大家都聽過膽固醇過高容易導致造成血管狹窄、阻塞，進而造成動脈硬化和心血管疾病。不過，你可能不知道膽固醇過高，跟血脂肪、體脂肪息息相關，尤其「三高」患者更需多加注意。

膽固醇超標症狀不明顯！這方式快速自我檢查

膽固醇過高是心血管殺手。一般來說，膽固醇的標準是總膽固醇要 200mg/dl 以下，低密度膽固醇（壞膽固醇）要在 130mg/dl 以下、高密度膽固醇（好膽固醇）要在 40 mg/dl 以上。

不過膽固醇過高的症狀不特別而且不明顯，往往得靠抽血檢查才會得知自己是否有膽固醇過高的問題。膽固醇過高的症狀不明顯，日本醫學博士内山明好曾提過，有一種方式可參考膽固醇是否有過高跡象：位於小腿肌肉至腳跟處的「阿基里斯腱」，若用手指輕捏，捏起來「大於 1.5 公分」，要小心可能膽固醇過高，另外臨床上也歸納出可能的症狀，可以特別注意：

• 眼睛症狀：高膽固醇會造成眼部特殊的變化，例如在眼皮上方出現黃斑瘤，這是因為體內的巨噬細胞吞食了大量脂肪，最後堆積在皮膚真皮層，這些脂肪大多是膽固醇。
• 疲勞、頭暈、想睡。
• 小腿容易抽筋：因為膽固醇過多、無法代謝而堆積在肌肉四周，會刺激肌肉收縮而導致抽筋。
• 四肢麻木、冰冷：膽固醇會堵塞血管，可能導致四肢供血不足，出現手腳冰冷、麻木或無力等情況。

這些問題大都不致命，但都是膽固醇過高的徵兆，如果再不控制，就會演變成動脈粥狀硬化、高血壓、心臟病、中風等等心血管疾病，尤其是那些肥胖、年齡較大、糖尿病或血糖偏高、有抽菸喝酒習慣或家族中有高膽固醇病史的人，都必須特別留意飲食和生活習慣，並定期抽血檢查膽固醇。

NG 習慣讓膽固醇超標！再不控制血管會受損、堵塞

除了有家族性高膽固醇血症，否則高膽固醇大都是「吃出來的」，例如愛吃甜食和高油脂食物，這些飲食方式都會促使脂肪和膽固醇累積。

雖然已經有研究發現，飲食導致的膽固醇僅占 30％，其餘膽固醇都是身體自己製造的，但高油脂的飲食會加速體內膽固醇沉積在血管壁、增加壞膽固醇，長期下來便會出現心血管問題，所以甜食中的奶油、酥油、肉類中的脂肪（例如五花肉、雪花肉、培根等等）、油炸食物都是幫兇。

膽固醇、體脂肪、血脂肪三者息息相關，當身體攝入油脂和肉類後，會消化分解成許多產物，其中膽固醇和脂肪酸會被囤積起來，變成血脂肪和儲存在內臟周圍的體脂肪，而膽固醇則會進入血液，被用來生產荷爾蒙和合成維生素 D，而體脂肪過多，會促使多餘的膽固醇儲存在體內。

因此體脂肪過高，會使血脂肪代謝不易，同時又會促使膽固醇累積，所以體脂肪較高的人，膽固醇、血脂肪都會比較高。

這三者對心血管健康影響甚大，尤其膽固醇是心血管的隱形殺手，膽固醇可分為低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 及高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 兩種，LDL 一般稱為壞的膽固醇，會使血管老化、發炎，同時也會堆積在血管壁上導致粥狀動脈硬化。

所以目前對膽固醇的控制，已經從總膽固醇轉移到低密度膽固醇，健康人的低密度膽固醇要維持在 130mg/dl；如果已經有心血管疾病，要控制在 100 mg/dl 以下；若發生過心肌梗塞，低密度膽固醇不能超過 70 mg/dl；糖尿病人更嚴格，必須控制在 55 mg/dl 以下。

降膽固醇從飲食和運動做起 優質食物幫助打擊膽固醇

不想讓膽固醇上升，或是想降低膽固醇，良好的生活習慣是關鍵，最重要的是運動和飲食。

運動可以幫助降低體脂肪、讓高密度膽固醇（好膽固醇）上升，尤其是需要用到心肺的運動例如慢跑、游泳、登山或有氧運動；另外重訓對降膽固醇也有幫助，因為重訓能協助清除低密度膽固醇。

飲食也是關鍵。除了上述提到的富含油脂的肉類、油炸物和甜食少吃以外，也可以適量攝取以下食物來幫助降膽固醇：

• 高膳食纖維食物：例如燕麥，燕麥有 β-葡聚醣，這是一種無法被消化的膳食纖維，每天攝取 75 克燕麥片就能看到效果，有助於降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，減少發生心血管疾病的危險因子，燕麥更在 2018 年被 CNN 選為 10 大護心食材之一。
• 高脂魚類：例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚有豐富的 Omega-3，有助降低三酸甘油脂並增加好膽固醇。
• 植物油脂：堅果、亞麻仁油、橄欖油、酪梨等等食材和油脂富含 Omega-3 或 Omega-9，都能降低膽固醇的脂肪酸，且這些食物都含有植物固醇，能減少身體吸收膽固醇，也減少肝臟合成低密度膽固醇。
• 深綠色蔬菜：蔬菜富含各種植化素和抗氧化物質，能降低心血管風險和總膽固醇的濃度。
• 黃豆：大豆含有膳食纖維、卵磷脂，可以降低膽固醇吸收、幫協助清除壞膽固醇。

文／陳思遠　圖／艾蜜莉

加拿大知名超模黛爾哈頓（Dayle Haddon）因暖氣故障，日前於美國居所因一氧化碳中毒過世，享壽76歲。此消息震驚全球，也提醒民眾冬季需特別注意一氧化碳中毒的風險。急診科醫師呼籲，洗澡時應避免緊閉門窗，以免發生類似悲劇。

林口長庚醫院兒科急診主治醫師吳昌騰表示，每逢寒流來襲或春節期間，急診室都會接獲好幾起因使用燃氣熱水器不當而導致一氧化碳中毒的案例。許多人因天冷緊閉門窗，若熱水器安裝不當，極易引發危險。建議民眾將燃氣熱水器遷移至室外，以降低中毒風險，或是改用電熱水器，確保使用時的安全。

一氧化碳中毒會出現哪些症狀？

吳昌騰解釋，一氧化碳（CO）對血紅蛋白的親和力約為氧氣的230到270倍，會阻礙血液將氧氣輸送至細胞，導致細胞缺氧。當CO與血紅蛋白結合形成碳氧血紅蛋白（COHb）時，血液攜氧能力下降，進而引發心肌損傷、心律失常、永久性神經系統後遺症。

一氧化碳中毒的常見症狀包括：

• 頭痛
• 頭暈
• 虛弱

但症狀也可能隱藏在其他表現中，例如：注意力不集中、記憶力障礙，情緒變化、步態困難，嚴重時可導致昏迷甚至死亡

輕微中毒易與感冒混淆，出現「1」現象要注意

值得注意的是，輕微中毒的症狀容易與腸胃炎或感冒混淆，例如在室內圍爐吃瓦斯或煤炭加熱的火鍋、烤肉時，可能同時出現疲倦、腸胃不適或嘔吐等現象。如果多人同時出現類似症狀，需懷疑一氧化碳中毒並及早就醫。

研究發現，長期吸入低濃度的一氧化碳，例如吸煙者、常吸二手煙者或從事高風險職業（如交通警察、汽車工人）者，可能增加以下風險：

• 動脈硬化
• 心臟缺氧性疾病

他建議上述族群要特別注意工作環境與生活空間的通風情況。

如何預防一氧化碳中毒？

若要預防一氧化碳中毒，需確實遵照內政部消防署所推廣的「5要」原則：

1.飄保持環境的「通風」：避免封閉陽台或陽台加裝門窗、保持紗窗清潔、避免在陽台晾曬大量衣物。

2.要使用安全的「品牌」：使用有CNS（國家標準）及TGAS（台灣瓦斯器具安全標誌）檢驗合格標示的熱水器。

3.要選擇正確的「型式」：使用屋外式（RF）、半密閉強制排氣式（FE）、密閉強制排氣式（FF）的熱水器。

4.要注意安全的「安裝」：由合格技術士依安裝標準安裝。

5.要注意平時的「檢修」：熱水器應定期檢修或汰換。

急救第一步：打開門窗

一氧化碳中毒是冬季常見但可預防的危險。吳昌騰提醒民眾，提高警覺、正確使用燃氣設備，並定期檢查熱水器及通風系統，是避免悲劇發生的關鍵。若發現家人一氧化碳中毒，首先立即打開門窗，使空氣流通，將中毒者移到通風處，鬆解衣物，並抬高下顎打開呼吸道。若中毒者已無呼吸、心跳，應立即撥打119求助，並施以心肺復甦術(CPR)，等待救護員抵達，緊急送醫。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

絕大多數的認為好膽固醇（HDL-C）越高，有助預防心血管疾病。然而美國最新研究發現，好膽固醇與心血管發生風險降低沒有顯著相關，且HDL-C超過80mg/d可能會增加心肌梗塞及中風的風險。

該研究追蹤超過1萬名的高血壓病人，和HDL-C介在40至80mg/dl間的族群相比，HDL-C超過80mg/dl和HDL-C小於40mg/dl的病人都有較高心血管死亡、心肌梗塞和腦中風的機會。研究成果2024年刊登在美國心臟醫學會。

好壞膽固醇都高，不表示不用控制LDL-C

HDL-C對人體是否真的是「好」的膽固醇，國泰綜合醫院心血管中心介入性心血管科主治醫師黃晨祐表示，需要進一步的研究釐清。事實上，此論點早在幾年前就有大量的研究顯示，心臟病風險的高低，是取決於HDL的質，而非量。

另在在國外部分新藥臨床試驗中亦發現，單獨提升HDL-C而不影響LDL-C或載脂蛋白ApoB時，無法降低任何心血管事件風險，也無法延緩動脈粥狀硬化的進展。也就是說，壞膽固醇不降，只有好的膽固醇高也無法預防心血管疾病。

在黃晨祐心臟科診間，常有病人提問：「醫師，我的壞膽固醇(LDL-C)偏高，但是好膽固醇(HDL-C)也高，這樣是不是就不用吃藥了？」這是多數人錯誤的認知，好的膽固醇越高並不表示可以不用吃藥控制LDL-C。

預防心血管疾病，LDL-C扮演關鍵

黃晨祐從心臟預防角度分析，LDL-C的控制目標因人風險而異，越是高風險族群，LDL-C的控制必須更嚴格，才能達到降低心血管事件的發生。許多臨床研究證實，過高的LDL-C會增加心肌梗塞、中風等血管阻塞疾病風險；若能降低血液中LDL-C，則可大幅減少上述風險發生。

根據最新指引，糖尿病族群LDL-C目標要低於100 mg/dl；嚴重冠狀動脈心臟病、頸動脈狹窄或是下肢動脈阻塞疾病建議低於70 mg/dl；多次心肌梗塞或心肌梗塞的糖尿病患者建議低於55 mg/dl。

他說明，雖過往流行病學研究發現，HDL-C數值和心血管風險呈現反向相關，但因果關係未能確立。近年用較精準的孟德爾隨機化大數據分析顯示，HDL-C和心血管發生風險降低並沒有顯著相關，只是臨床上LDL-C過高時常伴隨HDL-C偏低的情況。

壞膽固醇就是血管裡的垃圾

「壞膽固醇就是血管裡的垃圾」，根據國健署資料顯示，壞膽固醇過高，患心臟疾病的機會比普通人多3倍，因為體內過多的膽固醇會積聚在血管內，使血管日漸狹窄，妨礙血液流通。

黃晨祐強調，一般民眾對於血糖高、血壓高會特別尋求醫藥協助，但對於膽固醇高並沒有特別在意。他再次提醒民眾，若膽固醇水平超過5.2mmol/L，必須嚴格控制飲食及戒煙，若體重過重則需要減重。膽固醇若超過6.2mmol/L，醫生會根據個別情況要處方降膽固醇藥物，預防動脈硬化。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

高血壓是一種常見的慢性疾病，也被稱為「無聲殺手」，因為每個人對於高血壓的耐受度不同，有些人到了血壓非常高才有症狀，一旦演變成長期高血壓，會對身體各器官造成損害，也易併發心血管疾病、腦中風等嚴重後果。

高血壓是十大死因中最大殺手！

現代人的生活因為節奏快速，隨之而來的壓力也不斷增加，連帶的也使高血壓盛行率不斷攀升，進而對健康帶來巨大挑戰。根據調查，有高達 7 成的民眾根本不知道自己有高血壓。台灣國統計資料顯示，18 歲以上成年人罹患高血壓的比率高達 25%，意即全台約近四分之一的人正面臨高血壓威脅。

高血壓往往是多種因素共同作用而產生，包括基因遺傳、年齡、不良飲食習慣（高鹽、高脂肪、高糖）、缺乏運動、肥胖、吸菸、喝酒過量、長期壓力、睡眠呼吸中止症或特定慢性疾病（如糖尿病、腎臟疾病）等。

高血壓診斷方法

一般會透過量血壓的方法來檢測高血壓，包括測量臂膀上的血壓及心率等；若血壓持續高於正常範圍，須進一步進行相關檢查，才能確診是否為高血壓。

很多人會覺得年紀大了、血壓自然會變高所以老年人高一點也正常，但增加的血壓一樣會對身體造成傷害，所以不能說是「正常」，血壓還是要控制在一定標準。

• 正常血壓：收縮壓 < 120mmHg 且舒張壓 < 80mmHg。
• 高血壓前期：收縮壓 120-129mmHg 且舒張壓 < 80 mmHg。
• 高血壓第 1 期：收縮壓 130-139 mmHg 或舒張壓 80-89 mmHg。
• 高血壓第 2 期：收縮壓 ≧ 140mmHg 或舒張壓 ≧ 90 mmHg。

用血壓指標來了解自己的血管年齡

血管隨著我們的年齡增加會慢慢的老化，而老化的指標通常是看「動脈硬化」的程度，動脈硬化程度高，血壓自然也會增加；身體獲得的血液變少，新陳代謝變慢，老化的速度也會變快。

• 如果血壓超過120/80mmHg，表示血管年齡幾乎相等於超過50歲的人，會大大增加心血管疾病的風險。
• 血壓超過130/80mmHg，表示可能有心血管疾病或是慢性腎臟病、糖尿病等疾病，或是相等於60、70歲的人。
• 血壓超過140/90mmHg，表示有一個以上的慢性疾病，或是相等於75歲以上的人。

量測血壓掌握「722」原則

為了可以掌握自己的血壓狀況，建議在家時按步就班的量血壓，並將血壓紀錄在就醫回診時提供給醫師參考。透過「定期量測」清楚掌握血壓變化狀況，是做好血壓管理的重要關鍵哦！

• ７：連續量血壓七天，以求紀錄精準。
• ２：每天量測兩次，分別是早上起床後及晚上睡覺前各一次。
• ２：每次量兩遍，量測的間隔至少間隔１分鐘以上。

預防高血壓 6 對策

1. 調整飲食習慣
2. 保持適度運動
3. 減少壓力
4. 戒菸限酒
5. 管理體重
6. 遵從醫生指示

內容原文：高血壓是十大死因中最大殺手！用血壓看身體的健康指數、老化年齡、7 成成人不知自己有高血壓，恐陷心血管危機！醫傳授預防 6 大技巧
圖／艾蜜莉

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地中海飲食是世界公認的健康飲食之一，最新研究發現，綠色地中海飲食（Green Mediterranean diet）比傳統地中海飲食更健康，不僅能逆轉動脈硬化，還能減少腹部脂肪、肝臟脂肪和腰圍。

什麼是綠色地中海飲食？好處有哪些？怎麼吃？Heho 營養師現在就給你完整的解析！

研究：「綠色」地中海飲食有效預防動脈硬化

一項發表於《美國心臟學會期刊》的研究，找來 294 位腹部肥胖或血脂異常的成年人，這些人被隨機分為三組：

1. 健康飲食組
2. 低熱量地中海飲食組
3. 低熱量綠色地中海飲食組

研究人員利用磁振造影檢查，來評估所有參與者的動脈硬化程度（Proximal Aortic Stiffness, PAS）。當 PAS 數值升高，與老化、高血壓、血脂異常、糖尿病和內臟脂肪有關。

結果發現，經過 18 個月的介入後，所有組別的 PAS 數值都有降低。其中，綠色地中海飲食組的 PAS 減少高達 15%，效果優於健康飲食組和傳統地中海飲食組別，代表綠色地中海飲食可顯著逆轉動脈硬化，幫助維持血管暢通，避免血管阻塞。

綠色地中海飲食和傳統地中海飲食的差別？

傳統的地中海飲食是以大量的蔬菜、水果、全榖類、豆類、堅果、魚類及海鮮，並使用橄欖油作為主要烹調用油的飲食，而綠色地中海飲食比傳統地中海飲食更強調吃植物性食物，包括：

• 每天喝 3-4 杯綠茶。
• 28 公克的核桃。
• 富含植物性蛋白的藻類，如浮萍。

這三種食物均含有天然的多酚（Polyphenol），具有非常好的抗氧化作用，可以抑制自由基生成，有預防疾病的功效。此外，飲食上還要避免加工肉類及紅肉，進一步避開過多的飽和脂肪，降低血膽固醇，達到遠離心血管疾病的效果。

一週綠色地中海飲食菜單

營養師替你設計了七天的綠色地中海飲食菜單，三餐照著吃很有飽足感，適合減重族群和想維持健康的民眾。

第一天
●早餐：1杯香蕉核桃優酪乳
●午餐：西班牙馬鈴薯烘蛋 + 烤蔬菜（甜椒、玉米筍、番茄、櫛瓜、洋蔥）
●晚餐：鮭魚燉飯 + 青花菜炒菇

第二天
●早餐：1碗鷹嘴豆沙拉（酪梨、水煮蛋、鷹嘴豆、生菜、小番茄、帕馬森起司、1大匙橄欖油）
●午餐：三色藜麥飯1碗 + 嫩煎雞胸肉100克 + 野菇炒彩椒
●晚餐：香烤秋刀魚 + 昆布海帶湯

第三天
●早餐：藍莓燕麥優格（無糖優格、1/2碗藍莓、3匙燕麥）
●午餐：清炒蒜香海鮮義大利麵（義大利麵80克、鮮蝦5隻、小卷1隻、蒜頭3瓣、九層塔、辣椒、橄欖油1大匙）
●晚餐：糙米薏仁飯+清蒸豆腐魚片+清炒時蔬（深綠色蔬菜）

第四天
●早餐：毛豆炒蛋（毛豆仁50克、雞蛋2顆）+ 1片全麥土司 + 1杯無糖豆漿
●午餐：黃金地瓜飯 + 蘆筍炒蝦仁+白菜豆腐煲（大白菜、板豆腐、雞蛋）
●晚餐：烤季節蔬菜 + 栗子蘑菇濃湯

第五天
●早餐：鮪魚沙拉三明治 + 無糖綠茶
●午餐：糙米飯 + 洋蔥燉雞 + 涼拌海帶芽
●晚餐：養生紫米飯 + 味噌鮭魚 + 燙地瓜葉

第六天
●早餐：蔬菜煎蛋捲 + 水果優格
●午餐：什錦海鮮湯麵（油麵90克、高麗菜、紅蘿蔔、蝦子、花枝、蛤蠣）
●晚餐：溫莎拉（羽衣甘藍、四季豆、杏鮑菇、蒸南瓜、太陽蛋、鷹嘴豆泥、核桃）

第七天
●早餐：油醋雞肉沙拉 + 無糖高纖豆漿
●午餐：核桃薑黃拌飯 + 芹菜炒豆包 + 百合炒時蔬
●晚餐：田園菇菇蔬菜粥（牛番茄、高麗菜、鴻喜菇、香菇、木耳）

別忘了每天喝 3 至 4 杯的綠茶，含有大量的茶多酚，是很好的抗氧化成分。另外，核桃也是綠色地中海飲食中的關鍵食物，有豐富的 Omega-3 脂肪酸，提供抗發炎能力，對血管健康和疾病預防有益，下午肚子餓的時候可以吃八顆左右的核桃做為解嘴饞的點心。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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根據統計，全球約四分之一人口有脂肪肝，亞洲地區約 27.4 %的人罹患脂肪肝，根據肝病防治基金會的檢查推估高達 55 %的台灣民眾罹患脂肪肝。為避免脂肪肝轉成肝炎、肝纖維化，甚至是肝硬化、肝癌，推薦 6 種逆轉脂肪肝的好食材，幫助消去囤積脂肪，回復肝臟健康。

脂肪肝一般沒有症狀，也不會造成不適，如果只是有脂肪肝，而肝功能正常，也沒有B、C 型肝炎或過量飲酒，那麼定期追蹤就可以了。 但一旦脂肪在肝臟堆積久了，會讓體內產生更多自由基，容易造成肝臟發炎。一旦發炎得厲害，肝就會纖維化，肝纖維化最後可能造成肝硬化、肝臟代償不全甚至肝癌。此外，有脂肪肝的人，同時罹患高血脂與動脈硬化的機率增大，另外也會增加心肌梗塞與腦中風的風險。

什麼是脂肪肝？依脂肪堆積程度分等級

脂肪肝是指肝臟內的脂肪（主要成分是三酸甘油酯）含量超過肝重量的 5 %以上，目前可藉由腹部超音波與電腦斷層掃瞄進行檢查確認。 脂肪肝依肝臟脂肪堆積程度分成 ：

• 輕度：肝臟脂肪含量5-10%
• 中度：肝臟脂肪含量10-15%
• 重度：肝臟脂肪含量30%以上

瘦子不會有脂肪肝？這些習慣都會造成脂肪堆積

雖然脂肪肝的名稱中有「脂肪」2個字，但其實脂肪肝不是油或脂肪吃太多才會有，三酸甘油脂更容易囤積在內臟，尤其是負責身體代謝的肝臟位置，形成脂肪肝；而身體儲存的皮下脂肪是附著在肌肉上的，如果沒有肌肉，脂肪就會轉堆積在內臟，造成脂肪肝。

• 愛喝酒
• 愛吃甜食或喝含糖飲料
• 愛喝果汁
• 炸物
• 全身肌肉量太少
• 過度減肥

消脂該吃什麼？多吃這 6 種食物有效消脂

除了先天體質問題，攝取過多脂肪、肥胖與飲酒過量都會造成脂肪肝，只要找到造成脂肪肝的原因進行改善，例如透過飲食控制、積極減重、少喝含糖飲料、飲酒不過量、再加上持之以恆的運動等方式來對抗脂肪肝。此外，還可以多吃這 6 種食物來排除脂肪肝，相信在短時間內就可以看到脂肪肝減少的成效。

1. 洋蔥

洋蔥裡所含的多種硫化合物能消除體內自由基、降低血脂，增加身體中好的膽固醇（HDL），預防動脈硬化，更重要的是，能夠促進脂肪的代謝。

2. 韭菜、大蒜

臨床實驗證實，大蒜、韭菜中的蒜素（Allicin）可維持巨噬細胞的活性、增加殺病菌能力及促進淋巴細胞增生，可做為有效的免疫調節物質，並且可以避免腹部脂肪的堆積，同時活化肝臟中的解毒酵素。

3. 聖女番茄

多吃聖女番茄可以獲得足夠的維生素C，當運動時所燃燒的脂肪就會比攝取不足的人增加30％，強力促進脂肪代謝。

4. 檸檬

日本「三重大學」的研究發現，在檸檬中含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分，可以遏止人體肝臟細胞中的脂肪蓄積。

5. 雞胸肉

有肝臟方面疾病的人，不得不注重蛋白質的攝取。雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半，蛋白質含量卻高達3倍，十分適合脂肪肝患者。

6. 秋刀魚

秋刀魚所含的DHA可以讓血液中的膽固醇含量降低，有防止血液凝固、抑制血管收縮的作用，十分適合脂肪肝患者食用。

消脂該怎麼做？做３件事擺脫脂肪肝

1.戒糖

無論是葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖，都會轉化為三酸甘油脂。而即使不吃糖類，醣類主食裏頭的碳水化合物，像是米飯、麵包等澱粉含量豐富的食物也會使三酸甘油脂升高，形成脂肪肝。而有酗酒習慣也會導致脂肪肝。水果糖分含量也不低，不建議只吃水果來取代正餐，以免來不及分解血糖，轉換為三酸甘油脂儲存在肝臟。
避免脂肪肝最好從戒糖、戒酒、每天適量食用澱粉類主食開始。

2.補充「好膽固醇」

好的膽固醇又稱「血管的清道夫」，有助於清理血管裡的游離膽固醇，避免脂肪堆積在肝臟也避免血管堵塞。富含ω–3脂肪酸的食物能協助我們的身體補充好的膽固醇，像是吃鮭魚、鯖魚補充深海魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、芝麻油、花生油，補充堅果攝取多元不飽和脂肪酸也能增加好膽固醇的量。而足夠的蔬菜也有助於避免脂肪肝。

3.每天快走

每天適度的有氧運動也能刺激身體，使身體開始消耗儲存的脂肪。但要開始消耗內臟脂肪也不容易，因為一開始會先消耗皮下脂肪，要甩掉脂肪肝就要給予足夠的刺激。除了時間長度要足夠以外，為達到耗能的目的運動速率也不能太低，除了走得久還要走得快，更重要的是持之以恆。建議一天快走 30 分鐘，速度每分鐘 90-120 步左右。

文、圖／Heho編輯部

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隨著年齡增長，除了人外觀衰老，各個器官也會慢慢退化，其中心臟主動脈也不例外，心臟每天需要承受一天十萬次心臟打出血液的衝擊，前芝加哥榮民醫院心臟加護病房主任謝安民坦言：「主動脈雖構造堅強，陳年累月的衝擊下，老化和退化是不可避免的，『動脈硬化』是動脈老化最常見的病變。」

為什麼動脈會硬化？從構造機轉了解起

在了解動脈硬化之前，必須知道動脈其實有三層，在一開始血管壁是柔靭有彈性的，內膜的內皮細胞是平滑，因應血管壓力狀態分泌各種化學物質來舒張或收縮血管，但當不健康的內皮細胞會使血管失去調整血流的機能。

• 動脈內膜：主要由內皮細胞構成，會與血液接觸。
• 動脈中層：顧名思義中間的一層，主要是肌肉和一些結締組織纖維。
• 動脈外膜：就是動脈的最外層是由結締組織構成。

大多數動脈產生硬化都是經年累月逐漸形成的，謝安民表示：「硬化雖有時會有『急性變化』，例如粥狀斑塊破裂，血管急性發炎等，但『年齡』是各種動脈硬化的主要因素，年紀越大越容易有動脈硬化；有硬化的人也是年紀越大硬化程度越嚴重。」

此外，血壓也是一個重要的因素，動脈粥狀硬化的病變高血壓都是重要的推手，包括抽菸、膽固醇、糖尿病，以及其他有利發炎的狀況都是重要因素。

動脈老化後產生硬化！最常見三種病變

謝安民近一步解析，動脈經由幾條途徑逐漸的老化，以下是主要的三種病變：

• 動脈粥狀硬化：可以看成是「血管發炎」造成，病變首先發生在內壁，內皮細胞受傷時，血液中負責修復的一些細胞會趕到受傷的地方，修復的同時也帶來了發炎反應，動脈發炎導致管壁引起結構上和功能上的巨大變化。膽固醇加上炎症細胞、纖維細胞等形成粥狀硬化斑塊，斑塊大到一個程度就會妨礙到血流，一旦斑塊破裂，斑塊內的東西和血液接觸，可以引起血栓形成，而把血管阻塞住導致心肌梗塞。

• 動脈長期受物理上的壓力導致的病變：主要變化在中層，有彈性的彈性纖維斷裂，漸漸被彈性較差的膠原纖維所取代，血管也會因此失去彈性。

• 動脈管壁鈣化：鈣化可分兩種，出現在內膜大多是隨伴嚴重動脈粥狀硬化而出現的。另外還有一類鈣化主要在於中層肌肉，較常見於腎衰竭/洗腎的病人，攝取過量的鈣片或維生素 D 促成血動脈鈣化，這兩種鈣化有時不容易區分。

影像學抓出動脈硬化！「脈壓」也是一大觀察指標

無庸置疑動脈硬化下長久以來許多心血管疾病的風險大幅上升，心肌梗塞、中風、腎衰竭、死亡率的可能性都會增加。那該如何知道有動脈硬化？謝安民表示：「『粥狀動脈硬化』和『管壁鈣化』都可以用醫學影像來診斷，但若是動脈長期受物理上的壓力，醫學成像則看不到硬化的直接證據，只能從硬化對血壓的影響來推測。」

因此臨床方面，「脈壓」不正常是動脈硬化很好的一個指標，脈壓計算方式利用收缩壓 一 舒張壓，研究發現脈搏在硬化的動脈內傳播特別快，且脈壓高比收縮縮或舒壓高更會影響病人的健康和預後，但目前治療脈壓高的文獻較少。

但不論是哪種原因造成的動脈硬化，不抽煙和控制三高對預防各種類型動脈硬化惡化，以及減少併發症都很重要，別再以為高血壓不會帶來危害，控制血壓是防治動脈硬化根本之一。

文、王芊淩／圖、楊紹楚

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膽固醇高低等於動脈硬化速度！為什麼單靠運動、飲食難降高血脂？
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動脈硬化是老化現象，但高血脂、抽菸會加快硬化速度！

根據衛福部公佈106年十大死因，心臟病及腦血管疾病分別高居國人十大死因第二及第四位。其中，動脈硬化是引發心臟病的關鍵因素。其實動脈硬化主要是低密度膽固醇過多，只要搭配適當的飲食、運動，硬化問題是能夠改善的。

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近年來心血管疾病年輕化的議題十分受到關注，不過，其實心血管疾病會年輕化的原因，主要是跟生活習慣的改變有關。輔大醫院心血管醫療副院長許寬立指出，比起其他危險因素如高血壓、糖尿病，高血脂 (高膽固醇) 和抽菸可能在較短的時間內引發動脈硬化。

動脈硬化原是老化現象

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