怎麼存骨本?鈣質流失補的回來嗎?吃全素容易缺鈣嗎?營養師解惑鈣質疑問─part 2

「趁年輕存骨本」是大家常聽到的口號,但骨本要怎麼存,難道是每天喝牛奶就好了嗎?過了 30 歲,流失的骨鈣還補的回來嗎?鈣片或鈣粉怎麼吃?吃全素容易缺鈣嗎?關於鈣質,網友有非常多疑問,今天就由 Heho 營養師宜庭來替大家解惑!

問題一、年輕時怎麼存骨本,喝牛奶就夠了嗎?

骨質密度在大約在 30 歲達到穩定的高峰,之後就會慢慢流失,中年後以每年約 0.3-0.5% 的比例流失。而影響骨質高峰 (peak bone mass) 最重要的因素除了無法改變的遺傳因素之外,鈣質和維生素 D 的攝取、運動、體重、初經來臨的時間、抽菸、喝酒和疾病都是影響因素。因此,有三大重點應該做到:每天應該攝取足夠的鈣質、搭配每日 20 分鐘戶外活動補充維生素 D,以及適度的負重運動。

問題二、骨鈣流失之後補的回來嗎?年紀越大流失越多嗎?

很遺憾的必須說,骨質一旦流失就補不回來,只能做到在年輕時增加「骨本」,拉高骨質的高峰,並且在成年後「延緩流失」,且女性在停經後,因為雌激素急遽減少,骨質流失的速度更快。這時候剛剛講的三大重點(吃夠鈣、曬太陽和負重運動)更重要,畢竟亡羊補牢,猶未晚矣!

問題三、吃鈣片或鈣粉有效嗎?補充劑應該怎麼吃?

吃鈣片或鈣粉是補鈣的選項之一,但請把優先順序放在天然食物的後面!適當補充鈣質可以減緩骨鈣流失,並降低骨質疏鬆症發生的風險,因此目前的確越來越多人選擇用補充劑彌補飲食上不易達成的鈣質需求,不過提醒務必依照指示的劑量服用,劑量過高反而會導致便秘,甚至有提升心血管疾病或腎結石的疑慮,根據國健署建議,鈣質單次不要服用超過 500 mg,因為小腸單次能吸收的上限約為 500 mg,且每天不超過 1500 mg;避免與藥物同時服用,以免產生交互作用,若需服用至少需間隔 1-2 小時。

問題四、全素容易缺鈣嗎?素食者如何補鈣?

嚴格吃全素者 (不喝奶) 容易缺鈣,一般素食者不會。在 2007 年歐洲的癌症與營養前瞻性調查當中發現,吃全素者 (vegan) 較吃葷或一般素食者 (vegetarian) 有較高的骨折風險(參考資料 3),而一般素食者與葷食者則沒有差異,原因可能是來自全素者不吃乳製品,導致鈣質攝取太少。過去研究也發現,台灣素食者(非全素)罹患骨質疏鬆症的比例,並沒有比較高,因為鈣質主要來源的乳製品只要攝取足夠,搭配高鈣食材如芥藍、紅莧菜、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、小白菜、油菜、地瓜葉,並避免高鹽分及過量的咖啡因,還是可以補充到足夠的鈣質。

最後還是提醒大家,要保有健康的骨骼,避免骨鬆,飲食中補充足夠的鈣質、適度日曬和運動三者缺一不可!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

資料來源

1. Factors influencing peak bone mass gain.

2. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations.

3. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford

4. Bone mineral density of vegetarian and non-vegetarian adults in Taiwan

5. 認識骨質疏鬆症—國健署

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