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你缺維生素Ｃ嗎？這５類人最需要補充！

艾蜜莉 — Tue, 06 Sep 2022 02:00:00 +0000

維生素 C 應該是大家最常聽到，也最容易取得補充品的維生素了，維生素 C 可以幫助人體消除過多的自由基，還可以調整血壓、協助合成胺基酸、抑制黑色素細胞、促進鐵質吸收。

其實大部分台灣人的維生素 C 攝取量並不缺乏，不過如果你是以下介紹的五類人之一，更要注意從飲食中補充，否則缺乏維生素 C 不但會造成容易疲憊、肌肉無力、容易感染，也跟缺血性心臟病或高血壓風險提高有關，甚至導致壞血病。

這５類人容易缺乏維生素Ｃ

一、少吃蔬菜水果者

不吃水果的外食族或節食者：如果你幾乎不會主動吃水果，加上三餐大多外食，甚至是刻意節食者，蔬果量不足，那就要小心飲食中能提供的維生素 C 不足，大大提升維生素 C 不足的風險。
偏食兒童：兒童對水果的喜好差異度很大，對於偏食不吃水果的小朋友，除了從接受度普遍較高的水果（如芭樂、柳橙或當季的草莓等等）多方嘗試之外，也可以利用蔬菜補足，只是維生素 C 不耐熱，需要注意烹調方式。
飲食障礙或精神疾病患者，如厭食症或暴食症：對於因為非選擇性的因素所造成的飲食不均衡，建議配合正規治療。

二、生活壓力大者

壓力大會使維生素 C 的消耗量增加，加上研究顯示維生素 C 的缺乏與壓力相關疾病有相關性，也有一些研究顯示，補充維生素 C 可以有抗憂鬱及改善情緒的作用，雖然需要更多研究確認治療效果，還是建議生活壓力大者注意飲食中維生素 C 補充是否足夠。

三、手術前後或有傷口者

維生素 C 促進膠原蛋白增生及穩定組織結構，有助於傷口修復。

四、吸菸或常接觸二手菸者

研究發現吸菸者體內白血球的維生素 C 濃度較低，常接觸二手菸者也可能因為體內氧化壓力較高而容易消耗更多的維生素 C，因此需求量會比一般人更高。

五、腸道吸收不良患者

嚴重腸道吸收不良、癌症惡病質或腎臟病血液透析的患者都會讓吸收狀況不良或使體內維生素 C 消耗更快，更容易缺維生素 C。

圖／艾蜜莉

內容原文：這 5 大類人容易缺維生素 C，來看看你中了嗎？維生素 C 含量一覽表+常見問題精選

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莫名睏倦又憂鬱？蛋白質沒吃夠的10種跡象

莫名睏倦又憂鬱？蛋白質沒吃夠的10種跡象

巫俊郡 — Tue, 14 Apr 2020 02:00:42 +0000

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養，對於多種機能非常重要，包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此，如果攝入蛋白質不足，則會影響很多層面，製造出不少問題。以下10個跡象就有可能是在告訴你，蛋白質吃得不夠了。 可能缺乏蛋白質攝取的10種跡象 1.重訓但沒有增肌減脂 鍛鍊身體有時是想增加肌肉量，而舉重時，肌肉分解，若之後沒有適當補充蛋白質協助肌肉修復，反而會導致肌肉流失。 2.持續想吃碳水化合物跟糖 當蛋白質攝取不足時，會讓人想吃含糖的高脂肪食物。蛋白質讓人有飽足感，不容易產生對高熱量食物的渴望，因此每餐攝取足夠的蛋白質也很重要。少吃點含糖食物也能保護你的牙齒。 3.皮膚乾燥脫屑 若皮膚之前狀況很好，飽滿滋潤，但現在卻黯淡產生鱗片狀的皮屑就有可能是蛋白質攝取不足。蛋白質是皮膚、指甲、頭髮的主要構成，攝取不足會使皮膚狀況不好。 4.飯後一小時就餓了 與蛋白質和脂肪相比，碳水化合物消化時間快。這表示，如果吃的碳水化合物比較多，會讓人短時間內餓得快，碳水化合物又容易使血糖飆升、不穩定，會讓你想吃更多的東西。所以在一餐裡，均衡的攝取蛋白質與脂肪也是很重要的，每餐建議攝取份量為蛋白質40%、脂肪30%、碳水化合物30%。 5.隨時都感到疲憊 如果減少攝取蛋白質，可能會使你腦霧。攝取蛋白質會使人感到較清醒，碳水化合物則使人昏沉疲憊。 6.頭髮稀疏脫落 蛋白質是頭髮主要組成成分，而低蛋白飲食會使頭髮營養不良，導致頭髮稀疏、脫落。 7.體重降低但衣服還是穿不下 有時候站上體重計，體重明明少了，但想穿的衣服卻還是穿不下，會發生這樣的情況可能是因為減少的是肌肉，而不是脂肪。隨年齡增長，肌肉流失更多，攝取蛋白質讓肌肉不流失就變得更加重要。 8.比平時沮喪憂愁 蛋白質含有合成血清素與多巴胺的胺基酸，可改善情緒。血清素含量平衡能讓人不憂鬱，而多巴胺也是重要的人體神經傳遞物質，能影響情緒。 9.腹脹腿腫 即使避免了會脹氣、水腫的飲料食物，但缺乏蛋白質還是會讓人腫脹。蛋白質是維持體內細胞內外液體平衡的必要條件。 10.持續感冒 蛋白質能增強免疫，為一種免疫增強劑。部分高蛋白食品同時含鋅，有助抵抗感染。參考文章：Prevention 圖/ 巫俊郡 延伸閱讀 缺鋅肌肉流失免疫差！8大高鋅食物增免疫力不吃肉也能補蛋白質！９種植物蛋白豐富的食物痘痘長哪裡，就用飲食來調理

嘴破、頭皮屑原來是缺少了這種維生素!

艾蜜莉 — Fri, 06 Sep 2019 03:30:57 +0000

現代的人因繁忙的工作，忽視了營養問題，經常在結束了勞累的一天後，只想好好的休息，而晚餐總是隨便解決，然後就可能會導致維生素攝取不足，隔天反而更加疲勞！疲勞是維生素不足最普遍的症狀之一，當身體缺乏某種必須維生素時，就可能明顯反映在生活的行為上，例如經常嘴破時，就是因為身體攝取不足維生素B12。瞭解身體的症狀與維生素之間的關係，就能預防身體許多不適症狀的產生，讓身體回到正常狀態。

嘴唇乾裂 缺少：鐵、維生素C 建議攝取：瘦肉、胡椒、甘藍菜、豆腐
頭皮屑 缺少：維生素B7、脂肪酸建議攝取：鮭魚、杏仁、花生醬、葵花子
頭髮變細 缺少：鐵、維生素C 建議攝取：檸檬、奇異果、草莓、四季豆
乾癬缺少：維生素D、維生素B、鋅建議攝取：雞蛋、鮮蝦、鮪魚、香菇
嘴破缺少：維生素B12、B3、鐵、葉酸建議攝取：黑豆、白菜、酪梨、鱒魚
頭痛缺少：維生素B12、維生素B6、鎂建議攝取：南瓜子、桃子、香蕉
憂鬱症 缺少：維生素B、維生素D、鎂建議攝取：堅果、菇類、麥、甘藍菜
失眠缺少：維生素B、維生素D、鎂建議攝取：豆腐、牛奶、香蕉、紅棗
疲勞缺少：維生素B、鐵、鎂建議攝取：橘子乾、桃子、豬肝、核桃

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身體出現這4種症狀代表你該補充鉀元素了

陳亦云 — Wed, 08 May 2019 09:00:11 +0000

人體需要補充很多礦物質，依成分含量分成「多量礦物質」與「微量元素，其中多量礦物質包含有鈣、鉀、鈉、鎂、硫等元素，各有各的功能與用處，其中鉀離子是一種非常重要的礦物質，研究發現，有98%的鉀離子都存在於細胞內，參與形成能控制細胞行動的電流，維持細胞的正常運作。

鉀離子對人體的主要功能

鉀離子對維持人體健康非常重要，主要的功能有包括： 1、預防高血壓與腦中風： 人體攝取食鹽中的鈉元素過多會引起血壓升高，如果補充適量的鉀離子，能幫助排出體內多餘的鈉離子，來維持血壓穩定。 2、維持神經與肌肉應激性： 人體需要保持細胞內具有足夠的鉀、細胞外具有足夠的鈉，讓這兩種離子在細胞膜作用下內外流動進而產生電流，才能讓神經與肌肉正常工作。 3、預防腎結石： 如果人體攝取過多的肉類、動物內臟內食物，成尿酸過多，就會增加生成腎結石的機率。而腎結石是由尿液中的礦物質逐漸堆積而成的堅硬小顆粒，如果這些小顆粒堵住了泌尿管道，就會造成劇烈疼痛。而鉀有助於維持人體細胞中液體與礦物質的吸收和排泄的平，可以幫助人體排除多餘的酸，而且能夠讓礦物質留在骨骼中，避免發生腎結石、骨骼疼痛和骨質疏鬆症。

缺乏鉀離子的4個症狀

一般而言，平常人是不會出缺鉀的狀況，但是喜歡挑食的人，或是因為大量流汗、腹瀉等原因，導致鉀離子排出過多，才會導致鉀鹽不足的問題。而如果體內缺乏鉀離子，就會出現下面4種症狀： 一、精神疲倦、全身無力： 鉀離子不足最常見的症狀就是疲勞和虛弱，會出現疲乏無力感、影響精神健康。而鉀離子能幫助肌肉與神經相互溝通，還能促進肌肉收縮。人體一旦缺鉀，就容易出現程度不同的神經肌肉系統的鬆弛無力，尤以下肢最為明顯。嚴重時還會導致抽筋、肌肉痙攣疼痛。 二、心律不整、心悸頭暈： 鉀和心臟功能之間關係密切，鉀離子在維持心肌細胞的興奮有重要作用。一旦身體缺立鉀離子會導致心悸心慌、心跳不規則、心律不整、頭暈眼花等症狀。 三、消化功能紊亂： 鉀離子對維持細胞完整性以及電解質平衡非常重要，體內鉀離子含量偏低會導致胃腸蠕動減慢，造成消化功能紊亂，誘發或加重食欲不振、噁心、嘔吐、腹脹、便秘等症狀，甚至引發腸梗阻。 四、反應遲鈍、焦慮煩躁： 鉀離子在神經肌肉傳導上具有重要作用，如果鉀離子不足，會出現神經系統症狀，例如神經錯亂、精神不穩定、倦怠、反應遲鈍、焦慮煩躁、失眠等症狀。

腎功能有問題者鉀離子攝取過多會引發高血鉀症

鉀離子可以參與人體多項生理功能，鉀離不足固然對身體有害，但也不是越多越好。當血液中的鉀離子濃度超過5.5時，就形成高血鉀症。不過一般人不用太過擔心，正常人即便攝入太多的鉀離子，腎臟也會加速將多餘的部分排出，但是，如果是腎臟有問題，甚至腎功能衰竭的患者，一旦攝入過量的高鉀食物，就容易發生高血鉀症。

要補充鉀離子可以多吃哪些食物？

如果要攝取足夠的鉀離子，可以食用含鉀豐富的水果，例如香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等。至於蔬菜部份，包括菠菜、山藥、芥藍、毛豆、莧菜、大蒜等含鉀量也很豐富。此外，蕃薯、紅薯、芋頭、山藥、小米等薯類與雜糧含鉀量也高。而在使用食的鹽的部份，可以用低鈉鹽來代替普通鹽，因為低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。換句話說，1公克的低鈉鹽中就含有133毫克的鉀，如果每天依健康標準攝取6公克鹽的量，光是低鈉鹽就能提供約800毫克的鉀。 延伸閱讀： 微量元素硒被稱為「抗癌之王」，到底有沒有那麼神奇？提升免疫力維持健康，千萬別忽略6種微量元素的攝取身體少了這2種微量元素，當心也會導致糖尿病黑木耳中被檢測出有抗癌基因，但吃得再多也抗不了癌文／陳亦云圖／何宜庭

缺乏維生素B12的11大症狀看看你有沒有？

黃聖筑(艾莉安,Alien) — Fri, 01 Feb 2019 02:00:19 +0000

維生素B12是一種存在於紅肉、家禽、蛋、乳製品和魚等動物性食品中的水溶性維生素，由於人體不會合成這種維生素，只能從食物中攝取，也因此純素食者比較容易缺乏維生素B12，以下就來看看你有沒有缺乏維生素B12的問題吧？

維生素B12的功能　那些人容易缺乏這種維生素？ 維生素B12是製造DNA和紅血球的關鍵因子，如果人體缺乏健康的紅血球，就會連帶的引響血液攜氧量和廢物代謝率。此外，維生素B12也會產生保護神經系統的髓鞘和神經系統的支持有關，而成人每天大約需要2.4微克(mcg)的量才能夠維持身體平衡，所以固定吃維生素B12的食品很重要，也由於維生素B12多存於葷食之中，所以素食者需要多吃強化穀物，植物奶和營養酵母等食品來補充維生素B12。而罹患惡性貧血、萎縮性胃炎、克隆氏症(Crohn's disease)和乳糜瀉的人，會因為疾病影響腸道中維生素B12的吸收。此外，除了純素食者外，長期服用抗酸藥物者，動過減肥手術或其他胃手術的人或是老年人，也容易缺乏維生素B12。 缺乏維生素的11大現象 1.手腳有針刺痛感：缺乏維生素B12會導致人們出現神經傳導問題或神經損傷，這是因為維生素B12會幫助產生髓鞘，而髓鞘的功能正是保護神經並幫助傳遞感覺，如果覆蓋神經的髓鞘不足，就會使神經受損，導致身體各處刺痛的感覺，尤其是手腳神損傷的刺痛感又特別明顯。 2.行走困難：周圍神經損傷不只會帶來刺痛感，當損傷日積月累後，可能會出現四肢麻木或肌肉無力和反射減弱的狀況，變成在沒有人攙扶或拿拐杖支撐時，行走困難。 3.皮膚蒼白或有黃疸：缺乏維生素B12時會讓影響紅血球的生成，使皮膚呈現蒼白；有時缺乏維生素B12或葉酸會出現巨胚紅血球貧血(megaloblastic anemia)，會讓紅血球還沒發育成熟，就被肝臟分解，釋放出褐色的膽紅素物質，讓皮膚呈現黃疸的狀態。 4.疲勞：由於維生素B-12缺乏導致的巨胚紅血球貧血，會造成攜帶氧氣進入身體的各個組織和器官的紅血球數量不足，讓人容易感到非常疲勞。 5.心跳加快：貧血時，人體為了維持足夠的氧氣進入組織和器官，會讓身體的血流速度增加、全血液的循環速率提升，迫使心跳變快。 6.呼吸急促：有些貧血的人，可能沒有對於心跳加快的現象沒有感覺，只有發現自己的呼吸變得急促，這是因為人體為了彌補紅血球數目變少造成的吸氧量下降，所以呼吸變得急促，企圖增加吸氧量的一種補償性的平衡作用。 7.口腔出問題：缺乏維生素B12會讓紅血球減少，讓進入舌頭的攜氧量不足，廢物代謝率下降，很容易造成口腔問題。例如嘴巴有苦味、口腔潰瘍、口腔發炎、腫脹或有灼熱感。 8.認知障礙：體內維生素B12的濃度不足，會造成思考、推理困難或喪失片段記憶等認知障礙，這是因為大腦的攜氧量減少造成的。因此，有學者再進一步研究，發現維生素B12濃度不足，會增加罹患失智症、帕金森氏症等風險。 9.情緒起伏大：維生素B12會幫助分解一種叫做同型半胱氨酸的大腦化學物質，當同型半胱氨酸在大腦中過度累積的時候，可能會讓人有煩躁或憂鬱的情緒，影響人們的心理健康問題。 10.噁心，嘔吐和腹瀉：缺乏維生素B12會影響消化道，讓人有噁心、嘔吐或腹瀉的症狀，這是因為腸道中的紅血球攜氧量不足造成的。 11.食慾不振和體重減輕：由於消化的問題，缺乏維生素B12的人可能會食慾不振，而長期的食慾不振會使體重減輕。 延伸閱讀 男子每次行房都會爆炸性頭痛元凶竟是嚴重缺乏B12維生素疲倦、精神不濟該補充什麼？B群適合這些情形吃你的臭脾氣與壞心情，可能是缺乏這些維生素造成的哦 B 群要怎麼吃？請注意這 5 種狀況文/黃聖筑　圖/許嘉真

對這 4 種食物的慾望，是因為身體缺少了這些營養素

嘎丁 — Thu, 12 Apr 2018 08:48:36 +0000

很想喝酒就是身體缺鈣和蛋白質！？現在告訴大家，如何從想吃的東西判斷體內缺乏的營養素，進而知道怎麼補充，來看看究竟是怎麼一回事吧！