台灣天氣潮濕悶熱加上換季，特別容易好發濕疹。濕疹會痊癒嗎？如何避免濕疹反覆發作？溼疹不能吃什麼、可以吃什麼東西呢？

Heho 營養師劉思妤表示，要均衡飲食，補充 5 大類營養，避免食用容易惡化濕疹的特定食物，靠飲食也能舒緩濕疹！

濕疹會痊癒嗎？濕疹病程分三期

濕疹是常見的皮膚疾病，異位性皮膚炎、汗皰疹、脂漏性皮膚炎等，都是濕疹的一種，大致上可以區分成三階段：

1. 急性期濕疹｜初期通常伴隨皮膚搔癢、紅腫、起小水泡、紅疹的情況。
2. 亞急性期濕疹｜在急性期症狀減輕後，容易出現脫屑、結痂、皮膚乾燥的問題。
3. 慢性期濕疹｜濕疹反覆發作及發炎一段時間，皮膚會開始增生、變得更厚、更乾。

濕疹有辦法痊癒嗎？答案因人而異，有些人在長大後，濕疹症狀獲得明顯改善，但也有些人可能在日後仍會復發，透過適當的藥物治療，配合良好的生活和飲食習慣，就能降低濕疹反覆發作的頻率和嚴重程度。

濕疹可以吃什麼？

濕疹是一種皮膚發炎的狀態，理論上多吃抗發炎的食物，就能改善皮膚紅腫、搔癢問題。

一、Omega-3 脂肪酸

Omega-6 脂肪酸經由環氧化酶（cyclooxygenase, COX）和脂氧合酶（lipoxygenase, LOX）轉化為促發炎物質，而 Omega-3 脂肪酸能競爭這兩種酵素的代謝途徑，來達到抗發炎的效果。

推薦食物
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯡魚、亞麻籽、核桃、亞麻仁油、魚油。

二、益生菌

濕疹和腸道健康有關嗎？當然有關，腸道菌失衡會影響皮膚健康，就有研究發現，患有異位性皮膚炎的患者，體內的腸道菌群通常會受到損害，造成壞菌太多（Staphylococcus aureus、Faecalibacterium prausnitzii），好菌太少（Bacteroidetes、Akkermansia、Bifidobacterium）以及腸道菌多樣性不足，建議補充益生菌，不僅能讓腸道菌平衡，還能降低發炎反應、調節免疫，對預防皮膚發炎和濕疹都有幫助。

推薦食物
優格、優酪乳、泡菜、酸菜、味噌、康普茶。

三、類黃酮

新鮮的蔬菜和水果有豐富的類黃酮，目前已鑑定出 4000 多種類黃酮，常見的有兒茶素、槲皮素、花青素、芹菜素等，在化學結構上有多個羥基（OH），能夠清除和穩定自由基，減少氧化損傷，具有強大的抗氧化、抗發炎功效。

推薦食物
番茄、葡萄、橘子、柳橙、檸檬、茶。

四、鋅

皮膚中約有 5% 的鋅，其中在表皮的棘狀層（stratum spinosum）含量最多，鋅可以促進正常角質形成細胞分化，並減少促發炎作用。研究表明，體內鋅濃度低下者容易出現濕疹、搔癢等皮膚問題。

推薦食物
牡蠣、蛤蠣、內臟、牛肉、豬肉、牛奶、小麥胚芽。

五、維生素 D

人體的維生素 D 主要是由曬太陽轉化而成的，目前已有多項隨機對照試驗（RCT）指出，補充維生素 D 可以改善濕疹的嚴重程度，維生素 D 不只對骨骼健康有益，也對免疫調節、減少慢性發炎有很大的幫助。

推薦食物
香菇、鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋黃、牛奶。

濕疹不能吃什麼？

長溼疹在飲食方面有禁忌嗎？有，不要碰辛辣物、酒精和咖啡因這 3 種刺激性食物，可能會刺激皮膚微血管擴張，通常會建議濕疹患者避免食用，以改善濕疹問題。

• 辛辣食物：辣椒、辣椒粉、芥末、黑胡椒等。
• 酒精：紅酒、啤酒、烈酒等，會抑制免疫功能，降低身體的修復能力。
• 咖啡因：咖啡、茶、可樂等含有咖啡因的飲品。

有研究指出，患者在接觸到含有鎳的食物時，會誘發過敏反應，在手和腳容易出現濕疹症狀。另外，2014 年一篇系統性文獻回顧的研究表明，濕疹可能與食物過敏有關。

• 高鎳食物：巧克力、可可粉、燕麥、麥片、咖啡、豆類等。
• 食物過敏原：牛奶、雞蛋、花生、堅果、小麥、海鮮等。

每個人的情況不太一樣，並不代表對某種食物過敏或敏感，就一定是導致濕疹發作的原因，建議可以避免食用該食物 6 到 8 週，並觀察皮膚問題是否有所改善。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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一直以來，不少科學家都在努力延長人類壽命，長壽的秘訣是什麼呢？一項發表於《Science》的最新研究發現，飢餓感能幫助延長果蠅的壽命、減緩老化的速度。

美國密歇根大學的科學家，分別用了 2 種方法來誘導果蠅產生飢餓感：

• 第一種是限制果蠅飲食中支鏈胺基酸 (BCAA) 攝取量，尤其是異白胺酸 (Isoleucine)，然後讓果蠅吃自由地吃酵母或含糖食物。結果發現，相較於高 BCAA 組，低 BCAA 組的果蠅偏愛吃酵母，而這是用來衡量飢餓感的指標，當果蠅一輩子吃低 BCAA 飲食時，壽命明顯較高。
• 第二種是用特殊的技術，讓果蠅暴露在紅光下，活化控制飢餓相關的神經元，導致食慾提升2倍，壽命比對照組的果蠅長得多。

有趣的是，研究表明，飢餓感可以延長果蠅的壽命，一開始食物攝取量會增加，但長時間的饑餓，似乎會降低果蠅的食慾設定點。

簡單來說，這項研究證實了，只要夠餓，就算沒有少吃，也能活得久，單純地「飢餓感」本身就能影響果蠅大腦中特定基因的表現，進而調節進食行為、延緩老化速度。

對此，Heho 營養師劉思妤說，人與人之間都有差異了，更何況是不同物種？儘管不斷創造飢餓感，足以讓果蠅的壽命延長，但同樣地結果不能直接套用在我們身上，人類的大腦和進食行為複雜許多，需要更多的研究來確認飢餓感、飲食與壽命的關聯。

抗衰老食物有哪些？多吃「這 8 種」抗氧化營養素

有沒有什麼方法可以減緩衰老這個過程呢？劉思妤營養師表示，我們沒有辦法阻止老化，但至少可以慢慢地、健康地變老。

先從每天的三餐開始調整，均衡攝取六大類食物，吃好，不要吃太多，也不要吃太少，再輔以抗氧化營養素，是決定老化速度的關鍵。

抗氧化營養素包括，維生素 C、維生素 E、類胡蘿蔔素、茄紅素、銅、鋅、硒、鐵等，確保飲食中有足夠的抗氧化營養素，有助於清除體內過多的自由基，達到抗衰老的效果。

食物來源

• 維生素 C：芭樂、奇異果、橘子、聖女番茄、柳丁。
• 維生素 E：大豆油、玉米油、黑芝麻油、杏仁。
• 類胡蘿蔔素：紅蘿蔔、南瓜、青花菜、玉米、甜椒。
• 茄紅素：蕃茄、紅西瓜、葡萄柚。
• 銅：堅果、豆類、香菇。
• 鋅：牡蠣、貝類、肝臟、南瓜子。
• 硒：海鮮、雞蛋、菇類、腰果。
• 鐵：肝臟、牛肉、豬血、鴨血。

抗老化飲食原則

營養師提供民眾大方向的基本原則，來設計每日的菜色內容，差不多就是以下幾個重點：

1. 每天至少要有 1/3 以上來自未精緻的澱粉類食物，例如：早餐吃白吐司，午、晚餐的主食可以選擇糙米飯或地瓜，用粗食代替精緻澱粉。
2. 每天都要吃 5 種顏色的蔬果，紅、黃、綠、黑、白，不同顏色的蔬果，含有不同的植化素。
3. 每週至少吃 2 次富含Omega-3脂肪酸的魚類，像是鯖魚、秋刀魚、鮭魚。
4. 烹調用油選擇不飽和脂肪酸含量高 ( > 85% ) 的植物油，包括大豆油、芥花油、葵花油、橄欖油、葡萄籽油等。
5. 使用抗發炎的天然辛香料，取代鹽、精緻糖的添加，蔥、薑、蒜、薑黃、九層塔、肉桂、辣椒都是好選擇。
6. 少吃容易促發炎、加速老化的加工食物，如熱狗、麵包、薯條、蛋糕等。

相信大家若能做到上面這幾點，搭配健康的生活方式，不抽菸、不飲酒、少熬夜，再也不必花大錢買各種抗老保養品，就能保持年輕的身體！

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大家都知道，想讓肌膚澎潤有彈力、緊緻飽滿，膠原蛋白是不可或缺的重要成分！膠原蛋白是什麼？哪些食物富含膠原蛋白？直接吃豬腳、木耳、魚皮可以嗎？如何阻止膠原蛋白流失？Heho 營養師來解惑！

什麼是膠原蛋白？

膠原蛋白是組成皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、眼角膜、血管等結締組織的重要成份，約佔總蛋白質的 30%，遍佈於身體各個地方，就像黏著劑一樣，提供支撐力。

膠原蛋白是由胺基酸所組成，主要的胺基酸包括以下三種：

• 甘胺酸 (Glycine)
• 脯胺酸 (Proline)
• 羥脯胺酸 (Hydroxyproline)

然而這三種胺基酸都是人體的「非必需胺基酸」，也就是說，只要均衡飲食，從食物中獲得足夠的胺基酸原料，身體就能自行合成膠原蛋白。

木耳沒有膠原蛋白！哪些食物富含膠原蛋白？

有很多愛美的女性會認為，吃木耳可以補充「膠原蛋白」，讓皮膚 Q 彈緊緻、養顏美容，這是真的嗎？

營養師解釋，不論是木耳、秋葵或是海藻等植物性食物，帶有滑溜、黏稠的口感，是因為裡面含有豐富的「多醣體」，而不是膠原蛋白。

多醣體是水溶性纖維的一種，能吸收水分、促進腸胃蠕動、增加飽足感、延緩餐後血糖上升的速度，對於維持體態、血糖穩定和保持腸道健康有益。

哪些食物富含膠原蛋白？膠原蛋白僅存在於動物性食品，像是豬腳、豬皮、魚皮、雞皮、牛筋、海參等，都是常見的食物來源。

吃豬腳補充膠原蛋白？有 2 大問題要留意！

儘管豬腳、豬皮等食物有很多膠原蛋白，但分子量實在是太大了，人體沒有辦法有效吸收利用，再加上這些食物，往往有較多的皮或肥肉，多半是高熱量、高脂肪、高飽和脂肪酸食物，建議適量攝取就好。

若大量或經常性食用，對維持青春美麗沒有幫助，反而容易導致膽固醇飆高，或是造成肥胖問題，最終對身體健康產生不利的影響。

此外，劉思妤營養師說，飲食中的膠原蛋白進到體內後，並不是原封不動地跑到該去的地方，而是需要經過多個繁瑣的步驟，透過消化、吸收、重組的過程，還要仰賴維生素 C、鋅、銅等營養素的協助，才能順利合成肌膚中的膠原蛋白。

如何延緩膠原蛋白流失？

雖然人體可以自行合成膠原蛋白，但容易受到年齡增長、生活作息和飲食習慣的影響。因此，民眾如果想有效延緩膠原蛋白流失的話，可以這樣做：

1. 吃均衡的飲食：與其花大錢補充膠原蛋白，不如在日常飲食中多攝取新鮮的蔬菜、水果，以及適量的豆類、魚類、雞蛋、肉類等優質蛋白質，讓身體獲得足夠能量、蛋白質及抗氧化營養素，對於膠原蛋白合成更有幫助。
2. 搭配維生素 C：維生素 C 是合成膠原蛋白的關鍵因子，補充膠原蛋白的同時，建議和芭樂、奇異果、柑橘、深綠色蔬菜等富含維生素 C 的食物一起吃。
3. 少吃油炸食物：油脂在高溫烹調下，容易產生過量的自由基，而自由基會破壞膠原蛋白的生成、加速皮膚老化。
4. 避免精緻糖：愛喝含糖飲料、吃甜食的人，肌膚會變得粗糙、鬆弛，這是因為過多的糖份會與體內的蛋白質結合，形成糖化終產物 (AGEs)，讓原本有彈性的膠原蛋白，變得乾燥且脆弱。
5. 外出要防曬：紫外線是膠原蛋白的敵人，暴露在陽光下會減少膠原蛋白的產生，同時會加速膠原蛋白分解的速度，外出時可以戴帽子或塗抹 SPF 30 以上的防曬乳。

總而言之，想要擁有嬰兒般的彈力肌膚，不一定要補充膠原蛋白，重要的是保持均衡飲食，每天記得補充足夠的水分，是維持皮膚水噹噹的秘訣。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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洗澡的時候看到大把的頭髮卡在排水口好心痛……頭髮狂掉、愈來愈稀疏該怎麼辦？現代人壓力大、不良的飲食和生活習慣都是釀成掉髮的原因，Heho 營養師指出，喜歡吃生蛋、節食、吃水煮或是無油餐，都可能會導致掉髮！吃什麼食物可以預防掉髮、幫助頭髮生長呢？營養師教你補充 4 種營養素找回濃密的髮量。

為什麼頭髮一直掉？

在分析各種落髮原因之前，我們先來了解一下毛髮生長週期，它是一種動態的過程，可以分成生長期、衰退期與休眠期。健康的毛囊、頭髮會在這三個階段重複循環，促進毛髮不斷生長及代謝。

掉髮的原因很複雜，受到年齡、健康狀況和我們的飲食而有影響，以下常見原因都有可能會導致毛髮不健康、頭髮掉不停。

• 賀爾蒙失調：過量的雄性激素會阻止毛髮生長。
• 甲狀腺問題：甲狀腺功能低下、亢進，都可能會導致掉髮。
• 懷孕：賀爾蒙變化劇烈，會改變頭髮生長週期。
• 部分藥物使用：口服避孕藥、抗憂鬱藥物、消炎藥、化療藥物等。
• 自體免疫疾病：紅斑性狼瘡、乾燥症等。
• 嚴重創傷：重大事故、手術、傷燙傷、感染或其他嚴重疾病。
• 壓力太大：毛囊生長會進入休止期。
• 飲食不均衡：缺乏部分營養素，如蛋白質、生物素、鋅、鐵等。

當掉髮成為一個問題時，最好尋求適當的治療，唯有找出問題的根源才能幫助頭髮恢復生長。

減肥、愛吃生蛋、怕吃油竟會導致脫髮！

毛囊需要充足的營養才能完整發育，單純探討飲食方面的問題，有 3 大常見原因，可能會造成異常掉髮。

一、錯誤的減肥方式

不少女性為了追求苗條身材，會用極低熱量、節食或斷食的方式來快速減肥，短時間體重變化大對身體來說是一種無形的壓力。此外，熱量攝取不足會導致身體缺乏營養素，容易造成頭髮乾燥、分岔、髮質變差、髮量減少、落髮等問題。

二、經常吃生雞蛋

生雞蛋拌飯、烤肉片沾滑嫩的生蛋液，是許多人熱愛的美食，但是未煮熟的雞蛋中含有抗生物素蛋白 (Avidin)，這個物質會阻礙人體吸收生物素，天天吃、大量吃可能會缺乏生物素，造成掉髮、頭髮稀疏。

三、餐餐都吃無油飲食

很多人害怕吃油脂，因此三餐改吃水煮餐或是無油料理，對此營養師指出，這樣的方式不見得比較健康，飲食中缺乏油脂不但容易餓肚子，還會造成賀爾蒙失調，導致毛囊不健康。

預防掉髮、落髮要吃什麼？

攝取足夠的營養素，包括蛋白質、維生素和礦物質，就能讓毛囊健康生長，讓我們擁有一頭光澤、強韌的秀髮。

蛋白質

食物來源：豆製品、魚肉、雞蛋、肉類、乳製品。
頭髮主要由一種叫做「角蛋白」的蛋白質組成，確保飲食中有足夠的蛋白質攝取對頭髮的健康很重要。如果蛋白質不足，頭髮可能會變得乾燥、脆弱、易斷裂，吃太少或是為了減肥而節食，會導致頭髮生長受到阻礙，甚至會掉髮。

建議成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1.1 克，舉例來說，一位 60 公斤的上班族女性，每天要攝取 66 克的蛋白質，但大家對蛋白質量的多寡可能比較沒有概念，營養師解釋，這個量相當於每餐至少要吃到自己 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類。

生物素

食物來源：全穀類、蛋黃、牛奶、肝臟、黃豆粉。
生物素是一種水溶性維生素，在體內的扮演的角色是幫助維持能量、胺基酸的正常代謝，與頭髮健康習習相關。大多數食物中的生物素都與蛋白質結合在一起，所以蛋白質吃得夠，基本上不需要太擔心有生物素攝取不足的問題。

蛋黃是生物素的良好來源，吃一顆雞蛋就能滿足整天 1/3 的需求量，營養師提醒，生吃雞蛋會影響到生物素的吸收，最好煮熟吃，不僅衛生安全、好消化，也能避免影響到營養素吸收。

鋅

食物來源：海鮮類、全穀類、豆類、肉類、雞蛋、堅果。
鋅有一些重要的功能，包括參與體內蛋白質合成、細胞代謝、傷口癒合、維持免疫力，是不可或缺的營養素。哪些人容易缺鋅？營養師指出，素食者、酗酒、孕哺乳婦女和有腸胃道疾病而減少營養素吸收的人，都屬於缺乏鋅的高風險族群。

無論男女普遍都有鋅攝取不足的問題，而掉髮就是缺鋅的常見徵兆，飲食中鋅攝取不足容易有食慾不振、免疫力低下、頭皮乾燥、脫屑，甚至是掉髮的情形出現，牡蠣、貝類、甲殼類海鮮中的鋅含量豐富，建議每週可以吃 2～3 次的海鮮，是改善毛髮生長最有效率的補充方式。

鐵

食物來源：牛肉、豬肉、肝臟、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、黑芝麻、堅果。
鐵是紅血球的原料，負責運輸氧氣和養份供應。當血清鐵蛋白濃度降低時，可能會出現虛弱、疲勞、臉色蒼白、貧血等症狀，頭髮無法獲得足夠的營養，生長和休息的週期循環會被打亂，導致毛髮不健康、落髮。

食物中有兩種形式的鐵，一種是動物性來源的「血基質鐵」，容易被人體腸道吸收，吸收率約 20-30%；另一種是植物性來源的「非血基質鐵」，會受到食物中本身含有的單寧酸、植酸等成分影響，較不好消化吸收，吸收率僅 5%，素食者可以多吃富含維生素 C 的蔬菜、水果，有助於鐵質的吸收。

最後營養師提醒，就像前面一開始提到的，造成掉髮的原因眾多，想要預防掉髮、改善頭髮稀疏的民眾，不如先試著從生活習慣開始調整，找到對的方式舒壓、選擇適合的護髮產品，搭配均衡的營養就能維持頭皮的健康。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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產後掉髮該怎麼辦？4 營養素幫助落髮再生

吃膠原蛋白沒有效？難道吃的方式不對？還是添加量太少？又或者分子大小問題？怎麼別人吃有用，我卻沒有感覺！你可知道，肌膚結構不只有膠原蛋白，少了彈性蛋白，效果恐打折扣。

膠原蛋白要挑選數量越多越好？

市面上許多膠原蛋白成分會標榜數量，消費者在挑選時會產生數字越多越好的迷思，但是膠原蛋白分子太大，會導致吸收不佳，約 3,000 Da(道爾頓) 以下及二肽或三肽的型態才能被腸道吸收。所以如果想要靠雞腳、豬皮補充膠原蛋白恐要失望，會先吃下過多的膽固醇都還無法達成。

光吃膠原蛋白不夠，少了彈力蛋白支撐，肌膚緊緻度下降

膠原蛋白是人體結締組織中重要的蛋白質，皮膚成分裡有 70％是膠原蛋白，成為網狀結構，彈力蛋白如同扣環，把膠原蛋白每個交叉點之間緊緊扣住，加強彈性，提升緊緻。

彈力蛋白大多分部於子宮、韌帶、血管、肺及肌膚，皮膚中分布雖僅佔 2~5%，但少了彈力蛋白，就無法讓肌膚緊緻提升，導致皮膚缺乏彈性、下垂。因此光補充膠原蛋白不夠，還需要同時攝取彈力蛋白。

缺乏彈力蛋白會產生肥胖紋及妊娠紋

膠原蛋白和彈力蛋白皆存在於真皮層中，當肌膚如吹氣球般快速被撐大，會導致膠原蛋白及彈力蛋白斷裂，因此會產生紅色的紋路，就像受傷時疤痕一開始會呈現紅色，後續轉為銀白色。除了體重控制外，預防流失也很重要。

彈力蛋白不只用於美容，還可增加血管彈性

彈力蛋白是血管重要組成，當壓力、環境、飲食及生活等因素造成血管老化，使彈力蛋白流失加速，一旦血脂肪高，血管彈性差，就容易導致動脈硬化。

營養師小叮嚀

保健食品補充，並非只有價格單面考量，成分、含量、添加物都會影響效用，選擇上除了使用品牌的公司，具有檢驗報告，更重要的是持續吃。若沒有持續三個月以上，即使再好的原料，商品都難以展現功能。

文／馬鳳吟　圖／楊紹楚

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每天早上起床都有不少的大人和青少年，一邊照著鏡子，一邊自言自語抱怨著說「為什麼又冒了一顆痘痘出來？」。

對於有爆痘困擾的人來說，痘痘就像打不完的蟑螂，從青少年一路打到更年期，甚至更年期後還繼續冒痘痘，最終留下一道永不抹滅的傷痕－痘疤。砸了不少大錢買了市面上宣稱有淡化痘疤的產品，結果根本沒效。

如何預防長痘痘呢？

讓我們回到整件事情的根本，不良的生活習慣、飲食、睡眠、環境壓力、錯誤的肌膚護理都是造成痘痘形成的潛在原因。

究竟飲食出了甚麼問題？Heho 營養師劉思妤指出，吃太多高糖、高油、高鹽和乳製品，都是造成痘痘肌的罪魁禍首，根據身體的反應，找出會讓自己致痘食物，請適度遠離或是戒掉這些「壞朋友」，讓我們一起找回青春美麗、找回面子！

1、高糖食物：甜點、餅乾、含糖飲料、麵包

為什麼吃糖容易長痘痘呢？高升糖指數（GI）、高升糖負荷（GL）的食物，會引起高胰島素血症、類胰島素生長因子（IGF-1）增加，等等，還沒結束呢！IGF-1 又會增加男性荷爾蒙和腎上腺荷爾蒙的合成，加速皮脂分泌、角質細胞增生而刺激痘痘形成。

2、高油食物：油炸食品、花生醬、奶油

除了油炸食品，愛喝火鍋湯的人也要注意囉！浮在火鍋湯底看得到的油，還有在湯中「潛水」隱藏版的油脂，往往從牛肉、豬肉、羊肉、加工製品中溶到湯裡面，讓皮脂腺樂不可支，趕快製造大量的油脂來報答主人恩情，讓精緻的臉蛋上頓時冒出更多痘痘。

3、乳製品：牛奶、起司、冰淇淋

吃乳製品跟痤瘡是否有關？哈佛公共衛生學院的研究，回溯了 4 萬多位女性的資料後發現，乳製品吃較多的人，長痘痘的機會居然增加了 22%，推測可能是牛奶中的荷爾蒙與活性物質讓人長了痤瘡。

牛奶（特別是低脂牛奶）、乳製品與痘痘之前似乎存在著相當程度的關聯，但在醫學上仍存在爭議。建議長期被痘痘困擾，而且對一般治療成效不佳的民眾，是可以考慮停用乳製品並觀察痘痘是否有改善。

4、高鹽食物：香腸、培根、漢堡肉等加工及醃漬物

吃太鹹也會長痘痘？飲食中吃的比較重鹹，與痤瘡的發作有直接關聯，別忘了重口味的火鍋（麻辣鍋、酸菜白肉鍋）和醬料中的鈉含量也需要特別留意，容易刺激皮脂腺活躍，加劇痘痘從皮膚表面蹦出。

5、乳清蛋白

喝乳清蛋白易致痘？許多運動健身人士都會搭配乳清蛋白粉來鍛鍊肌肉，但是卻發現臉上、背上、胸口的痘痘不斷冒出，長了又長，養出肌肉的同時也養出肥美的痘痘，原因出在這！乳清蛋白是牛奶製作起司的凝固過程中留下的上清液，再提煉出當中的球狀蛋白質和混合物，會增加 IGF-1，誘發粉刺和痤瘡形成。

營養師劉思妤補充，要養肌肉的健美族群，可以考慮透過其他的方式補足蛋白質，例如植物性來源的蛋白粉（大豆蛋白、碗豆蛋白、米蛋白等）、豆漿、雞肉等都是不易致痘又可以增肌的不錯選擇！

老實說，每個人每天吃下肚的食物實在太複雜，對於這部分的科學研究幾乎不太理想，很難去說吃什麼食物就一定會長痘痘。爆痘食物確實因人而異，把握最簡單的抗痘原則「均衡飲食」搭配避開自己的「地雷食物」，就能輕鬆抗痘，假如痘痘還是反覆出現，最重要的是尋求專業醫師的幫助，找出背後原因加以控制。

文／劉思妤、圖／吳翌華

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保養一直是女孩們聊不完的話題，從養顏美容到難以說出口的私密症狀，總有些健康問題纏身。Heho 營養師筠臻推薦補充這些營養素，由裡到外吃出健康！

困擾一：臉色蒼白、缺乏紅潤氣色

女性對鐵的需求量較大，生理期經血量大容易流失，而孕期和哺乳期也要儲蓄更多鐵幫助胎兒發育。鐵質是血紅素的原料之一，可以讓紅血球順利運送氧氣至全身，身體若缺鐵最明顯的就是臉色慘白、沒血色。而鐵也輔助了體內能量代謝，缺乏鐵質會容易疲憊，伴隨著昏昏欲睡、活動力下降等情形。

內臟、紅肉、海鮮都是鐵質良好的來源，而素食者也能從植物性來源的深綠色蔬菜、豆類作補充。記得搭配維生素 C 攝取，幫助植物性來源的三價鐵變成更好吸收的二價鐵，補充更有效率。

如有貧血症狀，應查明原因再購買相關產品或膳食補充劑，可以參考這篇文章《不是貧血就狂補鐵！營養師：貧血可能缺這七大營養素》，瞭解貧血的可能成因。

困擾二：肌膚失去彈性、黯淡無光

推薦補充：膠原蛋白、維生素 C

當皮膚受紫外線、壓力影響，容易產生皺紋、鬆弛老化，想要養顏美容便要掌握肌膚中的關鍵成分。膠原蛋白能建構肌膚的彈性和強度，人體能自行合成膠原蛋白，但會隨著年紀增長而加速流失，不過只要從飲食中攝取優質蛋白質（豆魚蛋肉），搭配抗氧化物維生素 C 便能幫助膠原蛋白合成，此外維生素 C 也會抑制黑色素生成，幫助肌膚保持白皙光澤。

鳳爪、蹄膀、魚皮含豐富的膠質，吃進體內後須經由分解吸收，才會代謝合成為膠原蛋白，吃多了反倒吃進過量脂肪。而植物中黏滑的木耳、蕈菇、秋葵等，其實是水溶性膳食纖維，不等於膠原蛋白。

困擾三：私密處異味、泌尿道感染

推薦補充：蔓越莓、益生菌

覺得妹妹有尷尬異味、分泌物過多，或是私密處搔癢、在排尿時有疼痛、灼熱感嗎？要注意可能是細菌感染！悶熱的環境是細菌孳生的溫床，如果有不愛喝水、時常憋尿等習慣也會提升感染、復發機率。

蔓越莓富含原花青素，能夠保護泌尿道黏膜，抑制病菌附著在尿道上；而益生菌能夠調節陰道菌叢，有助於私密處黏膜的酸鹼平衡，形成弱酸性的天然屏障。除了補充蔓越莓、益生菌維護妹妹健康，喝足水分稀釋尿液、保持衣物通風，能更有效預防私密處困擾！

困擾四：肌肉緊繃、睡眠品質下滑

推薦補充：鎂

鎂是調節生理機能的重要輔因子，協助 300 多種酵素維持身體新陳代謝，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。國人平均鎂攝取量不足，而鎂缺乏會導致鈣恆定失衡，使細胞內鈣離子上升，肌肉因而收縮拉緊，出現抽筋、痠痛症狀，充足的鎂有助於放鬆肌肉、安定神經。

研究指出，鎂能夠提升睡眠荷爾蒙－褪黑激素的濃度，調節生理時鐘幫助入睡，再加乘它安神鎮定、抗壓的功能，可以讓女孩們成為睡「鎂」人，一夜好眠。

除了鎂以外，還有其他營養素能改善睡眠！可以參考《很累又睡不著？營養師：助眠的四種營養教你怎麼補！》，補充助眠小點心。

困擾五：熱潮紅不適、更年期症狀

推薦補充：異黃酮

女人來到 4、50 歲大關，都有不得不面對的課題，由於女性荷爾蒙分泌逐漸減少，伴隨而來熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、皮膚粗糙、焦躁、沮喪等更年期症狀，可說是女性們的難言之隱。

異黃酮屬於多酚物質，因結構類似人體的雌激素，有植物性雌激素之稱，能夠舒緩更年期身心的不適、預防骨質疏鬆，還能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）防護心血管。女性可從豆製品補充異黃酮，改善更年期困擾，若症狀嚴重應尋求醫師治療。

營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。

文、陳筠臻／圖、胡家芸

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「你累了嗎？」一句耳熟能詳的電視廣告詞，如今卻成為身邊朋友、同事的真實情況。望著鏡中的一臉倦容，再濃的妝也蓋不掉長期的疲態，看起來實在氣色很差！到底是哪裡出問題呢？

先注意自己是哪種累　氣色差也有分類型

氣色指的是一個人的精神、臉色，是身體透漏健康好壞的訊息管道。氣色不好其實不只有一種狀態，也代表了多種可能。

類型一：精神不濟

• 可能缺乏的營養素：維生素B群

B 群是幫助營養素轉換成燃料的重要酵素，缺乏 B 群容易精神渙散，不僅少了體力抗壓，對神經、肌肉、皮膚的功能運作也會有影響。在 B 群攝取不足的情況，容易注意力渙散，對任何事總是提不起勁。

在步調緊湊的現代，許多人為趕工而加班、為考試挑燈夜讀，熬夜已成了生活的一部份。身體會在高壓的環境下消耗提供能量的維生素 B 群，加上現今飲食精緻化，而 B 群會隨著加工過程流失，導致 B 群的攝取越來越困難。

類型二：臉色蒼白

• 可能缺乏的營養素：鐵質

鐵質主要協助紅血球攜帶氧氣，輔助體內能量代謝，也會協助免疫功能的調節，如果臉色發白、身體抵抗力下降，就要注意鐵質有無缺乏。

老是昏昏欲睡、虛弱疲憊，很有可能是身體的鐵質不夠。缺鐵時容易感到疲累、活動力下降，最明顯的就是臉色蒼白、沒血色，尤其女性在生理期、孕期和哺乳期，對鐵的需求量更多。而素食者無法吃到鐵質較多的肉類，也很有可能缺鐵。

類型三：皮膚黯淡無光

• 可能缺乏的營養素：維生素C

維生素 C 能促進膠原蛋白合成，讓皮膚更加緊緻 Q 彈，身為抗氧化營養素，它能降低紫外線的傷害、減緩肌膚老化，同時也會抑制黑色素生成，幫助肌膚保持白皙光澤。當皮膚出現細紋、黑斑，除了外部的保養和防曬，內在的維生素 C 也不能輕忽！

維生素 C 主要存在新鮮蔬果中，雖然台灣的飲食選擇多元而豐富，蔬果攝取卻不見得多，有數據顯示，近 9 成國人蔬果攝取未達每天 3 蔬 2 果，加上生活壓力大會造成維生素 C 消耗增加。若飲食不均衡又身處高壓環境，不只容易疲勞，肌膚狀況也會大打折扣。

改善氣色的 3 大營養素可以這樣補充

維生素B群

未精緻的原型食物富含各式維生素 B 群，可以從全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、深綠色蔬菜攝取。

如果是服用 B 群補充劑，盡量避免和提神的咖啡一同補充，維生素 B 群為水溶性，咖啡利尿反倒會加速 B 群排出！

鐵質

動物性來源的內臟、紅肉、海鮮有豐富鐵質，素食者也可以從植物性來源的深綠色蔬菜、豆類補充。

補鐵的同時，搭配維生素 C 攝取能促進鐵質的吸收，幫助植物性來源的三價鐵鐵變成更好吸收的二價鐵。

維生素 C

存在各種水果和蔬菜，像是：芭樂、奇異果、釋迦、草莓、柑橘類；紅黃甜椒、青椒、苦瓜、十字花科蔬菜。

維生素 C 為水溶性，經過切洗、加工、高溫烹煮後非常容易被破壞，最能保留營養素的方式是蒸＞微波＞油炒＞水煮。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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洛神花（Roselle）又稱洛神葵、洛花、山茄、紅葵、玫瑰茄，分布於熱帶及亞熱帶區，洛神花在台灣最大的產地是花東一帶，因此有「後山紅寶石」之稱。洛神花口味的冷飲或冰品有時是飲料店的限定口味，熱飲可以是貴婦下午茶，變成果醬配吐司剛剛好，或是很多人喜歡直接吃蜜餞，就讓 Heho 營養師宜庭來帶你一探洛神花的功效吧！

功效一、降血壓

功效二、抑制癌症

功效三、抗動脈粥狀硬化及降血脂

功效四、護肝作用

功效五、養顏美容

• 洛神花偏酸澀，腸胃功能差者，建議飯後喝，不宜空腹飲用。
• 不適合大量飲用，以免腸胃不適。
• 洛神花有利尿作用，腎功能不佳者不宜多喝。
• 洛神花有降血壓作用，低血壓者不宜多喝。

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2. Hibiscus sabdariffa extract inhibits obesity and fat accumulation, and improves liver steatosis in humans.
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無花果真的沒有花嗎？被譽為「生命之果」的無花果是世界上最古老的果樹之一，傳說亞當和夏娃在偷嚐禁果之後，就是拿無花果之葉來當遮羞布！可惜的是大家對無花果並不熟悉，就跟它的名字一樣讓人感到神秘。你知道嗎？無花果的營養價值高，含大量的纖維和多酚類，洗淨後連皮一起吃，除了口感特別之外，還有很多功效，讓 Heho 營養師宜庭來說給你聽！

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