鈣質的功用和需求量?如何評估是否缺鈣?營養師解惑鈣質相關問題

鈣質是體內含量最多的礦物質,除了是骨骼和牙齒的主要成分,也分布在血液和肌肉中,有人半夜睡到一半腳容易抽筋、情緒焦慮暴躁或是關節痠痛,都與「鈣質」有關,鈣質參與了身體哪些作用?每天到底需要多少才夠?讓 Heho 營養師宜庭來回答網友們的熱列發問!

鈣質是「巨量礦物質」,是體內含量最高且需求最高的礦物質,鈣質在各組織間維持動態平恆,其中有超過 99% 都存在骨骼和牙齒內,剩下的則是分布在肌肉、血液、體液等組織中,在人體生理扮演非常重要的角色。

問題一、鈣質只關牙齒和骨骼的事嗎?

當然不只,鈣質關你全身的事!雖然大部分都存在骨骼和牙齒中,但在其他組織或體液中的鈣也有重要功能。鈣離子是體內訊息傳遞分子,控制神經傳導、肌肉收縮與舒張與血液的凝固,同時也與心肌維持正常功能和保護細胞完整性有關係,因此必須控制血鈣穩定,血中鈣離子過高會出現肌肉僵直、虛弱、嗜睡、體重減輕及疲倦等,過低則會有神經肌肉功能的失調,例如易有抽筋、手指或嘴巴周圍麻木感、痙攣、腦壓增高、意識障礙或嗜睡等症狀。

正常生理狀態下,人體會調節血鈣在正常範圍,若血鈣偏低,副甲狀腺素會刺激骨骼(破骨細胞)將鈣釋出到血液以維持血鈣濃度;反之,當血液中鈣離子濃度偏高時,部分血鈣會存積到骨骼,多餘的則會由尿液排出。

問題二、鈣質跟睡眠有關嗎?

沒錯,缺乏鈣和鎂會讓神經和肌肉無法放鬆,造成肌肉或肩頸痠痛,或是容易焦慮有關係,影響睡眠品質,或是半夜醒來之後就睡不著。另外,鈣質可以幫助大腦產生褪黑激素,若能在晚餐後喝杯牛奶,裡面不但富含鈣質,還含有豐富色胺酸 (tryptophan),可以幫助血清素合成,舒緩你緊張的情緒,同時避免半夜抽筋,助你一覺到天明。

問題三、一天要吃多少鈣?

依據國健署建議鈣質需求量 4~6 歲為 600 毫克;7~9 歲 800 毫克;10~12 歲 1000 毫克;13~18 歲則增加為 1200 毫克;19 歲以上則為 1000 毫克,而國人飲食中鈣質攝取量大多不足,根據國健署建議每日攝取 1~2 杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法,以下實際列出一日菜單中的高鈣食材給大家看,可以看看自己平常飲食中是否常吃到這些高鈣食材?

早餐:

    • 牛奶一杯 (240 ml) ──鈣質 250 mg
    • 起司蛋吐司──鈣質 100 mg

午餐 (自助餐):

    • 客家小炒 (一塊豆干跟 3g 的小魚干) ──230 mg
    • 莧菜、芥藍、油菜、紅鳳菜等高鈣蔬菜半份── 50-100 mg

點心:

    • 優格 ──200 mg

晚餐:

    • 三角油豆腐 2 塊── 120 mg
    • 地瓜葉 一盤── 105 mg

問題四、怎麼知道自己是否缺鈣?

如何得知自己是否缺鈣,第一個方法是飲食評估,可以利用中華民國骨質疏鬆症學會網站所提供的「鈣計較」,輸入性別、年齡及一週攝取高鈣食材頻率,網站會幫你估算出一天攝取的鈣質量及補充建議,可以初步知道自己日常飲食是否缺鈣。第二個就是觀察自己的身體是否有缺鈣症狀,心悸、睡不好、常抽筋等都有可能是缺鈣的原因,若有出現以下症狀,建議可以定期去醫院檢查,看自己的血鈣值是否正常。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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