【營養 TalkTalk】很累又睡不著?營養師:助眠的四種營養教你怎麼補!

根據台灣睡眠醫學學會的統計資料顯示,台灣約每五個人,就有一人深受失眠之苦,又有超過六成的人不希望直接以藥物治療,Heho 營養師宜庭整理出幫助睡眠的四大營養,並提供三道助眠點心的做法!

助眠四大營養組合

一、色胺酸

色胺酸是組成蛋白質的其中一種胺基酸,是合成血清素的重要原料,而血清素有「情緒賀爾蒙」之稱,可以幫助調節生理時鐘和褪黑激素,進而影響睡眠。
色胺酸食物來源:鱈魚、豆製品、豬肉、雞肉、乳製品及堅果種子類的白芝麻、黑芝麻和南瓜子等等。

二、維生素 B 群

血清素和褪黑激素的生成需要維生素 B 群的幫忙,缺乏 B 群容易讓身體疲勞感增加、影響睡眠。維生素 B 群廣泛存在各種原型食物當中,包含全榖根莖類、內臟類、肉類、深綠色蔬菜。減少吃加工食品,例如把白飯部分替換成糙米飯或藜麥,就可以增加 B 群攝取量。

三、Omega-3 脂肪酸

油脂當中的Omega-3 脂肪酸有助於釋放褪黑激素,對於減輕焦慮感、改善睡眠品質有幫助,可以幫助紓壓入睡。

Omega-3 脂肪酸食物來源:深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚,和堅果、酪梨

四、鈣和鎂

鈣和鎂不只是骨骼需要而已,也會影響睡眠。鈣和鎂可以幫助放鬆肌肉、安定神經,也參與合成褪黑激素。而鈣和鎂最佳的比例是2:1,如果有透過保健食品補充的話也可以注意比例。

鈣食物來源主要就是乳製品,鎂則是來自全穀類、堅果類和深綠色蔬菜。

助眠點心食譜:香蕉燕麥粥、酪梨堅果牛奶、芝麻杏仁茶

香蕉燕麥粥

食材:香蕉一根、大燕麥片一匙,可再加入水果、牛奶或堅果
作法:將香蕉切片,和大燕麥片一起放入鍋中,加水或牛奶,中火煮滾至冒泡後轉小火,記得持續攪拌,約五分鐘等燕麥熟透就可以了。

酪梨堅果牛奶

食材:酪梨半顆、堅果一茶匙、牛奶一杯 (240 ml)
作法:酪梨去核去皮後切小塊,與堅果和牛奶一起放入果汁機攪打即可,就是這麼簡單!

芝麻杏仁茶

食材:甜杏仁(南杏)30 g、苦杏仁(北杏)10 g、黑芝麻 10 g,可再加入糙米及少許冰糖
作法:甜杏仁、苦杏仁及黑芝麻(糙米洗淨一同加入),加水放入高馬力的調理機,,打碎成漿後,倒入鍋中小火加熱至沸騰,需同時全程攪拌避免鍋底燒焦。

最後,營養師宜庭提醒,盡量在睡前兩小時結束進食,避免影響睡眠。

文/吳宜庭 圖/胡家芸 影/張家榮

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