【基礎瑜珈教學 3】春節出遊困車陣! 提振精神 3 招「塞車伸展操」讓你小空間也能大伸展!

你跟我是否一樣,每當公告國定假日與連續假期後,腦海裡就會飄出一堆請假密技,來為自己安排一趟小旅遊呢?但一切就緒後,最惱人的就是出遊時,被困在車陣裡,久久動彈不得,常常會造成腰椎疼痛、肩頸肌肉僵硬的現象。在此建議大家可以在塞車時,學習這一個「塞車伸展操」,讓我們的身體在小空間裡,也能獲得大解放!

讓你身體舒暢,心就快活的塞車伸展操!

坐在駕駛座上的你肩負全車人的安全,也因此,我們更要好好的照顧好自己,透過簡易三招就能喚回柔軟的身體!

第一招,可以將脖子及肩膀周邊的筋膜與肌肉 (胸鎖乳突肌、頸夾肌、提肩胛肌、小菱形肌等) 放鬆開來;第二招,搭配呼吸緩解整片緊繃的背部肌肉,同時透過胸口的擴張,吸入更多提振精神的氧氣,讓我們精神抖擻且身心平和;第三招,來個簡易的側伸展,拉長我們的側腰,來促進循環,減少側腰及雙臂的脂肪堆積。

iStock-599718046

塞車疲憊OUT,快樂心情IN,跟著姜姜老師一起學習

伸展操操作的次數,可以以 3 趟作為一組來實施,但請依行車狀況調整,畢竟行車安全才是最重要的!

第一招,如同海盜船般柔和的擺盪,並在過程中感受到脖子肩膀周圍肌肉的拉伸

1. 首先,我們保持吸氣脊椎拉直,吐氣時如點頭般將下巴接近喉嚨。

2. 吸氣將下巴沿著鎖骨來到右邊的肩膀,吐氣時下巴沿著鎖骨來到左肩膀。

3. 可以配合呼吸來回幾次,就可以恢復到初始狀態

第二招,我們透過律動整條脊椎,來達到緩解緊繃肌肉、提振精神的效果

1. 藉由吸氣將脊椎從尾椎處出發,一節節的推高到腰椎,接著胸椎,接著頸椎。

2. 吐氣時,下巴輕輕靠向喉嚨、胸椎推後、後背推後,最後讓前傾的骨盆來到後傾。

3. 可以配合呼吸來回幾次,就可以恢復到初始狀態

第三招,我們要進行簡易的側伸展,拉長我們的側腰,來促進循環,減少側腰及雙臂的脂肪堆積

1. 我們將右手掌心輕放在我們的後腦勺,吸氣脊椎延伸拉長,加強延伸也可以將手延伸到對側角

2. 吐氣時將身體側倒向另一側,讓我們的身側像一個圓弧狀撐開,就能夠有效達到伸展

3. 可以配合呼吸來回幾次,就可以恢復到初始狀態

姜姜老師的小提醒:進行伸展操時不可憋氣,以免造成肌肉緊張,肌肉反而不容易伸展開,最好搭配緩慢的深呼吸。行車最重要的就是平安,建議大家平均開車一小時,有塞車或停下的空檔,以安全為前提,就可以給自己適度的伸展,除了春節出遊不痠痛外,大家都能快快樂樂出門、平平安安的回家。

文/姜家鳳、責任編輯/江宏倫、影音/江宏倫、圖/何宜庭、蘇鈺婷

延伸閱讀:

【新年瑜珈 】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活!

【新年瑜珈 】追劇肩頸緊又卡?簡單又精準的肩頸放鬆術!

【新年瑜珈 】練腹肌馬甲線 CP 值超高運動!每天只要「肘撐棒式」 2 分鐘

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區