這 5 大類人容易缺維生素 C,來看看你中了嗎?維生素 C 含量一覽表+常見問題精選

維生素 C 應該是大家最常聽到,也最容易取得補充品的維生素了,大家對於他可以抗氧化、有助於傷口癒合、幫助膠原蛋白合成等等功能或多或少都聽過,甚至也不太確定是真是假,就決定「先補再說」。但你知道嗎,其實大部分台灣人的維生素 C 攝取量並不缺乏,到底有哪些人是容易缺乏需要補充,可以從哪裡補充呢?讓 Heho 營養師宜庭說給你聽!

維生素 C 的發現與台灣人營養狀態

維生素 C 的發現是來自於 15 世紀的大航海時代,有人發現遠程航行的水手們很容易生病、牙齦腫脹流血,甚至是死亡,後來才發現是因為長時間缺乏主要來自於新鮮蔬果的「維生素 C」所導致的「壞血病」。

現在的台灣營養狀態普遍良好,根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查,維生素 C 幾乎都已到達國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs),基本上不需要太擔心缺乏問題,男性的各年齡層均觀察到高於 DRIs 建議攝取量約 107-306%,女性除了 13-15 歲及 16-18 歲的攝取量僅達 DRIs 的 93% 及 99%,其他均高於 DRIs 建議攝取量。

哪些人需要額外補充維生素 C?

那你/妳呢?要怎麼知道自己的維生素 C 夠不夠?如果妳符合以下條件,就表示你的需求量(或消耗量)提升,更要注意從飲食中補充,否則缺乏維生素 C 不但會造成容易疲憊、肌肉無力、容易感染,也跟缺血性心臟病或高血壓風險提高有關,甚至導致壞血病。

一、飲食中少吃蔬菜水果者

  1. 不吃水果的外食族或節食者:如果你幾乎不會主動吃水果,加上三餐大多外食,甚至是刻意節食者,蔬果量不足,那就要小心飲食中能提供的維生素 C 不足,大大提升維生素 C 不足的風險。
  2. 偏食兒童:兒童對水果的喜好差異度很大,對於偏食不吃水果的小朋友,除了從接受度普遍較高的水果(如芭樂、柳橙或當季的草莓等等)多方嘗試之外,也可以利用蔬菜補足,只是維生素 C 不耐熱,需要注意烹調方式。
  3. 飲食障礙或精神疾病患者,如厭食症或暴食症:對於因為非選擇性的因素所造成的飲食不均衡,建議配合正規治療。

二、生活壓力大者:壓力大會使維生素 C 的消耗量增加,加上研究顯示維生素 C 的缺乏與壓力相關疾病有相關性,也有一些研究顯示,補充維生素 C 可以有抗憂鬱及改善情緒的作用,雖然需要更多研究確認治療效果,還是建議生活壓力大者注意飲食中維生素 C 補充是否足夠。

三、手術前後或有傷口者:維生素 C 促進膠原蛋白增生及穩定組織結構,有助於傷口修復。

四、吸菸或常接觸二手菸者:研究發現吸菸者體內白血球的維生素 C 濃度較低,常接觸二手菸者也可能因為體內氧化壓力較高而容易消耗更多的維生素 C,因此需求量會比一般人更高。

五、腸道吸收不良患者:嚴重腸道吸收不良、癌症惡病質或腎臟病血液透析的患者都會讓吸收狀況不良或使體內維生素 C 消耗更快,更容易缺維生素 C。

飲食中如何補充維生素 C?吃多少才夠?

飲食中要達到維生素 C 的建議攝取量其實並不難,以下附上每 100 公克水果的維生素 C 含量,一天不到半顆芭樂或一顆金黃奇異果就到達維生素 C 需求量;蔬菜中也含有維生素 C,但容易因烹調而流失,依國健署資料,最能保留水溶性維生素的烹調方式依序為:蒸、微波、拌炒及水煮,儘管會流失一定比例,蔬菜還是有很高的營養價值,包含膳食纖維及植化素等等,若大家能依照國健署建議至少每天 3 份蔬菜 2 份水果,一定不會缺維生素 C,因此還是鼓勵大家多從天然食物中攝取就足夠了!

網友常見問題大解惑

問題 1:有甚麼藥物不能跟維生素 C 一起吃?

回答:

  1. 維生素 C 會降低乙型交感神經阻斷劑(如 propranolol)的吸收,若有服用建議間隔兩小時
  2. 維生素 C 會增加阿斯匹靈的吸收,容易使副作用更明顯。
  3. 維生素 C 會增加雌激素的吸收及降低其代謝、提高血中雌激素濃度,避免服用高劑量(超過 1000 mg) 維生素 C。
  4. 避免與含鋁制酸劑(胃藥)併用,容易使血中鋁濃度上升,增加副作用風險。

問題 2:維生素 C 跟什麼一起吃會更好?如鐵丸?

回答:維生素 C 確實可以提高鐵的吸收率。鐵的來源分為動物性(如紅肉、豬/鴨血、豬肝、蛋黃)和植物性(如紅莧菜、紅鳳菜、大豆製品、黑芝麻等等),而植物性來源的鐵吸收率較差,因此建議與維生素 C 一同服用可以提高鐵吸收率,而若是高劑量的鐵劑搭配維生素 C 也同樣會提高吸收率,但必須按照醫囑服用,不建議自行補充。

問題 3:如何才能確實攝取到維他命 C,不想吃營養補充品,但又怕水果有過多糖分?

回答:其實依照上表,如果以一顆 400 g 的芭樂,每天吃 1/4 顆就達到維生素 C 建議量,依台灣食品成分資料庫 100 g 芭樂的糖質總量攝取只有約 5 克,並不用太擔心;國健署也建議每天至少兩份水果,不但能補充維生素、礦物質,還有豐富的膳食纖維和植化素,所以只要水果不吃過量,平常更應該限制的是飲食中的含糖飲料和甜食中的精緻糖。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料

Moritz, Bettina et al. “The role of vitamin C in stress-related disorders.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 85 (2020): 108459.

國健署《青菜要生吃,才能保存營養?》

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