居家工作只吃一餐想順便減肥?營養師:一週兩天輕斷食 避免復胖、膽結石

疫情幾乎影響了所有人的生活模式,不少人開始在家工作 (work from home, WFH) 或配合公司分流上班,居家工作沒有了時間及空間的硬性規範,很多人的作息開始亂掉,常常因為懶得煮飯、想不到要吃什麼,或是索性覺得「順便減肥」,而省去一餐或兩餐,Heho 營養師宜庭要提醒這一大類的人,「吃不夠」不但無法健康瘦,甚至還會賠上健康,長期下來可能導致肌肉流失、便祕膽結石,甚至女生連月經都停了。

身體在「節食」情況下的反應

當你吃的熱量和營養不夠,體重初期的確會明顯下降,但請別開心得太早。 「節食容易復胖」,這句話所言不假,因為如果你讓自己長期處在熱量赤字(就是吃進去的熱量低於你身體所需要的),身體為了要調節能量,維持重要生理功能,就會進入「節能狀態」,將比較不重要的生理機能降低,新陳代謝變慢,連免疫力也會跟著變差。

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一旦需求降低,你原本的攝取量對身體而言就不再是赤字,而是一個新的平衡,這時候就算你還是吃一樣少也不會再變瘦,而當你決定恢復原本飲食狀態時,對身體而言熱量就是過多,就會容易快速復胖!而且不幸的是,在節食過後,身體為了確保在下一次面臨緊急的飢餓狀況有更足夠的能量來源,不但會儲存更多能量,還會刺激你有更大的食慾。

過低熱量的其他生理影響

近期掀起一股間歇性斷食的風潮,尤其是居家工作之後,抱持著順便減肥省一餐、兩餐的人並不少,但要提醒大家還是要在進食的時段把整天所需的養素和熱量吃夠,如果只吃平常的一餐(熱量約為 600-800 大卡),短期會有明顯減重效果,但長期吃「極低熱量飲食」容易有虛弱、便秘、噁心、腹瀉的情形,熱量或油脂攝取不足,也會影響女性荷爾蒙製造,因節食造成亂經或無月經的女性也不少,甚至會因為膽汁收縮能力降低而造成膽結石,因此不建議長期執行。

※極低熱量飲食法:為每日攝取熱量低於 800 大卡的飲食法,較常用於 BMI>30 的肥胖患者,且須在醫療人員間度下執行,一般建議執行的期間不會超過 12 週。

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一週選兩天極低熱量飲食=52輕斷食

如果你還是難以調整習慣,可以試試「52 輕斷食」,就是每週挑出可能最忙碌、或最不方便買食物的兩天,這兩天要間隔開來,例如星期一、四或星期三、六,這兩個斷食日你就可以吃少一點,整天熱量攝取約為 500-600 大卡,菜單設計可以參考〈尾牙聚會讓體重失守?營養師推 52 輕斷食外食、自製菜單簡單瘦回理想體重! 〉,而平常日一樣要保持均衡飲食,確保身體能獲得足夠營養,才能健康瘦身,最好能經過營養師評估討論出適合自己能長期執行的飲食方法,才是健康瘦身的長久之計!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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