補鈣有訣竅!營養師解答鈣質最佳、最糟搭檔

國人缺鈣情形嚴重,不論是發育中的兒童、成長中的青少年、還是停經後的婦女及高齡長者,鈣質攝取都很重要,除了平時多攝取高鈣食物之外,如果搭配的食物吃對,鈣質吸收率加成效果更好,反之搭錯食物就大大減低效果。維生素 D 或鎂是否能幫助鈣質吸收呢?咖啡、奶茶能補到鈣嗎?讓 Heho 營養師宜庭來解答網友的提問!

鈣質最佳搭檔:維生素 D、鎂、乳糖

維生素 D

維生素 D 經過肝臟及腎臟的代謝及活化後,可以透過提高小腸對鈣質的吸收率來保持骨骼健康,這是為甚麼坊間很多保健食品會把兩著營養素做成複方一起補充的原因。所以如果是針對兩者都缺乏的族群,的確兩者一起補充對骨骼保健效益較好,而體內是否缺乏可以透過抽血檢驗得知,若沒有缺乏就可以不用補充,或針對缺乏的項目補充即可。

體內維持鈣鎂平衡可以調節副甲狀腺所分泌的「降鈣素」,除了可以維持骨骼生長和維持之外,對肌肉收縮和放鬆、安定神經與保護心血管有一定作用。另外,鎂是維生素 D 的活化所需酵素的輔因子,因此也間接調控鈣質吸收。

乳糖

牛奶中富含的乳糖在腸道中經消化分解成半乳糖跟葡萄糖,在小腸中可以刺激鈣質吸收;而對於乳糖不耐症的人而言,乳糖沒辦法被完整分解吸收,就會保持大分子進入大腸,成為腸道益生菌的食物來源,進而產生不可消化的寡糖,而這些寡糖在動物或人體中也被發現能增加鈣質吸收。

咖啡、茶加牛奶 補鈣效果大打折扣

咖啡

過量咖啡會導致鈣質吸收降低,咖啡所含之草酸會與牛奶中的鈣質結合而排出體外,會降低鈣質吸收,並增加尿液中鈣質流失,不過若每天適量飲用是不會提高骨質疏鬆或骨折風險的。若一天的咖啡量超過 4 杯,就會加重骨質的流失,因此建議每天咖啡因總攝取量不超過 300 毫克(約一般市售中杯美式咖啡 1~2 杯)。所以如果能將咖啡和牛奶分開食用,避免兩者交互作用會更好。

不過,如果是喜歡喝拿鐵的人,以營養師的觀點來說,雖然咖啡加牛奶會降低鈣質的吸收,但還是能多少補一點,只要不過量,並在日常生活中盡量多補充高鈣食材,就可以補足因為咖啡因流失的鈣。

茶類

奶茶或各種茶類拿鐵可以說是國民飲品,深受國人喜愛,但其實茶類中的草酸會與鈣質結合為草酸鈣排出,從牛奶中能吸收到的鈣質會相對減少,不是很好的補鈣來源。

另外,要特別提醒,如果是紅茶加奶精的奶茶,不但不含鈣,還容易攝取過多糖分和油脂(奶精成分多為植物油、糖漿、香料等),不建議多喝!

加工食品高磷、高鈉抑制鈣吸收 

高磷

影響鈣質吸收很重要的因素之一就是「鈣磷比」,當鈣與磷比例差不多的時候(鈣磷比 = 1.3 : 1)吸收率最佳,但因為加工食品當中的磷含量高,現代人的磷攝取量往往遠大於鈣質,而過量的磷會跟鈣結合,降低鈣質吸收。因此建議在補鈣的同時也盡量避免吃加工食品。

高鈉

過多的鹽分含大量鈉離子,在腎臟排鈉的過程中,也會同時把鈣離子排出去,因此在吃進越多鈉,鈣也流失越多。高鈉的食品除了重鹹的零食及加工食品外,麵條、白吐司、酸梅汁、楊桃汁也都是隱藏的高鈉食物,盡量控制不過量,除了避免高血壓及腎臟病,還能好好保鈣!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

參考資料
延伸閱讀
新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區