改善大腦、訓練肌肉,哈佛專家最推 5 種運動

想到培養運動習慣,你會先想到什麼運動?許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松,不過哈佛醫學院教授I-Min Lee表示,長距離跑步反而會對膝關節跟消化系統造成負擔。

I-Min Lee於外媒《Independent》指出,馬拉松並不像看起來的那麼好,長期跑步的話,甚至會導致其他問題產生。如果想要運動,並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話,I-Min Lee給出了 5 項運動建議,能夠保護心臟、大腦功能並幫助你長肌肉。

哈佛醫學院於2018年推出了一份健康報告《開始運動(Starting to Exercise)》,總共推薦了 5 種運動。

1.游泳

報告中指出,游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體的幾乎所有肌肉外,游泳還可以提高心率,從而改善心臟健康,並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外,浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee表示:「游泳對關節炎患者有好處,因為它的負重較少。」

一次游泳的時間,大約安排在30至45分鐘時,研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情,減輕壓力以及其他好處。

2.太極拳

太極拳的動作需要高度的集中力,動作柔而慢可別小看它,它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力,而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力,任何人都可以打,而老年人特別適合。《NEJM》的一項研究則是指出,與有氧運動、練肌肉相比,每週參加兩次1小時的太極課程的老人,只要堅持半年,就能把跌倒風險降低58%!

I-Min Lee表示:「太極拳對老年人特別有益,因為平衡是健身的重要組成部分,但是許多人會因為年紀增長,造成平衡感退化。」

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3.力量訓練

運動生理學家克里斯·喬丹(Chris Jordan)提出了7分鐘的病毒式鍛煉,他在《Business Insider》的報導中指出,健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。

你還可以使用高強度間歇訓練(HIIT),將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合,以達到相同或相似的結果。如果你喜歡HIIT,則7分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。

4.步行

走路聽起來可能微不足道,確實有力的藥物。多項研究表明,即使以中等或悠閒的速度行走至少30分鐘,也會對大腦和身體有益。

一項研究發現,在60至88歲的成年人中,每週四天連續30分鐘行走12週似乎增強了大腦區域的連接性,在該區域中,連接減弱與記憶力下降有關。另外,針對重度憂鬱症患者的初步研究發現,連續10天在跑步機上行走30分鐘,有效降低憂鬱程度。

如果你目前不定期運動,那麼哈佛大學的團隊建議,你可以從「走路」開始入門。

5.凱格爾運動

不少人聽到凱格爾運動,會直接聯想到「女性才需要」,但其實男女性都需要做這個運動,因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長,包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉,可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說,做凱格爾的正確方法,包括緊收您排尿肌肉(就是憋尿的動作)。他們建議將收縮保持兩到三秒鐘,然後鬆開並重複10次。為了獲得最佳效果,請每天進行四到五次。

文/林以璿 圖/林以璿

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