農曆新年假期，你準備好大吃大喝、大玩特玩了嗎？復健科醫師提醒你，在享受假期的同時，也別忘了關注自身健康。透過姿勢調整，定期進行身體伸展運動，以及合理的安排追劇與打麻將、打牌時間，可以避免娛樂帶來身體的傷害，確保一個健康快樂的新年假期。

即將迎來 7 天的春節年假，你已經計畫好怎麼過了嗎？有些人擔心外出到處人擠人、到哪都要排隊，安排戶外踏青也可能身陷車籠動彈不得，於是選擇在家看小說、追劇、滑手機；加上年節期間吃得多、動得少，讓你一個假期下來不僅身體長了肉、胖了一圈，還可能因為活動少而變得懶洋洋、精神不濟，休假結束重回工作崗位反而無精打采。

「坐式生活型態」造成的身體傷害

雙和醫院復健醫學部主治醫師林廉傑表示，現代人的「久坐式生活型態」，也就是只有很少或沒有體能活動的生活型態，一天中大部份時間都是坐著或躺著，活動量極低。

「久坐式生活型態」可能造成心血管、肺部、大腦等器官的傷害，或者是靜脈曲張、血栓，以及造成關節、骨骼、肌肉彈性變差更容易受傷。尤其是有些人會想利用過年假期待在家裡看小說、追劇、滑手機，放空當個「懶骨頭」，不當姿勢更會造成腰痠背痛、圓肩或龜背：

• 低著頭：使用 3 C 產品時眼睛緊盯螢幕，頸部自然往前彎曲，變成低頭的動作，當低頭與垂直線夾角達 60 度時， 頸椎得承受 27 公斤的重量，長期下來就會成為「烏龜頸」。
• 攤著坐：平時能坐就不站，坐著的時候雙腳伸直，身體就像是沒有骨頭一樣地後靠椅背、或是傾斜的倚靠在沙發旁，這樣的姿勢會讓全身的重量集中在背部，雖然坐的時候會覺得很舒服，但這樣的姿勢會讓骨盆向後傾斜，可能使腰部不能完全挺直。
• 躺床上：躺在床上看小說、追劇、滑手機，或是用枕頭、懶骨頭墊高頭背部等姿勢，會使背的上部彎曲，容易呈現駝背的樣子。

林廉傑提醒，除了保持良好姿勢能避免腰痠背痛，適當的動一動更能讓身體減少痠痛、避免受傷，而且有些動作或運動還能增加肌耐力、強化核心肌群，其中像是伸展運動、深蹲、快走、健走、超慢跑，以及太極拳、皮拉提斯等，分別加強身體不同部位的肌耐力或心肺耐力，可做為你擬定運動計畫時的參考。

6 個建議動作幫助全身

在家除了聊天、打牌、打麻將，追劇無疑是許多人選擇的主要休閒方式之一。然而，在享受這連串精彩劇集及打麻將樂趣的同時，我們往往忽略了長時間觀看及久坐打麻將、打牌所帶來的潛在健康風險。適健復健科診所主治醫師陳昭蓉和林宗慶也提供 4 個 動作伸展身體、避免痠痛。

透過姿勢調整，定期進行身體伸展運動，以及合理安排觀劇與打麻將、打牌時間，可以避免娛樂帶來身體的傷害，確保一個健康快樂的新年假期。

「龍」轉乾坤頸背鬆

動作 1：頸部向左右延展各 8 秒，反覆做 4 個 8 秒，記得在運動時要正常呼吸，不能憋氣。

動作 2：接著做扭轉上背動作，一樣每個動作維持 8 秒，左右交替做，幫助放鬆頸背肌肉。

「龍」來運轉肩頭開

動作 3：肩部向前及向後各轉 8 圈、以減少肩頸僵硬，促進血液循環。

「龍」圖大展 筋骨軟

動作 4：將手臂向前做最大伸展，每個動作維持 8 秒，可以反覆 4 次。

動作 5：將手臂向上做最大伸展，每個動作維持 8 秒，可以反覆 4 次。

神「龍」擺尾 顧循環

動作 6：將大腿抬起做抬腿運動，左右腳各抬8秒，反覆做四次，除了訓練下肢肌力外也可避免因久坐造成下肢循環不佳

3 招緩解塞車久坐不適

過年外出也很容易遇到塞車情況，因為塞車而衍伸的健康問題，除了有因憋尿而引起的泌尿道問題外，再來就是神經肌肉方面的問題了，長時間坐在車內可能導致身體駝背，造成腰痠及肩頸痠痛，甚至會引發坐骨神經痛。

第 1 招：在背後將雙手交握，手心向上，一邊吸氣一邊打開胸膛並向後伸展，同時頭部也緩慢向後倒，頭往後仰到頸部疼痛就可停止，然後一邊吐氣恢復原姿勢，重複動作 5 次。
＊注意手往伸展時腰部不後折，腹部要用力收緊。

第 2 招：在背後輕拉手肘，維持 15 秒，重複 3 次，然後換手。

第 3 招：手臂在胸前側壓，維持 15 秒，重複 3 次，然後換手。

文 / 賴以玲 圖 / 楊紹楚、何宜庭

大家都說女人25歲就是一個分水嶺，常常提不起勁還開始全身出毛病，整個氣色都跟著下滑，加上長期久坐辦公室，整個人都快要乾枯，沒化妝還不敢出門。其實簡單幾招就能提早預防老化，本集《OL悄悄話》就要分享那些日常會傷害氣色的無形殺手，還有從飲食中如何攝取，讓你找回當初的「少女紅潤色」。

造成氣色不好的原因

其實日常生活中有一樣東西一直影響氣色，那就是「3C產品」。不管是上班用電腦、下班滑手機，藍光一直密切與我們有直接接觸，長期累積可能會直接影響氣色和美研透亮度、加速老化，尤其是大部分的人都愛睡前滑手機，導致影響到睡眠品質不好或是有失眠問題。

「熬夜」也是造成氣色不好的原因之一，從中醫觀點來看「睡眠黃金期」很重要，晚上11點到凌晨3點這段時間一定要進入熟睡的狀態。

如何改善氣色不好的問題？

上一集提到改善睡眠除了靠日常飲食外，營養師 Melody 也額外分享一些草本植物又叫做「適應原」，包含一些像是高麗蔘、刺五加和瑪卡等類別，也能幫助身體平衡調節，尤其是高麗蔘，對於安定思緒和入睡甚至是長期久坐造成的循環不好都很有幫助。

另外一招就是「多吃水果」也對皮膚有很大幫助， Melody 表示自己有某一陣子常常吃水果，就會發現皮膚狀態改善很多，她建議大家雖然常吃外食但每天還是盡量要吃兩到三份水果，一份大概是一個拳頭大小，尤其像是莓果類，裡頭有很好的維生素 C 和花青素，可以改善氣色跟女性的私密問題。

「好氣色」伸展操在辦公室也能做

現在對於忙碌上班族，光是要下班去運動彷彿像是要了命，但越來越多科學證據都指向即便只有短時間運動也有其效果，短時間的鍛煉（每天進行 2-3 次的 10 分鐘）與長時間的鍛煉同樣有效。瑜珈大師芊芊就傳授大家幾招辦公室舒展操，簡單也能讓身體小小運動到：

1.不要做滿椅子，坐在椅子的前三分之一，把左腳抬到右腳之上，讓右手向後畫一個大半圈，使脊椎往後延伸扭轉，再把視線看到右邊肩膀，換邊再做一次。

2.把辦公椅放在身體前方，雙手緊握辦公椅的左右兩側，身體往前彎曲吐氣，讓脊椎延伸拉長。

做到以上這些相信氣色幾乎可以好上一半，加上多喝水、少喝飲料，持之以恆才能讓氣色持續發光發亮。

參考文獻
Rapid stimulation of human dentate gyrus function with acute mild exercise
Physical Exercise as a Preventive or Disease-Modifying Treatment of Dementia and Brain Aging

文／張舒芸 圖／胡家芸

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心理學家指出，和朋友一起運動，比單獨一個人運動，在身心上更容易獲得正面的感受，除了感覺不那麼困難，且容易堅持外，兩個人一起操作，還能從中獲得愉悅感。而且可透過彼此信賴，及彼此支持的力量，打破獨來獨往的自我感覺，也讓彼此的關係更為融洽。今天是充滿浪漫的情人節，如果你剛好覺得一個人的伸展有些單調，何不找好朋友、家人或是伴侶一起來呢？

喚醒內心的遺忘！並學會與他人共享生活的雙人瑜珈

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你跟我是否一樣，每當公告國定假日與連續假期後，腦海裡就會飄出一堆請假密技，來為自己安排一趟小旅遊呢？但一切就緒後，最惱人的就是出遊時，被困在車陣裡，久久動彈不得，常常會造成腰椎疼痛、肩頸肌肉僵硬的現象。在此建議大家可以在塞車時，學習這一個「塞車伸展操」，讓我們的身體在小空間裡，也能獲得大解放！

讓你身體舒暢，心就快活的塞車伸展操！

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四肢伸展操這樣做

• 如果身體在手腳抬起時容易翻轉，可以將視線看向斜前方，有助於穩定身體。
• 維持身體平衡是這個動作的要點，不要為了動作的細節而失去了平衡。
• 手腳往上抬起時要吐氣，放下來時要吸氣。如果覺得顛倒的呼吸順序比較舒服，也可以這樣做，重點是維持呼吸的規律。

《Heho導讀》 媽媽手是很常聽到的疼痛症狀，但不一定是媽媽才會發生，每個人過度使用手，都可能會造成這個症狀，文中作者會用醫學角度解析，為何會有這個疼痛症狀的產生，是哪些肌肉發炎導致，並教你透過簡單的醫學瑜珈伸展訓練，緩解不適症狀，但要記得避免過度使用才是根本解決之道！

為什麼會媽媽手？醫學名詞叫「狄奎凡氏症（De Quervain's disease）」

別名： 媽媽手、滑鼠手、手機指 高危險群： 家事族、手機族、電腦族、牙醫、外科醫師 可能的症狀表現： 手腕、拇指、虎口、前臂等部位疼痛

主要致病肌肉有哪些？拇指對掌肌、肱橈肌

• 拇指對掌肌

• 肱橈肌

醫學瑜伽伸展訓練，每天持續做，有效緩解症狀！

• 反掌折指式

《Heho導讀》 每天工作的忙碌，加上睡前使用手機吸收資訊，讓人即使躺在床上，腦部還是持續緊繃，腦袋想東想西難以入睡，這時我們可以做的伸展操，讓我們放鬆肌肉，能夠睡得香甜，有效消除一天的疲勞，日本伸展操專家為此，教我們用 1 分鐘就能做的組合伸展操！

適合晚上睡前的伸展操，消除一整天的疲勞！

《Heho導讀》 你是否會經常賴床呢？明明人已經醒了，卻始終躺在床上不願起床？其實早晨清醒的時候，可以做做肌肉伸展操，促進全身血液循環，讓你快速打起精神！日本伸展操專家為此，教我們在早晨醒來的時候，花 1 分鐘就能做的組合伸展操，讓身體一整天輕盈！

適合早晨清醒就做的伸展操！

《Heho導讀》 有些人在張開嘴巴或進行吞嚥的時，如果下巴老是覺得疼痛難耐，可能是舌骨上肌群過於僵硬所致，醫學上稱為顳顎關節症，嚴重的情況，甚至會到「連嘴巴都張不開」的程度，日本伸展操專家教你用1分鐘簡單伸展，活化舌骨上肌群，改善顳顎關節症！

感覺吞嚥困難時，就從這裡對症伸展

以解剖學的角度說明伸展運動，伸展這裡的肌肉！

• 如果症狀過於嚴重，舌頭下方的肌肉還可能會抽筋，或是每次張開嘴巴都會發出異樣的聲響，甚至連吃飯都覺得痛。

POINT：此動作的重點是按壓，因此絕對不能以手指將下巴往上扳，否則容易造成運動傷害。 體驗者感想：40世代女性：終於能夠好好咀嚼食物了！

《Heho導讀》 臉大不見得是真的變胖，當我們的牙齒用力咬合的時候，臉頰會微微隆起，這個部位就是咀嚼肌，平常進食或是講話都會使用這裡的肌肉，而咀嚼肌硬化也有可能讓臉部看起來很大，日本伸展操專家教你，用1分鐘伸展操簡單瘦小臉，但要記得持之以恆才有用喔！

想讓臉蛋變小，腮幫子太大的人必看必學的小顏祕技

伸展這裡的肌肉！以解剖學的角度說明伸展運動

POINT：如果操作時左右兩邊腮幫子感覺不一樣，建議多花一點時間在比較痛的那一邊。 體驗者感想：30 世代女性：做完伸展之後，感覺臉型都不一樣了！