鈣質的功用和需求量？如何評估是否缺鈣？營養師解惑鈣質相關問題

鈣質是體內含量最多的礦物質，除了是骨骼和牙齒的主要成分，也分布在血液和肌肉中，有人半夜睡到一半腳容易抽筋、情緒焦慮暴躁或是關節痠痛，都與「鈣質」有關，鈣質參與了身體哪些作用？每天到底需要多少才夠？讓 Heho 營養師宜庭來回答網友們的熱列發問！

鈣質是「巨量礦物質」，是體內含量最高且需求最高的礦物質，鈣質在各組織間維持動態平恆，其中有超過 99% 都存在骨骼和牙齒內，剩下的則是分布在肌肉、血液、體液等組織中，在人體生理扮演非常重要的角色。

問題一、鈣質只關牙齒和骨骼的事嗎？

當然不只，鈣質關你全身的事！雖然大部分都存在骨骼和牙齒中，但在其他組織或體液中的鈣也有重要功能。鈣離子是體內訊息傳遞分子，控制神經傳導、肌肉收縮與舒張與血液的凝固，同時也與心肌維持正常功能和保護細胞完整性有關係，因此必須控制血鈣穩定，血中鈣離子過高會出現肌肉僵直、虛弱、嗜睡、體重減輕及疲倦等，過低則會有神經肌肉功能的失調，例如易有抽筋、手指或嘴巴周圍麻木感、痙攣、腦壓增高、意識障礙或嗜睡等症狀。

正常生理狀態下，人體會調節血鈣在正常範圍，若血鈣偏低，副甲狀腺素會刺激骨骼（破骨細胞）將鈣釋出到血液以維持血鈣濃度；反之，當血液中鈣離子濃度偏高時，部分血鈣會存積到骨骼，多餘的則會由尿液排出。

問題二、鈣質跟睡眠有關嗎？

沒錯，缺乏鈣和鎂會讓神經和肌肉無法放鬆，造成肌肉或肩頸痠痛，或是容易焦慮有關係，影響睡眠品質，或是半夜醒來之後就睡不著。另外，鈣質可以幫助大腦產生褪黑激素，若能在晚餐後喝杯牛奶，裡面不但富含鈣質，還含有豐富色胺酸 (tryptophan)，可以幫助血清素合成，舒緩你緊張的情緒，同時避免半夜抽筋，助你一覺到天明。

問題三、一天要吃多少鈣？

依據國健署建議鈣質需求量 4~6 歲為 600 毫克；7~9 歲 800 毫克；10~12 歲 1000 毫克；13~18 歲則增加為 1200 毫克；19 歲以上則為 1000 毫克，而國人飲食中鈣質攝取量大多不足，根據國健署建議每日攝取 1～2 杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，以下實際列出一日菜單中的高鈣食材給大家看，可以看看自己平常飲食中是否常吃到這些高鈣食材？

早餐：

• • 牛奶一杯 (240 ml) ──鈣質 250 mg
  • 起司蛋吐司──鈣質 100 mg

午餐 (自助餐)：

• • 客家小炒 (一塊豆干跟 3g 的小魚干) ──230 mg
  • 莧菜、芥藍、油菜、紅鳳菜等高鈣蔬菜半份── 50-100 mg

點心：

• • 優格 ──200 mg

晚餐：

• • 三角油豆腐 2 塊── 120 mg
  • 地瓜葉 一盤── 105 mg

問題四、怎麼知道自己是否缺鈣？

如何得知自己是否缺鈣，第一個方法是飲食評估，可以利用中華民國骨質疏鬆症學會網站所提供的「鈣計較」，輸入性別、年齡及一週攝取高鈣食材頻率，網站會幫你估算出一天攝取的鈣質量及補充建議，可以初步知道自己日常飲食是否缺鈣。第二個就是觀察自己的身體是否有缺鈣症狀，心悸、睡不好、常抽筋等都有可能是缺鈣的原因，若有出現以下症狀，建議可以定期去醫院檢查，看自己的血鈣值是否正常。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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