科學實證午睡確實能帶來一些好處，下次吃完午餐如果還有時間，不妨進行片刻的休息，讓你更有精神的面對下午的工作，甚至還會有更好的創意喔。

隨著天氣漸漸變熱，待在有冷氣的舒服辦公室工作一整個早上後，你可能會感到有點想睡覺，卻又因為擔心午睡會影響到工作進度，一直與揮之不去的睡意對抗。美國睡眠專家 Jeff Rodgers 指出，其實，午睡片刻不僅可以為你帶來充足的休息，還能讓你的大腦變得更加敏銳又專注，讓你的工作表現變得更好。

什麼時候午睡最好？

美國睡眠專家 Jeff Rodgers 表示，如果沒有在正確的時間進行午睡，或是睡太多的話，其實也會影響到午睡對大腦帶來的好處。因此，他建議想要試著透過午睡來增加工作動力的你，可以在每天的下午 1 點～下午 3 點之間小睡片刻，並嘗試將睡眠時間控制在 30 分鐘～90 分鐘之間，將會帶給你對大腦和身體最有益，同時也不會影響到夜晚睡眠的良好午睡時光。

「在小睡 30 分鐘後醒來，可以確保你處於睡眠週期的早期階段，醒來時不會感到昏昏沉沉。」他在接受外媒《Healthline》的訪問時這麼說。

好處 1：幫助提升記憶力

根據一則刊登在國際期刊《Journal of the American Geriatrics Society》的研究指出，中午時間小睡 30 到 90 分鐘的人，比起不睡或是小睡超過 90 分鐘的人擁有更好的「單詞喚回」能力（Word Recall），而這是良好記憶力的一種標誌；而該項研究也發現，擁有小睡習慣的人更擅長繪畫，這是大腦擁有良好認知力的另一個評判標準。另外，一份美國加州大學的研究則指出，午睡有助於「感知學習」（Perceptual Learning） 和「情景記憶」（Episodic Memory），對於幫助大腦記憶有很大的益處。

好處 2：降低 48% 罹患心臟病的機率

在對 3,400 多名 35 至 75 歲的人進行了五年多的追蹤後，瑞士洛桑大學的研究發現，那些每週睡一次或兩次，每次 30 分鐘到 1 小時的人，比起完全不睡午覺的人，減少了 48% 罹患心臟病、中風或是心臟衰竭的機率，因此，偶爾進行短暫片刻的午睡，或許有助於降低你罹患心臟相關疾病的機率。

好處 3：讓你更有創造力

一則刊登在國際期刊《Science Daily》的研究指出，午睡片刻能夠讓你變得更有創造力，這是因為你的大腦右側可能會在午休的時候產生「心理火花」（Mental Spark），腦細胞數會在這個過程當中不停地進行放電，有助於重新激活和儲存記憶，讓你的大腦變得更有創造力。如果，你最近覺得在工作的時候腦袋似乎有點卡卡的，想法有點枯竭的話，也許可以試試看小睡片刻。

文／周彥均、圖／蘇鈺婷

※ 本文由生活報橘授權刊登。

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緊繃的頭皮就像是在告訴你，辛苦的你，這陣子積累了許多壓力，需要好好地放鬆。而放鬆緊繃頭皮最快速的方法，就是透過輕柔的手法按摩頭皮，刺激頭皮血液循環，釋放緊張的情緒。

國際髮型大師 Zoe Irwin 分享了按摩頭皮的 4 個方法，每天洗髮時以輕柔手法按摩，並搭配保濕乾癢頭皮的冬季療癒髮品，慢慢釋放積累的壓力，讓你每晚都能帶著輕盈舒爽的心情入睡。

頭皮按摩法 1：用指尖按摩頭皮

使用拇指以外的四根手指按壓頭皮，從髮際線慢慢按到頭頂中央，有助於放鬆腫脹的頭皮。此外，也可以搭配使用梳子梳順秀髮，讓髮絲恢復原有的健康光澤，整個人更加舒緩放鬆。

頭皮按摩法 2：使用彈力梳輕刮頭皮

如果你想要讓頭皮按摩達到更好的放鬆效果，使用材質具有彈性的梳子作為輔助也許會是很不錯的選擇。彈力梳能夠緊密貼合頭皮，減少過度摩擦，搭配從後腦勺輕輕往上刮的動作時，不會過度拉扯到髮根，能達到刺激頭皮又不傷害髮質的效果。

頭皮按摩法 3. 輕輕按壓頭皮

Zoe 分享，她自己也常常邊梳頭髮邊按壓頭皮，感受頭皮的放鬆舒緩感，同時促進血液循環，讓頭皮更加健康。

頭皮按摩法 4. 在頭皮上畫圈

無論是用手指還是梳子按摩頭皮，都可以輕輕地在頭皮上畫圈按壓，這個手法能夠釋放頭皮的緊繃感，讓髮肌感受到輕柔的刺激感，為帶來良好的血液循環，好好放鬆一天工作下來悶脹的頭皮。

文／周彥均、圖／蘇鈺婷

※ 本文由生活報橘授權刊登。

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當生活有了新的變動，人們可能會因為未來充滿著不確定性而感到焦慮，這樣的焦慮情緒還可能連帶地影響生活甚至健康。焦慮看似生活中的一劑毒藥，但真的是這樣嗎？

多數人或許會認為「焦慮」是一種容易為生活帶來負面影響的情緒，市面上甚至有許多書教導人們如何戒斷焦慮、根除焦慮。然而美國心理學及神經科學教授 Tracy Dennis-Tiwary 認為，「焦慮」其實是種相當具有價值的情緒。

在 5 月初出版的新書《Future Tense: Why Anxiety Is Good for You （Even Though It Feels Bad）（暫譯：焦慮有益）》中，作者 Tracy Dennis-Tiwary, 就以心理學和神經科學的最新研究做為基礎，揭示「正確地焦慮」可以為人生帶來許多益處。

善用焦慮情緒的 2 種力量

1.提升創造力和生產力

Tracy Dennis-Tiwary 在書中提到，焦慮是一種「進化優勢」，如果能夠有效地運用，它甚至可以保護並增強一個人的「創造力」和「生產力」。

2.促使我們積極規劃未來

焦慮，有時是因為未來充滿了未知；然而也因為焦慮，人們開始謹慎地思考未來，並積極地為未來做規劃。

「焦慮」不是情緒的死胡同，只要妥善地運用，就能帶動內在力量，為生活來正向影響。

有不少工作於學術界的人在閱讀這本書以後覺得獲益良多，也為這本書寫下了推薦好評：

「如果你和我一樣是容易焦慮，或者與焦慮的人一起生活及工作，很推薦閱讀這本書！」——耶魯大學情商中心主任 Marc Brackett

「我們的大腦會將焦慮歸類為『不好的情緒』，但正是這個想法，讓焦慮無法對於未來傳達出有用的訊息。是時候學習如何在『焦慮情緒』對我們有幫助時運用它，並且在『焦慮情緒』無益處時擺脫它了，而這本書將能給予很大的幫助。」——美國臨床心理學家 Steven C. Hayes

文／鄧羽辰、圖／蘇鈺婷

※ 本文由生活報橘授權刊登。

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雖然，人們不能避免大腦會隨著時間慢慢退化，但只要透過日常生活型態的一些小改變，或許就可以讓大腦變得更靈活，減緩大腦老化的速度。

想讓大腦一直維持在良好的狀態，以下5個科學實證可以延緩大腦老化的方法，你可以試試看：

1.試著擴大你的社交圈

全球腦健康協會（Global Council on Brain Health，簡稱GCBH）執行長Sarah Lenz Lock在接受《時代雜誌》訪問時指出，長期的社交孤立（Social Isolation）會提升50%罹患失智症的機率，另一份刊登在國際期刊《The Journals of Gerontology》的研究則顯示，擁有社交生活的人大腦較為健康，在認知功能的表現上也較為優異，而這是因為經常與他人互動可以增加大腦的灰質，有助於提升記憶表現，降低罹患失智症的機率。

2.參加有氧舞蹈課程

由紐約朗格尼醫學中心（NYU Langone Health）發表的研究指出，保持運動習慣能夠增加腦中的腦源性神經營養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor，簡稱BDNF），有助於提升記憶力與認知功能。

而《時代雜誌》的報導則表示，如果想透過運動延緩大腦的老化，可以選擇加入認知挑戰（Cognitive Challenge）的運動，像是一份刊登在國際期刊《Science Daily》的研究就指出，結合了有氧運動、聽音樂、記舞步、與他人社交的有氧舞蹈課程，能夠幫助刺激腦部、減緩老化，讓你的大腦越來越年輕。

3.採用對大腦有益的飲食方法

除了保持運動習慣之外，採用對大腦有益的飲食方法如：地中海飲食（Mediterranean Diet）、麥得飲食法（MIND Diet）等，也能有助於減緩大腦老化。

國際期刊《Neurology》曾在去年6月發表一篇論文，指出地中海飲食可預防輕度認知障礙以及失智症，而衛生福利部也鼓勵大家運用地中海飲食來預防失智；而根據一則刊登在國際期刊《ScienceDaily》的研究指出，與實行一般飲食法的人相比，遵循「麥得飲食法」的受試者在記憶力跟思考清晰度的表現上較為優良，不僅認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡的其他人年輕了七歲半，由此可見，採用對大腦有益的飲食方法，能夠延緩大腦的老化症狀，讓你的大腦更加健康。

4.多聽喜歡的音樂

根據一則刊登在國際期刊《Science Daily》、由芬蘭科學院（Academy of Finland）發表的研究顯示，經常聽音樂有助於提升大腦的認知功能，該研究指出，聽音樂不僅可以刺激人類的聽覺系統，同時也會幫助刺激大腦中掌管情緒、運動和創意的區域，讓你的記憶力變得更好。而另一則由義大利帕斯卡拉大學提出的研究更指出，常常聽音樂有助於提升你的工作記憶（Working Memories），幫助減緩認知功能退化以及記憶力退化，進而達到預防失智症的效果。

5.改變你的刷牙方式

日本失智症專科醫生長谷川嘉哉在他的書《35 歲開始，牙齒決定你的後半生》中提到，跟手指一樣只佔全身表面積不到1/10的嘴巴，卻在腦中的運動區與感覺區分別各佔據了1/3，因此，想要預防大腦老化、延長大腦的壽命，關鍵就在維持口腔與牙齒的健康。

他建議，刷牙的時候可以同時使用慣用手與非慣用手，也就是左右手交替刷牙，透過變換持牙刷的手，不僅可以刷到不同的角度、讓牙齒的污垢能更徹底地被清除，同時也可以為大腦帶來適量的負荷，達到訓練大腦的效果。因此，如果想要讓大腦保持在年輕、健康的狀態，試著改變刷牙的方式也許是很不錯的方法之一。

文／周彥均、圖／蘇鈺婷

※ 本文由生活報橘授權刊登。

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因為疫情無法到密閉的健身房運動、平時在家又因空間限制無法從事較大活動，可利用假日到公園或郊外進行健走活動，既能達到運動健身效果，也能紓解壓力和焦慮，是疫情下的運動好選擇。

根據哈佛醫學院的期刊《Harvard Health Publishing》報導，這 2 年受到疫情的影響，比起在家或是到密閉的健身房運動，美國人更偏好走出家門、去大自然裡面進行戶外運動。

「健走」可說是最貼近我們日常生活習慣的戶外運動模式之一，只要換上好走的運動鞋，到家附近的公園就能進行。趁著最近天氣放晴、氣溫舒適宜人，與家人朋友一起到戶外進行「健走」運動，一次達到放鬆身心與燃燒脂肪的雙重效果。

「健走」跟「走路」有什麼不一樣

根據外媒《CNN》報導指出，「健走」（Hiking）可以說是「走路」（Walking）的「姐妹運動」（Sister Activity），雖然兩者都是進行一樣的運動模式，但因為「健走」通常會在公園、森林或是山林中，這些自然環境的地形相較一般的水泥地有更多高度、陡度的變化，因此，人們在「健走」的時候可以更有效地鍛鍊肌肉與核心肌群。

健走的 5 個科學實證好處

1. 燃燒比走路多 2 倍、比跑步多 1.15 倍的熱量

根據一則刊登在國際期刊《Science Direct》的研究中指出，「健走」可以燃燒比走路多 2 倍、比跑步多 1.15 倍的熱量。該研究表示，由於人們在戶外進行「健走」的時候，會不自覺地沈浸在大自然的景色當中，也會興起想要探索更多不同地形走法的好奇心，因此，比起一般的散步或是動作較為重複的跑步，他們往往願意花上更多的時間進行「健走」，自然也會消耗更多的熱量。

2. 幫助消除壓力和放鬆

由於「健走」是在戶外進行的運動，因此，進行「健走」也可以同時擁有長時間處在大自然裡面的好處。美國康乃爾大學曾做過一份研究，結果顯示人們只要待在戶外 10 分鐘，大腦就會產生快樂的情緒，同時減輕壓力，讓身心靈都更加放鬆。而另一則 2018 年刊登在期刊《Archive of Psychiatric Nursing》的研究則指出，當人們沈浸在大自然的景色當中，他們會變得更加冷靜，頭腦也會變得更清晰，更能思考事情。

3. 有助於減緩焦慮問題

奧地利的因斯布魯克大學曾提出一項研究，指出「健走」有助於減緩焦慮狀況，尤其是在山上進行的「健走」運動。而這可能是因為在充滿綠色植物的環境中，一邊走路、一邊感受大自然的氣息和聲音能夠增加正向情緒，讓緊繃的神經放鬆下來，長期下來就能有效地減緩焦慮問題。

4. 增加骨骼密度

根據美國骨骼協會指出，骨骼密度指的是骨頭和骨頭之間的密度，如果我們的骨骼密度高，就能預防骨質疏鬆，對於老年人來說是非常重要的一項健康指標。而美國塔夫茨大學過去所提出的研究指出，多走路有助於增加下半身的骨骼密度，而長時間在戶外行走的「健走」運動也能夠達到同樣的效果，因此，多多「健走」有助於增加骨骼密度，防止骨質疏鬆。

5. 提升認知能力、專注力

被稱為壓力賀爾蒙的「皮質醇」（Cortisol），是身體處於壓力環境下，會由腎上腺所分泌的激素，是為了讓身體有足夠能量去對抗外在壓力，但當「皮質醇」濃度過高，就可能會造成焦慮、壓力，甚至影響到思考與專注。

日本千葉大學提出的研究指出，在森林裡進行的「健走」運動有助放鬆身心，幫助調節人們大腦中的「皮質醇」濃度，讓皮質醇可以維持在正常的狀態，使大腦更專注，因此，經常到森林裡「健走」也許可以幫助提升專注力與認知能力。

文／周彥均、圖／蘇鈺婷

※ 本文由生活報橘授權刊登。

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夏天正是展現身材的大好時機，如何透過科學、有效的方法降低食慾、達到瘦身效果，5 個日常生活中容易執行的方法，值得你試試！

時序進入夏天，許多人開始透過提高運動量、控制飲食的方式來達到瘦身效果。然而，控制飲食最難熬的部分不外乎就是降低食量時無法克制的飢餓感，即使三餐都正常吃東西，偶爾還是會感覺吃不飽、嘴饞，最後反而不小心吃得更多。

以下 5 個科學實證能夠抑制飢餓感、降低食慾的健康方法，或許可以幫助你減少日常生活當中不必要的進食，使瘦身的過程變得更加順利。

1.飯前進行運動

由美國加州州立大學所提出的研究指出，運動可以幫助快速地抑制飢餓素分泌，並促進 2 種能提升飽足感的賀爾蒙「多肽 YY」（PYY）、「類昇糖素胜肽」（GLP-1）分泌，因此，在吃飯之前或是下午肚子覺得有點餓的時候，進行一些簡單的運動像是重訓、慢跑等，有助於幫助抑制食慾和降低飢餓感。

2.多吃含有薑的食物

一篇刊登在國際期刊《Phytotherapy Research 》的研究指出，生薑能夠啟動身體的多項機制，像是增加能幫助燃燒脂肪的「生熱反應」、促進脂肪分解、減少脂肪生成，同時也有助於抑制食慾。因此，建議可以在日常的飲食當中多吃一些含有薑的食物，也許可以幫助你減少在餐與餐之間忍不住想吃東西的狀況。

3.採用正念飲食法，減少情緒性進食

有些人會因為焦慮、壓力大而忍不住想大吃大喝，出現情緒性進食的狀況。一篇由南加州州立大學醫學院所提出的研究指出，採用正念飲食可以避免情緒性進食，當吃飯時的情緒越平穩，你就越能避免暴食行為。營養師吳宜庭也曾分享，當我們放慢吃飯的速度，用心聆聽自己身體的感受，並慢慢地品嚐食物的美味時，吃的行為就會由壓力和焦慮的源頭，轉變成充滿自信和舒暢的過程，除了可以幫助減重，也有助於改善飲食失調、憂鬱和焦慮等症狀。

4.將低脂優格當作餐間點心

如果你在晚餐前容易覺得餓，偶爾吃一些對身體有益處的點心其實是不錯的解決方法。一則由加拿大亞伯達大學所提出的研究發現，比起洋芋片、巧克力、餅乾等零食，富含大量蛋白質、低脂的希臘優格更有助於抑制飢餓感；另一篇美國貝勒醫學院進行的研究更指出，在下午時吃些低脂優格不僅可以提升飽足感，還能讓你自然而然地在下一餐吃飯的時候少吃一些東西，達到抑制食慾的效果。因此，當你下午肚子咕嚕咕嚕叫的時後，吃一小碗低脂優格也許是很不錯的選擇之一。

5.有規律地進食

一則刊登在國際營養學期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，當你有規律地進食一日三餐時，身體會漸漸習慣在固定時間獲得能量，即使胃裡的食物在下一次用餐前已經被消化完畢，大腦也會預期身體很快就能夠再獲得足夠的能量，就比較不容易發出「飢餓」的訊號，有助於減緩餐與餐之間出現的飢餓感。婦產科醫師 Liz Lyster 建議，三餐間隔的時間最多不要超過 4 個小時，這樣可以幫助訓練大腦在固定的時間才會感覺到飢餓，在下一次用餐時間之前，你就比較不容易覺得肚子餓或是嘴饞，忍不住想要找東西來吃。

文／周彥均、圖／蘇鈺婷

※ 本文由生活報橘授權刊登。

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大腦，是我們身上最重要的器官之一，因為它掌管了我們的感官、記憶、思考、情緒等，一但大腦效能變差，我們的工作表現、生活能力也會受到影響，甚至開始有情緒上的問題。注意以下五個有害大腦的生活習慣，就能讓它永保年輕。

1. 不動反而大腦讓更疲勞

2. 多工

3. 資訊爆炸

4. 減少與人面對面談話

5. 過度使用耳機

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結束忙碌的一天、腦袋昏昏沉沉回到家後，還在靠睡覺、放空讓大腦關機喘口氣？什麼都不做、什麼都不想，倒頭呼呼大睡真的能讓大腦休息嗎？

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