居家工作只吃一餐想順便減肥？營養師：一週兩天輕斷食避免復胖、膽結石

疫情幾乎影響了所有人的生活模式，不少人開始在家工作 (work from home, WFH) 或配合公司分流上班，居家工作沒有了時間及空間的硬性規範，很多人的作息開始亂掉，常常因為懶得煮飯、想不到要吃什麼，或是索性覺得「順便減肥」，而省去一餐或兩餐，Heho 營養師宜庭要提醒這一大類的人，「吃不夠」不但無法健康瘦，甚至還會賠上健康，長期下來可能導致肌肉流失、便祕、膽結石，甚至女生連月經都停了。

身體在「節食」情況下的反應

當你吃的熱量和營養不夠，體重初期的確會明顯下降，但請別開心得太早。「節食容易復胖」，這句話所言不假，因為如果你讓自己長期處在熱量赤字（就是吃進去的熱量低於你身體所需要的），身體為了要調節能量，維持重要生理功能，就會進入「節能狀態」，將比較不重要的生理機能降低，新陳代謝變慢，連免疫力也會跟著變差。

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一旦需求降低，你原本的攝取量對身體而言就不再是赤字，而是一個新的平衡，這時候就算你還是吃一樣少也不會再變瘦，而當你決定恢復原本飲食狀態時，對身體而言熱量就是過多，就會容易快速復胖！而且不幸的是，在節食過後，身體為了確保在下一次面臨緊急的飢餓狀況有更足夠的能量來源，不但會儲存更多能量，還會刺激你有更大的食慾。

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過低熱量的其他生理影響

近期掀起一股間歇性斷食的風潮，尤其是居家工作之後，抱持著順便減肥省一餐、兩餐的人並不少，但要提醒大家還是要在進食的時段把整天所需的養素和熱量吃夠，如果只吃平常的一餐（熱量約為 600-800 大卡），短期會有明顯減重效果，但長期吃「極低熱量飲食」容易有虛弱、便秘、噁心、腹瀉的情形，熱量或油脂攝取不足，也會影響女性荷爾蒙製造，因節食造成亂經或無月經的女性也不少，甚至會因為膽汁收縮能力降低而造成膽結石，因此不建議長期執行。

※極低熱量飲食法：為每日攝取熱量低於 800 大卡的飲食法，較常用於 BMI>30 的肥胖患者，且須在醫療人員間度下執行，一般建議執行的期間不會超過 12 週。

一週選兩天極低熱量飲食=52輕斷食

如果你還是難以調整習慣，可以試試「52 輕斷食」，就是每週挑出可能最忙碌、或最不方便買食物的兩天，這兩天要間隔開來，例如星期一、四或星期三、六，這兩個斷食日你就可以吃少一點，整天熱量攝取約為 500-600 大卡，菜單設計可以參考〈尾牙聚會讓體重失守？營養師推 52 輕斷食外食、自製菜單簡單瘦回理想體重！〉，而平常日一樣要保持均衡飲食，確保身體能獲得足夠營養，才能健康瘦身，最好能經過營養師評估討論出適合自己能長期執行的飲食方法，才是健康瘦身的長久之計！

文/吳宜庭圖/巫俊郡