【基礎瑜珈教學 4】追劇肩頸緊又卡？簡單又精準的肩頸放鬆術！

透過簡單的瑜珈動作，讓我們能伸展脖子，有助於消除緊繃與僵硬，讓肩頸周圍的血液循環順暢，同時幫助放鬆周圍筋肌膜，只要在日常生活中的任何一個休息空檔，隨時都能減輕肩頸僵硬痠痛的問題，讓我們在「點頭與搖頭之間」輕盈靈巧無負擔！

輕鬆擊垮站在你脖子上的 15 公斤的小巨人

長時間的面對電腦、手機，或需要長時間讓頸部維持在相同位置的你，是不是常常會感受到脖子的僵硬與不適呢？

其實我們的脖子所承受頭的重量為體重的 1/10，當我們埋首於工作或手機時，當頭前傾角度達 30 度時，脖子便擁有了 50kg（體重）*1/10*3 （30 度前傾承受壓力倍數）=15（kg）。不知道大家是否可以想像，或能夠忍受一個 15 公斤的小巨人，站在你脖子上多久？

追根究柢來說，日常生活中，只要我們沒有好好的活動，我們脖子上最粗的這條肌肉，也就是「胸鎖乳突肌」的話，痠痛自然就會找上門來，甚至最後會造成駝背的問題。

跟著姜姜老師一起鬆開肩頸壓力

這是一個對付肩頸痠痛的零基礎必勝術。建議早上起床後、睡前甚至是日常生活中的空檔都可以實施。伸展的時候可將注意力帶到呼吸上，以觀看自己呼吸的方式，讓意念專注在自己的身上。

初學可以一邊做 3 組，每 1 組維持 4-6 次的呼吸長度。

1. 先來到跪姿，若臀部或膝蓋太緊繃，也可以墊瑜珈磚（或小枕頭也可），也可輕鬆坐在地上，只要維持脊椎延伸拉直即可。

2. 吸氣時，將左手帶高繞過頭頂、輕扶在右耳後，引領頭倒向左側肩膀。

3. 保持吸氣胸口前後左右均勻擴開，可停留 4～6 個深呼吸。

4. 想要加強伸展，我們也可以將右手向後延伸，將手臂帶至下背 （可以的話，讓手腕超出側腰，讓放鬆更深層）。

5. 再吸氣時，也可以將頭轉向右側腋下，並停留 4～6 個深呼吸。

6. 最後放鬆回到初始狀態，記得另外一邊也要訓練，才會讓身體兩側平衡喔！

姜姜老師小提醒：長時間維持在一個錯誤的角度，常常是我們身體緊繃與痠痛的罪魁禍首。秋冬時節，我們也可以利用簡單的熱敷（或沖個熱水澡）之後，再實施這套肩頸的伸展，除了可以改善肩頸僵硬，也可以提升良好的睡眠品質。

文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷

延伸閱讀：

【新年瑜珈 】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活！

【影片】肩頸酸痛又緊繃！快學 1 分鐘瑜珈伸展操

【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1 分鐘打開髖關節