大腸癌可說是最可預防的癌症類型之一，其中有許多的致癌危險因子，多半和生活作息有關。透過良好的運動習慣、健康飲食、定期篩檢等都能達到護腸的好功效。而堅持健康的飲食方式或能降低癌變風險，其中多攝入 3 類食物就能更降低腸癌風險。

降低腸癌風險，多吃這 3 類食物

• 膳食纖維
• 鈣
• 優格

一項在線發表於JAMA Network Open的研究，評估了飲食因素與腸癌發病風險之間的關係。研究表示，較高的總膳食纖維、鈣和優格攝取量，與結直腸癌發病風險降低有關。隨著這3類食物攝入量的增加，腸癌風險逐步降低。

遠離大腸癌，這３件事要避免！

• 吃紅肉
  如牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。紅肉被列為2A級致癌物，食用的紅肉中已知有4種成份可能誘發癌症，分別為血紅素鐵、N-羥基乙醯神經胺酸、高脂肪高熱量及異環胺。
  
• 喝酒
  飲酒其實並沒有「適度飲酒」一說，也並不存在什麼安全飲酒劑量，即使是少量飲酒，也會增加患癌風險。
  
• 抽菸
  吸菸會導致患腸癌的風險增加，吸菸強度越高、越久、累計吸菸量越多，患腸癌風險越大。

大腸癌的存活關鍵最重要的就是「診斷時的期別」，越早發現治癒機率越高。早期診斷的結直腸癌 5 年生存率可高達 90% ，而晚期診斷出腸癌 5 年生存率僅有14%。

文章內容來源：大腸癌如何預防？《JAMA》千萬人研究：多吃3類食物
圖/巫俊郡

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你也喜歡吃優格嗎？優格被許多人當做早餐或是點心，如今美國食品藥物管理局（FDA）發出聲明，認定在有限的科學證據下，定期吃優格（每周至少三份）可以降低罹患 2 型糖尿病的風險，但營養師提醒民眾，優格並不是大量吃就能逆轉糖尿病，重要的還是良好的飲食習慣。

營養師：大量吃優格也不會逆轉糖尿病

糖尿病佔美國十大死因之一，影響超過 3,700 萬美國人，每年新診斷出 140 萬例糖尿病，這些病例絕大多數是第 2 型糖尿病，對於糖友們而言，飲食絕對是控制血糖的關鍵，如今美國 FDA 經過近五年審查後，從多項研究發現，證實食用優格與降低第二型糖尿病風險有關，同意廠商可有限度宣稱，優格能有限度降低罹患第 2 型糖尿病的風險。

在過去十年中，美國 FDA 也曾對 10 種食品有類似的聲明，其中包括用於降低心血管疾病風險的黃酮醇，降低女性復發性尿道感染的蔓越莓產品等。但 Heho 營養師劉思妤提醒：「優格不是什麼神奇食物，大量吃就能逆轉糖尿病，如果沒有搭配好的飲食習慣和份量控制，血糖還是會控制不好。」

營養觀點三大因素對糖尿病產生影響

從營養的觀點來看，優格為什麼有機會降低糖尿病風險？劉思妤推測有以下原因，優格富含優質蛋白質、鈣、鉀、維生素 B2、B12 等營養素，而蛋白質可以提供飽足感，也有助於延緩血糖上升的速度，進而降低餐後血糖。

另外，有部分原因可能是因為，優格取代了飲食中不健康食物的攝取，如早餐脆片、麵包等，發揮預防糖尿病的作用。加上優格是一種半固體發酵食物，含有大量的乳酸菌，這些益生菌對於改善腸道菌相、提高胰島素敏感性及調節免疫可能都有益。

不過，關於喝優格能降低第二型糖尿病風險，背後機制目前仍不清楚，維持均衡飲食、多樣化攝取、保持健康的體重也都非常重要。

《2020-2025 年美國人飲食指南》中也建議，嬰兒從 6 個月大可以開始吃優格，能提供必需的營養成分，現在市面上的優格分很多種，民眾該怎麼選擇？相較於一般優格，劉思妤認為：「希臘優格的蛋白質含量最高，每 100 公克約含有 9-10 公克蛋白質，優先推薦糖尿病患食用。」

糖友食用優格切記兩大要點

其中美國 FDA 聲明中也有提到，不論是全脂、半脂優格，只要吃優格都有好處。不過，糖尿病患在食用優格的時候，劉思妤提醒糖友們要特別注意兩件事情：

• 盡量選擇原味不加糖：市售優格口味有很多種，如草莓優格、蜂蜜優格、藍莓優格等，大多都會額外添加不少糖，容易造成血糖波動，建議選擇「原味不加糖」的品項。

• 留意碳水化合物攝取量：對於糖尿病患者來說，想要控制血糖，就要控制飲食中碳水化合物攝取量。優格含有碳水化合物，主要來自乳糖，如果下午肚子餓，建議攝取15公克的碳水化合物，等於一杯無糖優酪乳（240 毫升）或無糖優格（210 公克）。

儘管優格可以成為健康、維持體重的飲食的一部分，但優格與糖尿病預防沒有明確的因果關係，遵循適量、原味、無糖原則，把優格加入日常飲食中，均衡飲食、保持健康體重才能遠離糖尿病。

文、王芊淩／圖、巫郡俊

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吃什麼可以讓孩子變聰明？大概是所有家長都問過的問題，以營養師的觀點，絕對沒有單一的一種食物能提高兒童智力，「均衡飲食」才是重點，如果在孩子成長發育的關鍵時刻，營養素沒有全面到位，別說變聰明，連正常發育會有問題，但建立在均衡飲食之上，的確有一些營養素在孩童成長期間，對於大腦或神經發育特別重要，因此適度的在孩子的日常飲食中替換，對孩子的發育一定有好處！

8 樣對孩子發育有幫助的食物

一、雞蛋

家裡冰箱絕對不會缺席的雞蛋不但是優質蛋白質來源，可以幫助成長期的孩子體內有足夠的原料，蛋黃內的營養更加分，其卵磷脂中的膽鹼是構成神經傳導物質的重要成分，可以促進孩童的腦部發育和保護神經系統；維生素 B 群幫助體內營養素的代謝和利用，如果缺乏會造成腦部發育受影響。

二、魚類

鯖魚、鮭魚、秋刀魚等魚類富含 DHA，是 omega-3 脂肪酸很好的來源，過去研究也發現補充 omega-3 對改善學習困難和閱讀障礙有幫助，除此之外，魚類中也含有微量元素，包含維生素 B 群、硒及鋅等等。依照食藥署的「魚類攝食指南」1-3 歲兒童每週至少均衡攝食 2 份各種魚類；4-6 歲每週至少均衡吃 3 份各種魚類，並且避免攝食鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等大型魚類。

三、堅果

堅果中富含次亞麻油酸，同為 omega-3 脂肪酸的一員，是腦部細胞發育的關鍵，尤其是堅果中 omega-3 含量最高的就屬「核桃」。堅果中富含維生素 E 有抗氧化功效，能保護細胞不受攻擊，此外，堅果中礦物質種類多元，每天吃一小把，也可以避免因微量元素不足影響發育。

四、糙米

全穀類食物是孩童重要的能量來源，糙米中含維生素 B 群，目前已有許多研究證實缺乏維生素 B 群可能會造成腦部發育異常，尤其是 B6、B12和葉酸，而未精緻主食類是很好的補充方式。若能將糙米以一定比例取代精製白米，還能增加膳食纖維攝取，作為「益菌生」供給腸道菌養分，建立良好腸道菌相，很多人說腸道是人類的「第二個大腦」，維持腸道健康也是促進大腦健康的方法喔！

五、深綠色蔬菜

深綠色蔬菜中富含多種維生素、礦物質和植化素，有助於提升免疫，而其中的維生素 B6、葉酸和礦物質鐵、鋅等等，是幼童發展腦部的重要元素。

六、海藻類

海藻類是「碘」的重要來源，缺碘會影響孩童的心智發育，而台灣 7-18 歲的學齡期兒童和青少年卻有高達 3 成碘攝取不足。因此建議飲食中多攝取紫菜、海帶、海苔等，或是以動物類的魚貝類補充，並鼓勵使用加碘鹽，較能避免缺乏情形。

七、牛奶

牛奶除了提供鈣質，還可以提供蛋白質和維生素 B 群，提供組織和大腦發育所需。牛奶中的牛磺酸對嬰幼兒來說更是重要、影響中樞神經及視網膜的發育，且牛磺酸可以幫助脂肪代謝吸收，前面有提到大腦細胞的成份來源大多數是脂質，因此若缺乏牛磺酸對大腦發展可能會產生不良影響。

八、優格

優格是不喜歡喝牛奶的孩子的替代品，同樣提供很好的蛋白質和鈣質，同時也是益生菌的良好來源，可以改善腸道機能及菌相，以提升免疫力，讓孩子的學習力和專注力更加分。

圖／雷思瑜

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吃優格補好菌，對人體腸道健康至關重要，嚴寒的冬天，把冷冰冰的優格送往嘴裡，對許多民眾來說簡直是一大考驗。優格可以加熱嗎？溫度超過多少會讓益生菌死亡？Heho 健康營養師告訴你，正確的優格加熱方法。

優格是一種發酵乳製品，有綿密的質地與風味，深受當代年輕女性的喜愛，不僅可以促進腸道蠕動，還能幫助排便，常被當成減肥聖品。

優格加熱不能超過「這」溫度！

微生物的生長和溫度息息相關，為什麼平常都要將優格放冰箱冷藏呢？那是因為在低溫的環境下，可以幫助維持乳酸活菌的數量及其代謝物的活性。

冬季氣溫低，在中醫的觀點中認為，飲食應忌生冷以免傷及脾胃。許多消費者怕優格冰冰吃對身體不好，又擔心加熱會影響菌種活性。對此營養師解釋，優格中的乳酸菌，適合的生長溫度為 2～53 ℃，代表當我們想要回溫或是加熱優格時，只要溫度不超過 53 ℃，就能將有益菌好好地保留下來。另外，還有一個好消息是，乳酸菌的最佳生長溫度介於 30～40 ℃，恰好符合人體體溫，在這個溫度範圍內，乳酸菌會更活躍、更好吸收。

如何加熱優格？

冬日吃溫優格也可以享受好滋味，同時保有乳酸菌活性的方法有 4 招，再也不用擔心加熱會讓菌體失去活性了！

• 室溫回溫法：將冰箱中的優格取出，放置在室溫退冰 15～20 分鐘，使其回復常溫狀態後即可食用。
• 隔水加溫法：高溫容易造成菌體死亡，還有可能會影響口感，因此要避免直火加熱。把欲食用的優格倒入碗中，採隔水加溫的方式，至手摸不燙的程度最合適。
• 電鍋加溫法：電鍋設定為保溫模式，將優格放入保溫 5～10 分鐘，即可取出食用。
• 微波爐加熱：建議使用 500 W 功率微波加熱 30 秒，也可分階段漸進式加熱，記得拿出來攪拌，有助受熱均勻。

營養師提醒，從冰箱取出優格加熱時，要以一次的食用量為原則，剩餘的優格放入冷藏保存，並於期限內食用完畢。

日本女星的「溫優格減肥法」

最早日本流行溫優格的吃法，起因於日本女星山田花子，她曾在一檔電視節日中大方分享溫優格減肥法，每天早餐只吃 120 公克的溫優格，在 8 分飽的原則下，午餐與晚餐可以挑選任何想吃的東西，但最好戒除零食和酒精，這樣的飲食習慣成功讓她維持體態，在短短的一個半月減去 7 公斤。

吃優格減肥要注意什麼？

發表於《Nutrition Reviews》的研究指出，食用優格會增加血液中的 GLP-1 及 Peptide YY 循環濃度，這兩種賀爾蒙可以抑制食慾，促使我們停止進食，如此一來有助於體重控制。Heho 營養師指出，減重的關鍵仍然在於總熱量攝取，當熱量消耗大於吃進去的熱量時，體重自然就會減輕，吃優格減肥有 3 個關鍵：

1. 優格可以作為不健康零食的替代品。
2. 建議選購不額外加糖的優格。
3. 餐前吃優格可增強飽足感。

優格是營養豐富的食物，在六大類食物中屬於奶類的成員，每天建議攝取 1.5 至 2 份，一份大約是市售一瓶 210 毫升的優格，可以在任何一餐食用，或是當成零食的替代品。

但市售優格往往會添加糖和果醬等，來提升口感或風味，精緻糖不是維持人體生理運作必要的營養素，當心過量反而囤積更多熱量，建議不要選有額外加糖的優格，嗜甜者可以在原味優格中加點新鮮當季水果，增加纖維攝取，不僅助瘦身，還能打造健康的腸道環境。

食物的黏稠度會影響飽足感，近期流行的希臘優格，比一般優格多使用了 4 倍牛奶量，蛋白質含量高，吃起來有起司般的濃稠口感。餐後吃優格可保留較多的乳酸菌，不過如果是以減重的目的吃優格，最好在餐前食用，不僅可以增加飽足感，也可以避免正餐攝取過量，適合正在執行飲食控制的族群。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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優格具高營養價值
滿滿的益生菌能調節腸道菌群
且具抗發炎、抗氧化作用

優格是消暑的首選輕食，滿滿的益生菌和優質蛋白讓它被歸類在健康零食，近年來更掀起了「希臘優格」的風潮，在超商總有琳琅滿目的品項。到底希臘優格在夯什麼呢？

攝取益生菌有助於消化道好菌增生，平衡腸內微菌叢，進而調節體質；鈣質則能維持骨骼健康，預防骨質疏鬆；蛋白質更是人體不可或缺的營養素，建構和修補組織都需要它。而優格便是集三大優點於一身的食品，無論當早餐或點心都很適合。

減重族愛的希臘優格多「這」一步驟

以鮮乳、生乳作為原料，透過均質和滅菌後，添加菌種發酵，濃稠滑順的優格就此誕生。相較於一般優格，希臘優格多了「脫乳清」的程序，經由過濾、離心將乳清液體去除，也因此需要使用較多牛奶製作，相當於是濃縮版的優格，蛋白質含量更多。

在濾掉乳清的過程去除了大部分的乳糖，碳水化合物與糖分的量也相對低，頗受減重、健身族群歡迎。濃縮後其質地更加濃厚、綿密，讓希臘優格成了大眾的新寵兒。

吃了反而更胖？仿口感的希臘「式」優格

由於牛奶用量增加，希臘優格的生產成本也有所提升，對此有不少產牌推出了「希臘式優格」，省去繁雜的脫乳清程序，改加入增稠劑或鮮奶油以打造濃郁的口感，為了做出區隔，命名上以「式」代表其產品類似希臘優格。所以說，一個字差很多，買錯了反倒吃進額外的油糖、添加物，可別看到希臘兩個字就買了！

營養師提點，購買前務必要閱讀食品標示，確認熱量、蛋白質的含量之外，看看標誌中是否有鮮奶油或增稠劑（果膠、洋菜膠、刺槐豆膠等），也能多注意有無香料和其他添加物。

不論是哪種優格，選擇無添加糖的為佳，如果說怕酸吃不下，可以將水果（蘋果、香蕉、奇異果、莓果等）切丁拌入，或用天然的蜂蜜調味，減輕精製糖對身體的負擔。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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炎炎夏日，吃上一口優格，除了冰涼消暑之外，還能補充補充鈣質、蛋白質和滿滿的益生菌。很多人喜歡「自製優格」，網路上也有許多用電鍋做出「源源不絕」的優格，不過 Heho 營養師宜庭提醒不建議用剩下的優格繼續製作，以免雜菌也被大量培養一起吃下肚，自製優格掌握四招安全做、安心吃！

自製優格好處多 衛生安全要注意

市售的優格價格通常較高，且大多產品都會有添加糖、香料或增稠劑，而自製的優格就可以避免添加劑，且成本也較低，是很多人喜歡的日常飲食。不過要別注意的是，自製優格千萬要注意清潔和衛生，否則一旦被汙染，雜菌不但會影響好菌的繁殖生長，也可能大量繁殖被你一起吃下肚。

一、不用剩下的優格再製

很多食譜都會建議大家原本的優格吃到剩一點點之後，直接加入牛奶就可以再製成新的優格，但其實不建議大家這麼做，一來是在優格取用的過程中被汙染的可能極大，不斷的重複培養也會讓壞菌越來越多，同時也不利好菌生長；二來是好菌的菌種新鮮的時候活力最強，繁殖多次之後活性和品質也會不斷下降。

二、器具先殺菌，保持清潔

製作優格的容器和器具務必以沸水煮過殺菌，如果只用清水洗過是無法殺菌，因此建議用玻璃材質的容器，較耐熱且耐酸，特別要注意瓶口跟蓋子的交接處，需要確實清潔並減少接觸瓶口。同時也要注意整個製作環境和雙手的清潔，以避免汙染。

三、選擇新鮮含菌量低的牛奶

製作優格時建議以新鮮的牛奶或保久乳來製作，因為鮮奶的主要只經過滅菌，雖然可以有效殺死潛在病源菌但並不是絕對無菌（所以才要冷藏避免腐敗），因此製作優格前建議先將牛奶隔水加熱（75 ℃，15 秒）殺菌，或是以完全無菌的保久乳進行製作。千萬不要以為製作優格可以把已開封甚至過期的牛奶「回收再利用」，小心吃下壞菌比好菌多。

四、三天內食用完畢最佳

製作完成的優格必須立刻冷藏，最好能在 3 天內食用完畢，如果儲存條件佳：不直接以製作的大容器進食，減少反覆開蓋並保持冷藏，最多可以放置 7 天。每次食用前也記得注意觀察外觀是否有異常，品嘗時若發現味道異常，就請停止食用。

常吃優格改善腸道菌相更健康！

發酵的優格或優酪乳是補充益生菌很好的來源，長期吃、配合蔬果補充「益生質」可以幫助改善腸道菌相，除了提升腸胃道機能，也能調節免疫力、預防疾病；另外也是乳糖不耐者補充乳製品的替代方案，因為其中乳糖已經轉化為乳酸，不會有無法耐受的問題。製作時注意以上提到的四大點，做出成本較低又安全的優格！

文/吳宜庭 圖/巫郡俊

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便秘是常見的生活困擾，大多是因為生活方式和飲食結構所導致。對於這種類型的便秘，可以通過攝入一些緩解便秘的食物改善這一症狀，把「吃出來」的便秘問題用「飲食」解決。

六種食物有助改善便秘

一、豆類：
大多數豆類，像是扁豆、鷹嘴豆和豌豆的膳食纖維含量都很高，而這些纖維是一種促進良好消化和減少便秘的營養物質。

二、綠花椰菜：
綠花椰菜可以保護腸道和緩解消化，還有助於防止某些危害腸道健康的微生物過度生長。在2017年的一項研究中，健康人群每天吃20g綠色花椰菜，4週後，研究人員發現，這些人排便更順暢，極少出現便秘現象。

三、奇異果：
一般來說，每100公克奇異果，含有約2到3公克的纖維，可增加糞便的體積，加快腸道蠕動。

四、黑莓：
黑莓富含纖維和水分，可以緩解便秘，不如試著每天吃一些新鮮的黑莓吧！

五、優格：
許多乳製品，包括優格，含有益生菌，益生菌通常被稱為好的細菌，它們有助於改善腸道健康和軟化糞便。

六、水：
早上起床後，喝下約 500 c.c.的水，此時，喝下的水分80%被小腸吸收，10%被大腸吸收，能有效促進排便。另外，冷水更能刺激腸道，因此也更有助於排便順暢。每天至少要喝8到10杯水。

圖／艾蜜莉

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對懷孕和哺乳的媽媽來說，鈣質不但在供應自己原本所需，在懷孕中後期還要供應寶寶的成長發育，哺乳時每天有鈣質經母乳流向寶寶，因此補充足夠的鈣質很重要，讓 Heho 營養師宜庭為您推薦 5 種孕期、哺乳期建議的補鈣食物！

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