責任編輯：張乃文
推薦原因：隨著外食需求上升，現代人普遍面臨營養攝取不足的問題，「如何吃得健康又美味」也成為備受關注的議題。各種營養素該從哪些食物中攝取？攝取的份量又有何差異？這些都需要正確的營養知識來指引。以想要擁有彈潤肌膚為例，補充膠原蛋白顯得格外重要，但如何吃、吃對食物才是關鍵。透過營養師深入淺出的分享，讓人輕鬆從每日三餐中維持健康、吃出美麗。

膠原蛋白

不論是希望擁有彈潤肌膚，還是維持青春活力，膠原蛋白都是關鍵的熱門話題。然而，隨著歲月流逝，我們的膠原蛋白也會跟著流失。快讓我們一起了解膠原蛋白如何從內到外為健康與美麗提供支持，幫助我們更從容地面對歲月的痕跡。

●膠原蛋白有哪些抗老化的功效？

膠原蛋白的流失是關節及皮膚老化的重要原因。作為關節軟骨和皮膚的重要組成成分，膠原蛋白對於維持其結構和功能非常重要。隨著年齡增長，膠原蛋白自然流失，就可能導致關節軟骨的退化，增加關節磨損的風險，並導致皮膚失去彈性、出現皺紋。

●我們可以從哪裡獲得膠原蛋白？

人體是可以自行合成膠原蛋白的，其中需要蛋白質作為主要原料，並搭配維生素 C 的協助。因此，要讓身體合成膠原蛋白，可以選擇脂肪量較少但富含蛋白質的食物，如雞肉、魚肉、牛奶、蛋類或大豆等，並搭配富含維生素 C 的食物，如芭樂、檸檬、奇異果、櫻桃等，讓身體蒐集到足夠合成膠原蛋白的「原料」。

大家所熟悉的豬皮、雞皮等食材，雖然真的含有膠原蛋白，卻容易在攝食的同時額外攝取到大量的脂肪，因此，在攝取這些食材時，最好留心吃下過多的脂肪。

由於身體對食物來源的膠原蛋白轉換與合成速度較為有限，市面上推出了標榜分子量較小且容易被腸道吸收的產品，或許能夠發揮減緩退化性關節炎及改善皮膚的保水度與彈性之潛力。

●我們應該要攝取多少膠原蛋白？

目前還沒有足夠多的研究能夠指出明確的膠原蛋白每日建議攝取量，不過部分小型研究認為，每日食用 2.5 公克的水解膠原蛋白，有機會促進關節與皮膚的健康。考量到每個人的飲食狀況、運動習慣及身體狀況有所不同，若想要了解更適合自己的補充劑量，建議和醫師或營養師聊聊會更安全可靠。

●攝取注意事項

有特殊健康狀況、使用藥物、懷孕或哺乳期的族群，在食用補充品前應諮詢醫師或營養師，以確保產品適合自身需求。

※ 內容授權自《吃出青春慢老力，健康儲值從餐桌開始！》，作者為吳映蓉、翁德志、李芷薇，臉譜出版。

文／張乃文、圖／楊紹楚

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你知道嗎？年過 20，膠原蛋白每年就會以約 1% 的速度逐漸流失，過了 30 歲後，膠原蛋白流失速度可能快過補充量，讓青春美麗隨之一去不復返！本次，由營養師帶你了解關於「膠原蛋白」必知幾件事！讓你輕鬆面對熟齡保養。

營養師黃芷昕表示，膠原蛋白是人體結締組織中重要的結構蛋白質，約佔蛋白質總量的 30%，負責發揮支撐和連結的關鍵角色，因此，補充膠原蛋白有助於健康維持。

生活、飲食都會造成膠原蛋白流失

膠原蛋白會隨年齡增長而逐漸流失，黃芷昕營養師指出，膠原蛋白於 30 歲後流失的速度就可能超越生成速度，加上現代人生活習慣不佳，常飲食不均衡、作息不正常、經常曝曬陽光下、長期待於冷氣房等，將加速膠原蛋白流失速度。

想隨時維持動人膚感，越早開始補充膠原蛋白越好！她建議，20 歲以後就可以規律補充，別等流失速度如雪崩般下滑才攝取，就可能留下難以抹滅的歲月痕跡。

小分子好吸收，協同作用加速合成

黃芷昕提到，膠原蛋白屬於大分子，必須先被分解成小分子的胜肽或胺基酸才能被吸收。若透過飲食攝取，如豬皮、豬腳、雞爪、牛筋、魚皮等，除了可能攝取過多熱量與脂肪外，更無法確認吃進去的膠原蛋白是否發揮作用。

而經過科技分解萃取的膠原蛋白，已經轉化為小分子的胺基酸或胜肽，更容易被吸收利用。此外，膠原蛋白合成過程中，必須仰賴多種營養素、輔助因子的協同作用，才能讓攝取的膠原蛋白真正被吸收與利用。

黃芷昕指出，維生素 C 是膠原蛋白生成過程中不可或缺的輔助因子，除此之外，由日本玄米萃取而出的賽洛美（神經醯胺）、維生素 B 群可鞏固肌膚屏障、維持青春，三者常與膠原蛋白互相搭配，組成養顏神配方，同步加強內外保養。

值得關注的是，常見於肌膚保養的賽洛美（神經醯胺），因具有維持肌膚屏障、保濕鎖水機能，不管是塗抹或內服，都可維持肌膚健康狀態。

在挑選膠原蛋白補充品時，她建議，可挑選魚膠原蛋白，吸收率高於萃取自牛、豬膠原蛋白；必需搭配維生素 C、維生素 B 群、賽洛美、蛋白聚醣、鐵、鋅、錳等營養素，增加吸收利用與合成，維持青春美麗、紅潤光彩作為熟齡保養的關鍵。

吃對時間更重要，別跟這些一起吃

吃對膠原蛋白很重要，吃對時間更重要！黃芷昕提醒，早晨空腹或睡前 1~2 小時攝取，吸收效果較好；並與維生素 C 一起攝取，可搭配檸檬水吃，或挑選含有維生素 C 的膠原蛋白補充品，促進合成。

此外，應避免與高糖、高脂食物一起吃，她解釋，醣化作用會加速膠原蛋白流失，脂肪則會影響膠原蛋白吸收。不過，提醒對蛋白質過敏或腎功能不佳者，攝取前應先諮詢醫師，並遵從醫師指示較適宜。

文 / 黃慧玫　圖 / 楊紹楚

鐵板麵、三明治、熱狗、雞塊，再搭配含糖奶茶、豆漿或調味乳，這樣的早餐組合你家孩子吃過嗎？董氏基金會指出，現代父母因為忙碌，學童常吃外食早餐，營養不均成為常態。根據調查，台灣超過一半的小學生早餐吃得不夠健康，熱量過高又缺乏營養，不只讓孩子上課昏昏欲睡，更容易造成肥胖、體虛和慢性病風險上升。

健康早餐怎麼吃？專家推「水果＋乳品＋全麥」黃金組合

董氏基金會建議，早餐應包含三大元素：

1. 未精製的全穀類（如雜糧麵包、全麥吐司）
2. 優質蛋白質（如豆漿、蛋、乳品）
3. 高纖維蔬果，尤其是水果

特別是水果，營養好、準備方便又好攝取，是早餐的重要角色。但記得選擇「原型水果」，而非市售果汁，因為果汁常添加糖分且缺乏膳食纖維，容易變成隱性熱量炸彈。

為什麼早餐要吃水果？小學生僅6.4%達標

根據國健署的營養健康調查，國小學童中每天吃足「兩份水果」的比例只有 6.4%！董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，水果富含水溶性膳食纖維、維生素C、植化素等關鍵營養素，有助提升免疫力、預防便秘與維持皮膚健康，更能強化學習專注力。

建議家長多鼓勵孩子攝取如：

• 奇異果、橘子、番茄、木瓜等水溶性纖維含量高的水果
• 嘗試不同種類的水果搭配，增加營養密度

蔬菜可以取代水果嗎？醫師：兩者不能互補

有些家長認為孩子吃了蔬菜，就可以不用吃水果。但中華民國兒童生長協會理事長羅福松醫師指出，蔬菜經過烹調會流失部分營養素，不能完全取代水果。水果中的水溶性膳食纖維與維生素C，有助學習力與抗壓力，尤其是水溶性纖維對腸道健康極為重要，能促進益生菌生長，對專注力和免疫力有直接幫助。

早餐加點水果 孩子一整天更有精神！

羅福松醫師也補充，若水果攝取長期不足，恐影響腸道菌叢發展，導致營養不良與免疫力低落，進而影響孩子的情緒與學習表現。他呼籲家長們：「早餐是攝取水果的最佳時機，不但容易執行，也能讓孩子從早上就打好健康基礎！」

每天兩份水果 早餐先吃起來！
家長可以在孩子早餐中加入半顆奇異果、幾塊木瓜或一顆橘子，再搭配一杯無糖乳品與全麥麵包，就是簡單又健康的黃金組合。從小建立好的早餐習慣，是守護學童健康與學習力的第一步。

文、楊依嘉／圖、巫俊郡

眼睛時常乾乾澀澀又糊糊，又得待在冷氣房裡眼乾痛苦得受不了！乾眼症在台灣的盛行率約三成，其中乾眼症分成 3 種類型，分為缺水型、缺油型與混合型，其中缺油型占了八成。弄清楚自己是哪種類型更有助治療乾眼症，而除了遵循醫囑保養雙眼，學會日常保養的 6 招也有助改善症狀。

日常保養 6 招助改善症狀

• 熱敷眼睛：
  早晚都以溫度約 42℃的蒸氣眼罩或熱毛巾熱敷眼睛，熱敷約5~10分鐘，以熱敷軟化阻塞的瞼板腺，來促進循環。
  
• 調整飲食：
  建議飲食方面要攝取均衡營養，多吃蔬果、補充維生素A、維生素C、維生素E、攝取魚油。要少吃油炸類食物。
  
• 注意作息：
  要注意作息，維持規律作息不亂熬夜，保持睡眠充足的狀態。
  
• 眨眼護眼：
  要避免長時間過度用眼，讓眼睛得到充分的休息。也可做做護眼操，先輕閉眼睛4秒、再緊閉眼睛4秒，最後睜眼望遠放鬆。
  
• 維持濕度：
  讓環境維持正常濕度，太潮濕也要降低濕氣，以免濕氣太重眼睛不適。
  
• 清潔眼瞼：
  若是缺油型乾眼症，其中高達 8 成其實與「瞼板腺功能障礙」有關。因此要注意清潔眼瞼，可以化妝棉沾取少量清潔液，輕柔擦拭眼周將眼瞼睫毛根部，幫助阻塞的瞼板腺得以改善油脂分泌狀況。

提醒若眼睛有任何不適，在就醫釐清病因、搞清楚自己為哪種乾眼症患者前，切勿自行使用眼藥水。遵循醫囑、改變生活習慣，才是漸漸改善的關鍵。

文章內容來源：8 成乾眼症與「瞼板腺功能障礙」有關！醫提醒：精準診斷 + 選對補油型人工淚液才能改善症狀
圖/巫俊郡

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「自由基」是氧在體內新陳代謝後所產生的物質，也稱為氧化劑。自由基的活性極強，可與任何物質發生強烈的反應，引發氧化傷害。他們能破壞細胞DNA引發癌變、引起發炎反應、導致細胞死亡與老化，到處在身體惹事生非，讓人聞之色變。

對抗自由基３招

1. 做有氧運動、保持心情愉快
   做有氧運動能讓身體中的天然的抗氧化物谷胱甘肽過氧化酶增加，協助清除身體的自由基，並避免部分自由基形成。而保持心情愉快，減少壓力大、急躁、焦慮、鬱悶、緊張等情緒問題產生也能減少自由基增生，減少自由基對細胞的傷害。
   
2. 吃抗氧化食物
   適量攝取具維生素A、C、E，茄紅素，β胡蘿蔔素、葉酸、兒茶素、葉黃素、花青素與黃酮類等抗氧化的食物有助抗氧化、對抗自由基。
   
   像是吃芭樂、柑橘類、奇異果、橘黃色蔬果、芝麻、葵瓜子、十字花科蔬菜(高麗菜、花椰菜、白蘿蔔及大小白菜等)、堅果、番茄、木瓜等蔬果。
   
3. 攝取微量元素
   銅、鐵、鋅、錳、硒、硫化物等微量完素能活化體內抗自由基酵素，讓超氧化物歧化酶（SOD），谷胱甘肽過氧化酶（GSH）、過氧化氫酶（catalase）等抗氧化劑協助身體清除自由基。
   
   可以吃奇亞子、亞麻仁、乾香菇、洋菇、南瓜子、黑芝麻、紅莧菜、堅果、海鮮、肉類等。

文章內容來源：自由基是人體恐怖份子，癌症與老化都和它脫不了關係
圖/巫俊郡

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現代人的飲食趨向精緻化，可能導致營養攝取不均衡，進而提高罹患肺癌的風險。因此，除了關注肺部和呼吸道的健康狀況外，培養良好的飲食習慣對於預防癌症至關重要。以下是五大營養素，有助於強化肺部功能，為健康打下良好基礎。

一、維生素 C 減少氧化傷害

減少氧化損傷，支持免疫功能和上皮組織的屏障功能。建議攝取芭樂、小番茄、奇異果、釋迦、柑橘類等水果，每餐食用一顆拳頭大小。

二、β-胡蘿蔔素 修復黏膜損傷

修復黏膜損傷，提升呼吸道的防禦力。建議攝取紅蘿蔔、南瓜、番薯等紅黃色和深綠色蔬果。

三、Omega-3 脂肪酸 抗發炎調整免疫

具有抗發炎和免疫調節的作用。建議攝取亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、油性魚類等食物，每週至少吃 2 次魚類。

四、膳食纖維 健全腸道菌叢生態

有助於健全腸道菌叢生態，降低罹患肺癌的風險。建議每日攝取 25 至 35 克膳食纖維，並補充優格等益生菌食品。

五、植化素 防癌抗癌強化保護力

具有抗氧化和抗癌作用，可消除自由基並減少發炎反應。建議每餐攝取不同顏色的蔬果，確保多元植化素的攝取。

圖 / 楊紹楚

文章原文：營養師提點！加強肺部保健 多吃預防肺癌的５大營養素

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冬季低溫難耐，濕度也降低，皮膚汗腺與油脂分泌減少，皮膚變得脆弱，使得許多人都面臨著肌膚乾燥和發癢的問題。以中醫角度而言，改善皮膚乾癢要從「養血滋陰潤燥」開始，而除了吃藥調養外，一些居家小撇步也有助改善肌膚乾癢的情況。

５個居家保健撇步改善皮膚乾癢

1. 飲食調養
   
   多吃芝麻、木耳、秋葵助身體滋陰潤燥，多補充維生素Ｃ降低發炎。少吃羊肉爐，薑母鴨，麻辣火鍋等常見進補食物，辛辣、燒烤、油炸等燥熱的食物。
   
2. 洗澡愛注意
   
   洗澡水溫要小心不過燙，以免導致皮膚的角質受損，害得保溼能力降低，也要避免泡澡和泡溫泉、不用清潔力太強的洗沐用品，以免刺激皮膚，使得乾癢狀況加劇。
   
3. 衣服材質慎選
   
   衣料盡量選擇棉質，避免毛料的衣物刺激皮膚。
   
4. 留意保濕
   
   隨時留意皮膚保濕狀況，補充皮膚表層油脂，適量塗抹乳液、紫雲膏、苦茶油等保濕用品使得肌膚不乾癢。
   
5. 保持好心情
   
   保持健康心態抗病，適時緩解自身壓力，更有機會能讓乾癢狀況改善。
   

文章內容來源：冬季皮膚癢好苦惱  中醫調養有妙招！
圖/巫俊郡

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想要肌膚水潤、有彈性且緊緻飽滿嗎？補充足夠的膠原蛋白是很重要的。膠原蛋白是皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、眼角膜、血管等結締組織的主要成分之一，約占總蛋白質的 30%，它分佈在全身各處，像黏合劑一樣提供支撐力。

哪些食物含有豐富的膠原蛋白呢？膠原蛋白主要存在於動物性食品，例如豬腳、豬皮、魚皮、雞皮、牛筋、海參等。儘管這些食物含有豐富的膠原蛋白，但分子量實在太大，人體難以有效利用，加上這些食物多數都是高熱量、高脂肪、含飽和脂肪酸較多的食物，攝取過多可能導致膽固醇升高或肥胖問題。建議適量攝取就好。

如何延緩膠原蛋白流失？

雖然身體能自行合成膠原蛋白，但年齡、生活方式和飲食習慣都會有影響。若想有效延緩膠原蛋白流失，可考慮以下 5 種方法：

1. 均衡的飲食：透過增加日常飲食中新鮮蔬菜和水果的攝取量，以及攝取豆類、魚類、雞蛋和肉類等高質蛋白質食品，可以為身體提供所需的能量、蛋白質和抗氧化營養素，進而促進膠原蛋白的生成。
2. 搭配維生素 C：維生素C在膠原蛋白合成中扮演重要角色。除了補充膠原蛋白外，建議攝取富含維生素C的食物，例如芭樂、奇異果、柑橘和深綠色蔬菜，有助於增強合成膠原蛋白的效果。
3. 少吃油炸食物：高溫烹調時，油脂易產生過多的自由基，這些自由基可能損害膠原蛋白的生成，促進皮膚老化的速度。
4. 避免精緻糖：常吃甜點或喝含糖飲料，可能導致肌膚變得粗糙、鬆弛。這是因為過量的糖分可能與體內的蛋白質結合，產生糖化終產物（AGEs），使本來具彈性的膠原蛋白變得乾燥且脆弱。
5. 外出要防曬：陽光中的紫外線會減少膠原蛋白的生成並加速分解速度，因此在外活動時建議戴帽子或塗抹 SPF 30 以上的防曬產品，以保護皮膚免受紫外線傷害。

圖、文章整理/kierasun

內容原文 : 吃豬腳、木耳能補充膠原蛋白嗎？5 招有效延緩流失速度

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世界衛生組織已指出，心血管疾病是全球主要死因之一，每年導致數百萬人死亡。這些疾病包括心臟病和中風，預計到 2030 年，全球每年心血管疾病相關的死亡人數將上升至 2300 萬人。

四種維護心血管健康的維生素

一、維生素C

維生素C 在體內參與多種生物化學反應，包括肝臟膽固醇代謝過程，有助於轉化膽固醇為膽汁酸，從而降低血中膽固醇水平。此外，維生素C 是水溶性抗氧化物質，有助於減少血管內皮層的氧化損傷。臨床研究顯示，足夠攝取維生素C 有助於增加冠狀動脈血流，保護血管結構和功能，有助於預防心血管疾病。

建議每日攝取量：

成年人的建議維生素C 攝取量為每日 100 毫克，用以預防非傳染性慢性病的建議攝取量為每日 200 毫克。食物來源包括新鮮蔬菜和水果，如菠菜、韭菜和奇異果。

二、維生素B9（葉酸）

葉酸是一種關鍵的維生素，它有助於轉化同胱胺酸，一種會損害內層血管細胞和增加心血管風險的氨基酸，為無害的甲硫胺酸。葉酸不足可能導致同胱胺酸在血液中停留時間過長，增加動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險。

建議每日攝取量：

成年人的建議葉酸攝取量為每日 0.4 毫克。食物來源包括動物肝臟、豆類、綠葉蔬菜和堅果。

三、維生素E

維生素E 是一種脂溶性抗氧化維生素，與維生素C 一樣，有助於對抗自由基，維持體內氧化還原平衡。研究顯示，攝取足夠的維生素E 與降低心血管疾病風險有關。它可以保護心血管系統，包括抑制壞膽固醇的氧化，減少炎症反應相關細胞因子的釋放，同時減少血小板凝集和控制血管張力。

建議每日攝取量：

成年人的建議維生素E 攝取量為每日 14 毫克。富含維生素E的食物包括植物油和堅果，如葵花籽油、核桃和花生，還有綠葉蔬菜。

四、維生素K

維生素K 對於正常凝血功能至關重要，它有助於維持血液中特定凝血蛋白質的適當功能。這些蛋白質有助於防止過度出血和血栓形成，有助於降低冠心病的風險。

建議每日攝取量：

成年人的建議維生素K 攝取量為每日 0.08 毫克。富含維生素K 的食物包括豆類、麥麩、綠葉蔬菜、動物內臟、魚類和蛋黃。

圖 / 楊紹楚

文章原文：想要遠離心血管疾病，補充這4種維生素就對了

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嘴破(口腔炎)是生活中很常碰到的小毛病，當嘴破時，舌頭或食物咀嚼時不小心接觸到會感到刺痛，最擔心傷口會因此變大。通常嘴破在 1-2 週內會自行癒合，但惱人的嘴破不論是誰都想要趕快好，以下舉列3種營養素，藉由天然食物讓傷口加速癒合 !

3 種助修復嘴破的營養素

1. 維生素 C

維生素C在製造膠原蛋白過程中扮演重要角色，有助於促進傷口癒合，並加速受損組織的修復。平時可透過攝取蔬果來補充維生素C，例如彩椒、青花菜、苦瓜、紅心芭樂、釋迦、木瓜等，每份水果以一個拳頭大小為適量。

2. 維生素 B

葉酸、維生素B12和維生素B6缺乏時，容易引起口腔潰瘍的反覆發作。在日常飲食中，應該均衡攝取全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜和堅果，並選擇天然且未精製的食材維持營養平衡。

3. 鋅

鋅在許多蛋白質的生合成代謝中扮演重要角色，有助於修復黏膜組織和促進傷口癒合。此外，鋅與免疫反應密切相關，免疫失調容易導致口腔潰瘍，因此可攝取牡蠣、紅肉、南瓜籽、堅果等食物來補充。

圖、文章整理 / 孫沛群

內容原文：嘴破吃什麼好比較快？避開 NG 食物用 3 種營養素幫助傷口癒合

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