誤會它許久了嗎？滷味、鹽酥雞、便當及餐廳常見的綠、白花椰菜，實際是兩種不同蔬菜，不只顏色不同，營養價值也有差異。冬天是吃花椰菜最佳季節， 你愛青花菜？還是白花菜？

青花菜被譽為十字花科植物之王

青花菜含有高抗氧化力，主要是青花菜中含有很多特殊抗氧化成分，如類黃酮、多酚類及吲哚等。其中吲哚 (indole- 3 -carbinol) 有抑癌作用，進而減少與動情激素相關的乳癌以及子宮癌的發生。

研究發現青花菜中蘿蔔硫（Sulforaphane）能有效控血糖及血脂

肥胖是種慢性發炎，因身體肥肉中的脂肪細胞會啟動造成發炎的免疫激素如 IL-6、IL-8、TNF-α，影響胰島素的正常功能，造成「胰島素阻抗」。而蘿蔔硫素可透過核因子紅細胞的 NRF2，核轉位抑制肝細胞產生葡萄糖，並降低糖異生和脂肪生成，達到降低體重及改善糖尿病。2021 年刊登於《科學報告》，蘿蔔硫素能影響脂肪細胞分化及抑制脂肪生成，同時可降低三酸甘油酯及總膽固醇。

減脂及降血糖可多吃綠花椰

每 100 克青花菜和花椰菜營養成分相比，蛋白質、膳食纖維、葉酸及維生素 C 都高於白花菜，對體重控制者吃蛋白質及膳食纖維豐富的青花菜更好，不僅飽足感提升，還能幫助燃燒脂肪。

青花菜清洗3步驟，泡、沖、切好乾淨

1. 整顆泡：整顆青花菜浸泡於流動清水下沖洗，不用加入鹽水、小蘇打粉或蔬果清潔劑。
2. 上下沖：手持花梗處快速地上下進出水面，就可以沖洗掉小蟲或雜質。
3. 切小塊：切成方便料理的大小，再次檢查縫隙裡是否有小蟲，挑出後再進行簡單沖洗。

用蒸煮的方式吃營養流失較少

蘿蔔硫素需經過酵素作用才能產生，但酵素是蛋白質，非常不耐熱，所以過度烹調就會失去活性。可用蒸煮的方式加熱 3~4 分鐘，減少對黑芥子酶的傷害而能獲得較多蘿蔔硫素。

營養師小叮嚀

無論是青花菜還是白花菜，最重要的是多吃蔬菜，不僅可以幫助腸道蠕動、增加飽足感還能降低血糖及血脂。國人有九成的人膳食纖維不足，長期外食下，腸道就容易卡住髒汙，造成腸道病變。

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜

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近幾年餐飲業紛紛打出「豪華痛風餐」，澎湃食材內容格外吸引人，但對尿酸高的人避之唯恐不及。根據國家衛生研究院的研究顯示台灣 30 歲以上男性痛風盛行率約 3.3％，比起歐美、日本等先進國家還要高，嚴重恐導致洗腎。

尿酸高不是吃出來的，是身體代謝出問題

尿酸是普林（purine）的代謝產物，血液中尿酸過高會使尿酸結晶在關節內結晶沉澱，引起關節發炎而導致痛風。但是血清中尿酸來源 80 % 是體內胺基酸、核酸等分解而來，而 20 % 是由含普林或核蛋白食物代謝而來。因此尿酸高並非都吃來的，有些人天生就屬高尿酸體質，也有可能遺傳因素造成。

減少易增加尿酸食物，就可避免痛風發生

不少人看到檢查報告，尿酸數值過高，都說「可是我不會痛啊！」。即使罹患高尿酸血症，仍可能不會發生痛風，但尿酸值高低與痛風發生機率高低成正比，且尿酸長時間累積在體內，更易使腎臟和心血管損傷，因此有遺傳體質或是檢查報告有異的人，減少吃以下食物。

1. 減少肉類、海鮮及內臟：肉類、海鮮、內臟等含有較多腺嘌呤及次黃嘌呤，在人體裡製造出的尿酸相對較多，尤其紅肉普林更高，頻繁吃有可能會造成痛風的發生。
2. 減少喝湯及淋肉汁：反覆滷的滷汁就像煮火鍋一樣，普林含量高，因此吃鍋物，湯頭盡可能少喝。
3. 減少手搖飲料：手搖飲料多數採用果糖糖漿，果糖在肝臟中進行代謝時，會使大量 ATP 轉變成 AMP，而 AMP 會轉化成尿酸，容易造成痛風，或許也因台灣手搖飲料盛行，導致痛風盛行率高。

研究：每天補充 500 毫克維生素 C 有助降低尿酸

維生素 C 又稱抗壞血酸，人體無法自行合成，具有抗氧化能力。一篇刊登於《營養學 Nutrients》期刊，研究發現維生素 C 可以降低血中尿酸，增加腎臟代謝，防止腎臟對於尿素的再吸收，改善尿酸結晶沉澱於關節內。雖然這些研究由於觀察時間短，研究有限，仍需要長時間研究才能得出結論。

營養師小叮嚀

補充維生素 C 仍建議以天然蔬果中獲得，如椒、青花菜、高麗菜、小白菜、芭樂、番石榴、柳橙、橘子、奇異果、草莓、番茄等，由於維生素 C 的半衰期短，在人體大概能只有 3.4 小時，因此水果可以餐間補充。保健品會建議分 2~3 次食用，根據國人膳食營養素參考攝取量第八版，19-50 歲成人一天上限攝取量 2000 mg。

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜

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「你的手怎麼那麼冰？」不少人冬天有手腳冰冷的困擾，不僅怎麼穿都不會暖，還會影響入眠。造成手腳冰冷原因除了體質虛寒，血液循環差、營養不均衡及運動不足也會，讓我們從吃改善，養出「暖爐」體質，幫身體祛寒。

多吃 3 食物養出 「暖爐」體質

1. 薑

生薑含有薑辣素（Gingerol）及薑烯酚（Shogaol）兩種成分，而辛辣口感是來自薑辣素，老薑及乾薑所含的薑辣素更高，能促進血液循環及改善手腳冰冷。薑烯酚則是藉由促進體內脂肪及醣類燃燒來提高體溫，因此一篇刊登於《Foods.》提到每天服用 2 克生薑能抑制脂肪生成及幫助脂肪分解。

吃薑想要達到最好的功效必須加熱吃，薑辣素經過加熱或乾燥後會轉為薑烯酚，不過若正在發燒、重感冒、喉嚨痛或是腸胃較虛弱者，暫時先避開。

2. 羊肉

羊肉的熱量低，脂肪及膽固醇都比豬肉及牛肉少，含有蛋白質、維生素 B1、維生素 B2、維生素 E、鐵、鈣，能夠促進血液循環，禦寒暖身的作用，為冬季的驅寒食物。《本草綱目》記載，「羊肉能暖中補虛，補中益氣，開胃健身，益腎氣，養膽明目，治虛勞寒冷，五勞七傷之效。」

烹調食用可搭配老薑、麻油、中藥材或是炒深綠色蔬菜，如空青菜炒羊肉、羊肉爐、清燉羊肉湯等，減少過度沾醬，用蔥蒜或蘿蔔泥，不僅去腥味，更可提升甜味。

3. 桂圓

龍眼又稱為桂圓，含鐵、鉀、鋅、葡萄糖、蛋白質及多種維生素，經過窯烤烘乾或川燙日曬，製成龍眼乾，具有補血、益脾、開胃效果，常用於生理期、產後調理、活絡氣血及改善手腳冰冷。

冬季來杯桂圓紅棗茶暖心助眠

食材：
取桂圓肉約拇指大小量、紅棗 5 顆、枸杞 5 公克 (約小匙)
作法：
1. 食材洗淨，紅棗剪開 (撕開)
2. 保溫杯中加入 300 毫升的水，將食材皆放入，悶 10 分鐘後即可飲用。也可加入少許薑片，促進血液循環，加速體溫上升。

但桂圓、紅棗及枸杞皆屬於水果，尤其桂圓甜度及熱量高，因此糖尿病患者及體重控制者須酌量食用。每個人體質不大相同，食用前最好先諮詢醫師或營養師建議。

生薑泡腳，有益氣血順暢

泡澡不見得人人方便，泡腳可就容易許多。我在講座中層分享，冬天要好入眠，可以用薑片泡腳，手腳暖了好入眠。水溫約 40~50 度，不宜過熱避免燙傷，加入生薑片約 5~8 片，泡約 15 分鐘左右，可袪風散寒除濕、發汗。

有高血壓、心血管疾病或糖尿病泡腳時間以 10 分鐘為佳，但有嚴重心血管疾病者及有傷口者不宜。

營養師小叮嚀

辦公室上班族長期久坐，加上少運動，氣血循環會比較差，除了靠飲食改善養出暖爐體質，也可做柔軟運動幫助氣血循環。唯有改善體質才是長久之計，千萬別依賴酒精取暖，以免傷身。

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜

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辦公室上班族坐一整天，下班又再度賴在沙發上，只要能坐就不站，連續坐著六小時以上，便是久坐，不僅會增加心臟病、中風，還會增加早逝風險。

研究顯示，每天坐 6 到 8 小時的人早逝和心髒病的風險增加 12-13%

由西蒙弗雷澤大學健康科學教授斯科特李爾和北京中國醫學科學院李偉共同領導的研究，發表於《Jama Cardiology 》雜誌，此研究花了 11 年的時間，招募了 21 個國家的人，共計 105,677 位參與，使用國際體育活動問卷測量的每日坐姿時間。結果發現，長時間久坐早逝和心血管風險增加 13%。

長期容易疲累或喘，有家族病史、抽菸、喝酒需提高警覺

冬天是心血管好發季節，容易發生憾事時間為早上 5 點~9 點，因清晨氣溫低，身體未先甦醒暖身，立刻起床接觸到冷空氣，導致血管壓力增加，容易造成中風及猝死。

常聽許多人說，都沒有任和症狀，怎發生憾事？如果有家族病史、抽菸、喝酒，長期容易「疲累」或「喘」，需要提高警覺。當心臟輸出量不足的時候，也可能會產生疲倦或頭暈的症狀，而心絞痛、心肌梗塞就是常見的冠狀動脈心臟病，更是造成猝死的主要原因。

飲食西化，高油高糖食物使心血管疾病年輕化

早餐以三明治、飯糰、蛋餅、燒餅，再配個有糖豆漿、紅茶或是奶茶；中午一個雞腿便當或爌肉便當；下午來一杯翡翠檸檬，晚上再來一份滷味，這些日常，在你我身邊上演。

經常攝取高油、高糖及高鹽食物，會加速體內糖化作用，不但讓人容易老，還會促使脂肪堆積、導致身體發炎，提高血管疾病罹患的機率。因此高血壓、高血脂年輕化，平均 4 人有 1 人血脂超標，但心血管問題最令人無感，沒有做檢查可能很難察覺。

小吃攤及便當這樣點，有助控制血脂肪

外食單點滷肉飯或爌肉飯，多數都加滷蛋，再加點一盤燙青菜更好。吃便當主菜以滷、清蒸或拌炒為主，油炸減少。便當內青菜通常較少，多夾蔬菜，若不能選擇配菜，下一餐青菜就須增加，每天最少兩碗青菜 (兩盤燙青菜)。膳食纖維能與膽酸、膽鹽結合，並經由糞便排出體外，降低血脂肪。

額外多攝取含花青素食物，可抗氧化保護心血管

天然食物中藍莓、蔓越莓、越橘和黑醋栗是花青素含量最多的，每 100 公克約含有 100~200 毫克花青素。一篇刊登於《Frontiers in Nutrition》研究發現，補充 200 毫克以上的純花青素對降低壞蛋固醇 LDL 及三酸甘油酯有幫助，即使天然補充的方式對總膽固醇也有效果。

營養師小叮嚀

心血管疾病居十大死因第二，除了飲食控制、運動輔助及維持體重，更重要的是每年定期健康檢查，尤其有家族疾病史的更不能疏忽。

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜

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火鍋、薑母鴨、羊肉爐、麻辣鍋，只要天氣開始轉涼，聚餐幾乎不離鍋。濃郁湯頭，搭配吸附湯汁的豆皮及滾到鬆軟的芋頭，再沾上一點花生沙茶醬，好吃到停不下來，有的人甚至一週吃三次，回診發現血糖飆高許多。11 月 14 日為世界糖尿病日，全世界罹患糖尿病人口已嚴重地威脅人類的健康，享受美食不難，營養師授三招讓你血糖不飆高。

1. 湯頭選選擇越清澈越好

無論白湯、起司鍋、南瓜鍋、麻辣鍋還是酸菜白肉鍋，湯頭越濃郁，油脂及鈉含量都不低，不僅會影響胰島素的抗性，還會刺激飢餓素分泌，不知不覺越吃越多。而火鍋通常越煮口味越重，如果愛喝湯，可以選擇清澈湯底，如昆布柴魚、蔬果、蕈菇湯或原味高湯，再放入菜盤的蔬菜先熬煮，增加湯頭甜味，最多喝兩碗就好。

2. 多吃真蔬菜，假蔬菜要當澱粉吃

火鍋料菜盤中常見的「假蔬菜」為地瓜、南瓜、芋頭、山藥等，這些屬於五穀根莖類，不是蔬菜類，因此附餐點一碗白飯，再配這些食材，澱粉攝取量會超出太多。替代方式，可以把附餐換成冬粉先煮，一碗煮熟的冬粉醣分等於半碗的白飯，也可以捨去附餐，吃菜盤中的根莖類食物。

一篇刊登於《公共科學圖書館：醫學》研究提到，高纖維飲食對糖尿病患者血糖控制很有利，每日纖維攝取量增加 15 克或 35 克，就有機會降低糖尿病死亡風險。

3. 醬料越簡單越好，避開花生粉

花生粉、沙茶醬及烏醋是許多人吃鍋沾醬金三角，除了高油脂，烏醋鈉含量也很驚人，每 100 公克的烏醋，熱量 35.9 大卡、鈉含量為 1571 毫克。白醋，熱量 16.6 大卡、鈉含量為 81.4 毫克。對於三高患者不僅雙腳易浮腫，還會使血壓升高。

我通常用蒜頭、辣椒、蔥花及香菜當蘸料底，再以少許檸檬汁或白醋淋上，最後加點高湯，無論配肉還是海鮮都很搭，還可以解油膩

營養師小叮嚀

常常碰到人問我，「營養師 xxx 可不可以吃？」，我每次都說可以吃，但是「頻率」及「量」才是最大的問題，不在於你吃了什麼，只要懂得適量，一週一次也可以享受美食少負擔。

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜、楊紹楚

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只要換季，頭皮容易搔癢、泛紅及起屑，出去與朋友相聚總是尷尬萬分，已經換了好幾種洗髮精也未獲得改善，甚至越抓越多，你有可能罹患脂漏性皮膚炎而不知道。

什麼是脂漏性皮膚炎？

有脂漏性皮膚炎的人，仔細觀察好發於頭皮、臉部、眉毛周圍、鼻側的 T 字部位、唇周，這些部位皮脂腺分泌旺盛，除了在季節變化時容易發生，30～60 歲的成人是好發族群，尤其 40 歲是發病高峰，且男性高於女性。

研究發現，脂漏性皮膚炎的患者，皮脂中的三酸甘油酯和膽固醇含量較高，皮屑芽孢菌（馬拉色菌 Malassesia）會分泌脂肪酶分解三酸甘油酯為游離脂肪酸，導致皮膚的角質層代謝出問題，引起後續的脫屑發炎。

造成脂漏性皮膚炎與高油高糖飲食及紅肉吃過多有關

脂漏性皮膚炎的患者，大多愛高油、高糖食物，喜歡紅肉且蔬果攝取少，加上壓力及熬夜，導致體內處於「慢性發炎」。當人體攝取甜點或澱粉等會快速升高血糖（高升糖指數）的食物時，會容易形成高度糖化終產物（AGEs），這些發炎毒素更會促進發炎。而紅肉與加工肉品飽和脂肪酸含量較高，會增加體內不好的脂肪酸 omega-6，三酸甘油酯和膽固醇也會跟著上升，導致體內容易發炎。

多食用抗發炎食物，可改善脂漏性皮膚炎

由《U.S.NEWS and World Report》評選為 2021 年整體最佳飲食方法冠軍的地中海飲食法，能夠幫助減少因食物引起的身體發炎反應，又被稱為「抗發炎飲食」。鼓勵吃原型食物，餐餐都食用五穀雜糧、多種顏色的蔬菜、1~2 份水果，每天 2 份乳製品、1~2 份堅果，以白肉為主，減少紅肉、加工品及甜食攝取。日常生活中除了運動，適度休息，還要多補充水分。

生活中頭皮及皮膚護理模式要改變

1. 不要去摳、抓

脂漏性皮膚炎除了頭部容易有厚厚凸起的皮屑，會不自主去摳抓，造成傷口或毛囊炎。長時間配戴口罩，脂漏性皮膚炎患者也增加，皮膚溫度每上升一度，出油即增加 10％。

2. 避免過度清潔

選擇溫和的洗髮精及洗面乳，不含酒精成分，避免使用有磨砂顆粒、高度去油脂的產品，以免過度刺激角質，加重皮膚發炎。

3. 口罩 4~6 小時就更換一片

口罩最少每天更換一次，由於臺灣氣候潮濕，若本身打噴嚏或有飛沫弄髒口罩、口罩有異味等，也需要即時更換避免細菌滋生。

營養師小叮嚀

脂漏性皮膚炎造成的頭皮屑及一般皮膚過乾引起不同，若出現嚴重頭皮屑、頭皮搔癢或紅腫，最好至皮膚科檢查，不建議自行購買強力清潔品使用，可能造成反效果。清潔只是一小環，改變飲食及生活模才是解決之道。

文、馬鳳吟／圖、楊紹楚

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酒，本來就不屬於健康食物，小酌怡情，貪杯傷身。無論歡聚時刻或工作需求，少了靈魂人物，氣氛總是差了點。能避免則避免，無法避開也可以依照飲酒 3 步驟，降低肝損傷。

第一步，飲酒前先補充維生素 B 群，加速酒精代謝

如果知道今天有飯局必須喝酒，可以在餐前一小時補充 B 群。B 群在人體就像基層員工，參與所有代謝反應，酒精代謝就需要維生素 B 群幫忙，解酒過程中會消耗大量維生素 B 群，其中又以維生素 B1、維生素 B2 以及葉酸的消耗量最大，因此喝酒前補充能加速酒精代謝。

第二步，多吃蛋白質食物，促進肝臟解毒

喝酒已經傷肝，空腹飲酒更傷胃。酒精最早會在胃部被吸收約 5%，其餘的 95% 會到小腸，隨後進入肝分解。不想太快醉，喝酒前可多吃蛋白質食物，蛋白質進入人體後，最終會在小腸分解成胺基酸被吸收，具有促進肝臟解毒及代謝酒精的效果。

第三步，薑黃素可緩解宿醉，日常保養可增強肝功能及降低發炎

肝臟是最易受酒精影響的器官，酒精在肝臟代謝需要透過兩個步驟，經過乙醇去氫酶（以下簡稱ADH）代謝成有毒的乙醛，再由乙醛去氫酶（以下簡稱ALDH2）代謝成無毒的乙酸。研究發現，食用薑黃萃取物可以加速酒精代謝，緩解宿醉的不適感，同時可降低發炎反應，保護肝臟。

酒精每日攝取量

醫學權威期刊《刺胳針（Lancet）》2018 年研究發現，無論喝多少酒，酒精都會傷身。根據國民飲食指標手冊建議，男性每日不宜超過 2 杯，女性每日不宜超過 1 杯。提醒您 酒後不開車，飲酒過量有礙健康！

營養師小叮嚀

肝臟內部沒有神經，感覺到痛已經相當嚴重，甚至影響到附近的器官。長期飲酒不僅會有酒精性肝炎、脂肪肝的風險，心血管也會受到影響。即使上述提到飲酒 3 步驟，但千萬別因此貪杯過頭。

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜

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「不要吃糖，等一下你又太興奮」，辰辰的媽媽大聲呼叫制止小手。有多少爸媽被 sugar high 綁架，認為吃糖會導致過動。幾十年來研究證明，孩子情緒容易失控的原因不是吃了甜食，而是甜食中的人工添加物，但研究發現，長期吃致發炎食物也會有影響。

台灣約有 7％ 的孩子有過動症，會有「注意力不足」或是「做事衝動」

根據台灣精神醫學會目前的定義，有「過動症」代表孩子有一部分的大腦腦區發育的比較慢，或是部分的大腦功能沒有發揮，可能會有「注意力不足」或是「做事衝動」等狀況發生，但只要做好治療，就能讓孩子的大腦再度跟上正常發展。

過動兒沒有不一樣，80~90％的孩子可以改善，需先調適的是爸爸媽媽

不想給孩子貼上標籤，爸爸媽媽須先自己除掉標籤。過去在臨床服務，最不容易衛教的是家屬，尤其媽媽會陷入自責，甚至要承擔更多的壓力。先對自己寬容，再帶著孩子正面迎擊。ADHD 治療研究中，有 80~90％的孩子都可以改善，除了配合醫師治療，抗發炎飲食可降低發作。

研究發現地中海飲食可改善 ADHD(Attention deficit and hyperkinetic disorders)

不只人工添加物造成影響，飲食中若過度攝取「致發炎食物」，如油炸物、精製糖、碳酸飲料及加工食品，容易誘發身體發炎反應，影響大腦的神經保護功能。2022 年伊朗發表一篇地中海飲食對過動症的研究，發現嚴格執行地中海飲食的兒童，有效改善過動症發生率。

地中海飲食以蟬聯健康飲食法多年冠軍，主要是可以降低發炎，對注意力缺損、過動症、憂鬱症、阿茲海默症等大腦精神疾病的改善都有幫助。飲食方式主要鼓勵吃原型食物，餐餐都食用五穀雜糧、多種顏色的蔬菜、1~2 份水果，每天 2 份乳製品、1~2 份堅果，以白肉為主，減少紅肉、加工品及甜食攝取。日常生活中除了運動，適度休息，還要多補充水分。

可額外補充鋅，幫助腦部發展

鋅是讓細胞、酵素正常作用的重要元素，與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關，除了可以幫助孩子生長發育、增強免疫力，更是腦中許多酵素的輔因子，若缺乏鋅會影響孩子注意力。研究也發現，注意力缺陷過動症和自閉症孩子缺鋅的機會較高。

1~6 歲孩子每日需 5mg，7~12 歲孩子每日需 8~10 毫克，13~15 歲每日需 12~15 毫克。根據研究顯示，近 4 成兒童缺鋅，天然食物中可多吃牡蠣、牛肉、豬肉、蛋、內臟、乳製品等食物，也可用保健食品方式補充。

營養師小叮嚀

每個孩子都是寶，更是上天給予的禮物，當爸媽真的很不容易，患有ADHD的孩子在各方面智能都與其他孩子一樣，所以要先告訴自己「我的孩子沒有不一樣」，用正向的心面對，及早發現問題及早治療對孩子是最好的幫助。

文／馬鳳吟、圖／雷思瑜

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台灣小吃眾多，最具代表性的莫過於爌肉飯及滷肉飯，不僅是海外遊子思鄉美食，更是銅板美食，而你鍾愛哪一味呢？讓營養師帶你這樣吃，不僅清血管，還能預防中風。

爌肉飯、滷肉飯之所以迷人，除了關鍵滷汁，肉更是靈魂。經過細火慢燉，老滷充分洗禮後，再經過一夜的沉浸，膠質完整釋出，均勻包覆豬肉，每口吃下後由舌尖香氣站放置舌根。再搭配酸菜或是醃製小黃瓜，讓你不知不覺一碗接一碗。

長年觀察下來，如果不是買便當，不管買哪一種飯，多數男生點菜都會另外加一個滷蛋，甚至指定越肥越好。反之，女性都要求瘦一點，不要肥肉，且會加點一盤燙青菜。而你屬於哪一派？

好吃食物總令人傷心，長期吃恐罹患心血管疾病

根據臨床經驗，約七成心血管疾病患者於營養諮詢中表示，一週至少吃三次以上的爌肉飯或滷肉飯，甚至少數患者是天天吃，患者表示不知道要吃什麼，就選滷肉飯、爌肉飯方便又好吃。

爌肉飯、滷肉飯是典型高熱量、高脂肪及高鈉食物，研究指出，長期吃過鹹的食物，罹患糖尿病的風險會增加 40％。高鈉食物會導致血管裡面的水分變多，血壓容易上升，增加心臟負擔。

到底爌肉飯、滷肉飯差在哪裡？

5 招點菜小撇步，跟著營養師健康吃

難道都不能吃滷肉飯、爌肉飯嗎？捨棄國民美食多可惜，我們可以有技巧的吃，只要遵循以下五點，不僅可以清血管還能防中風。

1. 一週只吃兩次：降低頻率對健康就是邁進一大步。
2. 挑選瘦肉：滷肉飯、爌肉飯都屬於高飽和脂肪，選擇瘦肉可以降低過多脂肪攝取。
3. 不多淋滷汁：肉本身味道就足夠，若再淋上肉汁不僅增加鈉攝取，普林含量也高。
4. 必點燙青菜：足夠纖維可增加飽足感，還能減少膽固醇在腸道中被吸收，預防心血管疾病。
5. 加點滷豆腐：蛋白質足夠比較不容易餓，因此可以減少吃過多的米飯，降低熱量。

營養師小叮嚀

110年十大死因中，心臟疾病排名第二，腦血管疾病第四，心血管疾病逐漸年輕化，腦中風更是造成全球人口死亡與失能的主要原因之一，其中有85%是由於心臟疾病和中風引起的，因此世界中風組織訂定每年10月29日為世界中風日。

文／馬鳳吟　圖／楊紹楚

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只要聽到能夠降血糖，不管哪種方法，總引起許多糖友趨之若鶩。最近又再度掀起喝「秋葵水」降血糖，到底是真有其事，還是斷章取義呢？讓我來為你揭曉。

日本醫學博士出版《秋葵水奇效養生法》造成旋風

會有這樣的傳聞原因為，日本將秋葵視為「綠色人蔘」，甚至日本醫學博士市橋研一出版《秋葵水奇效養生法》，提到秋葵有效的成分就是酵素，可以降低血糖及糖化血色素。不過酵素非常有個性，活性在 35~45℃時最高，高溫和低溫都會導致酵素失去活性。國民健康署也提到吃秋葵可以降血糖，喝秋葵水應該無效!

秋葵水又該如何製作，需要煮過？還是生泡？

【材料】
生秋葵 5 根、水 100~180 毫升。

【作法】
1. 將秋葵洗淨後蒂頭切除。
2. 將已切除蒂頭面切口朝下，放入可密封瓶子或杯子裡浸泡。
3. 需放入冷藏約 8~12 小時，再將秋葵取出後即可飲用。

秋葵水畢竟屬於生食，自製過程中若汙染及保存不佳，恐易孳生細菌，可能引發腸胃炎。

秋葵膳食纖維豐富，有效調控血糖吃整根最好

秋葵又稱羊角豆，常聽長輩說吃秋葵顧胃，主因是黏液裡含有果膠，可幫助腸胃道的蠕動外，也可附著在胃黏膜上，保護胃壁。除此之外，每 100 克的秋葵就還有 4.1 克的膳食纖維，100 毫克左右的鈣含量，220 毫克的鉀，還富含維生素 A 及β-胡蘿蔔素是高纖、抗氧化的蔬菜，但因鉀含量不低，所以慢性腎衰竭病患要燙過再食用。

根據我的臨床經驗，要達到血糖穩定，必須攝取大量膳食纖維，而秋葵屬高纖蔬菜，加上黏稠的滑液有豐富果膠，對血壓、血糖患者確實有助益。刊登於《食品生物化學雜誌》研究期刊提到秋葵可以降血糖主因是類黃酮化合物，能通過抑制 PTP1B 和 PPAR 通路來幫助糖尿病。研究是以秋葵萃取物（75% 乙醇提取物），進行八週動物實驗，根據研究結果，秋葵提取物還具有抗氧化、抗發炎及抗糖尿病的特性。

血糖難控制最大主因都是「我只有吃一點點」

營養師超過 12 年的經驗，最常碰上糖友說「我只有吃一點點阿，怎麼知道血糖還是那麼高？」口中的一點點，如花生一碗、蠶豆酥一把、花生糖幾塊、米香吃三塊上述食物都屬於高油及高糖，長期累積下來血脂肪過高，會使得胰島素阻抗，血糖就難以控制。堅果種子類一天一茶匙就好，一份是是多少這裡可查詢。

營養師小叮嚀

有效控制血糖其實沒有那麼難，如果點心有吃到麵包、蛋糕、米香、餅乾等澱粉類食物，下一餐就不吃澱粉類，可以吃大量青菜配蛋白質，血糖就會穩定許多。更要提醒糖友，別用嘴巴判斷水果酸跟甜去決定吃多少，一天只能吃兩份水果，香蕉一根就兩份，這也是導致許多糖友血糖失控的問題，有機會再跟大家分享糖友如何選擇水果。

文／馬鳳吟　圖／楊紹楚

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