重訓的負荷重量、次數設定,一張圖表讓你懂!

《Heho導讀》

重訓健身的人總會有個迷思,到底每次健身時,不同的動作組數要怎麼設定,重量負荷的強度又該到多少,如果你沒有教練幫你量身訂做重訓菜單,你不妨也可以先透過本文,了解他們之間相對應的關係,再依照你的需求去做設定,就可以安排出屬於你自己的健身菜單囉!

如果想要促進肌肉發達,你可以這樣設定。

重訓時的訓練變數(負荷強度、反覆次數與每組動作間的間隔)設定,會大幅影響執行時的效果。從數項研究結果來看,目標為促進肌肉發達時,最有效的設定就是執行 8~10 次後,即達極限的負荷(8~10 RM)。

這種負荷強度約為反覆 1 次時,可達最大重量(負荷)的 75~80% 左右,按照這項數值設定重訓時的負荷等級,能夠以最佳效率獲得肌肉發達效果。

負荷強度、次數、重訓效果,一張圖表讓你看懂!

  • 以 3 組動作為目標,徹底出力至極限

重訓中無論哪一個項目,都是反覆做數組動作所得到的效果,高於單做一組時。但是我們不可能把時間都花在重訓上,因此初學者每一項目可以先做 3 組就好。熟悉之後每一個項目再增加到 4~5 組,或是針對同一處肌肉或部位增加其他項目,在能力所及範圍內增加訓練量。

  • 每組間距控制在偏短的 1~3 分鐘

每組間距控制在偏短的 1~3 分鐘是最有效的,如此一來,促進肌肥大的無氧代謝物的積蓄與賀爾蒙分泌量也會更大。曾有過針對間隔時間與賀爾蒙分泌量的實驗,結果顯示重訓時的間隔為 1 分鐘時,賀爾蒙分泌量比 3 分鐘還要多。但是有些項目運動量較大,休息時間太短的話,第 2 組的訓練強度會因疲勞而降低,所以建議安排較長的間隔。

圖片來源:經《健身新手重訓攻略》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。

※ 內容授權自《健身新手重訓攻略》,作者為荒川裕志,采實文化出版。
文/江宏倫 圖/阿巫

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