防疫生活對策/營養師推薦早餐組合 兼顧免疫力和工作效率!

疫情期間不少人的生活計畫都被打亂,卻也多了許多可以獨處或自己準備早餐的時間,近日在 Heho 臉書粉絲專頁和 instagram 上蒐集了大家居家防疫期間的早餐,在這段時間早餐怎麼吃才能免疫力,又能用早餐趕走腦霧,開啟高工作效率的一天呢?由 Heho 營養師宜庭告訴你最佳原則和網友們的早餐食譜!

對的早餐為免疫力和大腦加油打氣

經過了一夜的飢餓,一大早醒來,身體正需要儲備能量去開始一天的工作,如果還在煩惱著不知道吃什麼好,不妨把以下幾個元素考慮進去:

一、水

對,你沒有看錯!在吃早餐之前,先喝一大杯溫水,此時身體最需要的就是水份,身體缺水不只會影響皮膚狀態,也會降低大腦的專注力和工作效率。

圖片來源:freepik

二、蛋白質

有些人習慣以吐司、貝果等麵包類解決早餐,會發現這些都是以碳水化合物為主的食物,容易使血糖產生很大的波動,而且容易吃完後讓自己昏昏沉沉,整個早上工作效率都不好。這時候建議可以加個蛋、鮪魚或煎肉片補充蛋白質,搭配牛奶或無糖豆漿,不但能延長飽足感,還能讓腦袋更清醒。

三、堅果

這次社群上的活動發現有不少人會把堅果加入早餐,不同堅果中除了有單元不飽和脂肪酸之外,還有豐富的維生素 E、維生素 B 群、礦物質鋅、鎂、鉀和膳食纖維等,早餐中把堅果一日需要量吃夠,讓大腦工作效率提升、緩解身體疲勞,也能提升飽足感。一天建議的量只需要一平匙的免洗湯匙的量就夠了,吃太多反而會攝取過多熱量喔!

四、蔬菜、水果

不同蔬菜和水果當中提供的維生素和植化素有不同的健康益處,尤其是對於提升免疫力、對抗體內自由基、抑制發炎等非常重要,如果早餐習慣會加蔬菜水果,不妨選擇不同顏色的蔬果搭配,或是在午餐及晚餐補足。

推薦早餐食譜

以下也從網友們提供早餐照片中,選出兩組可以推薦給大家的早餐組合:

一、黑咖啡+吐司蛋+水果優格+堅果

圖片來自/網友 Yolin

用黑咖啡來開始美好的一天是很多人的早晨儀式,可以讓大腦清醒,進入高效率讀書狀態;用荷包蛋來搭配吐司,避免用含糖抹醬和加工食品搭配,還能吃到蛋白質;各種水果和堅果不但能提供飽足感,水果中的維生素 C、植化素和堅果中的維生素 E、鋅等微量元素都是提升自身免疫的重要關鍵;優格中能補充國人容易缺乏的鈣質,還有益生菌能調整腸胃道機能,對免疫力維持也是重大功臣!

二、香蕉牛奶+雜糧麵包+荷包蛋+堅果+鳳梨

圖片來自/網友小美

如果家裡小孩沒有很愛牛奶,可以用不同水果和牛奶一起打,提升對牛奶的接受度(如果是調味乳就要注意糖過量的問題);雜糧麵包裡面的雜糧和堅果含有豐富的纖維質、維生素 B 群、E 和礦物質,比精緻的白吐司更營養;簡單用荷包蛋補充蛋白質很好,蛋黃裡也有維生素 B 群、葉黃素和卵磷脂,對護眼和提升專注力都很有幫助;一天一小把堅果,補充不飽和脂肪酸;搭配鳳梨幫助消化,不論是大人還是小孩都可以試試!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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