明明超累也捨不得放下手機?熬夜太久睡不著?3招戒除睡前拖延症

好不容易到了晚上該睡覺的時間,卻怎麼樣也捨不得放下手機,眼睛硬撐也要用盡這「自由」的時刻。有學者把這種行為稱為「睡前拖延症」,累積長時間可能會使身體機能出現問題,尤其更會影響皮膚狀況,還會分泌「壓力賀爾蒙」,容易造成壓力型肥胖。這時候找到適合自己的「睡眠儀式感」就很重要,可以慢慢戒除熬夜習慣。

你也是夜貓族嗎?

「熬夜一天要花七天才補得回來!」隨著年紀增長,體力也跟著下降,不再是那個年輕軀殼,說走就走的夜唱生活,隔天精力馬上就回充。但是現在上班族下班即使很累,也捨不得放下手邊娛樂,眼皮已經快要垂降到地面,還是捨不得闔上眼睛,心理學家解釋為這是一種「報復心態」的熬夜。

在最新一集的《OL 悄悄話》就聊到,其實在心理學有這樣的專有名詞稱作「睡眠拖延症」,指說明明到了該睡覺的時間,卻偏偏選擇熬夜。

什麼情況會發生「睡前拖延症」?

心理學家發現,通常在白天對於自己的生活跟工作掌握度沒那麼高的人,到了晚上可能就想要自己掌握的感覺,所以這類的族群在晚上就容易有報復性熬夜的行為出現。

荷蘭科學家也曾分析,發現說通常 20-40 歲這個族群的年齡層,最容易有報復性熬夜的行為,就是明知道熬夜對身體不好,可是還是捨不得入睡。

熬夜有什麼症狀?

熬完夜之後最明顯就是,思緒容易混亂、反應力變很遲鈍和講話講不清等等,各種注意力不集中的狀況,長期下來更會造成免疫力下降、心血管和腸胃問題。而且女性朋友還有一個地方最明顯就是皮膚狀況,皮膚跟氣色會很容易受到熬夜影響。

根據醫學研究,每天晚上 11 點到凌晨的 2 點正是人體的表皮細胞「新陳代謝」最活躍的時間,若是這段時間身體沒有處於休息的狀態,就會嚴重影響皮膚的新陳代謝工作,最直接的徵兆就是皮膚的毛孔變得粗大、皮膚也變得粗糙。

熬夜還有一個最可怕的副作用,就是會變得容易想吃東西,因為精神狀態不好,所以就會有種「喔!我現在應該要喝個飲料」或「要吃個炸雞」的想法,好像藉由這些食物才能提振精神,不知不覺吃下更多。

熬夜飲食該怎麼吃?

Heho 營養師吳宜庭在節目中就提醒,其實在壓力情況下會分泌壓力賀爾蒙,它會刺激食慾,然後更想去吃一些高油高糖的食物,再加上它會讓身體代謝降低,傾向於去把這些熱量儲存起來變成脂肪,如果有緊急狀況發生的時候,才會有能量去拿出來使用,所以久而久之就會造成「壓力型肥胖」。

宵夜吃太多或是下午喝了咖啡也會影響睡眠品質,最好的方式是睡前 2 小時盡量不吃東西,如果還是忍不住想吃,吳宜庭建議可以選擇有蛋白質的食物,不會讓血糖波動太大,也能選擇優格配堅果補充飽足感。

熬夜隔天如果補個 B 群或是早餐多吃點蛋白質食物,不要吃太多精緻澱粉,可能會對整天的精神狀態好一點。如果早餐吃太多精緻澱粉或是碳水化合物,其實會讓腦袋容易昏昏沉沉,精神也會變更差。

睡前儀式感幫助入眠

飲食問題解決後,做一些睡前儀式的準備也對睡眠有幫助,告訴我們的身體「等一下要睡覺囉!」,讓身體進入休息的狀態,有些人會點喜歡點芳香的蠟燭、把燈關上再放一點輕音樂,影片也提到可以做一些伸展拉筋瑜珈,放鬆肌肉群。另外睡前冥想、聽 podcast或是寫日記也可是不錯的選擇,讓一整天心情沉澱下來。

熬夜是個選擇性的行為,所以必須先正視自己不想睡的原因到底是什麼,面對問題趕緊修正,就能慢慢改善熬夜習慣。

文、影 / 張舒芸  圖 / 胡家芸

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