減肥、糖尿病患者吃對順序更重要!減重名醫宋晏仁傳授口訣「水肉菜飯果」

宋晏仁醫師改良哈佛健康餐盤設計出「211 餐盤」,設計每餐飲食比例為蔬菜類、蛋白質及全穀類的比例 2:1:1,依照這個方式半年內減了 20 公斤並且維持不復胖,同時也指出,想要控制好體重和血糖,就從「改變進食順序」開始,謹記口訣「水、肉、菜、飯、果」,避免血糖與胰島素大幅波動。

211 餐盤 菜一半、肉足量、限澱粉

211 餐盤的重點就是控制每一餐的食物份量比例為「蔬菜:蛋白質:澱粉= 2:1:1」,宋晏仁醫師表示,會將哈佛健康餐盤的「蔬果一半」把水果特別拉出來另外看,只留下蔬菜的原因是,很多減重者一開始執行都能有效控制體重,但後來減重很快就停滯,最後才發現,很多人會用水果取代蔬菜,而水果的含糖量太高,攝取過多易造成體重上升,且蔬菜吃不夠,無法攝取足夠纖維。

用餐順序黃金 SOP:水、肉、菜、飯、果

不論對減重者或是糖尿病患者,別小看注意「進食順序」的效果,宋晏仁考量飽足感、胰島素/升糖素反應、血糖升高及心情上的滿足感設計了「水肉菜飯果」的進食順序:

  1. 餐前先喝一杯「水」:除了過去認為的先用水分填充體積、增加飽足感之外,更重要的是啟動消化系統的前置作業,加上眼睛看到食物之後的反射作用,都會刺激消化道開始分泌酵素,讓身體準備好接受食物。
  2. 先吃「肉」或含蛋白質的食物(豆製品、魚、蛋):過去隨機對照實驗中發現,讓一群人先吃蛋白質,隔 15 分鐘再吃澱粉,發現不管是在正常人還是在糖尿病患者中,先吃蛋白質的那組,血糖升高的速度較慢,胰島素上升的量較少,且血糖控制得比較好。因此先吃蛋白質避免血糖快速上升,選擇性的刺激升糖素而非胰島素,延緩後續吃澱粉類時造成的血糖上升。
  3. 再吃「菜」:將菜隔在蛋白質及澱粉中間,延後吃到澱粉的時間,有助於減緩血糖及胰島素的波動。
  4. 最後吃「飯」或澱粉類:這時候再吃澱粉類可以延緩血糖上升的速度。
  5. 「水果」做結尾:人的天性嗜甜,所以每天吃一點水果,不但可以滿足想吃甜的慾望,不會容易想吃甜食,還能補充維生素和礦物質!

細嚼慢嚥 避免吃太快飽過頭

很現實的問題是,如果你照著順序吃,但總是吃太多或吃太快,還是不會有減重或控糖的效果的!宋晏仁說,「真的有心要讓身體變好,吃飯時間要給到 30 分鐘。」常常 5-10 分鐘就解決一餐的人往往會有以下三個問題:

  1. 吃過頭:飽足感傳遞到飽足中樞需要 15 分鐘,如果吃太快,根本沒有飽的感覺就已經吃過量,容易是機械性的飽足感,也就是覺得胃塞不下食物才停止進食,這時候早就都已經過量。
  2. 血糖上升太快:當進食速度快,大量食物在短時間進到身體裡,就會讓血糖短時間內飆升,刺激胰島素大量分泌,不但容易造成身體負擔及感到疲憊,也容易造成脂肪堆積。
  3. 食物選擇不當:習慣短時間解決一餐的人,常以便當大小來定量,但市面上的便當飯的量常常是超過 60%(依照 211 原則,澱粉只占 25%),澱粉的量大約是一碗半,加上為了方便製作及保存,通常是用油炸得最快最方便,有飲食失衡的問題。

依照 211 飲食法選擇食物的比例,並且按照「水肉菜飯果」的順序進食,細嚼慢嚥給自己 30 分鐘的用餐時間,當你願意用對方法開始善待自己的時候,身體也會回敬你更好的狀態!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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