減肥七分靠飲食!營養師:想瘦身靠「這 5 個」最重要的飲食建議

台灣曾在 CNN 票選全球最佳美食景點中奪冠,從路邊的美食推車攤販,到香氣四溢的夜市小吃與巷弄裡隱藏的精緻甜點店,身處在美食國度要管住自己的嘴巴真的非常困難,現實總是逼的你每次減肥都以失敗收場嗎?

減重還是要回到飲食根本,營養師從來不鼓勵大家餓一輩子,過著永遠吃不飽的人生,或是看著眼前的美食卻碰不得,只要做到這 5 個瘦身關鍵偶爾也是可以放縱一下享受美食!

一、只吃食物最原始的樣貌

沒有動物身上的肉長出來就是漢堡肉,也沒有地上長出來的馬鈴薯就是洋芋片,盡量選擇沒有過度加工、可以直接看出原貌的食物,你就在減重這條路上先超越其他人了。

「我也沒辦法!公司附近就是沒有健康的食物」
「我真的做不到!工作太忙根本沒有多餘的時間準備」

主要還是取決於你願不願意做,願不願意過得更健康,把一片披薩送進烤箱很簡單,把新鮮魚片送到電鍋裡蒸熟也不是一件難事,出門上班前或是在前一晚準備好一盒水果或一小袋堅果,可以當作下午茶點心解饞,健康是一輩子的課題,而減重是只是其中一個附加價值,它還能帶你遠離各種疾病侵襲。

二、蔬菜是主菜 不是配菜

大部分的人都清楚減肥就是要多吃蔬菜,要多吃到什麼程度呢?請把蔬菜當成主菜而不是配菜,除了大家最關心的熱量低之外,其實其中的營養素更為重要,可促進身體代謝,達到體重控制的效果。

Heho 營養師劉思妤提醒,外食便當菜色中經常被誤認為是蔬菜,但其實是澱粉類的「偽蔬菜」,像是炒三色豆中的豌豆仁和玉米粒、清蒸南瓜塊的南瓜、蓮藕排骨湯的蓮藕,都要要多加留意攝取量。

三、不要怕吃油 要吃好油

拒胖有理,抗「脂」無罪?劉思妤指出,不是吃油就會變脂肪,吃蛋白質就會長肌肉,長期奉行清湯寡水,滴油不加的人要注意,容易導致必須脂肪酸缺乏、脂溶性維生素吸收不良。

健康的脂肪反而會成為我們的減重幫手,過重的體態會引起全身性的慢性發炎,可以從天然食物、保健食品中補充優質富含 omega-3 的油脂,舒緩體內的發炎狀態。

  • 天然食物:核桃、奇亞籽、亞麻仁油、菜籽油、鮭魚、鯖魚、鮪魚
  • 保健食品:魚油、磷蝦油、藻油

四、定時定量吃飯

回歸日出而作日落而息的自然規律,營養師加碼曝以下 2 點超強減重攻略,讓你更輕鬆瘦身。

你知道嗎?吃一樣的東西和熱量,選擇 8:00-16:00 進食的人竟然比 12:00-20:00 進食的人,體重控制的效果更好!

善用攝食產熱效應(TEF)!TEF 指的是攝取食物後,從消化、吸收到代謝這些食物,所要消耗的熱量,早上 TEF 比較高,這就是我們常說的,早上吃東西比深夜吃東西比較不會對身體造成負擔。

你知道嗎?少量多餐對正在減重的人來說可能是毒藥!

吃下肚的食物會使血糖上升,刺激胰島素分泌,讓脂肪存下來,避免脂肪分解,如果分成多段時間進食,等於在多個時段讓血糖上升,就不易瘦下來,除此之外,少量多餐還會降低 TEF 讓你難「瘦」。

五、好好享受食物帶來的快樂

享受整個吃飯的過程,融入到生活當中,不要把它變成煩惱,自然而然就會「享瘦」。很多人減肥都有經歷過節食,一開始很開心,看著體重機螢幕顯示的數字發現確實變瘦了,但日子拉長來看,痛苦的飲食並無法長期堅持,節食只會讓基礎代謝率越來越低,導致體重迅速反彈,陷入惡性循環。瘦身正確的做法是不要過度壓抑自己,你應該滿足身體的需求,找到最適合自己的那套減重方法。

文/劉思妤、圖/吳翌華

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