跑步、騎車鍛鍊心肺是你的興趣還是夢靨？別太早放棄 堅持有氧運動有這 10 大好處！

有氧運動可以減少許多危害健康的風險因子，從改善身體組成到增強認知功能都是有氧運動帶來的好處。不論在河堤跑步時的你是感到快樂還是無奈，有氧運動能讓心臟和肺部比平時更努力地工作，也為健康帶來更多好處。

國民健康署指出一般人的心肺耐力自 25 歲以後，每年約以 1% 的速度下降，因此到了 75 歲時，心肺耐力可能只有年輕時的一半。

而與經常運動者相比，缺乏運動者罹患冠狀動脈心臟病的機會增加 1.5 至 2.4 倍，發生糖尿病的機會增加 2 至 4 倍，得到大腸癌的機會則增加 2 至 5 倍；此外，缺乏運動與高血壓、高血脂、骨質疏鬆也都有密切關係。

有氧運動的 10 大好處

心肺耐力是很重要的健康體適能，與身體的攝氧能力有關，包括呼吸、心臟、循環和肌肉等系統，良好的心肺耐力使身體能更有效的運輸血液以及氧氣，讓人更有活力，與健康促進、疾病預防、工作效率、生活品質有著密切關係，而要改善心肺耐力就要從有氧運動（Aerobic Exercise/ Aerobic Training）開始。

常見的有氧運動包括：

• 跑步
• 騎自行車
• 健走
• 游泳
• 有氧課程，如有氧舞蹈、有氧拳擊等

1.預防心臟病

有氧運動對於維持心臟、肺和血管健康至關重要，定期進行有氧運動能夠預防心臟病的發生並降低因心血管疾病而死亡的風險。

2.維持體重

對於想減重的人來說，少吃多動、熱量赤字肯定都是常常聽到的減重原則，而進行有氧運動是迫使身體利用能源、消耗熱量進而減少體重的好方法。

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3.控制血糖

控制血糖、減少胰島素阻抗是於預防第 2 型糖尿病的重點，糖尿病患者更須將血糖水準保持在健康範圍內，因高血糖會損害血管及神經並導致心血管疾病及腎臟病變的發生。

胰島素是調節血糖所必需的激素，有氧運動可以增加胰島素敏感度，讓身體使用更少的胰島素來控制血糖，在運動過程中，肌肉也會使用血液中的葡萄糖，通過這種方式，運動也有助於防止血糖提升過高。

4.降低血壓

高血壓會給血管和心臟帶來壓力，且隨著時間推移，可能會產生嚴重的後果，如增加心臟病或中風的風險。

有氧運動可以幫助人體將血壓保持在健康範圍內，《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）中，一篇系統性回顧研究綜合 391 文獻結果發現，運動在降低高血壓方面與血壓藥物一樣有效。

5.預防中風

當大腦某個區域的血液供應受阻時，就會發生中風，它可能產生嚴重和危及生命的後果，定期進行有氧運動可以通過保持血管和心臟健康來降低中風發生的機率。

6.延長壽命

有氧運動對人體具有廣泛的健康益處，研究發現，無論活動的強度，較常進行有氧活動可以幫助人們延長壽命，降低死亡風險。

7.改善身體機能

有氧運動可以提高一個人日常生活運作所需的身體能力，不論是做家事、工作還是出去玩，更有行動力和活力的身體能享受更好的生活品質，健康的身體也有助於防止跌倒以及因此造成的傷害。

8.降低失智風險

定期進行有氧運動是預防阿茲海默症的最有效方法之一。研究表明，身體活動量較高的人較不容易發生認知能力退化和失智風險。

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9.幫助緩解抑鬱和焦慮癥狀

幾項臨床試驗發現，有氧運動可以減輕抑鬱症和焦慮症患者的癥狀。有氧運動還可以改善身體素質，這可能有助於預防抑鬱症和焦慮症的發作。

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10.增強認知能力

有氧運動不僅可以延緩晚年認知能力下降，也可以促進兒童和青少年的思維過程。幾項研究發現，有氧運動和體適能與學業成績提高和認知測試（如記憶測試）的表現有關。

每週 150 分鐘中等活動 積少成多也有效

有氧運動對於大多數人來說通常是安全的，如果你已經有熟悉的運動項目正在進行，定期進行有氧運動能維持心肺耐力和健康狀況，如果你想嘗試新的運動類型或是增加運動強度，為避免受傷，先與專業人士討論運動處方會是比較好的主意。

對於患有慢性疾病的人在而言，在開始運動計畫前應先向醫生諮詢，以確保運動計劃的類型、強度、頻率、時間是否合適，在某些情況下，患有心臟病或高血壓的人可能需要避免高強度及特定姿勢的運動。

國民健康署建議，一般成年人每週至少進行 150 分鐘的中等強度活動能夠達到基本的健康效果，對於體能條件好的人建議達到每週 300 分鐘的中等強度活動，而進行比這更多的運動可能會帶來額外的好處。

如果對你來說，真的很難找到一段完整的時間去運動，也別氣餒，在日常生活中進行一些小的改變，也能累積到推薦的活動量；例如走樓梯而不是搭電梯，嘗試在上下班時提早一站下車增加走路的機會，還有過馬路時的小跑步，這些能讓你心肺「微加班」的活動也能為你累積健康。

參考資料：1.衛生福利部國民健康署 – 一般成人
2.衛生福利部國民健康署 – 運動不足已成全球第四大致死因素
3.衛生福利部國民健康署 – 健康體能
4.Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis
5.How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure
6.Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic… : Medicine & Science in Sports & Exercise

文／趙乙錚、圖／黃懷賢

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