【基礎瑜珈教學 2】每天只要「肘撐棒式」 2 分鐘,快速鍛鍊馬甲線跟好身材!

創下金氏世界紀錄的 George Hood,以 8 小時 15 分 15 秒的肘撐棒式成為紀錄保持人,但我們不用撐這麼久,我們只要每天 2 分鐘,就可以達到緊實腰、腹、臀、鍛練全身核心肌群的效果。只要你的手肘或肩膀關節沒有受傷,我們就可以一起來練習這個 CP 值超高的動作。只要持之以恆,絕對可以讓我們練出腹肌與馬甲線,還能讓身體的肌肉緊緻有彈性、身形曲線更為流暢優美。

「肘撐棒式」讓你迅速啟動腹肌與豎脊肌群!

肘撐棒式是一個透過前臂及腳尖,就將身體撐起的基礎訓練動作,身體「須要」像一塊板子一樣與地板平行。一個標準的肘撐棒式,實施下來可以迅速的啟動腹肌與豎脊肌群,連帶性的號召斜方肌、菱形肌、臀大肌、股四頭肌一起運作,是一項全身性的鍛鍊運動。

跟著姜姜老師,一起深入體驗肘撐棒式

初學可先從撐 30 秒開始,漸進式訓練,可慢慢增加到 2 分鐘或撐更久。

1. 我們來到四足跪姿,讓肩膀與手肘直線垂直地板,手心互抱手肘 。

2. 將雙腳伸直腳尖點地,保持腳跟力量往後推送,尾椎到頸椎維持直線,不仰頭、不低頭、不翹屁股。

3. 如果這個動作還是太難,也可再做簡單一點的版本,把膝蓋輕輕放下,但肚子保持收緊,尾椎到頸椎維持一直線。

4. 想再加強訓練的話,可以配合呼吸讓左右髖部,輪流倒向地板,可進行 6~8 次。

姜姜老師的小提醒:肘撐棒式訓練過程中,要注意的細節比較多,要記得身體成一直線,肩膀與手肘垂直地板,正確的姿式才能避免受傷。可視自己情況增加秒數,或加入更多的變化式,體驗到訓練的挑戰與成就感,讓健身成為信念,快樂的一直練習下去。

文/姜家鳳、責任編輯/江宏倫、影音/江宏倫、圖/何宜庭、蘇鈺婷

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