重訓的負荷重量、次數設定，一張圖表讓你懂！

《Heho導讀》

重訓健身的人總會有個迷思，到底每次健身時，不同的動作組數要怎麼設定，重量負荷的強度又該到多少，如果你沒有教練幫你量身訂做重訓菜單，你不妨也可以先透過本文，了解他們之間相對應的關係，再依照你的需求去做設定，就可以安排出屬於你自己的健身菜單囉！

如果想要促進肌肉發達，你可以這樣設定。

重訓時的訓練變數（負荷強度、反覆次數與每組動作間的間隔）設定，會大幅影響執行時的效果。從數項研究結果來看，目標為促進肌肉發達時，最有效的設定就是執行 8～10 次後，即達極限的負荷（8～10 RM）。

這種負荷強度約為反覆 1 次時，可達最大重量（負荷）的 75～80％ 左右，按照這項數值設定重訓時的負荷等級，能夠以最佳效率獲得肌肉發達效果。

負荷強度、次數、重訓效果，一張圖表讓你看懂！

• 以 3 組動作為目標，徹底出力至極限

重訓中無論哪一個項目，都是反覆做數組動作所得到的效果，高於單做一組時。但是我們不可能把時間都花在重訓上，因此初學者每一項目可以先做 3 組就好。熟悉之後每一個項目再增加到 4～5 組，或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目，在能力所及範圍內增加訓練量。

• 每組間距控制在偏短的 1～3 分鐘

每組間距控制在偏短的 1～3 分鐘是最有效的，如此一來，促進肌肥大的無氧代謝物的積蓄與賀爾蒙分泌量也會更大。曾有過針對間隔時間與賀爾蒙分泌量的實驗，結果顯示重訓時的間隔為 1 分鐘時，賀爾蒙分泌量比 3 分鐘還要多。但是有些項目運動量較大，休息時間太短的話，第 2 組的訓練強度會因疲勞而降低，所以建議安排較長的間隔。

※ 內容授權自《健身新手重訓攻略》，作者為荒川裕志，采實文化出版。
文／江宏倫 圖／阿巫

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