近年來熱門的保健食品總少不了魚油，不過市面上的魚油產品五花八門，背後的成分總是讓人眼花撩亂，常聽到的 EPA、DHA 也是一知半解！到底魚油的功效是什麼？我適合吃魚油嗎？

魚油是指從深海魚類淬煉出的油脂，生活在極低溫海水的鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，牠們的脂肪不會凝固而保持液態，這是因為其富含 Omega-3 家族的多元不飽和脂肪酸－EPA 和 DHA，而這兩種成分在身體機能扮演了不同的角色。

血液清道夫 EPA 能夠抗發炎、降低血脂、減少血栓

EPA 是二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic acid）的縮寫，能夠從飲食中的 α-次亞麻油酸合成。從代謝角度來看，EPA 會和 Omega-6 脂肪酸競爭相同的酵素，抑制發炎物質的產生，發揮抗發炎作用保護心血管。EPA 也能減少脂肪酸的合成、增加膽固醇代謝速率，幫助血脂、血膽固醇調節，同時可以活化血管內皮細胞的舒張因子，抑制血小板凝集，預防心肌梗塞及腦栓塞發生。

顧腦又護眼 DHA 保持腦力清晰更找回晶亮

DHA 是二十二碳六烯酸（Docosahexanoic acid）的簡稱，人體能進一步將 EPA 轉化為 DHA。人體的視網膜和大腦細胞有大量的 DHA，是形成細胞膜和神經傳導物質的重要成分，能夠提供腦神經突觸營養來源，增強學習力和記憶力，讓思緒更靈光。DHA 還是少數可以到達眼睛感光細胞的營養素，能提升視覺功效並減少光線傷害，降低黃斑部病變、青光眼的發生率，調節油脂分泌改善乾眼症。

什麼人適合補充魚油？

• 高血脂：調節血脂、改善動脈粥狀硬化
• 關節發炎及痠痛：減輕炎症
• 用眼過度：視力保健
• 大量用腦：提升記憶力、改善健忘
• 懷孕及哺乳婦女：提供胎兒腦部發育養分
• 兒童：助於大腦發育、提升學習效率

選用魚油要注意！補充前應考慮個人狀況

富含 EPA 和 DHA 的魚油不只有益心血管的健康，對於腦部認知、眼睛保養也很有幫助。每週至少吃 2 次的魚類，從天然食物中補充優良的 Omega-3 脂肪酸是最好的。如果不喜歡魚的腥味、對海鮮過敏，或是對重金屬汙染有疑慮，不妨選擇市面上的保健食品。

營養師提醒，魚油具易氧化的特性，宜選擇添加抗氧化的維生素 E 或 β-胡蘿蔔素產品以防變質。近鄰產期的媽咪們為避免大量出血，選擇 DHA 較高的魚油或藻油較佳，若有服用抗凝血劑、降血脂藥物的人應避免食用魚油，減少藥物交互作用發生。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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近年來吹起一股益生菌旋風，市面上的益生菌相關產品百百種，但是要如何找出符合自己需求、安全、又能達到功效的益生菌呢？ Heho 營養師宜庭整理 6 大指南，帶著大家一步一步挑選優質益生菌。

挑選 6 大指南 別花冤枉錢

一、選擇「有身分證」的菌株

我們常聽到益生菌中的「嗜酸乳桿菌」或「比菲德氏菌」都是「菌種」的名字，在菌種之下還有更小的分類，也就是「菌株」，益生菌的功效研究都是針對特定菌株，因此，如果在選擇益生菌產品時，除了了解菌種之外，也記得看看是否有標出菌株的編碼，就像是益生菌的身分證字號，必須認對人才有效。

以副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei) 而言，Lactobacillus 是菌屬，paracasei 是菌種，簡稱為 LP 菌，而大家熟知的 LP33 就是菌株名稱，針對的是改善過敏的功能；益生菌廣泛的功效範圍是對應特定菌株，因此挑選時也必須要認明菌株的編碼，也就是他們的「身分證」。

二、看清菌數

菌數重點不是越多越好！首先需要釐清是「出場菌數」還是「保證菌數」，出場菌數指的是從工廠製作時添加的菌數，保證菌數指的則是在依條件保存的情況下，到保存期限的最後一天還有的菌數。

而對一般人而言，一天攝取 50-100 億的菌數對於調整菌相就夠了，重點是要長期、持續吃才會看到效果（每次建議持續吃一個月），若有其他目的需補充高量，建議先諮詢專業營養師或醫師。

三、少糖、少香料

有些益生菌產品為了要讓吃起來更好吃，會添加糖分和香料，對身體都是額外的負擔，而且過多的糖分也不利於益菌生長。挑選時可以注意「成分」列中的順序 都是含量「由多到少」排列，建議避免挑選糖或香料排在很前面的產品。

四、包埋技術

益生菌的包埋技術必須要能「抗胃酸、抗膽鹼」，以目前的益生菌包埋技術，做到抗酸鹼已經是基本條件，因為益生菌必須要能平安度過胃酸和膽鹼的摧殘到達大腸，並順利落地生根繁衍下一代（定殖），才有辦法透過產酸或調整腸道菌相的平衡來改善身體健康。

五、複方成分

有些益生菌會主打包含其他成分，營養師會建議選擇含有「益生質 (prebiotics)」的複方成分，益生質又稱為「益菌生」或「益生元」，指的是人體無法消化的物質，但可以當作益菌的能量來源，幫助益菌生長，例如果寡糖或菊糖等膳食纖維。

若有訴求功效的其他複方成分，則可以注意原料本身是否會影響菌的穩定性，或留意是否標示「保證菌數」以確定益生菌的安定性不會被破壞。

六、劑型

益生菌劑型多元，常見的有粉狀、膠囊、錠狀、軟糖或果凍等等，不同劑型主要會影響的是包裝是否能隔絕空氣以達良好保存、純度，和賦形劑添加的多寡。若以這三個項目來看，建議挑選的排序依序為粉劑、膠囊及錠狀，最後才是果凍及軟糖。

文/吳宜庭 圖/胡家芸

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酸酸甜甜的滋味，挾帶著爽口的氣泡感，這款風靡全球的飲料擄獲不少巨星的味蕾，但它竟然是「茶」？！跟著 Heho 營養師揭開「康普茶」的秘密，來看看康普茶為什麼這麼受歡迎吧！

兼具茶、碳酸、酒精的發酵飲品

康普茶並非某個茶葉的品種，而是一款經過發酵的飲品。製作康普茶的步驟很簡單，選擇自己喜歡的茶當基底，像是紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶等，接著加入砂糖，以及獨門的秘密武器──紅茶菌（紅茶菇），它是細菌混合酵母菌所生成的物質，能夠將茶和糖作為養分，發酵後產生酒精、二氧化碳，而酒精會再進一步轉成醋酸，產生果醋般的酸甜味。

這讓康普茶不僅具備了茶香，又有碳酸飲料、機能性飲品的多重身分，更有些國外廠商會抓住酒精飲品的商機，讓康普茶再次發酵濃縮，以提高酒精濃度，讓它不只帶有初戀的酸甜，還有微醺小酌的愜意。

好喝又營養？從成分拆解康普茶！

康普茶的特殊風味深受不少人喜愛，有別於其他茶飲，康普茶裏頭含有益生菌，因此也趁著行銷風潮掛上了「健康」的等號，不過真是如此嗎？我們可以從原料和產物面向來看：

茶

康普茶含有天然茶多酚與兒茶素，它們是很好的抗氧化劑，有助於清除在人體內搗亂的自由基，降低細胞的氧化傷害，進而減少發炎反應。

糖

為了提供發酵的養分，康普茶是無法去糖的，雖然說和其他發酵飲品相比，它的含糖量較低，但對於要控制糖份的人來說仍必須注意。

益生菌

腸道上佈滿了各式好菌和壞菌，而康普茶經發酵後產生的乳酸、醋酸，能夠平衡腸道菌叢，抑制壞菌、促進好菌，調節消化機能。

咖啡因、碳酸

每 100C.C. 的康普茶約含有3~5毫克的咖啡因，對咖啡因敏感的民眾應避免晚上服用，也不建議懷孕、哺乳中的婦女、嬰幼兒喝；康普茶屬於酸性飲料，除了避免空腹飲用，消化道不適者應適量攝取。食藥署也提醒，並非人人都適合喝康普茶，以下族群須多加留意：

從歐美席捲回亞洲的康普茶，據說有排毒、降三高、抗老、防癌等益處，然而有關康普茶的健康功效較多屬於動物實驗，對於人體是否有效仍有待進一步研究，可以當作一般的飲料選擇，不必為了期待的療效而過量服用，淺嚐即止。

而在選購康普茶時，添加物能少則少，避免色素、香料、甜味劑等，能減輕對身體的負擔。同時也要注意產品的來源和標示，有檢驗認證會更安心。

營養師提醒，想要嘗試 DIY 的民眾應多加留意這幾點：由於金屬材質會被酸侵蝕，應選用玻璃器具製備；發酵時選在不受太陽直射的地點，控制室溫在 25-30℃；過程中除了注意操作衛生，也要耐心等候，避免多次開啟而造成汙染。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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魚油是保健食品中的熱銷品項，不同年齡層都有可能有補充魚油的需求，那全家大小可以吃同一罐魚油嗎？Heho 營養師宜庭分析比較大人與小孩對於其中 DHA 和 EPA 的需求差異，並不建議都吃同一罐！

吃魚油補好油 ω-3脂肪酸很重要！

補充魚油通常都是為了其中的 ω-3（omega-3）脂肪酸，包含主要來自魚油及磷蝦油的 EPA（含 20 碳）和 DHA（含 22 碳）及主要來自亞麻籽和堅果的 ALA（含 18 碳），是人體無法自行合成的多元不飽和脂肪酸，但可藉由 ALA 作為前驅物，在體內合成 EPA 和 DHA，不過轉換率低，建議從食物或補充品中補充。

人體當中的 ω-6 和 ω-3 若能維持在 4-5：1 會是最好的，因為脂肪酸在體內的代謝影響體內血壓及發炎等，但現在人的飲食西化，飲食中的比例失衡，甚至到 20-100：1，需要特別著重在用好油取代壞油，才能盡可能達成平衡。

都是魚油 但依不同需求要不同比例

魚油當中的 EPA 和 DHA 都是在體內扮演不同的角色，雖然都是人體所必需的，也參與多種生化反應，不過 EPA 主要的訴求是抗發炎、讓血管放鬆；DHA 則是腦部發育，或視神經保健的重要原料。因此針對不同族群和需求，應該要選擇不同比例的魚油。

6歲以下嬰幼兒 補充勿過量

6 歲以下的幼兒和嬰兒正值大腦的黃金發育期，而魚油當中的 DHA 有助於大腦及視神經發育，而 EPA 與認知功能和注意力相關，大部分針對幼兒的魚油比例會建議以 DHA 為主，並且不宜過量，一天總 omega-3 約 100-200 毫克即可，通常大人的魚油劑量較高，並不適合孩童補充。

孕婦魚油以 DHA 為主 產前一個月停止補充

孕婦補充魚油除了可以為自己補充 omega-3 並維持大腦健康，也可以幫助胎兒的腦部發育。孕婦不適合選擇 EPA 過高的魚油，因為 EPA 有抗凝血的作用，容易刺激子宮收縮，不建議吃太多。含 EPA 的魚油也建議在產前一個月暫停補充，避免提升生產風險。

魚油怎麼挑？營養師提醒3關鍵

1. 以「高濃度」魚油為佳，避免吃進太多不必要的油脂成分。
2. 以「小型魚」為來源，並有「毒性物質檢測」，避免重金屬汙染。
3. 「無人工調味」，減少吃到色素和香料的負擔。

Heho 營養師也提醒，魚油補充最好是「隨餐吃或飯後吃」，因為在和其他油脂一起食用時的吸收會更好，以達較佳功效！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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近日鬧得沸沸揚揚的「台灣金針菇遭美國驗出李斯特菌」事件，民眾不需過度擔心，因為大部分台灣人習慣把蕈菇類以火鍋或熱食的方式料理，可以殺死病原菌，又可以安心享用有保障。

少不了這一味！火鍋的超人氣最佳配角

除了金針菇之外，日常生活中也常見許多種菇菇，是蒸、煮、炒、炸的好食材，因帶有獨特香氣及滑順口感深受消費者喜愛，從傳統市場攤販，到超市大賣場皆有販售。各種不同大小和形狀的菇類，有細長、雪白纖長、圓扁肥厚、外表光滑的，你叫得出他們的名字嗎？走吧！現在 Heho 營養師帶你一起來認識「這些」菇類好朋友。

愛吃菇菇的人看過來！金針菇、香菇、杏鮑菇、黑木耳的挑選撇步與營養價值

金針菇是有名的甩油達人

金針菇中的「蘑菇殼聚醣」在腸道中能帶走多餘的脂肪並排出體外，有助於血脂控制。今天吃下肚的金針菇，明天也很容易在廁所見到「本人」，由此可知，金針菇膳食纖維豐富且不易被胃酸破壞，可以促進腸胃蠕動，對保健腸道也有益處。

料理方式：炒、炸、涼拌都可以，簡單幾個步驟就能輕鬆上菜。

如何挑選新鮮金針菇？
要挑外觀白白淨淨、乾爽的，如果有軟化、變黑或摸起來有黏稠感的話，則不宜選購。

香菇是菌中之王

香菇曬太陽後會產生維生素 D2 的前身「麥角固醇」，有助於鈣質的吸收，能維護骨骼健康。香菇中的香菇多醣也能增加免疫能力，促使體內的自然殺手細胞及 T 淋巴球活化，吞噬細胞並分泌腫瘤壞死因子，進而減緩癌細胞長大！

料理方式：適合搭配各種食材，煎、煮、炒、炸或煮湯都很美味，尤其是搭配雞肉煮成的香菇雞湯，更是大小朋友都愛的夯料理。

如何挑選新鮮香菇？
一整朵的香菇較能保鮮，建議購買有頭有腳不要剪過的新鮮香菇，菌褶顏色為米黃色，味道聞起來清香者為佳。

杏鮑菇堪稱素食界的牛肉

富含植物性蛋白質，有助於組織修復、肌肉生長，除了豆腐之外，杏鮑菇也是素食者補充蛋白質的重要來源。每 100 克杏鮑菇中就有 3 克的膳食纖維，可以增加飽足感，有助於體重控制，還能幫助腸胃蠕動預防便祕。此外，杏鮑菇含豐富的鉀，能幫助體內排除多餘的水分，有助於穩定血壓。

料理方式：無論煲湯、涼拌、醬燒、清炒或是三杯料理都適合。

如何挑選新鮮杏鮑菇？
選擇整朵無裂痕，外觀乾淨顏色自然，菇柄粗厚肥大者佳，摸起來不會潮溼，且有彈性不乾硬，聞起來也應帶有淡淡的杏仁香。

黑木耳是身體的清道夫

富含膳食纖維、植物固醇，不僅有清理腸道的作用，也有助於降低血膽固醇和血栓發生機率。現代成生活步調緊湊、壓力大，黑木耳中的多醣體等活性成分具有強化免疫力的效果，幫助抵禦病毒和細菌的入侵，才不會因天氣變化大，三天兩頭就感冒。

料理方式：家常料理經常出現，搭配紅蘿蔔、小黃瓜涼拌或清炒等料理都適合。

如何挑選新鮮黑木耳？
先觀察外觀選擇形狀完整平滑，有光澤與彈性，摸起來不軟爛的比較好。

每一種菇類皆有其營養價值存在，如果能多元化攝取會更均衡健康。雖然菇類的普林含量遠不及內臟類、海鮮、肉類，但菇類確實比起其他葉菜類等蔬菜的普林要來的高，對尿酸過高和痛風控制不良的人來說，最好留意食用量！此外，建議特殊族群如腎臟病、腸胃道功能較差的患者也要注意，可以諮詢營養師了解合適的攝取量，才能兼顧美味與健康。

文／劉思妤、圖／巫俊郡

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你是否曾暗自下定決心，一定要擺脫肚子上的游泳圈？只是，工作下來疲憊的身軀早已沒力氣運動，下班後只想黏在沙發上滑手機，健身房的會員好像沒用幾次……打起精神吧！減肥從來不嫌晚，不妨從生活習慣著手，每天小小一步，也是邁向健康的一大步！

當食物提供的熱量超過身體需求，這些多出來的卡路里便會轉成體脂肪，在未來需要能量時以備不時之需。反過來說，想要甩掉小腹和蝴蝶袖，必須讓消耗的熱量大於攝取的熱量，也就是「熱量赤字」，讓身體燃燒卡路里以平衡「入不敷出」的情況。

但要注意的是，燃燒的是珍貴的肌肉？還是頑強的體脂肪？想要正確地消耗卡路里，可以先從《減肥不能只靠「熱量赤字」！營養師教你3點提高熱量消耗》認識概念，打好基本功。

6 招減少熱量攝取！健康習慣成自然

那麼該如何達到熱量赤字呢？對忙碌的上班族來說，要抽時間運動實在不容易，既然無法增加熱量消耗，不如從減少熱量攝取做起！Heho 營養師分享 6 招小秘訣，建立健康的飲食習慣，從小地方開始留意，你也能控制卡路里攝取。

一、高纖食物增飽足感

飢餓感是減肥最大的敵人，一不小心嘴饞便讓過去的努力功虧一簣。比起食物份量吃得少，不如吃得巧，選擇高纖維低熱量的蔬菜墊墊胃，正餐也可以將 1/3 碗的白飯和麵換成未精緻的主食，能增加纖維和營養素的攝取。肚子餓時，換掉桌上的甜食和洋芋片，來點蘋果、奇異果、小番茄吧！

二、依照豆魚蛋肉選擇

蛋白質具有較好的攝食產熱效應（TEF），意思是吃下肚後能消耗較多的能量，同時，蛋白質也是合成肌肉的主要原料，足夠的攝取能維持肌肉量、提升身體的基礎代謝。不過蛋白質中暗藏著油脂，雪白的油花越多，吃進的熱量就越高。為避免吃進過多脂質，可以照著豆、魚、蛋、肉的順序補充蛋白質，植物性的黃豆類比肉類有較少飽和脂肪。

三、細嚼慢嚥吃對順序

用餐時細細品嚐食物的美味，可以讓大腦有時間判斷是不是吃飽了，因為進食速度一放慢，會較早產生飽足感，此外也能讓食物在口腔中充分磨細、混勻，有助於消化吸收，減輕腸胃的負擔。餐前先喝杯水，再來吃蔬菜或蛋白質，最後用澱粉結尾，可以延緩血糖上升速率，降低對胰島素的刺激。

四、聰明烹調減少負擔

說到減肥總是讓人聯想到水煮餐，可是完全無油的飲食，又讓人提不起食慾，長期下來不容易執行，也會讓脂溶性養分的吸收大打折扣。其實料理也能保有變化，只是頻率上要注意！以涼拌、清蒸、水煮為優先，運用燉、滷增添風味，減少煎、燴、炸的次數，將平時的油炒改為水炒，降低烹調油的用量，也可以保有美味與健康。

五、留意調味料與沾醬

醬料可說是每道菜餚的靈魂，從家常菜到火鍋，從生菜沙拉到麵包抹醬，處處可見醬料的身影，然而也有隱藏的油脂潛伏其中！想減少熱量攝取，首要避開濃稠的醬汁，像是沙茶醬、千島醬、凱薩醬、花生醬等，改用和風、油醋會更清爽。除此之外三明治的奶油、漢堡的美乃滋也是罪惡來源，可以請店家改醬少，從減量做起，並非完全不能碰，而是點到為止唷。

六、多喝水取代含糖飲

甜滋滋的飲品總叫人難以抗拒，不過要小心！糖吃多了不只會囤積脂肪，也會促使身體發炎，對細胞造成傷害。國健署提醒，每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%，以全糖珍珠奶茶來說一杯就超過了攝取上限，可不能讓一時嘴饞就前功盡棄呀！面對手搖飲的誘惑，能從減糖、無糖做起，或降低飲用頻率，一週喝一次就好。讓白開水隨手可得，養成多喝水的習慣，對身體更無負擔，還能提升新陳代謝。

營養師叮嚀，減肥需要控制熱量，但絕非只有創造熱量赤字才重要，食物的選擇、進食的技巧，能夠長久、持續地進行下去才是關鍵，要健康吃也要享「瘦」過程！

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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總是吃完早餐後就昏昏欲睡？或為了減重而忍著不吃早餐？早餐能讓我們開啟活力滿滿的一天，吃對了更有益健康。Heho 營養師筠臻傳授早餐挑選 3 原則，快來看有哪些組合能吃得均衡吧！

一日之計在於晨，均衡的早餐能為我們帶來滿滿元氣，有些人會選擇避開早餐減少熱量，不過對於上午要燒腦、耗體力工作的人來說，少了早餐會讓精力大打折扣，若讓飢餓感醞釀到午休時間，很可能會在午餐忍不住多吃，反而吸收更多熱量。

營養師提醒，早餐要吃得健康，要攝取全榖雜糧、蛋白質、膳食纖維，把握這 3 樣關鍵就能均衡補充營養。

一、未精製澱粉提供能量，減緩血糖波動

身體要運作必須要有充足燃料，而碳水化合物是非常重要的能量來源，能以最經濟實惠的方式提供熱量。早餐中常見的麵包、燒餅、油條雖然是澱粉來源，但也隱藏了大量油脂；而白吐司、鐵板麵屬於精緻澱粉，容易讓血糖上下波動，應盡量避免。

改選擇未精製的全榖雜糧類，口感更有嚼勁，還能延緩血糖上升速度，同時也可以攝取到豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維。在家沖泡一碗燕麥，或到超商買顆熱騰騰的地瓜，既暖胃又健康。

二、優質蛋白讓營養更全面，增加飽足感

蛋白質是構成身體的重要原料，協助肌肉合成、組織修復和生長發育，吃進肚子後經消化吸收有最佳的「產熱效應」，可以消耗熱量。而蛋白質在胃的排空速度較慢，能提供飽足感，不讓我們容易餓肚子。

早餐中來點豆魚蛋肉類或乳製品，菜色更豐富也更營養，水煮蛋、茶葉蛋、希臘式優格都是不錯的選擇。記得避開高油脂的肉品，像是漢堡肉、培根、熱狗、肉鬆，替換成原型的里肌肉會更無負擔。

三、膳食纖維均衡早餐，水果取代含糖飲

足夠的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，建立腸道好菌，讓身體防禦力加分，然而近 9 成國人膳食纖維未達每日建議攝取量，造成便秘、腸胃不適，循環代謝也連帶不順暢。

而台灣人對含糖飲品愛不釋手，早上總要來杯果汁、大冰奶讓食物更順口，一不小心就讓熱量破功。早餐想要吃甜甜，可以把含糖飲料替換成水果，不僅滿足對糖的口腹之慾，還能補充膳食纖維和其他維生素、礦物質。

早餐該怎麼吃？一張表混搭出健康早餐！

跟著營養師挑選出健康的早餐食物，隨意組合吃出豐富的早餐吧！

掌握 3 大關鍵營養素「全榖雜糧、蛋白質、膳食纖維」，能吃進滿滿能量，提升飽足感，腸胃顧好了思緒也更順暢！

文、陳筠臻／圖、胡家芸

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日前台北市副市長蔡炳坤因意識不清、血壓偏高昏倒，檢查發現右側大腦大片出血合併中線偏移，經醫師診斷為出血性腦中風而緊急住院開刀。民國 109 年國人十大死因中「腦血管疾病」位居第四名，夏日因天氣炎熱屬高危險季節，提醒民眾若有相關疾病史更需格外留意。

高血壓、高血脂年輕化，平均4人有1人血脂超標

許多人認為「高血脂、高血糖、高血壓」，這些疾病應該是老年人才會遇到的，我還這麼年輕不至於吧？但是，台灣 20 歲以上國人罹患高血脂的盛行率已高達 25.6%，平均每 4 人就有 1 人血脂指數超標，高血壓盛行率約4.5%，估計有35-36萬人。

中午吃飽飯後想睡，高血脂可能悄悄找上你

要很明確知道血脂超標必須靠抽血，但多數人沒有定期健康檢查的習慣，多為求職要求或是身體有異狀才會去做檢查。尤其現在年輕人大多熬夜晚睡，早上起來後容易頭暈、不清醒、迷迷糊糊的，中午吃飽飯後更想睡，不小心一睡就沒有再起來。臨床發現，90% 以上個高血脂患者都有頭暈嗜睡症狀，若你經常有這樣的症狀，請做健康檢查。

正常血壓、血脂為多少？讓你一次看懂健檢報告

好不容易鼓起勇氣做了健康檢查，但拿到報告只看到那些有紅字，卻不知道究竟代表什麼意思，即使想要讓自己變健康，都不知道該往哪個方向走。過去高血壓定義以「收縮壓140(mmHg)／舒張壓90(mmHg)」為基準，但研究發現血壓控制在130/80以下，可降低超過兩成的心血管風險，因此新版高血壓指引已下修。

血壓、血脂控制不佳，夏日猝死機率高於冬天

根據聯合國世界衛生組織（WHO）對猝死的定義，指的是人原本在無任何症狀時，由症狀的發生、失去意識到死亡，整個過程僅發生在一個小時內稱為猝死。現在夏季溫度年年增加，越來越多的猝死案例發生在青壯年，因氣溫上升，大量流汗後血液濃度升高，造成血管擴張，心臟負荷變大，引發胸悶、胸痛，這是猝死前發出的警訊，不可大意。

血脂超標，新冠確診後死亡風險增高 2 倍

新冠病毒除了對高年齡長者造成威脅，更對有三高、慢性病、心血管疾病族群增加併發症與死亡風險。疫情間民眾更不敢出門，運動大幅下降，只吃不動，兩年下來 25% 民眾血脂超標，確診後死亡風險增高 2 倍。

營養師小叮嚀

長時間血壓、血脂過高，動脈會逐漸硬化，就像家中使用過久的水管，產生黏黏濁濁的油漬，經過 10 年、20 年、30 年累積，只要太累、氣溫落差大，就會在瞬間產生中風、心肌梗塞、周邊血管疾病，造成無法挽回的遺憾。 因此我們家吃飽飯後的規矩是必須要站著或來回走動，一天至少兩次，即使在家也可以保持運動。

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜

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你也覺得肥胖、愛喝酒、吃甜食的人才會得到脂肪肝？那可真是誤會大了。台灣成人平均每 3 人有 1 人脂肪肝，孩童平均每 7 人有一人脂肪肝，可見罹患脂肪肝並不是既定印象中的族群才會得到，而是任何人都有可能。依照台灣脂肪肝盛行率換算下來，全台大約有 600 萬人罹患脂肪肝自己卻不知道，所以千萬要「小心肝」。

你是脂肪肝高危險群嗎？

水果是脂肪肝的隱藏殺手，減重族群更要小心

常常有許多人問我「多吃水果不是很健康嗎？且常常提到要多吃蔬果」。許多人都會有這樣的迷思，所謂多蔬果是指「多蔬菜，適量水果」，但現在大多都顛倒，甚至很多在減肥的人都把水果拿起來狂吃，減重不成反而脂肪肝上身。

過多果糖攝取會造成疾病連鎖反應

果糖代謝與其他糖類不同，會被肝臟被轉化成及低密度脂蛋白（VLDL），再運出肝臟，經血流進入脂肪組織，以三酸甘油酯形式儲存。不僅如此，果糖還會影響血糖及膽固醇代謝，引發一連串慢性疾病。

一天兩份水果，選中低 GI 值較佳

一份水果，無論是顆粒還是需要切的，只要放在一般吃飯的碗秤量，八分滿為一份。選擇中低 GI 值的水果較佳，如芭樂、小番茄、櫻桃、柳橙、奇異果、蘋果、葡萄或鳳梨等，可於餐間當點心食用。

營養師小叮嚀

別因此就認為水果是壞東西，我常說食物的攝取是在於「量」，即使再好的食物只要過量都會成為負擔。水果仍含有維生素、礦物質、膳食纖維及植化素，對人體抗發炎及提升免疫仍然有幫助的，只要適量食用，一樣可以開心吃。

文／馬鳳吟　圖／蘇鈺婷

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治療癌症的方法以手術、放射線治療、化學治療為三大宗，在執行手術的前後醫師會評估病況，搭配放化療抑制癌細胞的擴散。然而它的副作用總讓患者退避三舍，不小心還可能延緩了治療時間。

放療屬於局部性的治療，以游離輻射防止癌細胞生長；化療則是讓藥物藉由血液循環到達全身，減緩癌細胞增殖。放化療依據癌症種類與使用劑量，有不同的副作用產生，這讓不少人一聽到就拒之千里。

認識副作用　顧營養打好抗癌基底

其實這都是正常的，我們多多少少會對陌生與未知的事，感到望而生畏。病患和家屬可以充分與醫師討論，加深對療程的瞭解，有了正確的認知可以幫助我們積極面對治療。

營養師也提醒大家不用過度擔心，治療前的營養照護做好了，便能儲備體力抗戰，不妨參考這篇文章《預防癌症惡病質有方法！營養師教你高熱量、高蛋白怎麼吃？》養精蓄銳。而這邊營養師準備了幾個常見困擾的應對方式，讓療程中有的不適也能舒緩。

副作用一：噁心、嘔吐

放化療引起的噁心、嘔吐很常見，首先要避開的就是高油脂、過於甜膩、辛辣重口味的食物。採用清淡低油的飲食，簡單調味即可，以少量多餐降低腸胃負擔。而熱食易引起反胃感，可以把食物放涼至室溫再吃。

早上起來若有晨吐問題，能吃一些吐司、蘇打餅乾、麥片等乾糧，不要一次喝大量液體，小口小口喝水。也可以吃些酸味食物或含薄荷糖抑制噁心感。

副作用二：口乾舌燥

治療時唾腺受破壞、引起黏膜發炎，導致患者口乾舌燥。備餐時，可選用質地較軟的食材入菜，或將食物勾芡、拌入湯汁，讓口感變得更潤滑，像是燴飯、蚵仔麵線、濃湯、布丁，把餅乾或麵包浸在牛奶吃則更好入口。

平時也能口含冰塊，試著吃一點酸的食物刺激唾液分泌，喝檸檬水、咀嚼無糖口香糖。記得要隨時補充水分，塗抹護唇膏保持嘴唇濕潤。

副作用三：味覺改變

疾病或療程本身會造成味覺，感覺吃東西沒味道，或是對苦味的敏感度提升，進而影響到食慾。可以使用檸檬、番茄醬、糖、醋加強甜味及酸味，搭配蔥薑蒜、九層塔、洋蔥、肉桂等辛香料增添風味，讓料理色香味俱全。

因為紅肉吃起來容易產生苦味，可用白肉（雞魚）、蛋類、豆類、奶類替代，增加良好的蛋白質來源。

這些副作用是治療必經的一哩路，營造良好的用餐氣氛能幫助患者吃得更好，讓吃不只是例行公事，而是每次對抗病魔為自己儲備力氣的加油站，相信你一定能克服難關！

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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