【基礎瑜珈教學 4】追劇肩頸緊又卡?簡單又精準的肩頸放鬆術!

透過簡單的瑜珈動作,讓我們能伸展脖子,有助於消除緊繃與僵硬,讓肩頸周圍的血液循環順暢,同時幫助放鬆周圍筋肌膜,只要在日常生活中的任何一個休息空檔,隨時都能減輕肩頸僵硬痠痛的問題,讓我們在「點頭與搖頭之間」輕盈靈巧無負擔!

輕鬆擊垮站在你脖子上的 15 公斤的小巨人

長時間的面對電腦、手機,或需要長時間讓頸部維持在相同位置的你,是不是常常會感受到脖子的僵硬與不適呢?

其實我們的脖子所承受頭的重量為體重的 1/10,當我們埋首於工作或手機時,當頭前傾角度達 30 度時,脖子便擁有了 50kg(體重)*1/10*3 (30 度前傾承受壓力倍數)=15(kg)。不知道大家是否可以想像,或能夠忍受一個 15 公斤的小巨人,站在你脖子上多久?

追根究柢來說,日常生活中,只要我們沒有好好的活動,我們脖子上最粗的這條肌肉,也就是「胸鎖乳突肌」的話,痠痛自然就會找上門來,甚至最後會造成駝背的問題。

跟著姜姜老師一起鬆開肩頸壓力

這是一個對付肩頸痠痛的零基礎必勝術。建議早上起床後、睡前甚至是日常生活中的空檔都可以實施。伸展的時候可將注意力帶到呼吸上,以觀看自己呼吸的方式,讓意念專注在自己的身上。

初學可以一邊做 3 組,每 1 組維持 4-6 次的呼吸長度

1. 先來到跪姿,若臀部或膝蓋太緊繃,也可以墊瑜珈磚(或小枕頭也可),也可輕鬆坐在地上,只要維持脊椎延伸拉直即可。

2. 吸氣時,將左手帶高繞過頭頂、輕扶在右耳後,引領頭倒向左側肩膀。

3. 保持吸氣胸口前後左右均勻擴開,可停留 4~6 個深呼吸。

4. 想要加強伸展,我們也可以將右手向後延伸,將手臂帶至下背 (可以的話,讓手腕超出側腰,讓放鬆更深層)。

5. 再吸氣時,也可以將頭轉向右側腋下,並停留 4~6 個深呼吸。

6. 最後放鬆回到初始狀態,記得另外一邊也要訓練,才會讓身體兩側平衡喔!

姜姜老師小提醒:長時間維持在一個錯誤的角度,常常是我們身體緊繃與痠痛的罪魁禍首。秋冬時節,我們也可以利用簡單的熱敷(或沖個熱水澡)之後,再實施這套肩頸的伸展,除了可以改善肩頸僵硬,也可以提升良好的睡眠品質。

文/姜家鳳、責任編輯/江宏倫、影音/江宏倫、圖/何宜庭、蘇鈺婷

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