為什麼想睡卻睡不著？明明身體已經很疲累，躺上床卻翻來覆去睡不著，越告訴自己「明天還要早起，一定要趕快睡」，大腦反而越清醒。

失眠已經成為許多人的共同困擾。根據台灣睡眠醫學會調查，台灣慢性失眠症盛行率約為 11.3%，相當於每 10 人就有 1 人受到失眠問題困擾。事實上，失眠的原因相當多元，從壓力、生活習慣到身體健康狀況，都可能影響睡眠。想改善失眠，第一步往往不是急著尋找助眠偏方，而是先了解自己為什麼睡不著。

明明很累卻睡不著？失眠者的大腦可能仍處於「警覺模式」

許多人以為失眠只是因為不夠累，但其實並非這麼簡單。振芝心身醫學診所的簡婉曦醫師指出，好的睡眠並不是自然而然發生的，而是需要大腦、身體、生理節律與心理狀態彼此協調。當這些條件失衡時，就可能出現入睡困難、半夜頻繁醒來，甚至越想睡越睡不著的情況。

在精神醫學與睡眠醫學中，「過度警覺」指的是大腦對外界刺激與內在思緒的反應過於活躍，讓人即使身體疲倦，腦袋仍難以進入休息狀態。

常見 5 種過度警覺類型

1. 白天大腦活動不足型

有些人白天缺乏工作、學習或需要專注思考的活動，雖然身體可能感到疲倦，但大腦並未消耗足夠能量。到了晚上，反而容易出現思緒活躍、難以入睡的情況。

2. 過度規劃與焦慮思考型

這類人習慣在睡前檢討今天、規劃明天，甚至反覆思考工作與人生目標。醫師觀察，不少人模仿成功人士的高效率習慣，把「規劃時間」放在睡前，導致大腦持續運轉，錯過原本的睡意。

3. 焦慮症相關型

部分焦慮症患者難以忍受「什麼都不想」的狀態。當躺在床上時，反而會強迫自己思考事情，讓大腦持續保持警覺，因此更難進入睡眠。

4. 環境壓力逼迫型

需要同時照顧長輩、孩子與家庭的人，常因長期承擔責任而無法真正放鬆。即使躺上床，腦中仍在安排明天的行程、財務與照護問題，睡眠品質也容易受到影響。

5. 適應性警覺型

這是一種適應性的生理警覺機制，常見的族群如新手媽媽，為了及時照顧新生兒，產後母親的大腦會對嬰兒哭聲等訊號變得更敏感，睡眠也傾向較淺，較容易被喚醒。

哪些原因會讓人睡不著？醫師歸納常見 5 類失眠原因

失眠不只是睡不著，背後原因也可能大不相同。簡婉曦醫師表示，從門診經驗來看，民眾最常見的失眠原因大致可分為以下 5 類：

1. 生活習慣型失眠

不少人的失眠其實與生活習慣有關，雖然不一定最嚴重，卻可能持續好幾個月，甚至更久。

簡婉曦醫師從門診經驗觀察，有些人白天活動量不足、躺在床上的時間過長，睡眠需求沒有累積到足夠程度，晚上自然就比較難入睡。另外，有些人習慣在睡前重訓、加班工作，或持續思考工作上的事情，都可能讓大腦維持在興奮狀態，進而影響睡眠。

醫師也提醒，減重期間因身體代謝與荷爾蒙變化，睡眠時間或睡眠型態也可能改變，部分民眾可能因此誤以為自己失眠。

2. 矛盾性失眠

簡婉曦醫師提到，有這類型失眠困擾的人會認為自己整晚幾乎沒睡，但從家人的觀察或智慧手錶等睡眠監測資料來看，其實仍有睡著，甚至有深層睡眠。

這類患者往往對自己的睡眠狀況有誤解，容易高估清醒的時間，也可能與憂鬱症等精神疾病有關，因此需要醫師進一步評估。

3. 生理因素造成的失眠

簡婉曦醫師指出，除了心理因素，許多身體疾病也可能造成失眠。例如睡眠呼吸中止症、慢性疼痛、胃食道逆流等，都可能讓人睡不好。此外，攝取過多影響睡眠物質的行為，如抽菸、喝酒，以及攝取過多咖啡、茶等含咖啡因飲品，也都是常見原因。

若失眠與睡眠呼吸中止症、慢性疼痛、不寧腿症候群等疾病有關，應先針對疾病本身接受適當治療，而不是只依賴安眠藥。例如，不寧腿症候群若與缺鐵有關，補充鐵質往往比單純服用安眠藥更能改善睡眠。

4. 急性壓力型失眠

有些人平時睡眠正常，卻會在考試、重要會議、面試、演講等重大事件前突然睡不著。簡婉曦醫師表示，這類情況相當常見，多半屬於急性失眠（短期失眠），通常是身體對短暫壓力的正常反應。

根據台灣睡眠醫學學會與美國睡眠醫學學會《國際睡眠障礙分類第三版（ICSD-3）》，急性失眠的症狀通常持續不到 3 個月，常見原因包括考試、工作壓力、情感變故、時差或環境改變等；若失眠每週至少發生 3 天，且持續超過 3 個月，則屬於慢性失眠，建議進一步尋求專業評估。

5. 精神疾病合併型失眠

焦慮症、憂鬱症、雙向情緒障礙等，都可能伴隨失眠。簡婉曦醫師提醒，若只改善睡眠，而沒有同時處理背後的精神疾病，效果通常有限。

睡不著的當下，可以先試試這些方法

當半夜遲遲睡不著時，許多人第一個反應就是努力逼自己入睡，甚至開始數羊、看時間，或一直想著「明天還要上班」。不過，越想睡，反而可能越睡不著。

簡婉曦醫師表示，失眠當下最重要的原則是不要把注意力放在「一定要睡著」這件事上，而是讓大腦從不停思考的狀態，轉移到感受身體與環境，避免讓床鋪和焦慮形成連結。

方法一：如果想繼續躺在床上，就讓自己「放鬆」，不要「努力」

如果躺在床上還沒有睡意，可以試著把注意力從腦中的想法，轉移到身體感受，而不是一直思考「我到底睡著了沒」。

醫師建議，可以嘗試以下幾種放鬆方式：

• 正念練習：將注意力放回呼吸或當下的身體感受，不急著驅趕腦中的想法，而是讓思緒自然來去。
• 身體掃描：從頭到腳依序感受身體各部位的狀態，幫助身心慢慢放鬆。
• 漸進式肌肉放鬆：透過肌肉收緊與放鬆的交替，降低身體緊繃感。
• 引導式放鬆音檔：若不知道如何開始，也可以利用引導式冥想或放鬆音檔，跟著語音一步步練習。

方法二：如果躺了很久還睡不著，就先離開床

如果已經躺在床上一段時間仍毫無睡意，醫師建議不要一直待在床上，可以先離開臥室或床鋪，到其他空間從事一些簡單、不刺激的活動，例如閱讀內容較平淡的書籍，等真正有睡意時再回到床上。這麼做的目的，是避免大腦把「床」和「睡不著、焦慮」連結在一起，建立不利於睡眠的習慣。

此外，即使前一晚睡得不好，隔天仍應盡量維持固定的起床時間。醫師表示，相較於每天幾點入睡，固定起床時間更有助於穩定生理時鐘，也是改善失眠的重要原則之一。

文/張宇程、圖/楊紹楚

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隨著人口老化加速，失智症已成為全球重要的公共衛生議題。根據世界衛生組織統計，2021 年全球約有 5,700 萬名失智症患者，每年新增近 1,000 萬個案例，失智症更是全球第七大死因之一。不過，國際頂尖醫學期刊《刺胳針》失智症專家委員會 2024 年報告指出，有多達 45.3% 的失智症發生率可以透過健康的生活習慣預防。

根據衛生福利部最新 112 年全國社區失智症流行病學調查結果，臺灣 65 歲以上社區長者的失智症盛行率為 7.99%，而且盛行率會隨著年齡增加而顯著上升。且根據衛生福利部推估，120 年失智症人口數將逾 47 萬人；130 年 65 歲以上失智症人口數近 68 萬人。顯示未來社區長者失智症人口數可能會持續上升。

失智症會造成什麼影響？

失智症並非單純的記憶力衰退，而是一種症候群，可由多種疾病引起，這些疾病會隨著時間破壞神經細胞並損害大腦，通常會導致認知功能衰退，影響記憶、語言、判斷力、注意力及日常生活能力。

隨著病程進展，患者可能出現以下情況：

• 經常忘記近期發生的事情或重要約定
• 重複提問或重複說相同內容
• 難以處理金錢管理或日常事務
• 在熟悉環境中迷路
• 情緒、個性或行為出現明顯改變

失智症不僅影響患者本身，也會對家庭與照顧者帶來沉重負擔。世界衛生組織指出，全球約有一半的失智症照護成本來自家屬與照顧者投入的時間與心力。

如何遠離失智症危險因子？

失智症的危險因子可分為「無法改變」與「可以改變」兩大類，失智症預防可先從遠離「可以改變的失智症危險因子」開始。

無法改變的失智症危險因子

• 年齡增加
• 基因

其中，年齡是最重要的危險因子，但即使年紀增長，也不代表一定會罹患失智症。

可以改變的失智症危險因子

《刺胳針》失智症專家委員會 2024 年報告指出，有 14 項危險因子與失智症風險密切相關，這 14 項危險因子中，有許多就藏在我們的日常習慣裡（例如缺乏運動、體重過重或社交孤立）。

不過，正因為有多達 45.3% 的發病率與這些因素有關，這意味著只要我們開始改變生活型態，就有將近一半的機會能提早改寫大腦退化的命運！

1. 教育程度較低
2. 聽力受損未治療
3. 視力受損未治療
4. 高血壓
5. 低密度膽固醇（LDL）過高
6. 糖尿病
7. 肥胖
8. 吸菸
9. 飲酒過量
10. 缺乏運動
11. 憂鬱症
12. 頭部外傷
13. 社交孤立
14. 空氣污染

掌握大腦保護因子 5 招開始護腦

好消息是，大腦健康並非無法改變。許多研究發現，越早建立健康生活習慣，越有機會降低失智症風險。

根據台灣失智症協會的建議，想要保護大腦，不妨從以下幾件事開始：

1. 多運動

2011 年《Journal of Internal Medicine》 中的一篇統合分析，整合了 15 項前瞻性研究（包含 12 個世代），涉及 33816 名非失智受試者。研究結果發現，身體活動量最高者相較於久坐不動者，發生認知功能下降的風險顯著降低了 38% 。

此外，研究進一步指出，即使是從事低至中度的運動量，也能顯著降低 35% 的認知功能障礙風險。世界衛生組織也建議成年人每週必須從事 150 分鐘以上的中度身體活動，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車或有氧舞蹈等。

2. 多動腦

持續從事具有認知刺激的活動，有助於建立「認知儲備」，讓大腦在面對老化或病理變化時，仍能維持較好的功能，因此被認為是預防失智症的重要保護因子之一。

2016 年《International Psychogeriatrics》中的一篇統合分析，共納入 19 項研究，探討閱讀、玩牌及棋類遊戲等認知休閒活動，與未來失智症及認知障礙風險的關聯。

研究結果發現，經常參與認知休閒活動者，相較於較少參與者，罹患失智症的風險約可降低 42%；同時，認知障礙的發生風險也可降低約 31%。研究進一步指出，認知刺激活動能增強神經元之間的連結與大腦可塑性，提升「認知儲備」，當大腦因老化或疾病受到影響時，可透過較有效率的神經網絡或替代路徑進行補償，因此有助於延緩認知功能退化與失智症狀的出現。

因此建議平時保持終身學習的習慣，多從事閱讀、寫作、下棋、拼圖、學習新技能、演奏樂器、使用電腦、參觀博物館或其他具有思考與創造性的活動，持續為大腦提供適度刺激，有助於維持認知健康。

3. 地中海飲食

地中海飲食強調多攝取蔬果、豆類、堅果、全穀類、魚類及橄欖油，並減少紅肉與加工食品攝取。

英國研究團隊利用 UK Biobank 數據，於 2023 年在《BMC Medicine》發表一篇研究，分析 60298 名平均年齡約 64 歲的成年人。在平均追蹤約 9.1 年後發現，高度遵循地中海飲食者，相較於遵循程度最低者，失智症風險降低了 23%。

研究團隊進一步發現，不論遺傳風險高低，地中海飲食的保護效果仍然存在。因此建議透過日常飲食攝取蔬果、豆類、堅果、全穀類及魚類，並以橄欖油作為主要的烹調油脂。

4. 多社會互動

持社會參與及與他人的互動，對認知健康可能具有重要意義。2022 年美國神經學學會醫學期刊《Neurology 》中一篇研究，對英國生物資料庫（UK Biobank）中46 萬餘名中高齡成人的資料進行分析，平均追蹤近 12 年後發現，社會孤立者罹患失智症的風險較非社會孤立者增加約 26%。研究認為，社會互動所提供的認知刺激可能是維持認知功能的重要因素之一，因此維持良好的社會參與及人際連結，可能有助於降低失智症風險。

因此建議平常積極參與社區活動、同學會、公益團體、宗教活動或擔任志工，並持續與親友保持聯繫，以增加社會互動機會與生活參與感。

5. 維持健康體重

維持健康體重不僅有助於預防高血壓、糖尿病及心血管疾病，也與降低失智症風險有關。

《Obesity Reviews》於 2011 年發表的一項統合分析，整合 15 項前瞻性研究、追蹤時間最長達 36 年，分析中年時期身體質量指數（BMI）與失智症的關係。研究結果發現，中年時期體重過輕、過重及肥胖，都會增加日後罹患失智症的風險。

其中，中年肥胖者罹患阿茲海默症的風險約為體重正常者的 2 倍；體重過重者，罹患阿茲海默症及其他類型失智症的風險也增加約 25% 至 35%。研究指出，中年維持健康體重，可能有助於降低未來失智症風險。

建議透過均衡飲食與規律運動，將身體質量指數（BMI）維持在 18.5 至 24 之間，避免過瘦、過重或肥胖，不僅有助於預防慢性疾病，也有助於維護大腦健康。

失智症並非無法預防，也不是年紀大就一定會發生。從現在開始維持健康生活習慣，在生活中增加大腦保護因子，同時遠離失智症危險因子，就是為未來的大腦健康存下最重要的資本。

編輯/趙乙錚、文/張宇程、圖/楊紹楚

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衛生福利部國民健康署公布的第九版《國人膳食營養素參考攝取量》草案，首次將「水」正式納入建議攝取量，並根據國人的實際飲食與飲水習慣的調查結果，訂定不同族群的建議值。調查結果也顯示，國人面臨的問題，其實不一定是喝太少，而是喝錯了。

最新飲水建議有哪些改變？

過去常聽到的「每天喝 2000 ml」或「每天喝 8 杯水」，多屬於簡化的經驗法則，雖然方便記憶，卻無法反映不同年齡、性別與生活型態的需求差異。

第九版《國人膳食營養素參考攝取量》首次將「水」納入建議攝取量，並以「總水分攝取量」作為評估標準。所謂總水分，不只包含白開水，也包含飲料及食物中的水分，例如牛奶、湯品、蔬菜與水果等。另外，草案也同時訂定「總液體攝取量」，指的是飲用水與各類飲品的總和。

以 19 歲以上成年人為例，建議每日總水分攝取量為男性 3200 毫升、女性 2700 毫升；總液體攝取量則建議男性每日 2400 毫升、女性每日 2100 毫升。

新版飲水建議量是怎麼算出來的？

新版飲水建議是參考台灣 2017 至 2020 年國民營養健康調查中，不同年齡與性別族群的實際水分攝取情形訂定。調查顯示，19 至 64 歲成人每日總水分攝取量中位數，男性約為 2848 至 3275 毫升，女性約為 2367 至 2881 毫升。國民健康署根據這些數據，訂定成人每日總水分足夠攝取量為男性 3200 毫升、女性 2700 毫升。

另外，由於台灣成年人約有 75% 的水分來自飲用水與飲料，因此進一步推估總液體攝取量為男性 2400 毫升、女性 2100 毫升。

所以新版飲水建議並不是要求民眾喝得越多越好，而是希望提供符合國人生活型態的參考依據。

國人最大的問題，不是喝太少，而是喝錯了

雖然多數成年人整體水分攝取量已接近建議值，但進一步分析水分來源後發現，含糖飲料占比偏高，才是更值得關注的問題。調查顯示，19 至 64 歲男性每日飲用白開水約為 1278 至 1406 毫升，僅占總水分攝取量約 37.5%；女性每日飲用白開水約為 1134 至 1335 毫升，占總水分攝取量約 40.7%。

此外，13 至 18 歲青少年每日約有 17% 至 18% 的總水分來自含糖飲料，是所有年齡層中比例最高的族群。若進一步分析茶飲來源，13 至 18 歲青少年攝取的茶飲中，約有 84% 至 88% 屬於含糖茶飲；即使是成年人，也有超過一半的茶飲攝取屬於含糖飲品。

這代表許多人雖然達到建議的總水分攝取量，但主要水分來源卻來自含糖飲料或有糖茶飲。

長期攝取過多含糖飲料，與肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病及蛀牙風險增加有關。因此，補充水分時，不只要關注喝了多少，更要留意喝進了什麼。

補水怎麼喝更健康？掌握 4 個原則

想要建立健康的補水習慣，不妨從以下幾個原則開始：

• 優先選擇白開水作為主要水分來源。
• 外食時以白開水或無糖茶取代含糖飲料。
• 購買手搖飲時，逐步降低甜度，從半糖改微糖、微糖改無糖。
• 隨身攜帶水瓶，增加主動喝水的機會。

如果平時習慣以手搖飲、含糖茶飲或含糖咖啡解渴，不妨從每天減少一杯開始，逐步調整飲水習慣。

編輯/趙乙錚、文/張宇程、圖/楊紹楚

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颱風季又要來了！每年夏秋之際，颱風挾帶強風豪雨侵襲臺灣，不僅造成積淹水與環境髒亂，也可能提高多種傳染病的風險。許多人知道颱風後要清除積水、預防登革熱，但其實還有一種較少為人熟知，卻與豪雨密切相關的疾病——類鼻疽。

根據衛生福利部疾病管制署《113 年法定傳染病統計暨監視年報》，113 年國內類鼻疽確定病例數達 123 例，創下歷年新高，其中本土病例 119 例，較 112 年的 25 例大幅增加。值得注意的是，在凱米颱風侵襲後一個月內，即新增 69 例本土病例，占全年病例數超過五成，顯示颱風與類鼻疽疫情具有高度關聯性。

為什麼颱風過後傳染病風險會增加？

颱風帶來的豪雨與積淹水，容易造成環境中的病原體擴散。強風豪雨可能將土壤中的病原菌帶到地表，積水也容易成為病媒蚊孳生場所。此外，淹水可能污染飲用水或食品，增加腸胃道傳染病風險。疾管署提醒，颱風後應特別留意類鼻疽、鉤端螺旋體病、登革熱及腸胃道傳染病等疾病。

颱風後需留意的 3 大傳染病

1. 類鼻疽：113 年病例創新高，颱風後更要提高警覺

類鼻疽是由土壤和積水中的類鼻疽桿菌引起，可能因吸入受污染的飛沫、接觸泥水或傷口感染而致病。

根據疾管署《113 年法定傳染病統計暨監視年報》，113 年國內累計 123 例類鼻疽確定病例，創下歷年新高。其中，凱米颱風侵襲後一個月內即新增 69 例本土病例，占全年超過五成。

糖尿病、慢性腎臟病、慢性肺病及免疫功能低下者為高風險族群。若颱風後出現發燒、咳嗽、胸痛或呼吸困難等症狀，應儘速就醫。

2. 鉤端螺旋體病：清理家園時別赤腳涉水

鉤端螺旋體病主要透過皮膚傷口或黏膜接觸受污染的積水、土壤而感染。豪雨過後，鉤端螺旋體病主要透過皮膚傷口或黏膜接觸受病原菌污染的積水、土壤而感染。另外，環境中的鼠類或家畜排泄物容易污染水體，增加感染風險。

根據《113 年法定傳染病統計暨監視年報》，國內累計 90 例鉤端螺旋體病病例。

雖然病例數不高，但由於災後清理家園時容易接觸污水及泥濘環境，因此每逢颱風過後，疾管署都會特別提醒民眾做好個人防護。

3. 登革熱：豪雨後積水增加，病媒蚊風險升高

颱風過後留下的積水容器，容易成為病媒蚊孳生場所。

113 年國內累計 521 例登革熱確定病例，其中本土病例 255 例，以高雄市及新北市最多。疾管署病媒蚊監測顯示，每年 6 至 9 月病媒蚊孳生風險明顯升高。雖 113 年的病例數較 112 年大規模流行疫情的 26706 例明顯下降，但仍為 109 年以來次高，因此仍不可輕忽。

預防登革熱最重要的方法，就是落實「巡、倒、清、刷」，清除居家周圍積水容器。

災後清理家園，牢記防疫 3 步驟

疾管署建議，颱風過後進行環境清理時，可掌握以下原則：

1. 做好個人防護，避免直接接觸污水與污泥

颱風過後，積水、污泥及災害廢棄物可能藏有類鼻疽桿菌、鉤端螺旋體等病原，生鏽鐵釘或尖銳物品也可能增加破傷風感染風險。

清理環境時，應穿著防水長靴、配戴防水手套與口罩，避免赤腳涉水或徒手清理。如有傷口，應先妥善包紮再進行清掃；糖尿病、慢性肺病、腎臟病及免疫功能低下者，更應避免接觸污水、污泥，並盡量減少在強風豪雨期間外出。

2. 清除積水容器，降低病媒蚊孳生風險

豪雨過後的一週是登革熱防治關鍵期。居家周圍的花盆底盤、水桶、廢棄容器及屋頂排水槽，都可能成為病媒蚊孳生場所。

民眾可落實「巡、倒、清、刷」原則，定期巡視居家內外環境，清除積水、刷洗容器內壁，並妥善收納或倒置閒置容器。大型廢棄物或無法自行處理的積水容器，可聯繫當地清潔隊協助清運。

若出現發燒、頭痛、肌肉痠痛、後眼窩痛或皮膚紅疹等疑似症狀，應儘速就醫並主動告知近期活動史。

3. 注意飲食與環境衛生，預防腸胃道傳染病

淹水可能造成飲用水、食材及廚房環境受到污染，增加腹瀉及其他腸胃道傳染病風險。

颱風過後應飲用煮沸後的開水，不食用泡水、腐敗或存放過久的食物；蓄水設備若曾遭污水侵入，應徹底清潔消毒後再使用。

居家環境可使用稀釋漂白水進行清潔消毒，餐具及廚具則應徹底清洗後再使用。處理食物前、如廁後及清理環境後，都應以肥皂正確洗手；若無法取得清水與肥皂，可使用酒精性乾洗手輔助清潔。

出現症狀別輕忽，主動告知接觸史

如果曾接觸淹水環境、參與災後清理，並在數天至數週內出現發燒、咳嗽、呼吸困難、腹瀉或肌肉痠痛等症狀，應儘速就醫，並主動告知醫師近期是否曾接觸積水、污泥或淹水環境。

颱風過後，防災工作不只限於環境復原，更別忽略看不見的傳染病風險。做好個人防護、維持環境清潔，才能守護自己與家人的健康。

編輯/趙乙錚、文/張宇程、圖/楊紹楚

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睡前使用手機、睡前喝酒、作息不規律等行為，都可能干擾身體的生理時鐘，影響入睡速度與睡眠品質。如果想改善睡眠，與其一味尋找助眠秘方，不如先檢視自己是否有這些常見的睡眠 NG 習慣。

睡前滑手機影響的不只是藍光，還有這些原因

你睡前一定要滑手機嗎？美國睡眠醫學學會（AASM）建議，睡前 30 至 60 分鐘應避免使用手機、平板等電子產品，讓身體有時間進入準備睡眠的狀態。我們都知道藍光會影響我們的睡眠，但原因只有藍光嗎？

美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）指出，藍光確實會影響睡眠，人體會根據光線變化調節生理時鐘，當夜晚環境變暗時，大腦會分泌褪黑激素，幫助身體產生睡意。然而手機、平板與電腦螢幕發出的藍光，可能讓大腦誤以為現在仍是白天，進而延後褪黑激素分泌，使人更難進入睡眠狀態。

此外，手機帶來的影響不只是光線本身。社群媒體、短影音、遊戲、工作訊息或新聞資訊，都可能讓大腦持續維持在興奮與警覺狀態。原本只是想滑幾分鐘，卻常常不知不覺延後睡覺時間，讓實際睡眠時間被壓縮。

想要一夜好眠？美國睡眠專家告訴你 5 招遠離手機干擾

雖然我們都知道睡前滑手機可能會妨礙睡眠，但還是忍不住想滑？若想要建立長期的健康睡眠習慣，不妨參考美國睡眠醫學學會（AASM）睡眠專家所提出的 5 大實用建議：

• 第一招：時間到就提早關機：
  睡前至少 30 至 60 分鐘關閉所有電子設備（如手機、電腦、電視）。減少螢幕藍光的刺激，能幫助大腦分泌退黑激素，順利切換至準備睡眠的模式。
• 第二招：物理隔離「放到一邊」：
  睡覺時，建議將手機放在另一個房間。如果習慣用手機當鬧鐘，不妨改用傳統的普通鬧鐘。
• 第三招：徹底隔絕訊息打擾：
  如果因為特殊需求必須將手機留在臥室，請務必開啟「勿擾模式」或關閉所有應用程式的通知音效與震動，確保休息過程不被突如其來的訊息打斷。
• 第四招：建立專屬的睡前儀式：
  建立一套規律的放鬆習慣。在睡前安排閱讀、寫日記，或是洗個舒服的熱水澡，這些活動都能向身體發出「該休息了」的信號，有助於放鬆身心。
• 第五招：維持規律的作息時間表：
  不論週間還是週末，每天都在同一時間起床。晚上則順應身體的生理時鐘，一感到困倦就立刻上床睡覺，不要刻意熬夜。

這些常見 NG 行為正在偷走你的睡眠

除了滑手機之外，許多人每天都在做的事情，也可能默默影響睡眠。

NG 行為 1 ：開著燈睡覺

有些人習慣在臥室留一盞小夜燈，甚至看著電視入睡，總覺得「反正睡著了就沒差」。但美國睡眠基金會明確指出，夜間光線是干擾大腦生理時鐘的重要因素。

NG 行為 2 ：睡前喝酒助眠

「睡不著，喝一杯熱紅酒或威士忌總能好睡吧？」。2025 年發表於《Sleep Medicine Reviews》的文獻回顧，彙整了 27 項實驗後揭露了酒精對睡眠的影響：它對睡眠具有「先鎮靜、後干擾」的雙相效應。

有些人會說：「可是我多喝一點真的就秒睡了啊？」研究指出，確實需要喝到大約 5 杯以上的酒精（一杯含 10 克酒精）才能明顯縮短入睡時間，但會導致後續嚴重的睡眠品質下降，反而得不償失！

NG 行為 3 ：下午或晚上攝取過多咖啡因

許多人自豪「下午四點喝咖啡，晚上十一點照樣睡得著」，因而認為咖啡因不會干擾自己。但權威睡眠醫學期刊的研究會讓你重新認識咖啡因對睡眠的影響：

這代表你主觀上覺得「睡得還可以」，但客觀的睡眠數據顯示你的深層睡眠早已被咖啡因洗劫一空，這正是現代人經常睡醒卻還是覺得很累的原因之一。

NG 行為 4 ：睡前吃消夜或吃得太飽

辛苦工作了一天，睡前來碗泡麵或炸雞當救贖？2024 年《Sleep Medicine Reviews》統整 115 篇研究的報告指出：晚餐吃太晚或常吃宵夜，會讓身體在該休息的時候被迫重新開機加班。

當胃部忙著消化食物時，會導致核心體溫升高、原本該在夜間下降的壓力荷爾蒙（皮質醇）不降反升，這會讓大腦持續維持警覺，進而導致躺很久睡不著、半夜頻繁醒來。此外，還會大幅增加胃食道逆流與腹脹的風險。

睡眠好習慣，比睡前做什麼更重要

當出現睡眠問題時，許多人會開始尋找助眠食品或各種快速入睡技巧，但其實維持良好的睡眠習慣，才是改善睡眠的根本方法。

睡眠好習慣 1 ：早上曬太陽，幫助生理時鐘校正

光線是調節生理時鐘最重要的因素之一。2025 年瑞士弗里堡大學的一篇文獻回顧指出，光線就像人體生理時鐘的「校時器」，每天負責幫助大腦確認現在是白天還是夜晚。如果缺乏規律的光線訊號，生理時鐘便可能逐漸與外在環境脫節，進而影響睡眠品質。

其中，早晨的陽光特別重要。起床後接觸自然光能幫助生理時鐘「往前校正」，讓身體更容易在晚上產生睡意，並在隔天早上自然清醒。這也是許多睡眠專家建議民眾起床後儘快接觸戶外光線的原因。

因此，不妨把早餐移到窗邊享用、出門散步幾分鐘，或利用通勤時間曬曬太陽。這些看似簡單的習慣，都有助於維持穩定的睡眠。

睡眠好習慣 2 ：固定起床時間，比週末補眠更重要

許多人平日因工作或課業熬夜，到了週末再睡到中午，希望把失去的睡眠補回來。但其實相較於偶爾補眠，更重要的是維持規律的睡眠節律。2023 年發表於《Sleep》期刊的一項大型研究，分析超過 6 萬名成年人、累積超過 1,000 萬小時的睡眠資料後發現，睡眠規律的人，長期健康狀況通常比作息不固定的人更好，死亡風險也比較低。換句話說，如果平日每天只睡 6.5～7 小時，但時間固定；另一個人有時睡 5 小時、有時睡 10 小時，週末再拼命補眠，前者的健康狀況往往更有優勢。

因此，與其到了週末才補眠，不如盡量維持固定的起床時間。即使假日想多睡一點，也建議不要與平日起床時間相差超過 1 小時，幫助生理時鐘維持穩定運作。

睡眠好習慣 3 ：規律運動，但不要太接近睡前

運動也是改善睡眠品質的重要習慣之一，規律運動能有效提升睡眠品質，幫助入睡並改善睡眠的穩定性。2024 年發表於《Frontiers in Psychology》的文獻回顧，彙整 58 項隨機對照試驗、超過 5,000 名參與者的研究結果後發現，每週進行 4 次、每次不超過 30 分鐘的高強度混合運動（結合有氧與重訓），並持續進行約 2 個月（9–10 週）對於改善睡眠品質最為有效。因此，即使無法每天運動，也可以從快走、慢跑、騎腳踏車、游泳或肌力訓練等活動開始，逐步培養固定運動習慣。相較於偶爾一次長時間運動，規律運動更有助於維持良好的睡眠品質。

另外，許多人擔心晚上運動會影響睡眠，但 2019 年發表於《Sports Medicine》的文獻回顧發現，大多數傍晚運動其實不會破壞睡眠，甚至可能有助於睡眠品質。真正需要注意的是運動的強度與時間。研究指出，若在睡前 1 小時內進行高強度運動，例如高強度間歇訓練（HIIT）、激烈球類運動或高強度跑步，可能導致入睡時間延長、睡眠效率下降及夜間醒來次數增加。

因此，並非「睡前不能運動」，而是應避免在臨睡前進行劇烈運動。若要進行高強度訓練，建議至少在睡前 2 小時完成；至於散步、伸展、瑜珈等低至中等強度活動，通常不會影響睡眠，甚至有助於放鬆身心。

今晚就開始！想改善睡眠，先從這 3 個微小改變出發

好的睡眠品質不是一夕之間發生的，而是生活習慣累積下來的果實。今晚躺上床前，不需要給自己太大的壓力，不妨先從最簡單的這三件事試試看：

• 第一，睡前 30 分鐘放下手機與平板，減少光線與資訊刺激。
• 第二，每天固定起床時間，即使是假日也盡量不要差異太大，盡量在 1 個小時內。
• 第三，讓臥室保持安靜、舒適且足夠黑暗，營造有利於睡眠的環境。

把主導權還給身體的生理時鐘，今晚，祝你一夜好眠！

文：張宇程、圖：楊紹楚

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「一天要喝 2000 ml 的水」幾乎是大家從小聽到大的觀念，但你知道嗎？一天要喝多少水對每個人其實不太一樣，喝太多或太少都有可能影響健康。

人體水分流失的速度會因個人狀況而有所不同。例如，體重較重的人通常需要更多水分來維持身體正常運作；運動量較大或從事戶外工作者，會因大量流汗而增加水分需求；相反地，部分腎臟疾病或心臟衰竭患者則可能需要限制水分攝取。因此，如果只是硬性規定自己每天喝滿 2000 ml，反而可能出現喝太少或喝過量的情況。

為什麼「一天 2000 ml」不適合所有人？

事實上，人體每天都會透過呼吸、流汗、排尿及排便自然流失水分，因此必須適時補充。然而，每個人的水分需求高度受到年齡、體型、當下活動量以及健康狀況影響，這也是為什麼單一數字無法滿足所有人的原因。

根據衛生福利部國民健康署最新版飲水建議，建議每日總液體攝取量（包含飲用水及飲料，但不包含食物中的水）為男性 2400 毫升、女性 2100 毫升，但若處於高溫環境、運動量較大或大量流汗時，水分需求會隨之增加；相反地，腎臟疾病、心臟衰竭等特定疾病患者，則可能需要限制飲水量，應依照醫師指示調整。

此外，我們每天攝取的水分不僅來自白開水，也包含湯品、牛奶、水果及蔬菜等食物中的水分。歐洲食品安全局（EFSA）指出，成人每日總水分攝取量應包含飲品與食物中的水分，其中約有 20% 至 30% 來自食物。換句話說，若將食物中的水分納入計算，實際需要額外飲用的水量可能比想像中少。盲目追求「每天一定要喝滿 2000 ml」，反而可能造成不必要的負擔。

每日飲水量怎麼算？用體重快速計算個人需求

比起套用固定數字，以體重估算每日飲水量，更能反映個人的實際需求。

目前營養學與臨床衛教常使用「每公斤體重 30 至 35 毫升」作為成人每日飲水量的簡易估算方式。

每日建議飲水量（毫升）＝ 體重（公斤）× 30～35 毫升

舉例來說，一位體重 60 公斤的成年人，每日建議飲水量約為 1800～2100 毫升；體重 70 公斤者，則約需 2100～2450 毫升。

不過，這個公式僅適用於處在環境溫度、身體活動量適中的一般健康成人，若有以下情況，根據歐洲食品安全局（EFSA）與衛生福利部國民健康署第九版國人膳食營養素參考攝取量草案的建議，可適度調整飲水量：

天氣熱、運動後怎麼喝？掌握補水 3 原則避開水中毒風險

炎熱天氣或運動後，人體會透過流汗散熱，水分流失速度比平時更快，因此需要適度增加補水量。

衛生福利部國民健康署提醒，補水應掌握「適時、適度、適量」三原則，不要等到口渴才喝水，因為當出現口渴感時，身體通常已經處於輕度缺水狀態。

若從事戶外活動或運動，建議可依照以下方式補充水分：

• 運動前 1 小時，可分次補充 400～600 毫升水分。
• 運動期間，每 15～20 分鐘補充約 200～300 毫升水分。
• 運動後，可先測量體重，減少的體重約等於流失的水分量，應逐步補足。

例如，一位體重 60 公斤的人，運動前後體重減少 0.5 公斤，代表約流失 500 毫升水分，可在接下來幾小時內分次補充。

不過，也不是喝越多越好。國民健康署指出，每小時飲水量不宜超過 1500 毫升，以免因短時間大量飲水導致體內電解質失衡，增加低血鈉症，也就是俗稱「水中毒」的風險。

此外，如果運動時間超過 1 小時，或大量流汗導致水分流失超過 1000 毫升，除了補充水分外，也應適度補充電解質。此時可選擇含低濃度碳水化合物與電解質的運動飲料，幫助身體補充流失的鈉離子，但仍應避免高糖飲料、含酒精飲品及過量攝取咖啡因飲料。

文/張宇程、 圖/巫俊郡

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相信很多人都聽過「天天五蔬果」。不過根據衛生福利部國民健康署「106－109 年國民營養健康狀況變遷調查」結果，19 歲以上國人每天吃到至少 3 份蔬菜的比例僅有 20.1%。

不過若要進一步計算同時達到「3 份蔬菜加 2 份水果」的建議量，達標率更只有 9.2%。也就是說，每 10 位成年人當中，只有不到 1 人真正吃到足夠的蔬果。

蔬菜吃不夠會怎樣？

蔬菜不只是餐盤上的配角，更是維持健康的重要營養來源。蔬菜富含膳食纖維、維生素、礦物質，以及類胡蘿蔔素、多酚等植化素，有助於維持腸道健康、促進腸胃蠕動，並提供身體所需的多種營養素。

根據世界衛生組織（WHO）指出，蔬果攝取不足與心血管疾病及部分癌症等非傳染性疾病風險增加有關，2017 年約有 390 萬人死亡可歸因於蔬果攝取不足。世界衛生組織建議，成人每日應攝取至少 400 公克的蔬果，以降低慢性疾病風險。

衛生福利部國民健康署也提醒，足量攝取蔬果有助於降低血膽固醇、維持腸道菌相平衡，並可幫助預防肥胖、心血管疾病及部分癌症。

值得注意的是，蔬菜與水果雖然同屬「五蔬果」，但營養特性並不完全相同。蔬菜通常含有更多膳食纖維，熱量與糖分相對較低，因此在每日攝取量上，蔬菜應多於水果。

每天要吃多少菜才夠？認識國健署「3 蔬 2 果」原則

根據衛生福利部國民健康署推廣的「我的餐盤」與《每日飲食指南》，一般成人每天至少應攝取 3 份蔬菜與 2 份水果，也就是大家熟悉的「3 蔬 2 果」原則。

除了掌握份數之外，國民健康署也建議把握「菜比水果多一點」的原則，並盡量選擇不同顏色的蔬菜，其中深綠色、紅色、黃色等深色蔬菜，應至少占每日蔬菜攝取量的三分之一，以攝取更豐富的維生素、礦物質與植化素。

一份蔬菜是多少？外食族用「拳頭」輕鬆估算

雖然知道每天要吃 3 份蔬菜，但不少人仍不清楚「一份」究竟是多少。

根據國民健康署定義，1 份蔬菜約等於煮熟後半碗的份量，或約一個拳頭大小；若是生菜，由於體積較大、水分含量較高，通常需要兩個拳頭左右的份量才相當於 1 份蔬菜。所以，成人每天至少應攝取約三個拳頭大的蔬菜，才能達到每日建議量。

對外食族來說，可以透過以下方式更容易達標：

• 自助餐至少選擇 3 道蔬菜，並優先挑選不同顏色的深色蔬菜。
• 購買餐點時加點一份燙青菜或沙拉。
• 早餐若吃不到蔬菜，午餐跟晚餐就要吃多一點，每餐 1.5 拳頭。

接下來就從你的下一餐開始，每餐多吃一份蔬菜，逐步養成習慣，比起一次大幅調整飲食，更容易長期維持。

編輯/趙乙錚、文/張宇程、圖/巫俊郡

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