦紅素是類胡蘿蔔素的一種，人體無法自行合成，有很強的抗氧化力，目前研究發現蝦紅素能改善眼球睫狀肌的調節張力，並增加視網膜的微血管血流量，對於眼睛的疲勞與痠澀感及緩解眼睛發炎可能有改善作用，不過也還需要更多研究證實。

• 食物來源：酵母、雨生紅球藻、鮭魚、龍蝦、蝦、南極磷蝦等

護眼神隊友 3：花青素

花青素屬於黃酮類化合物，是一種植物色素，存在許多蔬果中，主要也是藉由強大的抗氧化力來減輕眼部水晶體及視網膜的傷害，研究發現山桑子（含 36% 花青素）能透過增加眼部微血管血流量，改善眼部疲勞，長期服用有預防因老化引發的白內障及黃斑部病變的問題。

• 食物來源：黑醋栗、藍莓、櫻桃、葡萄、山桑子等

護眼神隊友 4：維生素 A

是維持正常視力所需要的必備條件，參與感光與視覺形成，因此缺乏時會產生夜盲症。除此之外，維生素 A 與黏膜的合成也有關，保護眼球、皮膚、呼吸道等對外開口的黏膜細胞，因此缺乏也跟乾眼症相關。

• 動物性食物來源：魚肝油、肝臟類食物
• 植物性（維生素 A 前驅物─類胡蘿蔔素）食物來源：深綠色及深黃色蔬果

護眼神隊友 5：玻尿酸

玻尿酸是由雙糖（葡萄醣醛酸及乙醯葡萄糖胺）所組成的大分子聚合物，存在於皮膚、關節與眼球內淚膜的黏液層，因為有很高的保水度，因此有幫助潤滑及保濕的作用。

2019 發表於〈眼科期刊〉中的前導性研究發現，以玻尿酸眼藥水合併口服玻尿酸對乾眼症的改善優於單獨使用玻尿酸眼藥水，表示口服玻尿酸對乾眼症可能有效，但還需要更大型的研究證實。不過，玻尿酸的分子量和含量也是決定效用的關鍵，小分子高濃度才能有效被吸收。

以上是除了葉黃素與玉米黃質之外，對於保護靈魂之窗也有幫助的營養素，建議在平常飲食中多攝取，如果飲食中吃不夠，或是不得以用眼過度的族群，也可以選擇品質好的保健食品做補充，可以選擇同時添加 omega-3、蝦紅素、花青素、維生素 A 或口服玻尿酸的副方產品，並且長期吃，保護更全面！

文/吳宜庭 圖/巫郡俊

Oral Hyaluronic Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease: A Pilot Study. Journal of ophthalmology

延伸閱讀
3C 世代護眼必吃葉黃素！營養師：葉黃素好處、天然來源和補充品選購原則
維生素 A 不只顧眼睛！營養師推薦富含維生素 A 食材 
葉黃素、玉米黃質有效過濾藍光！3 大重點聰明補充