為了健康、怕肌少症，有些人想增加運動量、肌肉量，結果上網找影片教學跟著做，但又不知道正確姿勢動作，有不少人因此運動受傷的例子。健身新手最常有的迷思就是：「我看影片學就好」、「請教練太貴了」。賦優適能運動工作室營運長也是運動傷害防護師的宋國峰用「考駕照」來比喻運動初學者：「你總不能一上路就自己摸索開車，先上駕訓班安全多了。」從學動作到身體記憶，他強調，對於初學者來說，教練的角色不只是陪練，而是確保你從頭就走在正確的路上。

很多人認為「運動就該是打球、流汗才有感」，宋國峰回應：「健身房的訓練，是打造你能完成這些運動所需的身體能力。」重量訓練不是獨立存在，而是讓你打球更順、生活更有力的重要基礎。

為什麼建議新手要找教練？就像開車要先上駕訓班

宋國峰表示，初學者最常遇到的問題是「不知道動作到底做對沒」，而且就算今天學對了，明天身體也會自動「回到習慣的錯誤動作」。這就是所謂的「身體記憶」養成期。「教練的作用，就是在這段時間持續提醒你、幫你修正，直到你真正記住動作。」

年輕人vs長輩：動作記憶的差異

他也指出，年輕人學動作的速度比較快，但銀髮族需要更多時間。「他們會更容易忘記正確動作，所以教練的陪伴就更關鍵，才能確保訓練過程不會受傷。」

教練怎麼選？一定要先體驗

「看簡介不準，個性合不合才最重要！」宋國峰建議，選教練最好的方式就是先試上體驗課，觀察教練是否了解你的狀況、是否願意溝通、是否尊重你的目標。「有些學生能接受被激將法，有些人則完全無法。找到頻率對的人，才能一起走得久。」

一次上課要學幾個動作才不虧？關鍵是溝通

宋國峰分享，有些學生希望一堂課學一個動作，學到精準；也有人想密集吸收，十堂課快速打基礎。這兩種都可以，只要雙方溝通清楚。你可以跟教練說你希望效率，還是精緻，教練就會根據你需求安排課程。」

學會正確動作，不是為了「練得快」，更是避免受傷、建立正確身體使用習慣的關鍵。就像開車前先上駕訓班，健身新手也需要一位教練帶路。先學會怎麼動，才有能力真正動得久、動得好。

文 / 楊依嘉、圖 / 巫俊郡

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要預防乳癌，維持良好生活習慣為首要準則。可以透過健康的生活方式、調整飲食營養攝取來降低乳癌風險，其中搭配運動更有加乘的防癌效果。而除了透過積極調整生活習慣去防癌之外，這些健康習慣更能維持日常的活力與健康。

３運動習慣預防乳癌

• 有氧運動
  如快步走、慢跑、游泳、舞蹈、騎自行車、跳繩、打球、登山、瑜珈、有氧運動操課程或團隊運動等，可選擇喜歡的運動形式以增加運動的樂趣和持續性。
  
  每週建議：至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動。
  ※運動強度的判斷以心跳快慢、呼吸速率高低、能量消耗多寡等判定，運動越激烈，運動強度越高。
  
• 重量訓練
  重訓有助維持骨密度、增強肌肉，同時提升代謝率，有助控制體重、降低心血管疾病及癌變風險。
  
  每週建議：建議每週至少進行 2 次訓練，可尋求專業指導或參加課程，以確保技巧的正確與安全性。
  
• 持續運動
  建立規律運動習慣，並將其納入日常生活中。可通過設定具體運動目標和建立運動日誌來逐步建立習慣。此外，尋找運動夥伴或參加運動團體也可以增加動力和持續性。建立持續運動的好習慣對於乳癌的預防效果更為明顯。
  
  每週建議：應努力保持每周至少 5 天的運動時間

文章內容來源：45 歲當心迎來乳癌！有氧、 重訓這樣做來預防
圖/巫俊郡

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懷孕後身體會開始出現鬆弛素賀爾蒙，幫助骨盆肌肉外擴，婦女也因此擔心自己身材走樣，甚至害怕運動會造成肌肉拉傷或關節受傷，但運動只要循序漸進，就可以幫助身體建立良好的基礎。特別是在懷孕後期，由於肚子迅速變大，若兩至三週沒有運動，就會感到肌肉和身體緊繃、疲勞無力。因此，掌握合適的運動方式對於避免運動傷害非常重要。

孕婦運動停看聽！什麼運動可以做、什麼不能做？

可以做：肌力運動

大動作的重量訓練適合孕婦拉伸肌肉，例如深蹲、硬舉或肩推等，這些動作可以幫助舒緩下背的緊繃跟腿後側緊繃。肌力訓練與重量訓練的好處是可以限制動作幅度，避免像劈腿、拉筋開合跳等，這些動作較難以衡量限度，容易導致關節拉傷。

適量做：爬山健走

健走有助於減重、緩解壓力與促進消化，上下樓梯也有助肌力運動，但由於肚子變大後，孕婦容易看不到自己的腳趾，在進行這些運動時，易有失足跌倒的風險，務必要選擇平整的路面、舒適的運動鞋，動作不宜搶快，避免扭傷。

有些懷孕前就有登山習慣的孕媽，懷孕後仍想進行登山運動，但登山對於孕婦有較多不確定因素，建議行前先諮詢醫生，選擇較保險的路段，並登山時間切勿過長。

盡量不做：球類、平衡類運動

孕婦肚子越來越大，身型及反應速度也不再像懷孕前一樣，仰賴平衡感、敏捷性、高強度或競爭性這類的運動，若是過程中發生前撲、後仰等突發狀況，反而對孩子與媽媽的威脅也會變大。另外，球類運動經常都是使用慣用手為主，也較容易導致身體傾斜，孕婦運動的首選為肌力均衡發展，所以球類比較不那麼適合孕媽進行。

孕婦運動怎麼選？以適合自己為主

上述提到的運動並非完全不能做，而是在於對自己的訓練與身體狀況了解多少。平時若是沒有運動習慣，可以先由肌力運動、重量訓練與健走是很好的入門運動，可以自行控制運動強度。

另外也不要因為擔心受傷就一動也不動，長期久坐不只使脂肪堆積，也增加妊娠糖尿病、妊娠中毒症、妊娠高血壓的機率。因此，正確地了解並掌握適合自己的運動方式非常重要。

文、圖 / 康珈毓

內容原文：孕婦運動需注意哪些傷害？醫解析球類、重訓、百岳登山哪些適合孕媽進行

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隨著年紀增加，肌肉流失、骨質密度下降，漸漸的開始失去力量，失去了對應身體疾病良好的修復能力，社會看我們總是「奶奶、爺爺，你們坐！你們坐！」，生理機能的退化讓我們變得如此虛弱，如何真正找到實踐「樂齡」的方式呢？

隨著年紀增長，身上各處肌肉流失、骨骼退化，甚至因代謝差讓體脂升高，身體各處會因為支撐力不夠開始出現變形，筋膜與關節也因此出現許多不適，單靠針灸、物理治療、按摩等是治標不治本，只能夠短暫的減輕疼痛，很快的這些症狀又會週而復始的出現，想徹底根治解決關鍵就在「肌力」！

長者功能退化，六成始自於肌力不足

五十歲以上成年人當中，每三人就有一人有肌少症風險。據內政部統計，台灣 65 歲以上老年人在 2018 年就達 14%，2025 年時預估會高達 20%，成為超高齡社會。 一般成年人肌肉退化的現象約從 30 歲開始，肌肉平均質量每 10 年減少 3–8%。隨著年紀增加，退化的速度也加快。70 歲後，每 10 年減少 10-15%。而營養不足、活動量少、慢性疾病也會加速肌肉流失。

國家衛生研究院曾探討身體質量指數（BMI）、身體肌肉量，與老人死亡風險的關係，發現體重最輕的老人，死亡風險最高，甚至肌肉量最低的 25％老人，會增加 1 倍的死亡風險。

重量訓練有效增加長者肌力

大多樂齡族群都還是以有氧運動為主，如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等，但有氧運動無法有效刺激肌肉生長，其主要以增進新陳代謝、心肺耐力、減脂為主，且過量的有氧運動反而會影響肌纖維型態，減少爆發力，這對急需增加肌肉量的中老年人來說是較為不利的。

建議可在專業教練的指導下進行所謂的「重量訓練」來增肌。美國<預防醫學期刊>曾公佈一項調查，探討重量訓練與老年人死亡率之間的關係，發現沒有從事重量訓練的老人死亡率為32.7%，而有從肌力量訓練的老人死亡率為21.3%，差了10%左右。

肌肉能夠保護骨頭、關節，可以減少受傷、使反應更靈敏，且每公斤的肌肉與脂肪的代謝力差了 10 倍以上，這也就是為什麼肌肉量足夠的人新陳代謝較佳。

而重量訓練不但能刺激肌肉生長，使肌肉能控制身體擁有良好平衡感，更可以刺激骨骼，而使鈣質有效被吸收，使骨質密度增加並預防骨質疏鬆症。

美國《運動醫學與科學期刊》發現，老人接受適當的肌力訓練可增進肌力24～33％，表示年紀再大都有訓練的空間。

長者重量訓練，須有專業教練指導

長者進行重量訓練的原則是，先了解自身的身體狀況，依個人的過去運動經驗、慢性病史、曾手術過的部位、體適能等狀況，請專家給予適當的運動處方，因為中老年人獨自進行重量訓練容易因不熟悉或是誤判而受傷，且罹患心血管疾病的人有高血壓飆高的疑慮，建議在教專業教練指導下進行，且依體能循序漸進。

編輯 / 趙乙錚、文 / 楊雨瑄、何宜庭、圖 / 楊紹楚

為了增肌減脂、改善體態，許多人趁著下班和休息時間前往健身房鍛鍊，不過能擠出來的時間有限，該如何安排訓練順序是運動新手必經的難題。重訓和有氧能在同一天嗎？該怎麼動和吃最有效？

重訓可以搭配有氧嗎？

在健身房裡充斥著不少議論紛紛的話題，俗話說「魚與熊掌不能兼得」，若有人又是跑步又舉啞鈴，一個是有氧運動、一個是重量訓練，兩者會不會互相影響成效，跑步跑掉肌肉？臺安醫院復健科醫師康鈞尉解釋，會有這樣的迷思可能和以前提的「干擾效應」有關。

過去有研究指出，同時進行有氧運動和重量訓練，會阻礙肌肥大、肌力、爆發力的表現，但在最近 2022 年的新研究發現，同步訓練對肌肥大、肌力的影響不大，尤其對新手來說干擾效應在初期並不明顯，除非到運動員、選手級需要有更嚴謹的控制，基本上還用不著擔心有掉肌肉的困擾。

重訓和有氧能不能一起做？

雖然知道重訓和有氧的訓練成效不會互打折扣，但對於分秒必爭的上班族而言，仍有諸多疑惑：運動時間有限可不可一起做？該先做哪種比較有效？其實，最好還是避免在同一天進行重訓和有氧！

康鈞尉說明，我們的身體具有「適應性」，先跑步的話，神經徵招會以慢縮肌為主，再來想要重訓增肌，身體會沒有辦法立刻切換；而且跑步後做深蹲、硬舉也會比較吃力，易影響下肢的力量，必須考慮恢復的問題；又或者跑完30分鐘後你早就全身無力，重訓起來也會抖個不停。

重訓和有氧要間隔多久？可以同一天嗎？

無論是重訓還是有氧，都該有足夠的時間恢復體力，因此兩者相隔最好一天。非不得已只能在同一天做的話，至少間隔 3-6 小時為佳，可以分成早上、傍晚，或者午休、晚上。如果排在同一時段，建議先重訓再有氧，才有體力專注在動作控制和肌肉發力。

有效增肌減脂的新選擇

針對目標放在增肌的健身族們，康鈞尉建議有氧運動的頻率控制在一週 1-2 次，每次 20-30 分鐘，不要超過一小時；或是用現在很夯的 HIIT，也就是「高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training）」取代長時間低強度的有氧。康鈞尉表示，因為 HIIT 使用的能量系統，以及神經徵招的方式與重訓類似，可以降低對爆發力的干擾，還有合併心肺訓練的減脂效果。

營養補充不可少！要動也要打好基礎

現代人追求增肌減脂，不僅是健康上的考量，也會希望穿衣顯瘦、脫衣有肉，康鈞尉補充，除了運動的選擇和順序外，營養也佔有一席之地，熱量的消耗和攝取是最根本的，比起琳瑯滿目的營養增補劑，先顧好該吃的碳水、蛋白質、脂質更為重要。

訓練日要有足夠營養支持，休息日則要順勢調整，不少人在受傷停訓時，會以為都沒在動應該要少吃，但其實身體需要能量修復、合成，熱量可比訓練日略少但不要低於一半。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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不管是為了追求體態，還是想重拾健康，運動新手在開始前常出現選擇障礙，是該先做重訓？還是先做有氧更好？尤其聽說「做有氧運動會讓你的努力白費」，到底是不是真的呢？

對於初次接觸健身的新手小白，總有些運動上的迷思，深怕「重訓練太壯，有氧掉肌肉」，這是因為多數人都有既定印象：增肌等於重訓，減脂等於有氧。台安醫院復健科醫師康鈞尉表示，對運動初學者、平時沒什麼在運動的人來說確實是如此，想要增加肌肉最有效的便是重量訓練，若以減脂來看，同時做重訓和有氧運動則更有效率。

有氧運動會吃掉重訓成果？

至於有氧運動本身會不會影響肌肉生長呢？康鈞尉解釋，過去在同步訓練（concurrent training）上強調「干擾效應」的理論，認為有氧運動會抑制重量訓練後肌肉的生成途徑，但後來發現實際對肌肥大、肌力的影響結果不明顯，除非是專業的菁英運動員在訓練上可能受影響，至於一般民眾可以不用過度擔心，因為做有氧運動而減少重量訓練的增肌效果。

有氧運動的干擾效應在「爆發力」

比起害怕有氧掉肌肉這件事，康鈞尉提醒大家更該注意對「爆發力」的影響，因為過多的有氧運動訓練會干擾肌肉的爆發力。像是在椅子上從坐姿到站姿，或是遇上緊急狀況要即時做出反應，都很考驗肌肉能否在短時間內發揮大的力量—也就是爆發力。

最明顯的例子就是上了年紀後容易跌倒，因為快縮肌流失、神經徵招速度變慢了，就像電線傳導速度沒那麼好，無法快速的從坐姿變站姿，在沒站起來之前，就會有比較長的半蹲姿勢，這時就容易跌倒，在踉蹌後想穩住身體也無法快速動作。因此會鼓勵長輩在健走、登山之餘，加入重訓以改善肌力、增加爆發力、維持肌肉量和快縮肌纖維。

耐力型運動員精瘦是因為燒掉肌肉？

不少人疑惑，長跑、自行車等耐力型選手，體態相對精瘦許多，難道不是因為有氧運動把肌肉也一併燃燒了嗎？其實是因為這類選手體脂肪少，身形看起來精瘦，不是沒有肌肉，比起大塊、易疲勞的快縮肌，他們的慢縮肌更為發達，才能支撐長時間的耐力運動。康鈞尉比喻：「長跑時就像有怪獸在後面追你，身體會想，如果身體太大隻會跑不快、跑不久，要瘦一點才能逃命！」

康鈞尉補充，一場馬拉松消耗的能量比重訓還大，屬於分解型的運動，要有足夠的營養補給和合成刺激。許多民眾認為要參加全馬、半馬，只要專心練跑就好，實際上，專業的跑者也會在訓練裡加入重訓，一來維持肌肉量、肌耐力，二來可以提升爆發力、協調性與速度，讓跑步表現更好。

有氧≠燃燒肌肉！　訓練規劃更重要

每個人在一天中可運動的時間有限，重訓和有氧運動後的恢復時間也不同，在一項投入的多，另一項付出便會少，「純粹只做有氧，沒做重訓而掉肌肉」和「做有氧導致肌肉減少」是完全不同概念。

不論是有氧還是重訓，其益處並不會相互打折，但會因投入時間而影響成效，若想達到更具體的訓練成果，不妨諮詢教練、專家打造個人化的課表。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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如果你不是運動員或慣於上健身房的人，並且想藉由運動訓練使身體更健康或穿上更合適的衣服，那麼健身房的場景可能會令你生畏，走過跑步機，飛輪和重量訓練器械讓手足無措的你想回家？別擔心，哈佛醫學院建議 5 種不用上健身房也有好效果的運動。

哈佛健康雜誌（Harvard Health Publications）指出，一些適合身體的運動訓練並不需要到健身房才能完成，也不需要擁有能跑馬拉松的體能才會變得健康，這些運動可以為健康帶來改變，有助於體重控制、改善平衡能力和關節活動度、增加肌力、強化骨骼、保護關節、防止膀胱控制問題，甚至預防記憶功能衰退。

無論你的年齡或身體適能如何，這 5 種運動都有助於保持身材並降低患病風險：

游泳

你可以把游泳稱為完美的鍛煉，水的浮力有助於身體承重，並減輕疼痛關節的壓力，在運動時四肢可以有更大的關節活動度，並更輕易、靈活的移動，除了訓練心肺耐力，也可以使肌肉強健。

哈佛醫學院醫學 I-Min Lee 教授說明：「游泳對患有關節炎的人有好處，因為它的承重較少」研究發現，游泳可以改善你的精神狀態，讓你心情更好。

太極拳

太極拳是一種融合了運動和放鬆的中國武術，在生理上對身體和心靈都有好處，也被稱為「運動中的冥想」。

太極拳由一系列優美的動作組成，從一個平穩的動作過渡到下一個，對於所有年齡和身體適能的人來說，太極拳都是易於嘗試且有價值的，對年長者來說特別有好處，因為平衡能力是健康適能的重要組成部分，而平衡能力會隨著我們年齡的增長而逐漸下降。

力量訓練

力量訓練、阻力訓練、重量訓練、肌力訓練都是很常聽到的名詞，總得來說是一種體能鍛煉的方式，常以肌肉收縮抵抗阻力的方式運動，像是使用彈力帶、裝水的寶特瓶、壺鈴和徒手訓練等，從而增強力量和肌肉的大小。
舉起輕便的重量並不會增加你的肌肉，但能維持身體的強壯，如果你不常使用肌肉，隨著時間的推移，肌肉會逐漸失去力量，另外肌肉也有助於代謝，你擁有的肌肉越多，你能消耗的卡路里也越多，所以維持體重及身形也更容易。

在開始力量訓練計劃之前，請務必先學習正確的動作，從一磅或兩磅較輕的重量開始，應該是能夠輕鬆反覆舉起 10 次的重量，在幾周後，增加一、兩磅，如果能輕鬆地在整個運動中舉起負重超過 12 次，那就可以再把重量稍微增重一點。

走路

走路是簡單而有力的運動，適度的走路可以使身材保持苗條，改善膽固醇數值，增強骨骼，控制血壓，改善情緒並降低罹患多種疾病（例如糖尿病和心血管疾病）的風險。許多研究表明，走路和其他的生理活動可以改善記憶力並抵抗和年齡相關的記憶功能衰退。

你所需要的只是一雙合身且有支撐力的鞋子，即可開始將走路作為運動，開始時一次步行約 10-15 分鐘，隨著時間的推移，你可以開始走得更遠更快，直到你在一週中的大多數日子裡可以步行 30 到 60 分鐘。

凱格爾運動

凱格爾運動不會使你看起來更強壯或是苗條，但對健康促進來說具有同樣重要的功能，強化支撐膀胱的骨盆底肌，強壯的骨盆底肌有助於預防尿失禁，雖然許多女性都熟悉凱格爾運動，但這種運動也可以用於男性訓練。

要正確地進行凱格爾運動，需收縮和放鬆你用來停止排尿或防止氣體排出的肌肉。交替快速收縮和放鬆，保持較長的收縮 10 秒鐘，放鬆 10 秒鐘。每天最多進行 3 次，3 組 10-15 次凱格爾運動訓練。

日常生活中所做的許多事都有助於身體維持健康，打掃家裡、倒垃圾、逛菜市場買菜、走路上下班都能算作體力活動，有助於維持體能及身形，只要每天至少做 30 分鐘的有氧運動，並且每周做兩天的力量訓練，就可以改善自我健康適能成為一個活躍健康的人。

文／趙乙錚、圖／蘇鈺婷

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近日有新聞報導，一位23歲的男模深夜運動時，突然心臟不適暈倒，送醫搶救後仍宣告不治，判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示，主動脈剝離多數發生在50歲以上的高血壓病人身上，除非本身有先天性疾病，否則很少發生在年輕人身上，但仍有一種情形可能是例外，就是「閉氣用力」。

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肌力訓練、重量訓練是一個可以幫助全身代謝更新的運動，但如果沒有抓到正確的姿勢，或是過度訓練，很可能會導致心血管的疾病增加；但如果可以檢視自己的重訓菜單，避開2種錯誤，其實就可以達到運動效果，卻又不會傷身。

重量訓練的好處

重量訓練容易犯的2種錯誤

飽滿的胸肌、強壯的手臂，無論是穿起衣服還是裸著上半身，看起來線條都非常完美，但在雄壯威武的身材背後，卻可能因為「只練上半身」，而讓動脈硬化。

健身只練上半身反而容易有心血管疾病！

正確的運動習慣是「全身性訓練」