「髂腰肌」是髖關節內部由髂肌和腰大肌兩條肌肉所組成，是身體的中樞也連通了身體上下的肌肉，這也導致很容易會堆積許多廢物和疲勞物質，若是長期久坐不動會導致腰痠背痛、容易疲勞。6個步驟伸展「髂腰肌」預防身體僵硬緊繃。

蜥蜴姿勢怎麼做，6個步驟跟著做

步驟1. 弓箭步

準備動作，首先拉伸阿基里斯腱，來放鬆整體腿部肌肉，兩腿都要記得做伸展哦。

步驟2. 膝蓋抵地

再來打開前後腿，後腳膝蓋墊上毛巾抵地，腳跟抬起。

步驟3. 手掌貼地

接下來將兩手貼地放於前腳膝蓋內側。

步驟4. 伸展雙腿

慢慢移動後腿，使大腿前側有伸展的感覺。前腳慢慢往前，同時放下臀部。

步驟5.頭部垂下

接著垂下頭部並深呼吸10次。

步驟6. 借助器材

也可將上半身放在床上或椅子上，感受伸展。  

以上的動作記得兩腳都要做哦！

影音內容來自《用「蜥蜴姿勢」伸展，有效預防腰痛、消除疲勞！》，影片編輯 / 羅伊

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髖關節周圍有許多大血管、淋巴結，久坐又缺乏運動的人，很容易在這邊堆積許多廢物及疲勞物質，而在髖關節周圍的肌肉中，「髂腰肌」有著重要的地位。髂腰肌是由腰大肌及髂肌兩條肌肉所組成，位置在骨盆兩側，有維持人體姿勢和使髖關節屈曲的作用，同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。

久坐的人「髂腰肌」較緊繃，因此也會使身體腰痠背痛、容易疲勞。那要如何放鬆、伸展髂腰肌呢？蜥蜴姿勢就是個很好的伸展動作，這個動作能幫助開啟髖部，促進骨盆區域的血液循環，並伸展大腿、臀部肌肉，預防肌肉僵硬，緩解腰背痛及坐骨神經痛。以下就分解成6步驟來告訴你該怎麼伸展。

蜥蜴姿勢怎麼做，6個步驟跟著做

步驟1. 準備動作，首先拉伸阿基里斯腱，來放鬆整體腿部肌肉，兩腿都要記得做伸展哦。

步驟2. 再來打開前後腿，後腳膝蓋墊上毛巾抵地，腳跟抬起。

步驟3. 接下來將兩手貼地放於前腳膝蓋內側。

步驟4. 慢慢移動後腿，使大腿前側有伸展的感覺。前腳慢慢往前，同時放下臀部。

步驟5. 接著垂下頭部並深呼吸10次。

步驟6. 也可將上半身放在床上或椅子上，感受伸展。

為什麼​久坐久站容易腰痠、小腹總是凸！你注意過自己的坐姿和站姿嗎？也許你總是坐沒坐姿，習慣性翹二郎腿；站沒站姿，會不自覺駝背、三七步。這些不良習慣都容易讓你的骨盆歪斜！

骨盆位居身體的中樞位置，上接軀幹、下接下肢。骨盆歪斜牽一髮而動全身，讓身體骨架長期處於不當的壓力下，就會影響到許多地方，像是腰痠背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出，甚至還會出現假性長短腳。而且會使血液循環以及淋巴循環受阻，身體的代謝率下滑，容易肥胖，更因為老廢物質的囤積，會讓臉部容易浮腫。

骨盆歪了嗎?自我測試看看

靠著牆看間隙：靠著牆壁，頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟距離牆面約 3 公分。如果腰椎與牆壁間的距離，超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾！

趴著看屁股高低：最簡易的方法就是趴著，請家人從屁股後方觀察有無一高一低的情況，若屁股明顯有一高一低的狀況，就代表骨盆已經歪斜了。

髂腰肌緊繃測試 ：躺在比較硬的床板上，將一隻腳抱起，觀察另一隻腳是否能放鬆地貼在床上？如果大腿無法貼在床面上，​代表​肌肉過於緊繃​，左右兩側的緊繃程度​可能​會不同​，當某一側肌肉過於緊繃，左右兩側肌肉的拉力不平衡，就會使骨盆傾斜，進而脊椎側彎。

照鏡子觀察：

1. 面對鏡子站立，肩膀放鬆，手臂自然垂放，大腳趾、小腳趾、腳跟三個點都要平貼地面，膝蓋不能用力。
2. 觀察兩肩高度是否一樣，雙手是否等長，手臂與腰部中間的空隙是否相同，如果左右兩邊有明顯的差異，那就是骨盆歪向某一邊了。
3. 再把雙手插在腰間的「髖骨」之上，仔細看左右兩邊高度是否一致。
4. 將身體側面轉向鏡子，呈現和第一個步驟一樣的放鬆姿勢，看看臀部有沒有過翹，或是腰部曲線有沒有過平。

3種運動「改斜歸正」矯正你的骨盆歪斜

1. 腰部肌群伸展運動 久坐容易讓腰部的肌群緊繃，進而造成骨盆歪斜，伸展運動幫助肌肉放鬆。

髂腰肌伸展方法：採前弓後箭的姿勢，腰部挺直，伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。

下背伸展方法：採跪趴姿勢，在伸展時深呼吸，維持15~20秒，注意讓下背有延長的感覺。

2. 鍛鍊腹肌運動 腹肌無力的人也會骨盆前傾​，造成小腹突出。因此鍛鍊腹肌也是很重要的!

夾物捲腹方法 ：採平躺姿勢，雙手放於身側，膝蓋微彎，雙腿間夾住枕頭或瑜珈球。腹部慢慢捲起，讓臀部離開地面再慢慢放下，重複15~20次。腰部有傷者，可改成一般的捲腹運動。

3. 臀部外擴改善運動

趴姿夾物抬腿方法：採趴地姿勢，頭枕於手上，臀部用力讓大腿離開地面，注意肚子貼地不拱起，停5秒後緩慢放下，重複15~20次。

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